سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یک اختلال هورمونی است که بین 5 تا 10 درصد از زنان در سن باروری را درگیر می کند. شایع ترین علائم PCOS مشکل در کاهش وزن ، آکنه ، آمنوره (عدم وجود چرخه قاعدگی) ، چرخه های نامنظم قاعدگی ، هیرسوتیسم (افزایش رشد موهای صورت و بدن) ، مقاومت به انسولین و کلسترول بالا است. PCOS معمولاً با داروهایی برای تنظیم عدم تعادل هورمونی و سایر عوارض مرتبط با این اختلال مدیریت می شود. با این حال ، بسیاری از زنانی که از سندرم تخمدان پلی کیستیک رنج می برند ، برای بهبود وضعیت خود ، از درمان های جایگزین همراه با طب سنتی استفاده می کنند. علاوه بر مکمل های گیاهی ، رژیم غذایی و ورزش می تواند به مدیریت و به حداقل رساندن علائم PCOS کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: مدیریت PCOS با ورزش
مرحله 1. از نظر بدنی فعال شوید
ورزش منظم هوازی جزء مهمی در مدیریت علائم PCOS است. ممکن است به کاهش وزن ، بهبود مقاومت به انسولین و مدیریت هرگونه عدم تعادل خلقی کمک کند.
- توصیه می شود هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی داشته باشید. این توصیه استاندارد برای بزرگسالان سالم است و همچنین برای کسانی که PCOS دارند مناسب خواهد بود.
- توصیه می شود حداقل 20-30 دقیقه در هر جلسه ورزش کنید. این امر ضربان قلب شما را بالا می برد و برای مدت زمان طولانی آن را بالا نگه می دارد.
- ورزش ممکن است حساسیت یا مقاومت به انسولین را که اغلب با سندرم تخمدان پلی کیستیک همراه است ، بهبود بخشد. ورزش هوازی به بدن شما کمک می کند تا از گلوکز و انسولین به طور مثرتری استفاده کند.
مرحله 2. شامل تمرینات قدرتی شوید
علاوه بر فعالیت هوازی منظم ، مطالعات نشان داده است که انجام تمرینات قدرتی همچنین می تواند به مدیریت مقاومت انسولینی مرتبط با PCOS کمک کند.
- سعی کنید هر هفته 2 جلسه تمرین قدرتی را در نظر بگیرید. هر جلسه باید حدود 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و تمام گروه های اصلی عضلانی را کار کند.
- تمرینات معمول تمرینات قدرتی عبارتند از: بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری ، شرکت در کلاس های تمرین قدرتی یا انجام تمرینات با وزن بدن (مانند حرکت های وزنه برداری ، حرکت سه سره یا کشش).
- یوگا و پیلاتس انواع تمرینات قدرتی هستند که هر دو می توانند به شما در تقویت قدرت و کاهش استرس کمک کنند.
مرحله 3. ورزش را با کمک یک مربی شخصی در نظر بگیرید
این متخصصان تناسب اندام می توانند به شما کمک کنند تا شما را در مسیر خود نگه دارند و شما را به چالش بکشند تا بتوانید نتایج مطلوب را بدست آورید.
- بسیاری از سالن های بدنسازی به اعضای جدید جلسات آموزشی شخصی رایگان ارائه می دهند. آنها همچنین ممکن است در مقایسه با مربیان مستقل جلسات آموزشی کم هزینه و مقرون به صرفه ارائه دهند.
- همچنین ممکن است بخواهید یک کلاس تمرین قدرتی را در نظر بگیرید. بسیاری از سالن های بدنسازی و مراکز تناسب اندام کلاس هایی را ارائه می دهند که تنها بر تمرینات قدرتی متمرکز است و علاوه بر داشتن یک متخصص حرفه ای می تواند اصول اولیه را به شما آموزش دهد.
