4 راه برای تسریع کاهش وزن به طور طبیعی

فهرست مطالب:

4 راه برای تسریع کاهش وزن به طور طبیعی
4 راه برای تسریع کاهش وزن به طور طبیعی

تصویری: 4 راه برای تسریع کاهش وزن به طور طبیعی

تصویری: 4 راه برای تسریع کاهش وزن به طور طبیعی
تصویری: 18 ماده غذایی چربی سوز عالی برای کاهش وزن سریع در خانه - Top 18 Fat Burning Foods - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

کاهش وزن به زمان و تلاش نیاز دارد ، اما می توانید به اهداف خود برسید! اگر می خواهید نتایج سریع تری داشته باشید ، ممکن است بتوانید با انتخاب های سالم ، کاهش وزن خود را به طور طبیعی تسریع کنید. با ورزش و تغییرات رژیم غذایی ، ممکن است بتوانید وزن بیشتری را کاهش داده و آن را حفظ کنید. با این حال ، قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا برنامه ورزشی ، اگر برای کاهش وزن مشکل دارید یا در حال مدیریت بیماری هستید ، با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 4: استفاده از ورزش برای تسریع کاهش وزن

به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 1
به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 1

مرحله 1. تمرینات قلبی و قدرتی را برای سوزاندن کالری بیشتر ترکیب کنید

ترکیبی از انواع تمرینات می تواند به تسریع کاهش وزن کمک کند. هر دو تمرین قلبی و قدرتی انواع مختلف و میزان کالری سوزانده شده را در اختیار شما قرار می دهند. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن ، باید چربی بسوزانید و ماهیچه بسازید.

  • تمرینات هوازی در درجه اول برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن سریع کالری مورد استفاده قرار می گیرد. انواع ورزش های هوازی عبارتند از: دویدن ، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری.
  • تمرینات قدرتی به افزایش متابولیسم کمک می کند زیرا وقتی عضلات منقبض می شوند ، انرژی بیشتری نسبت به زمانی که در حالت استراحت هستند می سوزانند. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی به افزایش توده عضلانی کمک می کند ، که از سرعت متابولیسم سریعتر پشتیبانی می کند. هرچه حجم عضلات شما بیشتر باشد ، کالری بیشتری می توانید بسوزانید ، حتی در حالت استراحت.
  • انواع تمرینات قدرتی عبارتند از: وزنه برداری ، یوگا یا پیلاتس.
به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 2
به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 2

مرحله 2. شامل تمرینات تناوبی برای افزایش موقت متابولیسم خود باشید

تمرینات اینتروال ، که شامل شدت شدید و متوسط است ، ممکن است میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

  • تمرینات هوازی مستلزم استفاده از اکسیژن بیشتر در طول تمرین است ، که باعث می شود متابولیسم در حداکثر کارایی کار کند - حتی پس از پایان تمرین (تا 24 ساعت بعد).
  • تمرینات تناوبی شامل پشت سر هم تمرینات با شدت بسیار بالا و پشت سر هم تمرینات با شدت متوسط است. در مقایسه با تمرینات قلبی عروقی حالت پایدار ، مدت زمان کوتاه تری انجام می شود.
گام سوم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام سوم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 3. برای افزایش کالری سوزی در طول روز فعالیت بیشتری انجام دهید

یکی دیگر از راههای آسان برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز ، افزایش فعالیت های سبک زندگی روزانه است. اینها کارهایی است که شما در روزهای معمولی خود انجام می دهید - مانند پیاده روی به ماشین یا بازگشت از آن یا انجام کارهای حیاط.

