می خواهید بیدار بمانید؟ در حالی که تعداد کمی از مردم قصد دارند چندین روز پشت سر هم بدون خواب بگذرانند ، گاهی اوقات کارها روی هم جمع می شوند و شما باید به این کار ادامه دهید. اگرچه باید از خوابیدن بیش از 3-4 روز بدون خواب اجتناب کنید ، اما می توانید با خیال راحت چند روز بیدار بمانید به شرطی که قصد داشته باشید 1-2 شب بعد از آن شب ها کامل بخوابید. با کمی آمادگی و برنامه منظم ، می توانید بیدار بمانید و تا انتها ادامه دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آماده سازی برنامه و بدن خود
مرحله 1. در روزهای قبل 9 تا 10 ساعت بخوابید تا انرژی خود را ذخیره کنید
اگر از قبل می دانید که باید بدون خواب بروید ، سعی کنید در روزهای آینده استراحت بیشتری داشته باشید. یک ساعت یا زودتر از حد معمول بخوابید و اجازه دهید کمی بخوابید. در این روزهای آمادگی ، 9 یا حتی 10 ساعت بخوابید.
داشتن خواب زیاد از قبل به شما این اطمینان را می دهد که با آرامش و انرژی روزهای بیدار خود را سپری خواهید کرد
مرحله 2. از کافئین اجتناب کنید تا تحمل ایجاد نکنید
در طول مدت بیداری کافئین زیادی مصرف خواهید کرد. اگر در روزهای منتهی به آن بیش از حد استفاده کنید ، بدن شما به آن عادت می کند و شما باید حتی بیشتر از آن را احساس کنید تا آثار آن را احساس کنید. مصرف قهوه ، چای کافئین دار ، نوشابه ، نوشابه های انرژی زا و سایر موارد حاوی کافئین را هر روز کمی کاهش دهید.
- سعی کنید چای های گیاهی ، قهوه های بدون کافئین یا نوشابه های بدون کافئین بنوشید تا این انتقال راحت شود.
- اگر نمی توانید قبل از بیداری کافئین خود را کاملاً قطع کنید ، سعی کنید کمی کمتر از آن مصرف کنید.
مرحله 3. چیزهایی را پیدا کنید که شما را در زمان بیداری مشغول و پر انرژی نگه دارد
شما احتمالاً در حال حاضر دلیل خوبی برای بیدار ماندن چندین روز مانند یک پروژه بزرگ دارید ، اما می توانید به دنبال فعالیتهای دیگری باشید که می تواند زمان را پر کند. هرچه مغز شما حتی با مطالعه یا تماشای تلویزیون مشغول تر باشد ، بیشتر بیدار خواهید بود.
مواردی مانند پیاده روی در خارج ، گوش دادن به موسیقی خوش بین ، ورزش یا انجام بازی های ویدئویی می تواند به شما کمک کند تا هنگام خواب آلودگی هوشیار و بیدار بمانید
مرحله 4. برای حفظ انرژی خود از غذاها و نوشیدنی های سالم استفاده کنید
غذا و نوشیدنی منظم می تواند به شما در طول روز کمک کند. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای قطعاً به شما کمک می کند تا بیدار بمانید ، اما غذاهای سالم نیز می توانند به شما کمک کنند و خوردن کافی به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید. به دنبال غذاهایی مانند:
- ماهی ، مانند ماهی آزاد
- مرکبات مانند پرتقال و نارنگی
- تخم مرغ
- سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ ، خاردار و شاهی
- لوبیا
- گردو
مرحله 5. به دوستان خود بگویید که چه کار می کنید تا آنها بتوانند شما را بررسی کنند
داشتن یک دوست برای صحبت و همکاری با شما می تواند بیدار و با انگیزه بماند. اگر ترجیح می دهید تنها بمانید ، به دیگران بگویید که قصد دارید بیدار بمانید ، به آنها اطلاع می دهد که دور بمانند و به شما اجازه می دهد در آرامش کار کنید. مهم نیست که چه اتفاقی می افتد ، باید از دوستان خود بخواهید که به صورت دوره ای شما را بررسی کنند و مطمئن شوید که کارتان خوب است.