مرحله 4. فعالیت های سبک زندگی خود را افزایش دهید
راه دیگر برای انجام فعالیت های بیشتر و افزایش کالری سوزی روزانه از طریق ورزش ، افزایش فعالیت در سبک زندگی است.
- فعالیت در سبک زندگی یا "فعالیت پایه" کارهایی هستند که شما هر روز انجام می دهید. به عنوان مثال: پیاده روی از اتومبیل خود و یا پیاده روی در محل کار. اگرچه هر فعالیت فردی کالری زیادی نمی سوزاند ، اما در طول کل روز ، می توانید مقدار قابل توجهی کالری از فعالیت های سبک زندگی بسوزانید.
- افزایش فعالیت در شیوه زندگی می تواند به شما در مدیریت وزن و حمایت از برنامه کاهش وزن کمک کند (اگر از یکی پیروی می کنید).
- به روز معمولی خود فکر کنید و راههای بیشتری برای حرکت بیشتر و برداشتن گام های بیشتر بیابید.
روش 2 از 3: مدیریت PCOS با رژیم غذایی
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید
ادبیات زیادی در مورد نحوه مدیریت PCOS با رژیم غذایی موجود است. ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند که از چه توصیه هایی پیروی کنید ، کدام غذاها را بخورید و چقدر بخورید.
- این متخصصان تغذیه منبع بسیار خوبی برای کسانی است که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند و می خواهند علائم را مدیریت کرده و یا وزن خود را کاهش دهند. در مورد سابقه پزشکی ، علائم و اهداف شما با متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
- همچنین ممکن است آوردن کپی از سوابق پزشکی ، سابقه وزن ، لیست داروها و مکمل ها مفید باشد تا متخصص تغذیه سابقه کاملی از سلامت شما داشته باشد.
- برخی از متخصصان تغذیه ممکن است فقط بر سلامت زنان یا بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تمرکز کنند. ممکن است بتوانید از پزشک خود بخواهید که به پزشک مراجعه کند یا به دنبال متخصص تغذیه باشید.
مرحله 2. میزان کالری مصرفی خود را تعدیل کنید
اگرچه همه افرادی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستند نیز دارای مشکل وزن نیستند ، اما درصد بالایی از آنها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. تعدیل کالری برای جلوگیری از افزایش وزن و در صورت لزوم کاهش وزن مفید است.
- PCOS بر توانایی بدن شما در تولید انسولین و استفاده م itثر از آن تأثیر می گذارد که می تواند باعث افزایش وزن شود. همین مشکل همچنین ممکن است باعث کاهش وزن شود.
- اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، این کار را با خیال راحت انجام دهید. این بدان معناست که فقط 1-2 پوند در هفته وزن کم کنید. ثابت شده است که این میزان کاهش وزن آهسته و پایدار در طولانی مدت بی خطر و پایدارتر است.
- برای کاهش 1-2 پوند در هفته ، باید روزانه 500 کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. همچنین می توانید با سوزاندن کالری از طریق ورزش ، "کاهش" دهید.
- اگر می خواهید وزن خود را حفظ کرده یا از افزایش وزن جلوگیری کنید ، باید روزانه کالری کافی مصرف کنید. این مقدار برای همه بر اساس سن ، وزن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود.
- اگر به صورت آنلاین برای محاسبه گر کالری جستجو کنید ، می توانید بفهمید که برای حفظ وزن خود باید روزانه چند کالری بخورید.
مرحله 3. بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید
از آنجا که مقاومت به انسولین با PCOS بسیار مرتبط است ، مهم است که همه افراد مبتلا به PCOS به مصرف کربوهیدرات خود توجه داشته باشند.
- همه انواع کربوهیدراتها سطح قند خون را افزایش می دهند. غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند یا کربوهیدراتهای ساده هستند می توانند قند خون شما را بسیار بالا ببرند که برای کسانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک تخمدان پلی کیستیک هستند مشکل ساز است.
