سلامت روان و بهزیستی احساسی شما جنبه های مهم سلامت کلی شما هستند. در حقیقت ، آنها به اندازه سلامت جسمی شما اهمیت دارند. سلامت روان شما می تواند تحت تأثیر شرایط پزشکی مانند افسردگی قرار گیرد. عوامل محیطی مانند شغل شما نیز تأثیرگذار هستند. سلامت عاطفی شما می تواند مربوط به زندگی اجتماعی ، زندگی عاشقانه و طرز فکر شما باشد. مهم نیست که وضعیت شما چگونه است ، می توانید برای بهبود سلامت روحی و روانی خود گام بردارید. اول ، آن را در اولویت قرار دهید. هنگامی که نیازهای خود را ارزیابی می کنید ، می توانید راههایی برای برآوردن آنها پیدا کنید. همچنین می توانید از خانواده و دوستان بخواهید تا در راه بهبود سلامت روان به شما کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 4: اولویت دادن به سلامت روان خود
مرحله 1. اولویت های خود را لیست کنید
کمی وقت بگذارید تا به تصویر بزرگ نگاه کنید. آیا حوزه هایی از زندگی شما وجود دارد که می دانید می توانید پیشرفت کنید؟ مقداری از توجه خود را به این بفهمید که کدام یک از این مناطق برای شما مهمتر است.
- یکی از اولویت های شما ممکن است ایجاد رابطه مثبت تر با خواهرتان باشد.
- یکی دیگر از اولویت ها می توان به چگونگی حفظ تعادل سالم بین کار و زندگی ، سلامت جسمانی خوب ، برقراری روابط و زندگی معنوی رضایت بخش اشاره کرد. تعیین آنچه که بیشتر می خواهید بهبود دهید می تواند به شما در تعیین مولدترین مسیر کمک کند.
مرحله 2. خودارزیابی کنید
علاوه بر هوش سنتی ، هرکسی دارای چیزی است که به عنوان "هوش هیجانی" یا EQ شناخته می شود. EQ به این معنی است که چگونه احساسات و اعمال خود را درک می کنید. اگر به دنبال بهبود سلامت روانی و عاطفی خود هستید ، تعیین EQ خود یک مکان عالی برای شروع است.
- می توانید ابزارهای ارزیابی آنلاین را پیدا کنید تا به شما در تعیین نتایج کمک کند.
- یک متخصص سلامت روان نیز می تواند به شما در تعیین EQ کمک کند. این به شما کمک می کند تا بفهمید کدام بخشها بیشترین پیشرفت را دارند.
- به عنوان مثال ، شاید یاد بگیرید که در تشخیص احساسات خود مهارت چندانی ندارید. این می تواند نقطه شروع پیشرفت شما باشد.
مرحله 3. اهداف را تعیین کنید
پس از اتمام ارزیابی خود ، می توانید به وضوح مناطقی را که می خواهید بر بهبود آنها تمرکز کنید ، مشخص کنید. برای تعیین اهداف واضح و قابل دستیابی وقت بگذارید. اینها می توانند اهداف بلند مدت و کوتاه مدت باشند.
- به عنوان مثال ، شاید شما هر روز 10 دقیقه مدیتیشن را هدف قرار دهید. این یک هدف کوتاه مدت است.
- ممکن است بگویید: "من دوست دارم تا پایان سال در راهبردهای حل تعارض خود اطمینان بیشتری داشته باشم." این بیشتر یک هدف بلند مدت است.
- اهداف خود را بنویسید. این به شما کمک می کند تا آنها را محکم کرده و بیشتر متعهد شوید.
مرحله 4. احساسات خود را پردازش کنید
بخش مهمی از بهبود رفاه عاطفی شما یادگیری شناخت احساسات است. گاهی اوقات کنار گذاشتن یک احساس ناخوشایند ساده تر می شود. با این حال ، مهم است که احساسات خود را پردازش کنید. پردازش احساسات شما یک فرایند چند مرحله ای است. این فرایند شامل موارد زیر است:
- حس کردن این زمانی است که متوجه احساسی می شوید. ممکن است یک احساس فیزیکی در ارتباط با این احساس وجود داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است احساس ناراحتی کنید و متوجه احساس سنگینی یا سفت شدن در قفسه سینه خود شوید.
- نامگذاری این زمانی است که شما نامی را بر احساس اعمال می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که آنچه احساس می کنید غم است.
- نسبت دادن. این زمانی است که شما سعی می کنید منبع احساسی را که دارید احساس کنید. به عنوان مثال ، ممکن است احساس غم را به یک روز بد در محل کار یا درگیری با یک دوست نسبت دهید.