قسمت 2 از 3: انرژی زا و سالم در حالی که بیدار هستید
مرحله 1. برای شروع قوی و پر انرژی ، صبحانه بخورید
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز به دلایلی است و خوردن یک غذای خوب می تواند شما را در آغاز تلاش قوی برای بیدار ماندن چند روزه آغاز کند. مطمئن شوید که صبحانه شما دارای غذاهای سالم مانند پروتئین ، غلات کامل و میوه است. غلات شیرین و مقادیر زیاد کافئین فقط منجر به سقوط سریع می شود.
- غلات سبوس دار ، مرکبات و تخم مرغ ها گزینه های عالی صبحانه هستند تا انرژی شما را در طول یک روز طولانی بیدار نگه دارید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا برنامه منظمی را رعایت کنید که شامل صبحانه برای هر روز بیدار است. این امر به شما کمک می کند تا قسمت های منظم اجتناب ناپذیر روز خود مانند رفتن به محل کار یا کلاس را در مسیر خود نگه دارید. ماندن در برنامه ای مانند این می تواند بازگشت به برنامه معمول را پس از اتمام کار آسانتر کند.
مرحله 2. برای ادامه زندگی کافئین در طول روز بنوشید
شما نمی خواهید اسپرسو اصلی باشید ، اما استراحت منظم کافئین در طول روز می تواند شما را بیدار و هوشیار نگه دارد. مقدار توصیه شده کافئین برای یک روز 400 میلی گرم است و یک فنجان قهوه معمولاً حاوی حدود 100 میلی گرم است ، بنابراین بر اساس آن برنامه ریزی کنید.
- ممکن است اولین فنجان خود را بعد از بیدار شدن بخواهید ، اما کمی حرکت یا دوش سریع باید برای عبور از کثیفی طبیعی شما کافی باشد. منتظر اولین فنجان خود باشید تا اواسط روز یا اوایل بعد از ظهر ، زمانی که احتمالاً اولین رکود خود را تجربه خواهید کرد.
- در چند روز آینده ممکن است لازم باشد میزان مصرف خود را افزایش دهید. در پایان ، می توانید هر 2-3 ساعت یک دوز مصرف کنید (که به سرعت بیش از 400 میلی گرم در روز به شما می رسد). این خوب است ، اما مطمئن شوید که قسمت های شما بین 100-150 میلی گرم باقی بماند. این کار از مصرف بیش از حد کافئین جلوگیری می کند و با مصرف بیش از حد از تصادف جلوگیری می کند.
- این تنها در صورتی مفید است که در زندگی روزمره کافئین نسبتاً طبیعی داشته باشید. اگر در حال حاضر مقدار زیادی کافئین مصرف می کنید ، اثرات آن کاهش می یابد ، که استفاده از آن برای بیدار ماندن را برای شما دشوار می کند.
مرحله 3. برای جلوگیری از خواب آلودگی غذاهای سبک بخورید
وعده های غذایی بزرگ و سنگین باعث تنبلی شما می شود و بیشتر احتمال دارد که سر تکان دهید. در عوض ، قسمتهای کوچکی از غذاهای سالم مانند غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و سبزیجات را انتخاب کنید تا چندین ساعت بیدار و پر انرژی باشید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا بخورید تا بتوانید بدون سیری و خواب آلودگی ادامه دهید.