- کربوهیدرات ها در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. اینها عبارتند از: میوه ها ، غلات ، حبوبات ، محصولات لبنی و سبزیجات نشاسته ای. از آنجا که کربوهیدرات ها در غذاهای زیادی یافت می شوند ، توصیه نمی شود از رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات پیروی کنید. شما غذاهای زیادی را محدود خواهید کرد. سعی کنید میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر به غیر از کربوهیدرات ها هستند.
- بر مصرف کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید. این غذاها سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند و باعث افزایش سریع قند خون و سطح انسولین شما نمی شوند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از: غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای ، لبنیات و حبوبات.
- کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید زیرا فیبر آنها کمتر است و باعث افزایش شدید انسولین و قند خون می شود. سعی کنید تا حد امکان این موارد را محدود یا اجتناب کنید.
مرحله 4. مقدار کافی چربی سالم بخورید
برخی از انواع چربی ها برای سلامتی مفید هستند. چربی های امگا 3 برای بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است.
- چربی های امگا 3 در طیف گسترده ای از غذاها از جمله: ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن) ، روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و کره و دانه های آجیل یافت می شود.
- چربی های سالم به شما کمک می کند تا در مقایسه با سایر غذاها ، مدت بیشتری راضی باشید. علاوه بر این ، آنها می توانند به هضم وعده های غذایی کمک کنند که به کنترل افزایش انسولین و قند خون کمک می کند.
- سعی کنید از چربی های ناسالم بیشتری مانند چربی ترانس یا چربی اشباع که در غذاهای سرخ شده ، غذاهای فرآوری شده و برش های چرب گوشت یافت می شود ، اجتناب کنید.
مرحله 5. میوه و سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
میوه ها و سبزیجات بخش سالم هر رژیم غذایی یا برنامه کاهش وزن هستند. این غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی می توانند به شما در مدیریت وزن سالم کمک کنند یا به کاهش وزن ایمن کمک کنند.
- توصیه می شود روزانه 5-9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. 1-2 وعده میوه را در نظر بگیرید و بقیه باید سبزیجات باشد.
- اگر مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستید و همچنین نسبت به انسولین مقاوم هستید ، ممکن است بخواهید میوه های کم قند (مانند سیب و انواع توت ها به جای موز ، به عنوان مثال) و سبزیجات غیر نشاسته ای را نسبت به قند بیشتر و میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات بالا انتخاب کنید. این می تواند به کنترل قند خون و سطح انسولین کمک کند.
- برای اینکه کالری موجود در وعده های غذایی و میان وعده های خود را پایین نگه دارید ، نیمی از بشقاب خود را میوه یا سبزیجات کنید. این یک راه ساده برای کاهش کالری اضافی است.
مرحله 6. رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید
برخی از متخصصان بهداشت همچنین توصیه کرده اند که بیماران مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنند. این سبک غذا خوردن می تواند به کنترل وزن سالم و مقاومت به انسولین کمک کند.
- رژیم مدیترانه ای بر میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و مقدار متوسط پروتئین حیوانی متمرکز است.
- خوردن 1-2 وعده چربی سالم در روز. رژیم مدیترانه ای به طور کلی زیتون یا روغن زیتون و ماهی های چرب را به عنوان منابع چربی های سالم توصیه می کند.
مرحله 7. آب بیشتری بنوشید
هیدراتاسیون کافی جزء مهم رژیم غذایی سالم است. هنگامی که شما مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هستید ، نوشیدن مایعات کافی نیز می تواند به کنترل خستگی کمک کند - یکی از علائم رایج سندرم تخمدان پلی کیستیک پلی کیستیک.
- کم آبی بدن می تواند عوارض جانبی مختلفی از جمله خستگی ایجاد کند. اگر مایعات کافی مصرف نمی کنید ، کم آبی بدن می تواند خستگی معمولی را که با سندرم تخمدان پلی کیستیک پلی کیستیک همراه است تشدید یا تشدید کند.