- ارزشیابی. این زمانی است که به این فکر می کنید که داشتن احساس چگونه به شما احساس می دهد. به عنوان مثال ، ممکن است توجه داشته باشید که از احساس ناراحتی عصبانی هستید یا از ناراحتی ناراحت هستید. این ممکن است نتیجه سابقه یا فرهنگ شما باشد.
- بازیگری این زمانی است که شما تصمیم می گیرید برای ابراز احساسات یا کنار آمدن با آنها چه کار خواهید کرد. به عنوان مثال ، اگر احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است تصمیم بگیرید در مورد آن چیزی بنویسید ، قدم بزنید ، با کسی تماس بگیرید ، یا فقط بنشینید و مدتی هیچ کاری انجام ندهید.
مرحله 5. نحوه شناسایی و مقابله با عوامل محرک خود را بیاموزید
هر کس محرک های متفاوتی دارد. افراد شما ممکن است افراد ، موقعیت ها یا مکان های خاصی باشند. برای مقابله با عوامل محرک خود ، مدتی وقت بگذارید تا دریابید که آنها چیست و برنامه هایی برای نحوه برخورد با آنها ایجاد کنید.
برای مثال ، ممکن است توجه داشته باشید که هر زمان که در کنار خواهرتان هستید مضطرب می شوید ، بنابراین ممکن است او برای شما محرکی باشد. بنابراین ، ممکن است برنامه ای برای کنار آمدن با او در کنار او تهیه کنید ، مانند رعایت نکردن موضوعات مکالمه ، تعیین محدودیت زمانی برای ملاقات ها ، یا آوردن یک دوست به عنوان منبع پشتیبانی
مرحله 6. جمع آوری اطلاعات
از این انگ خودداری کنید که مسائل مربوط به سلامت روان به نوعی مشکلات "واقعی" نیستند. سلامت روحی و روانی شما به اندازه سلامت جسمانی شما اهمیت دارد. مدتی وقت بگذارید تا با اهمیت سلامت روانی خود آشنا شوید.
- به کتابخانه بروید. به دنبال چند کتاب در مورد ارزش مراقبت خوب از سلامت روان خود باشید.
- در مورد روشهای مختلف برای بهبود سلامت احساسی خود تحقیق کنید. به عنوان مثال ، ممکن است از استودیوی یوگا دیدن کنید تا از آنها در مورد مزایای روحی تمرین یوگا سوال کنید.
روش 2 از 4: انتخاب فعالیتهای سالم
مرحله 1. از آن لذت ببرید
خبر خوب! کارشناسان می گویند که بازی کردن واقعاً برای شما مفید است. یک راه عالی برای تقویت روحیه شما این است که برای انجام کاری سرگرم کننده وقت بگذارید. به چند روش جدید برای لذت بردن از خود فکر کنید.
- یک شب بازی ترتیب دهید. دوستان خود را برای بازی روی میز یا کارت دعوت کنید.
- به پارک بروید. چرخش برای بزرگسالان به همان اندازه برای کودکان سرگرم کننده است.
- بیشتر شوخی کنید. سعی کنید به سادگی بگویید: "هوا دوست داشتنی است ، اینطور نیست؟" در حالی که شما در انتظار بارش باران در انتظار اتوبوس هستید. ممکن است اصل نباشد ، اما شوخی کردن می تواند روحیه شما را بهبود بخشد.
مرحله 2. خلاق باشید
سعی کنید با جنبه هنری خود در ارتباط باشید. فعالیتهای خلاقانه می تواند بسیار درمانی باشد و همچنین می تواند به عنوان تقویت کننده خلق و خو عمل کند. طراحی را به عنوان یک فعالیت آرامش بخش در نظر بگیرید.
- کلاس هنر شرکت کنید برای کسب اطلاعات بیشتر با مرکز جامعه محلی خود تماس بگیرید. این نیز راهی عالی برای پیدا کردن دوستان جدید خواهد بود.
- یک کتاب رنگ آمیزی بگیرید. بچه ها تنها کسانی نیستند که از رنگ آمیزی لذت می برند. کتابهای رنگ آمیزی بزرگسالان می توانند به شما در آرامش و آرامش کمک کنند.
- به موسیقی گوش دهید. یا ، نواختن ساز را بیاموزید. می توانید یک کلاس گروهی پیدا کنید یا یک معلم جداگانه استخدام کنید.
مرحله 3. داوطلب شوید
پس دادن به دیگران یک راه عالی برای ایجاد احساس خوب در خود است. داوطلب شدن می تواند روحیه شما را افزایش داده و سلامت احساسی شما را بهبود بخشد. به علاوه ، کمک به دیگران مهم است. این برد-برد است.
- چیزی را انتخاب کنید که به شما علاقه دارد. به عنوان مثال ، اگر عاشق حیوانات هستید ، در پناهگاه حیوانات محلی خود داوطلب شوید.