سعی کنید در طول روز و شب بین 3-5 وعده غذایی سبک فاصله بگذارید ، به علاوه میان وعده های میان وعده با غذاهایی مانند آجیل و میوه
مرحله 4. حرکت کنید تا ذهن خود را تحریک کنید
ورزش و حرکت به حفظ حرکت و بیداری مغز شما کمک می کند. حتی اگر سعی می کنید یک کار را برای کلاس یا کار به پایان برسانید ، استراحت های کوتاه حدود 10 دقیقه ای برای بلند شدن و راه رفتن به شما کمک می کند تا بیدار بمانید. اگر به دنبال چیزی هستید که کمی شدیدتر از یک پیاده روی کوتاه باشد ، برخی از حرکت های ایستاده یا فشار در پشت میز شما نیز باید این ترفند را انجام دهد. این کار نیازی به یک تمرین کامل ندارد ، فقط باید حرکتی انجام دهید تا خون به جریان بیفتد و انرژی شما افزایش یابد.
در ابتدا ، هنگامی که احساس خستگی می کنید ، می خواهید ورزش کنید. با گذشت روزها ، سعی کنید خود را مجبور کنید هر نیم ساعت 10 دقیقه استراحت کنید
مرحله 5. چراغ ها را روشن نگه دارید تا هوشیار بمانید
بدن شما برای پاسخگویی به نور به خوبی تنظیم شده است ، بنابراین روشن نگه داشتن چراغ ها و روشن بودن محیط راه خوبی برای فریب بدن شماست که فکر می کند روز است و شما باید بیدار باشید. نور طبیعی بهتر است ، بنابراین اگر می توانید پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و شاید حتی بیرون بروید.
اگر چندین چراغ دارید ، مانند یک سقف و یک چراغ رومیزی ، هر دو را برای روشنایی بیشتر روشن کنید
مرحله 6. با آب سرد یا هوا ، رکود را ضرب کنید
بدن شما در تمام طول روز در تمام ظرفیت خود کار نمی کند و لحظاتی پیش می آید که وسوسه می شوید بخوابید. اگر احساس می کنید این حالت در حال وقوع است ، با کافئین ، یک هوای خنک از پنجره یا یک پاشیدن آب سرد به صورت خود را از آن بیرون بیاورید. این اثر برای همیشه دوام نخواهد داشت ، اما اگر شروع به لغزش کنید و شما را به یک شیار خوب کار برگرداند ، می تواند کمک کننده باشد.
- حتی اگر احساس خستگی مفرط نمی کنید ، سعی کنید هر 30 دقیقه یا بیشتر آب سرد را به صورت خود بمالید تا هوشیار باشید. همچنین می توانید دوش آب سرد بگیرید.
- بدن شما احتمالاً در اواسط صبح (حدود 10:00 صبح) و اوایل عصر (6: 00-7: 00 بعد از ظهر) دوره های انرژی بیشتری به شما می دهد. مهمترین وظایف خود را برای این زمانها ذخیره کنید. به این ترتیب ، اگر در بقیه زمان بیداری احساس رکود کنید ، تمایل بیشتری برای استراحت برای دوش گرفتن یا قهوه بیشتر خواهید داشت.
مرحله 7. از انجام فعالیتهایی که نیاز به تمرکز شدید دارد خودداری کنید
در طول مدت بیداری ، دوره هایی به نام microsleep را تجربه خواهید کرد ، که به این معنی است که چندین ثانیه در یک زمان می خوابید یا "خارج می شوید". ممکن است در آن مدت بتوانید فعالیت کنید ، اما باید از فعالیت هایی که می تواند شما یا دیگران را در معرض خطر قرار دهد ، مانند رانندگی یا کار با ماشین آلات ، اجتناب کنید. شما نمی توانید زمان وقوع این خواب کوچک را برنامه ریزی کنید ، بنابراین از انجام هرگونه فعالیت بالقوه خطرناک در زمان بیداری خودداری کنید.