  • افزایش فعالیت های روزانه در شیوه زندگی یک راه ساده و سریع برای افزایش کل کالری سوزانده شده در هر روز است. به کل روز خود فکر کنید و مناطقی را پیدا کنید که بتوانید بیشتر حرکت کنید یا قدم های بیشتری بردارید.
  • فعالیتی که در طول روز انجام می دهید می تواند به اندازه ورزش برنامه ریزی شده مهم باشد ، زیرا به کل کالری مصرفی شما می افزاید.
  • سعی کنید: پارک دورتر ، پیاده روی تا مقصد در مواقع امن و امکان پذیر ، داوطلبانه برای پیاده روی با سگ ، یا بیشتر از پله ها.
گام چهارم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام چهارم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 4. تمرینات متناوب را به طور مرتب جایگزین کنید تا خودتان را به چالش بکشید

بدن شما با گذشت زمان با روال تناسب اندام شما سازگار می شود ، چه با سرعت یکسان بدوید و چه وزن یکسانی را در هر جلسه بلند کنید. این باعث می شود تمرینات شما در طول زمان کمتر موثر باشد. تمرینات ورزشی جدید همچنان عضلات مختلف را به چالش می کشند و اطمینان می دهند که میزان سوخت و ساز بدن در طول تلاش های شما برای کاهش وزن همچنان بالا است.

  • همچنین می توانید انواع مختلف فعالیت ها را در یک جلسه تمرین انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است 20 دقیقه روی تردمیل بگذرانید و سپس آن را در 45 دقیقه کلاس ایروبیک آب دنبال کنید.
  • لزوماً نیازی نیست که هر روز یک نوع ورزش متفاوت انجام دهید. با این حال ، طی چند هفته ، مهم است که روال خود را با هم مخلوط کنید.
  • تغییر تمرینات ورزشی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه می تواند از خستگی در برنامه ورزشی شما جلوگیری کند. اگر از تمرینات خود خسته شده اید ، به احتمال زیاد آنها را رها خواهید کرد.

روش 2 از 4: غذا خوردن برای کاهش سریع وزن

گام پنجم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام پنجم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 1. پروتئین بیشتری بخورید تا اشتهای خود را مدیریت کرده و ماهیچه بسازید

رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی یا الگوی خوردن نیز ممکن است به تسریع کاهش وزن به طور طبیعی کمک کند. اگر می خواهید وزن خود را که در واقع چربی بدن است (و نه عضله) کاهش دهید ، باید با خوردن پروتئین کافی ماهیچه خود را حفظ کنید.

  • پروتئین بدون چربی در هر وعده غذایی به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید زیرا هضم آن در مقایسه با کربوهیدرات ها یا چربی ها بیشتر طول می کشد. این ممکن است باعث شود کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. منابع خوب پروتئین بدون چربی شامل محصولات لبنی ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، حبوبات ، گوشت گاو بدون چربی و توفو است.
  • پروتئین همچنین باعث افزایش ترموژنز (میزان کالری که بدن شما برای هضم غذاها می سوزاند) می شود. رژیم غذایی با پروتئین بیشتر ممکن است منجر به سوزاندن کالری بیشتر به طور طبیعی شود.
گام ششم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید
گام ششم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید

مرحله 2. نصف بشقاب خود را با محصولات تازه پر کنید

میوه ها و سبزیجات دارای فیبر و آب زیاد ، با کمترین میزان کالری احساس سیری بیشتری می کنند. این غذاها همچنین سرشار از مواد مغذی هستند که برای یک رژیم متعادل و سالم مورد نیاز است.

  • انواع میوه ها و سبزیجات را در هفته قرار دهید. داشتن رژیم غذایی متنوع به شما کمک می کند تا مواد مغذی کافی را از غذاها مصرف کنید.
  • روزانه دو تا سه وعده میوه (حدود 1/2 فنجان یا 1 قطعه کوچک برابر یک وعده) و چهار تا شش وعده سبزیجات روزانه (1 فنجان یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار معادل یک وعده) را در نظر بگیرید.
گام هفتم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام هفتم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 3. میزان مصرف غلات را محدود کنید

غذاهایی مانند نان ، برنج و ماکارونی کربوهیدرات بالایی دارند. در حالی که آنها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند ، مطالعات نشان داده اند که کاهش کل مصرف شما ممکن است به کاهش سریع وزن شما کمک کند.