- داوطلب شدن همچنین می تواند راهی برای ملاقات با افراد جدید باشد. حتی ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید!
مرحله 4. وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید
طبیعت یک تقویت کننده طبیعی خلق و خو است. بودن در خارج از منزل می تواند به کاهش سرعت و آرامش شما کمک کند ، که برای سلامت روان شما بسیار مفید است. این را به عنوان یک نکته مهم در نظر بگیرید که اغلب بیرون از منزل بروید.
- از محل کار استراحت کنید. به جای غذا خوردن پشت میز ، به پارک نزدیک بروید تا در روزهای خوب ناهار بخورید.
- برو به کاوش پارکهای دولتی نزدیک را ببینید و برای پیاده روی به آنجا بروید.
- از یک دوست بخواهید تا در دوچرخه سواری به شما ملحق شود.
مرحله 5. مدیتیشن را بیاموزید
مدیتیشن یک راه عالی برای کاهش استرس و تنش است. متعهد شوید مدیتیشن را به روال خود اضافه کنید. اگر آمادگی استفاده روزانه از آن را ندارید ، با افزودن دو تا سه جلسه کوتاه در هفته شروع کنید. آنها می توانند کوتاه باشند-حتی یک مدیتیشن 5 دقیقه ای مفید است.
- برنامه ای را که مدیتیشن را هدایت کرده است بارگیری کنید. شما می توانید طول مورد نظر خود را انتخاب کنید.
- صبح و شب هر دو زمان مناسبی برای مدیتیشن هستند. فقط مطمئن شوید که یک مکان آرام را انتخاب کرده و لباس راحتی بپوشید.
- سعی کنید ذهن خود را پاک کنید. مانترا را برای تکرار انتخاب کنید ، مانند "Om".
نکته متخصص
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator Masha Kouzmenko is a Meditation Coach and the Co-Founder of Silicon Valley Wellness, a company based in the San Francisco Bay Area that provides holistic health education services such as mindfulness meditation and yoga instruction to businesses. She has over five years of meditation and yoga instruction experience and specializes in guided meditation. She has a BA in Economics from the University of California, Berkeley.
Masha Kouzmenko
Holistic Health Educator
Our Expert Agrees:
If you're new to meditating, try going on YouTube and search through the different meditations. However, if you want to take it to the next level, find a meditation coach or even an ashram or a retreat where meditation is the focus.
Method 3 of 4: Practicing Physical Self-Care
مرحله 1. استرس خود را مدیریت کنید
ارتباط ذهن و بدن برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. اگر از نظر جسمی احساس خوبی ندارید ، احتمال اینکه سلامت روحی و روانی شما نیز آسیب ببیند نیز خوب است. مراقب باشید که بدن خود را در سلامت کامل نگه دارید. یکی از مهمترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که یاد بگیرید چگونه استرس خود را کنترل کنید.
- یک تایم اوت بگیرید به عنوان مثال ، اگر با شریک خود مشاجره دارید ، بگویید: "من قبل از ادامه این بحث ، دور تا دور محوطه قدم می زنم تا خنک شوم."
- مکانیسم های مقابله را پیدا کنید. همه استرس را تجربه می کنند. نکته اصلی این است که بتوانید آن را اداره کنید.
- تکنیک های مختلف را امتحان کنید مثلاً وقتی احساس استرس می کنید به آرامی تا 10 بشمارید. همچنین می توانید به موسیقی گوش دهید یا حمام آرام کنید.
- بر نفس خود تمرکز کنید. تنفس را آهسته و عمدی ، از طریق بینی و بیرون از دهان انجام دهید. این امر به کاهش ضربان قلب شدید ناشی از استرس کمک می کند.
مرحله 2. ورزش کنید
فعالیت بدنی اندورفین تولید می کند که خلق و خوی شما را تقویت می کند. ورزش منظم می تواند به شما در مدیریت استرس ، احساس اعتماد به نفس بیشتر و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
- فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. به احتمال زیاد به برنامه پایبند خواهید بود.
- آیا دوست دارید برقصید؟ کلاس زومبا را امتحان کنید.
- در طول تمرینات خود معاشرت کنید. از یک دوست بخواهید تا پیاده روی طولانی را انجام دهد در حالی که به شایعات می رسید.
مرحله 3. رژیم غذایی سالم داشته باشید
قطعاً غذا می تواند بر روحیه و سلامت روانی شما تأثیر بگذارد. مراقب باشید که به رژیم غذایی سالم پایبند باشید. اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات می خورید. اینها را با پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده ترکیب کنید.
- برخی از غذاها باعث تقویت خلق و خو می شوند. سعی کنید ماهی آزاد ، گردو و آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- همچنین باید به دنبال بلوبری و سبزیجات برگ دار مانند کلم پیچ باشید.