- بسیاری از متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که روزانه حدود 8 لیوان نوشیدنی بدون قند و بدون قهوه مصرف کنید. بسته به وزن و سطح فعالیت شما ممکن است به مقدار کمتری نیاز داشته باشید.
- یک بطری آب را در طول روز در دست داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند میزان مصرفی خود و میزان نیاز به نوشیدن بیشتر برای رسیدن به هدف روزانه خود را پیگیری کنید.
مرحله 8. وعده های غذایی را حذف نکنید
اگر به طور منظم وعده های غذایی را حذف کنید ، می توانید علائم PCOS را افزایش دهید.
- وقتی وعده های غذایی را حذف می کنید ، احتمال خستگی ، نوسانات خلقی و پرخوری را افزایش می دهید. اینها همچنین با PCOS مرتبط هستند. حذف وعده های غذایی می تواند این موارد را بدتر کند.
- هنگام حذف وعده های غذایی ، اختلالاتی در قند خون و سطح انسولین شما ایجاد می شود که مدیریت آن را برای بدن دشوارتر می کند.
- روزانه حداقل 3 وعده غذا بخورید. اگر بین هر وعده غذایی بیش از 4-5 ساعت فاصله وجود دارد ، ممکن است به یک میان وعده برای حفظ سطح قند خون نیاز داشته باشید.
روش 3 از 3: مدیریت PCOS با مکمل های گیاهی
مرحله 1. با OB/GYN خود صحبت کنید
قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا افزودن مکمل ها ، در مورد ایمنی و اثربخشی رژیم غذایی یا مکمل های خود با پزشک خود مشورت کنید.
- بسیاری از مکمل ها با داروهای بدون نسخه یا نسخه ای تداخل دارند. مهم است که قبل از هرگونه تغییر یا شروع هرگونه مکمل ، از پزشک خود یک تاییدیه بگیرید.
- علاوه بر دوزهای توصیه شده ، نام مکمل ها را نیز دنبال کنید. این اطلاعات برای پزشک شما مفید خواهد بود.
- همچنین ، همیشه از توصیه پزشک خود پیروی کرده و از تمام داروهای تجویزی استفاده کنید. دارو را بدون توصیه مناسب برای این کار قطع نکنید.
مرحله 2. برچسب ها را بخوانید
هنگام خرید هر نوع ویتامین ، مواد معدنی یا مکمل گیاهی ، مهم است که کل برچسب را بخوانید تا خود را در مورد آنچه که خریداری می کنید آگاه کنید.
- مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند. بنابراین مهم است که در مورد مکمل ، شرایط سلامتی خود و هرگونه عوارض جانبی احتمالی که ممکن است ایجاد شود ، آموزش دیده باشید. مدتی را صرف تحقیق درباره مکمل با استفاده از منابع معتبر کنید.
- برچسب مکمل خود را بررسی کنید تا ببینید آیا مواد تشکیل دهنده توسط یک سازمان کنترل کیفیت مستقل مانند USP ، NSF یا ConsumerLab تأیید شده است.
- مواد تشکیل دهنده ، پانل واقعیت افزوده و دستورالعمل ها را بخوانید. این به شما می گوید که در مکمل چیست و چگونه آن را به درستی مصرف کنید. دستورالعمل های روی برچسب را دنبال کنید ، مگر اینکه توسط پزشک دستور دیگری داده شود.
- همچنین حتماً هشدارها یا لیست عوارض جانبی احتمالی را بخوانید. در صورت مشاهده هرگونه تغییر یا عوارض جانبی ، این موارد را پیگیری کنید.
مرحله 3. مکمل های دارچین را در نظر بگیرید
نشان داده شده است که خوردن دارچین به شکل طبیعی یا به صورت مکمل علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک را بهبود می بخشد. این امر به ویژه در مورد افرادی که مقاومت به انسولین را تجربه می کنند صادق است.