  • یک وعده غلات 1 اونس یا 1/2 فنجان است. مصرف روزانه خود را بین یک تا دو وعده نگه دارید.
  • در صورت انتخاب غذای غلات ، 100٪ غلات کامل را که فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری دارند انتخاب کنید.
  • بدن شما برای عملکرد و عملکرد طبیعی به کربوهیدرات نیاز دارد. برنامه ریزی کنید که کربوهیدرات خود را از غذاهای دیگر مانند میوه ، لبنیات کم چرب و سبزیجات نشاسته ای مصرف کنید. این غذاها حاوی کربوهیدرات هستند ، اما انواع مواد مغذی دیگر مانند پروتئین ، ویتامین ها و مواد معدنی را ارائه می دهند.
گام هشتم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام هشتم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 4. بیشتر وعده های غذایی خود را فقط پروتئین ، میوه و سبزیجات تهیه کنید

تمرکز بر این گروه های غذایی به کاهش سریع وزن کمک می کند.

  • پیروی از این الگوی غذا خوردن ممکن است به افزایش متابولیسم بدن شما و میزان کالری سوزی آن هنگام هضم غذا کمک کند.
  • نمونه هایی از وعده های غذایی و میان وعده عبارتند از: ماست یونانی با میوه و آجیل. یک سالاد اسفناج با سبزیجات خام ، انواع توت ها و مرغ کبابی ؛ یک توفو و سبزیجات سرخ کنید ؛ گوشت گاو و فلفل قرمز با سبزیجات ؛ یا دو رول ژامبون و پنیر با هویج بچه.
گام نهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید
گام نهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید

مرحله 5. از مکمل های غذایی یا محصولاتی که نوید افزایش متابولیسم را می دهند خودداری کنید

بسیاری از محصولات کاهش وزن باعث کاهش سریع وزن یا کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه می شوند. به طور کلی ، همه اینها تبلیغاتی است و این محصولات متابولیسم یا سرعت کاهش وزن شما را افزایش نمی دهند.

  • از هرگونه مکمل وعده کاهش وزن که به نظر می رسد "خیلی خوب است" باید اجتناب شود.
  • ادعاهایی مانند "کاهش 10 کیلوگرم در یک هفته" یا ادعاهایی مبنی بر این که مجبور نیستید شیوه زندگی خود را تغییر دهید به طور کلی برای کاهش وزن م effectiveثر نیست.

روش 3 از 4: حفظ کاهش وزن

گام دهم: کاهش وزن به طور طبیعی
گام دهم: کاهش وزن به طور طبیعی

مرحله 1. وزن خود را پیگیری کنید

برنامه ریزی وزنه های منظم در حالی که سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید می تواند به شما کمک کند در مسیر خود قرار بگیرید و وزن را در دراز مدت نگه دارید.

  • هفته ای دو بار خود را وزن کنید. این به شما کمک می کند تا روند دقیقی از نوسانات وزن خود را در طول زمان ارائه دهید.
  • سعی کنید وزن خود را در زمان معینی از روز و در همان لباس (یا بدون لباس) وزن کنید. این به کنترل هر گونه نوسان وزن طبیعی کمک می کند.
گام دوازدهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید
گام دوازدهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید

مرحله 2. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید

خوابیدن زمان توصیه شده و خواب خوب برای سلامت کلی بدن مهم است. برخی از مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی منجر به اختلال در متابولیسم می شود و می تواند باعث افزایش وزن یا مشکل در کاهش وزن شود.

  • زمانی را که معمولاً از خواب بیدار می شوید در نظر بگیرید و تصمیم بگیرید که چه زمانی برای خوابیدن در شب مناسب است ، بنابراین هفت تا نه ساعت وقت دارید.
  • همچنین ، برای داشتن یک خواب آرام ، همه چراغ ها ، دستگاه های تولید کننده صدا و لوازم الکترونیکی را خاموش کنید. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و خواب راحت تری داشته باشید.
به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 13
به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید مرحله 13

مرحله 3. یک گروه پشتیبانی بسازید

مطالعات نشان داده است که گروه های حمایتی ممکن است به شما در کاهش وزن و حفظ کاهش وزن در دراز مدت کمک کنند. پیدا کردن یک گروه حمایتی ایده خوبی است وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید.