اگر نیاز دارید به جایی بروید ، از یک دوست بخواهید به جای رانندگی شما را سوار کند یا از وسایل نقلیه عمومی یا تاکسی استفاده کند. ممکن است ناراحت کننده باشد ، اما برای شما و اطرافیان شما ایمن تر است
قسمت 3 از 3: بهبودی بعد از نخوابیدن
مرحله 1. برای شروع بهبودی بیشتر از حد معمول بخوابید
وقتی تمام روزهای بیداری خود را طی کردید ، اولین اولویت شما خوابیدن است. در اولین روز بازگشت به خواب ، ممکن است نتوانید هنگام خوابیدن را کنترل کنید. اما پس از آن ، سعی کنید برنامه خواب معمول خود را در اسرع وقت بازگردانید و در صورت احساس ناراحتی فقط در شب با یک چرت زدن 15-20 دقیقه ای در طول روز بخوابید.
- به خود اجازه دهید تا زمانی که به بهبودی نیاز دارید بخوابد ، که ممکن است تا 10-11 ساعت در شب باشد.
- در حالی که بیدار ماندن شما برای مدت طولانی قطعاً عوارضی را به دنبال خواهد داشت ، چند روز خواب منظم شما را به حالت عادی باز می گرداند.
مرحله 2. برای عادی سازی برنامه خواب ، شروع به کاهش مصرف کافئین کنید
خوردن کافئین برای بیدار ماندن در طول روز فقط شما را برای تصادف آماده می کند و برنامه منظم شما را خراب می کند. مصرف کافئین خود را به آرامی کاهش دهید و هر روز یا هر چند روز یک فنجان قهوه یا چای آن را کاهش دهید.
اگر علائم ترک کافئین مانند سردرد ، خواب آلودگی یا دردهای عضلانی را تجربه کردید ، نوشیدن آب یا چای گیاهی ، مصرف داروهای مسکن یا بلند شدن برای کمی ورزش را امتحان کنید
مرحله 3. برای جلوگیری از تصادف ، به خوردن پروتئین های بدون چربی و غذاهای طبیعی ادامه دهید
هنگامی که شما دچار کمبود خواب هستید ، تمایل به خوردن غذاهای فوری دارید ، اما خوردن کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده زیاد فقط منجر به تصادف می شود و بازیابی از زمان بیداری را دشوار می کند. در عوض ، به خوردن پروتئین ها و غذاهای بدون قند طبیعی بپردازید تا بدون ایجاد عصبانیت یا خواب آلودگی ، انرژی خود را حفظ کنید. به سراغ غذاهایی مانند:
- پروتئین بدون چربی مانند ماهی و مرغ
- میوه تازه
- آجیل
مرحله 4. برای جلوگیری از خستگی بیشتر آب زیاد بنوشید
کم آبی بدن باعث می شود حتی بیشتر احساس خستگی کنید و پس از چند روز مصرف زیاد کافئین ، به مقدار کافی آب احتیاج دارید تا انرژی خود را افزایش دهید. اگر مرد هستید 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب و اگر زن هستید 11.5 فنجان (2.7 لیتر) آب بنوشید.
همچنین می توانید به سراغ نوشیدنی های آرامبخش مانند چای گیاهی بروید که بدون کافئین است و می تواند به شما کمک کند
مرحله 5. چند روز آینده خود را روشن نگه دارید تا زمان لازم برای بازیابی را داشته باشید
در حالی که ممکن است نتوانید از انجام کارهای دیگر اجتناب کنید ، اما بهتر است در روزهای پس از بیدار شدن از خواب تا آنجا که می توانید راحت کار کنید. خسته می شوید و در تمام ظرفیت خود نیستید ، بنابراین در صورت امکان سعی کنید از انجام کارهای مهم خودداری کنید. در صورت لزوم می توانید از سرپرست یا معلم بپرسید که آیا می توانید مهلت تمدید داشته باشید یا حتی 1-2 روز بیمار را صرف کنید تا بتوانید به طور کامل بهبود پیدا کنید.
نکات
- نوشیدن مقدار زیادی آب. اگر بدن شما کمی کم آب شده باشد ، می توانید سریعتر خسته شوید.
- به یاد داشته باشید که بیدار ماندن طولانی مدت سالم نیست ، بنابراین سعی کنید از انجام مکرر این کار خودداری کنید.