- از خوردن غذاهایی که بر روحیه شما تأثیر منفی می گذارد خودداری کنید. سعی کنید از تنقلات شیرین و غذاهای سرخ کرده دوری کنید.
- همچنین ایده خوبی است که مصرف الکل و کافئین خود را محدود کنید.
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
اگر استراحت کافی نداشته باشید احساس خوبی نخواهید داشت. داشتن یک خواب راحت را در اولویت قرار دهید. اکثر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت در شب نیاز دارند.
- سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و برخیزید. این به بدن شما کمک می کند تا با برنامه منظم خواب هماهنگ شود.
- وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید. حدود یک ساعت قبل از خواب لپ تاپ و تلویزیون را خاموش کنید. از بررسی ایمیل یا شبکه های اجتماعی در اواخر شب خودداری کنید.
- کمبود خواب می تواند شما را تحریک پذیر ، مضطرب و ناتوان از تمرکز کند.
روش 4 از 4: ارتباط با دیگران
مرحله 1. اجتماعی باشید
اجتماعی شدن بخش مهمی از احساس بهترین حالت است. اجتماعی بودن به این معنا نیست که باید هر شب بیرون بروید. این فقط بدان معنی است که شما باید تلاش کنید تا به طور منظم با مردم تعامل داشته باشید.
- به همسایگان خود سلام کنید. شروع یک گفتگوی دلپذیر می تواند احساس شادی را افزایش دهد.
- با افراد جدید ملاقات کنید. اگر عاشق خواندن هستید ، به یک باشگاه کتاب محلی بپیوندید.
- برنامه ریختن. برای ایجاد شبکه دوستان خود کمی تلاش کنید. اگر از چت با فردی در کلاس یوگا لذت می برید ، از او بپرسید که آیا او می خواهد گاهی بعد از کلاس اسموتی بخورد یا خیر.
مرحله 2. یک حیوان خانگی تهیه کنید
حیوانات منبع شگفت انگیزی برای همراهی هستند. آنها همچنین می توانند سرگرم کننده و خنده دار باشند. از همه بهتر ، حیوانات خانگی منبع عالی عشق بی قید و شرط هستند.
- حیوان خانگی را انتخاب کنید که مناسب سبک زندگی شما باشد. به عنوان مثال ، اگر عاشق پیاده روی هستید ، سگی را انتخاب کنید که بتواند با شما همراه شود.
- مراقبت از گربه می تواند به شما احساس نیاز کند ، که برای سلامت روان مهم است.
مرحله 3. با دوستان و خانواده صحبت کنید
اطمینان حاصل کنید که با افرادی در زندگی خود که برای شما مهم هستند ارتباط برقرار کنید. عزیزان شما می توانند در مواقعی که از کار افتاده اید از شما حمایت کنند و وقتی اتفاق خوبی رخ می دهد با شما جشن بگیرند. برای گذراندن وقت با افرادی که در شبکه شخصی خود هستند به این نکته اهمیت دهید.
- با کسی که مدتی است او را ندیده اید تماس بگیرید. تلفن را بردارید و بگویید: "سلام ، مدتی است ، بیا دور هم جمع شویم و به هم برسیم!"
- در صورت نیاز به عزیزان خود تکیه کنید. از گفتن این جمله نترسید: "بیل ، این اواخر احساس بدی دارم. آیا این هفته وقت دارید تا دور هم جمع شویم و صحبت کنیم؟"
مرحله 4. از متخصصان کمک بخواهید
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید هیچ چیزی که سعی می کنید کار نمی کند. اگر فکر می کنید ممکن است یک بیماری روانی داشته باشید ، به پزشک متخصص مراجعه کنید. به عنوان مثال ، اگر افسرده شده اید ، به دنبال مشاور باشید.
- اگر با مسائلی مانند اضطراب یا افسردگی سر و کار دارید ، درمان می تواند واقعاً مفید باشد. از پزشک خود توصیه کنید.
- همچنین می توانید به پزشک مراقبت های اولیه خود مراجعه کنید. بپرسید آیا می تواند دلیل فیزیکی در پشت مسائل احساسی شما وجود داشته باشد.
نکات
- با خودتان صبور باشید. بهبود هر جنبه ای از سلامت شما می تواند زمان بر باشد.
- خندیدن را فراموش نکنید-این برای شما خوب است!
- حاضر باشید در مورد احساسات خود صحبت کنید.
- برای مراقبت از خود وقت بگذارید.
- روز سلامت روان را جشن بگیرید تا آگاهی خود را درباره مسائل مربوط به سلامت روان افزایش دهید.
- وقتی به خودتان فکر می کنید همیشه مثبت باشید.