- دوز توصیه شده معمولی 500-1000 میلی گرم کپسول یا 2 قاشق چایخوری ادویه آسیاب شده است که روزانه مصرف می شود.
- اگرچه همه مطالعات مزایای قابل توجهی از استفاده از دارچین برای کمک به کاهش مقاومت به انسولین نشان ندادند ، برخی نشان می دهند که دارچین به ویژه برای مقاومت به انسولین همراه با PCOS م effectiveثر است.
مرحله 4. شامل مکمل های کروم باشید
مکمل دیگری که ممکن است به مدیریت مقاومت انسولین مرتبط با PCOS کمک کند ، کروم است.
- مکمل های کروم ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین ، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.
- کسانی که مقاومت به انسولین و PCOS دارند ممکن است روزانه کروم پیکولینات مصرف کنند. دوز توصیه شده 200 میکروگرم در روز است.
مرحله 5. از توت درختی پاک استفاده کنید
این مکمل گیاهی ممکن است چرخه قاعدگی را تنظیم کرده ، حساسیت سینه را کاهش داده و به باروری کمک کند.
- دوز توصیه شده 20 تا 40 میلی گرم در روز به مدت حداکثر 3 ماه است.
- مشخص نیست که آیا توت درختی پاکدامن برای بهبود علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک مفید است یا خیر ، زیرا مطالعات نتایج ضد و نقیضی داشته اند. با این حال ، این دارو با عوارض جانبی جدی همراه نبوده است.
مرحله 6. مکمل پالمتو اره
تصور می شود این مکمل دارای اثرات ضد آندروژنیک است که باعث کاهش تولید هورمون های مردانه می شود که تصور می شود عوارض جانبی رشد موهای زائد مرتبط با PCOS را ایجاد می کند.
- دوزهای توصیه شده بین 160 میلی گرم تا 320 میلی گرم 1-2 بار در روز است. از پزشک خود بپرسید که کدام دوز برای شما مناسب است.
- مطالعات روی نخل اره عوارض جانبی بسیار کمی را نشان می دهد.
مرحله 7. از شنبلیله استفاده کنید
این ادویه معمولاً در غذاهای سبک شرقی استفاده می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که این ممکن است به کاهش قند خون کمک کند.
- دوزهای توصیه شده معمولاً 5 گرم بذر شنبلیله یا 1 گرم عصاره شنبلیله در روز است.
- برخی از عوارض جانبی خفیف عبارتند از: گاز ، نفخ و اسهال.
نکات
- برای مدیریت بهتر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک ، از توصیه پزشک خود پیروی کنید ، رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از نظر بدنی فعال باشید.
- کاهش وزن می تواند به کاهش برخی از علائم PCOS کمک کند. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد راههای سالم برای کنترل وزن خود مشورت کنید.
- همه مکمل ها را با احتیاط مصرف کنید. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید. به دنبال مکمل هایی باشید که توسط تأییدکننده شخص ثالث تأیید شده است ، مانند USP.
- رژیم غذایی سالم ، ورزش و مدیریت استرس بهترین راه ها برای غلبه بر علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک است.
هشدارها
- قبل از شروع برنامه ورزشی ، رژیم غذایی یا هرگونه مکمل با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مکمل های ذکر شده در بالا توسط FDA تأیید نشده اند و برای درمان یا درمان PCOS استفاده نمی شوند. بسیاری از آنها عوارض جانبی دارند و ممکن است با طب سنتی تداخل داشته باشند.
- چند مکمل جدید را همزمان شروع نکنید. اگر قصد دارید چندین مکمل مصرف کنید ، با پزشک خود همکاری کنید تا برنامه ای را برای شروع تدریجی معرفی هر مکمل جدید ایجاد کنید. این رویکرد به شما کمک می کند تعیین کنید که کدام مکمل ها برای شما م effectiveثر هستند ، کدام نیستند و کدام عوارض جانبی ناخواسته دارند.