  • یک گروه پشتیبانی آسان برای شروع ، خانواده ، دوستان یا همکاران است. اگر احساس راحتی می کنید ، در مورد اهداف کاهش وزن با آنها صحبت کنید.
  • همچنین می توانید گروه ها و انجمن های پشتیبانی آنلاین را با دیگران پیدا کنید که در تلاش برای کاهش وزن هستند. ممکن است این مکان نه تنها برای حمایت ، بلکه ایده هایی برای دستور العمل ها یا سایر تغییرات شیوه زندگی برای کمک به کاهش وزن باشد.

روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود

گام یازدهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید
گام یازدهم به طور طبیعی کاهش وزن را تسریع کنید

مرحله 1. قبل از تغییر رژیم غذایی یا ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید

در حالی که رژیم غذایی سالم و ورزش مهم است ، مهم این است که بدون مشورت با پزشک خود هیچ تغییر اساسی ایجاد نکنید. آنها مطمئن خواهند شد که شما انتخاب های سالمی را متناسب با نیازهای خود انجام می دهید. به آنها بگویید که می خواهید با رژیم غذایی و ورزش وزن کم کنید.

همچنین ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد مراجعه به متخصص تغذیه سوال کنید. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم که شامل غذای مورد علاقه شما باشد ، کمک کند

مرحله 2. در صورت کاهش وزن یا افزایش وزن به پزشک خود مراجعه کنید

به ندرت ، شما می توانید یک بیماری را داشته باشید که از کاهش وزن جلوگیری می کند یا باعث افزایش وزن می شود. اگر نگران هستید که این مورد برای شما صادق است ، برای مشورت با پزشک خود به پزشک مراجعه کنید. در مورد تلاشهای خود برای کاهش وزن و همچنین علائم دیگری که دارید به آنها بگویید.

چند هفته هر چیزی را که می خورید پیگیری کنید تا بتوانید آن را به پزشک خود نشان دهید. علاوه بر این ، تمریناتی را که روزانه انجام می دهید بنویسید تا بتوانید آنها را به پزشک خود اطلاع دهید

مرحله 3. اگر در حال مدیریت بیماری هستید ، با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشید

اگر در حال کاهش وزن برای کمک به بیماریهایی مانند دیابت هستید ، به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا پیشرفت شما را زیر نظر داشته باشد. آنها همچنین می توانند مطمئن شوند که از کمک لازم برای موفقیت برخوردار هستید.

اگر پزشک برای شما دارویی تجویز کرده است ، مصرف آن را تا زمانی که پزشک به شما بگوید قطع کردن مشکلی ندارد ادامه دهید

مرحله 4. در صورت تمایل در مورد داروهای کاهش وزن یا جراحی سوال کنید

گاهی اوقات کاهش وزن به تنهایی دشوار است. اگر برای کاهش وزن مشکل دارید و کمک می خواهید ، با پزشک خود در مورد درمان هایی که می توانید امتحان کنید مشورت کنید. ممکن است بتوانید از داروها استفاده کنید یا جراحی کاهش وزن انجام دهید تا به اهداف شما کمک کند.

پزشک می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که آیا روش های کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

هشدارها

  • قبل از انجام هر نوع برنامه کاهش وزن ، به ویژه آنهایی که شامل تمرینات شدید یا رژیم های بسیار کم کالری هستند ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما بی خطر است.
  • مراقب باشید که برخی از روش های ذکر شده در فیلم ها و فیلم های کاهش وزن واقعی نیستند. به عنوان مثال ، غذا نخوردن به کاهش سریع وزن شما کمک نمی کند. این باعث می شود سریع ناسالم شوید.

توصیه شده: