همه افراد ، صرف نظر از شرایط سلامتی یا معلولیت ، از ورزش منظم بهره مند می شوند. قبل از شروع رژیم ورزشی ، با پزشک خود کار کنید تا یک تیم تناسب اندام و برنامه ورزشی متناسب با موقعیت و نیازهای خاص شما ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات هوازی ، قدرتی و انعطاف پذیری را در برنامه معمول خود قرار دهید و در صورت نیاز تمرینات را تطبیق دهید ، برای مثال ، اگر از ویلچر استفاده می کنید ، پرس شانه و جک های پرش را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خود را برای موفقیت آماده کنید
مرحله 1. با پزشک خود کار کنید تا برنامه مناسب را برای شما ایجاد کند
هر فرد نیازهای ورزشی و سلامتی منحصر به فردی دارد و جزئیات ناتوانی شما بر نحوه برخورد شما با ورزش تأثیر می گذارد. برخی از تمرینات می توانند شرایط خاصی را تشدید کنند ، در حالی که برخی دیگر می توانند بسیار مفید باشند. با پزشک خود ملاقات کنید تا در مورد تمرینات مناسب برای وضعیت خود بحث کنید.
- به عنوان مثال ، ورزش در آب اغلب برای مبتلایان به فیبرومیالژیا توصیه می شود.
- ورزش برای همه ، صرف نظر از هرگونه ناتوانی مفید است. نکته مهم این است که یک برنامه ورزشی مناسب برای خود ایجاد کنید-و این بدان معناست که به توصیه متخصصان مانند پزشک خود اعتماد کنید.
مرحله 2. با شرکت در جلسات فیزیوتراپی ، تکنیک های مناسب ورزش را بیاموزید
فرم خوب همیشه هنگام ورزش مهم است و در صورت داشتن معلولیت می تواند اهمیت ویژه ای داشته باشد. یک فیزیوتراپیست ، چه توسط پزشک تجویز شده باشد و چه به تنهایی مورد بررسی قرار گیرد ، می تواند یک رژیم ورزشی متناسب با شرایط شما ایجاد کند.
در صورت امکان ، یک فیزیوتراپ با تخصص کار با بیمارانی را که دارای معلولیت های مشابه شما هستند انتخاب کنید
مرحله 3. هنگام تمرین از مربی یا کمک استفاده کنید
بسته به ناتوانی شما ، این می تواند یک مربی شخصی ، یک فیزیوتراپ ، یک درمان فیزیوتراپی ، یک پرستار یا ، در برخی موارد ، یک دوست یا بستگان باشد. این شخص می تواند مطمئن شود که تمرینات توصیه شده توسط پزشک و فیزیوتراپ شما به درستی و با خیال راحت انجام می شود.
بسته به شرایط شما ، ممکن است مستعد آسیب در حین ورزش باشید ، به خصوص اگر از تکنیک نادرست استفاده کنید. در این مورد ، داشتن یک کمک هنگام ورزش بسیار مهم است
مرحله 4. برای تمرینات خود یک باشگاه بدنسازی مناسب برای معلولان پیدا کنید
بدنبال سالن ورزشی باشید که دارای استخر ، مربیان یا دستیاران شخصی و دسترسی معلولان به وسایل و مناطق ورزشی باشد. ثبت نام برای عضویت به احتمال زیاد مقرون به صرفه ترین روش برای انجام تمرینات منظم خواهد بود.
- برای اطمینان از اینکه در آنجا احساس راحتی می کنید و مطمئن شوید که آنها تجهیزات مناسب و در دسترس برای نیازهای شما دارند ، پیش از این از امکانات بازدید کنید. به عنوان مثال ، اگر برای ورود و خروج از استخر به یک صندلی آسانسور نیاز دارید ، آیا سالن بدنسازی آن صندلی را دارد که از نظر عملکرد خوب باشد؟
- در حالی که احتمالاً گزینه گرانتری است ، ممکن است یک مربی شخصی نیز استخدام کنید تا برای تمرین به خانه شما بیاید. بسته به سطح آمادگی جسمانی و نیازهای ورزشی شما ، ممکن است نیاز داشته باشید که بر روی چند قطعه از تجهیزات تناسب اندام در دسترس سرمایه گذاری کنید.
مرحله 5. در صورت نیاز به انگیزه و حمایت ، به گروه تمرینات معلولیت بپیوندید یا شروع کنید
چنین گروه هایی ممکن است از طریق بیمارستان های محلی ، کلینیک ها ، سالن های بدنسازی یا مراکز اجتماعی در دسترس باشند. به صورت آنلاین و روی تابلوهای انجمن جستجو کنید ، یا یک برگه نصب کنید و ببینید آیا در جامعه نیاز است یا خیر.
- اگر متوجه شدید که تعدادی از معلولان دیگر دارید که می خواهند یک گروه ورزشی راه اندازی کنند ، با استخرهای محلی ، باشگاه های ورزشی یا مراکز اجتماعی تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها علاقه مند به برگزاری کلاس هستند.
- برخی از افراد در صورت ورزش در کنار دیگران با معلولیت های مشابه احساس راحتی و اطمینان بیشتری می کنند.
مرحله 6. برای کوتاه ماندن انگیزه اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تعیین کنید
با پزشک ، فیزیوتراپ و/یا مربی شخصی خود کار کنید تا اهدافی را که برای شما مناسب است تعیین کنید. با ایجاد اهدافی چالش برانگیز اما دست یافتنی ، انگیزه شما برای ادامه برنامه ورزشی خود خواهد بود.
به عنوان مثال ، یک هدف کوتاه مدت ممکن است شنا کردن 15 دقیقه در هر زمان ، 3 روز در هفته باشد. یک هدف طولانی مدت و سبک زندگی این است که روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
روش 2 از 3: افزودن تنوع به برنامه تمرینی خود
مرحله 1. برای تنظیم برنامه ورزشی خود ، از راهنمای پزشک خود پیروی کنید
به خصوص اگر از نظر جسمی غیر فعال بوده اید ، مهم این است که مستقیماً وارد یک برنامه ورزشی روزانه نشوید. با راهنمایی پزشک و فیزیوتراپیست ، به آرامی میزان زمانی را که در طول هفته ها یا ماه ها ورزش می کنید ، افزایش دهید.
- ممکن است هدف نهایی شما این باشد که روزانه 30-45 دقیقه ورزش کنید. برای رسیدن به آنجا ، ممکن است با 10 دقیقه ورزش در روز شروع کنید و هر هفته 5 دقیقه در روز اضافه کنید.
- اگر احساس درد متوسط یا قابل توجهی دارید ، احتمالاً بیش از حد یا خیلی سخت ورزش می کنید و باید شماره گیری کنید. در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. اگر درد قفسه سینه یا مشکل تنفسی دارید ، بلافاصله از پزشک کمک بگیرید.
مرحله 2: بیش از 2 ساعت ورزش هوازی را در برنامه هفتگی خود قرار دهید
تمرینات هوازی (یا قلبی عروقی) بر قلب و ریه شما تأثیر می گذارد و شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری (با پای یا دست) می شود. به طور کلی ، بزرگسالان باید 150 دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهند.
- در حالت ایده آل ، باید زمان ورزش هوازی خود را به 4-5 جلسه هفتگی تقسیم کنید که هر کدام 30 دقیقه طول می کشد.
- با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا اهداف شما باید با توجه به شرایط خاص شما متفاوت باشد یا خیر.
مرحله 3. هفته ای 2 جلسه تمرین قدرتی برنامه ریزی کنید
تمرینات قدرتی از وزنه یا نوارهای مقاومتی برای بهبود قدرت عضلانی و تراکم استخوان استفاده می کند. می توانید با وزنه های رایگان یا دستگاه های وزنه در باشگاه ورزش کنید ، یا از وزنه های دستی یا بندهای مقاومتی در خانه استفاده کنید.
مدت زمان تمرینات قدرتی بین 20 تا 45 دقیقه است. حداقل 1 روز هوازی و/یا انعطاف پذیری را بین جلسات تمرین قدرتی برنامه ریزی کنید
مرحله 4. چندین جلسه آموزشی انعطاف پذیری را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید
آموزش انعطاف پذیری ، مانند یوگا و تای چی ، می تواند تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد و همچنین به شما در مدیریت استرس کمک می کند. شما می توانید هر روز در هفته تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهید ، اما سعی کنید حداقل 2 جلسه در هفته تمرین کنید.
- برای مثال ، می توانید جلسات تمرین هوازی 30 دقیقه ای را برای دوشنبه ، سه شنبه ، پنجشنبه و جمعه ، جلسات قدرتی برای چهارشنبه و شنبه و جلسات انعطاف پذیری را برای سه شنبه و شنبه برنامه ریزی کنید.
- هر چند زیاده روی نکنید! هر هفته به خودتان یک روز مرخصی از روال عادی بدهید.
مرحله 5. برای کمک به استقامت و دامنه حرکتی خود در آب ورزش کنید
افرادی که مشکلات نخاعی ، مشکلات عصبی یا استفاده محدود از یک یا چند اندام دارند اغلب شناوری آب اضافی را مفید می دانند. در صورت امکان ، به دنبال کلاس های ورزش آبی باشید که مخصوص افراد دارای مشکلات حرکتی یا سایر معلولیت ها است.
حتی اگر شنا برای شما امکان پذیر نیست ، انجام ایروبیک روی آب یا راه رفتن در آب (با کمک کمربند وزنه) ممکن است برای شرایط شما مناسب باشد. با پزشک خود در مورد بهترین گزینه ها برای خود مشورت کنید
مرحله 6. به عنوان بخشی از برنامه تمرینات قلبی خود در ورزشهای گروهی یا فردی شرکت کنید
بسیاری از ورزشها را می توان کمی تغییر داد تا در دسترس افراد دارای معلولیتهای مختلف قرار گیرد. به عنوان مثال ، ورزشهای دوستدار ویلچر شامل بسکتبال ، تنیس ، دوومیدانی ، بوکیا ، فوتبال و شنا است.
قرار دادن ورزش در برنامه ورزشی شما تنوع می بخشد و ممکن است به حفظ تعهد شما کمک کند. ورزش همچنین به شما این فرصت را می دهد که با دیگران که ممکن است ناتوانی خاص شما را داشته باشند یا نداشته باشند تعامل داشته باشید. ممکن است در نهایت چند دوست ورزشی بسازید
مرحله 7. ورزشهای غیر ساختارمند را به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی فعال در نظر بگیرید
علاوه بر تمرینات ورزشی سنتی ، به دنبال روش های روزمره برای فعالیت بدنی باشید. بسته به ماهیت شرایط و نیازهای تناسب اندام شما ، فعالیت هایی مانند نظافت منزل یا انجام باغبانی می تواند برنامه ورزشی شما را تکمیل کند.
- به عنوان مثال ، اگر ویلچر دستی دارید و یا دستی دارید ، استفاده از ویلچر دستی برای سفر با دوستان بعد از شام در محله می تواند 15 تا 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهد.
- با پزشک و فیزیوتراپ خود در مورد فعالیتهای روزمره ای که باید و نباید انجام دهید ، بر اساس شرایط خاص خود مشورت کنید.
روش 3 از 3: نمونه تمرینات نشسته/ویلچر
مرحله 1. در صورت کاهش تحرک در پاها ، تمرینات نشسته به حالت ایستاده را امتحان کنید
در لبه جلویی یک صندلی محکم بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. اگر می توانید ، فقط با استفاده از پاهای خود ایستاده بایستید. در غیر این صورت ، دستان خود را روی زانو قرار دهید تا به تقویت بدن کمک کنید ، یا از یک میله محکم لنگر یا یک میز محکم برای بالا کشیدن خود استفاده کنید. آرام آرام بنشینید و تکرار کنید.
- مگر اینکه پزشک یا فیزیوتراپیست شما را راهنمایی کرده باشد ، سعی کنید حداکثر 3 ست را با 10-12 تکرار بسازید.
- این تمرین می تواند به تقویت پا و بهبود تعادل شما کمک کند. با این حال ، بدون هیچ مشکلی با پزشک خود ، این ورزش یا هر ورزش جدید دیگری را امتحان نکنید.
مرحله 2. برای ایجاد قدرت کمر و شکم ، کشش های پشتی را انجام دهید
روی صندلی چرخدار یا صندلی محکم دیگری بنشینید و دستان خود را کنار گوش های خود قرار دهید. به آرامی از ناحیه کمر خم شوید و قسمت پایین بدن و سر خود را ثابت و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی خم شوید تا موازی زمین شوید ، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- در صورت توصیه پزشک ، حداکثر 3 ست با 10-12 تکرار ایجاد کنید.
- هنگام خم شدن نفس خود را بیرون دهید و وقتی دوباره بالا می آیید ، نفس بکشید.
مرحله 3. با فشار شانه نشسته ، قدرت بالاتنه را تقویت کنید
روی صندلی چرخدار یا صندلی محکم دیگری بنشینید. وزنه ای را در هر دست نگه دارید که در کنار هر گوش قرار گرفته و کف دست های بسته شما رو به جلو باشد. وزنه ها را مستقیماً بالا بیاورید تا بازوها کاملاً کشیده شوند ، سپس آنها را به حالت اولیه بازگردانید.
- به طور متناوب ، می توانید به جای وزنه دست از بندهای تناسب اندام کشسان استفاده کنید. یا روی یک گروه بدنسازی بلند بنشینید و هر انتهای آن را در دستان خود نگه دارید ، یا 2 نوار تناسب اندام را محکم به بازوهای بازوی صندلی چرخدار خود ببندید.
- برای تقویت قدرت ، از وزنه های سنگین تر (یا نوارهایی با مقاومت بیشتر) استفاده کنید و 3 ست 10-12 تکراری را هدف بگیرید. با این حال ، سعی نکنید وزنه ای را بیشتر از آنچه می توانید به راحتی تحمل کنید ، بلند کنید.
- برای تمرینات هوازی ، از وزنه های سبک تر (یا نوارهایی با مقاومت کمتر) استفاده کنید و 3 ست 20 تکراری را هدف بگیرید. برای بلند کردن وزنه ها 1 ثانیه و برای کاهش هر ثانیه 2 ثانیه وقت بگذارید.
مرحله 4. به عنوان تمرین هوازی ، جک های پرش نشسته یا بوکس هوایی را امتحان کنید
برای جک های پرش نشسته ، روی صندلی یا ویلچر خود به صورت عمودی بنشینید ، در حالی که دست ها به پهلوها پایین آمده اند. بازوهای خود را صاف نگه دارید و آنها را بالای سر خود قرار دهید تا کف دست باز شده به هم بچسبد ، سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. 1 ثانیه برای بالا بردن بازوها و 2 ثانیه برای پایین آوردن آنها وقت بگذارید و 3 ست را با 20 تکرار انجام دهید.
برای بوکس هوایی ، به سادگی تمرینات مختلف مشت زدن را با هر دو دست در حالت نشسته تمرین کنید. 3 ست 30 ثانیه ای را هدف قرار دهید
مرحله 5. برای آموزش انعطاف پذیری از کلاس یوگا یا تای چی نشسته استفاده کنید
بسیاری از مانورهای رایج یوگا و تای چی را می توان به راحتی برای افرادی که دارای مشکلات حرکتی هستند یا از ویلچر استفاده می کنند ، سازگار کرد. هر دو یوگا و تای چی انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد و همچنین راه های خوبی برای کاهش استرس هستند. به علاوه ، اگر در یک کلاس شرکت کنید ، می توانید همزمان با دیگران معاشرت کنید.
در صورت امکان ، جلسه های 30 دقیقه ای را 2-3 بار در هفته انجام دهید. حتی ممکن است بتوانید آن را به یک برنامه روزانه تبدیل کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید
هشدارها
- در صورت احساس درد ، ناراحتی ، سرگیجه یا حالت تهوع ، ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید.
- در برخی موارد ، داروها می توانند با ورزش تداخل داشته باشند ، بنابراین قبل از شروع برنامه جدید با پزشک خود مشورت کنید.
