دوپامین تولید شده توسط مغز شما به طور طبیعی احساس خوبی به شما می دهد ، زیرا مغز آزاد شدن آن را به عنوان پاداش می بیند. به عنوان مثال ، شما در پاسخ به فعالیتهای لذت بخش مانند غذا خوردن یا رابطه جنسی ، دوپامین دریافت می کنید. شما می توانید با توجه به رژیم غذایی و شیوه زندگی خود مطمئن شوید که به اندازه کافی دوپامین دریافت می کنید ، اگرچه داروها نیز می توانند در میزان دوپامین شما تفاوت ایجاد کنند. اگر نگران میزان خود هستید ، همیشه برای مشاوره با پزشک مشورت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: افزایش دوپامین از طریق رژیم غذایی
مرحله 1. غذاهای غنی از تیروزین بخورید
به منظور تولید دوپامین ، بدن شما به تیروزین نیاز دارد که یک اسید آمینه است. وقتی وارد بدن شما می شود ، اسید آمینه به مغز شما می رود. هنگامی که آنجا بود ، سلولهای عصبی مسئول انتشار دوپامین با کمک آنزیمهای دیگر آن را به دوپامین تبدیل می کنند.
- غذاهایی که بیشترین میزان تیروزین را دارند شامل پنیر ، ماهی ، گوشت ، دانه ها ، غلات ، لبنیات ، لوبیا و سویا است.
- تا زمانی که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، باید تیروزین کافی دریافت کنید. برای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز ، وزن خود را بر حسب پوند در 0.36 گرم ضرب کنید. برای مثال ، اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، به 54 گرم پروتئین نیاز دارید.
- به عنوان مثال ، 0.5 فنجان (120 میلی لیتر) پنیر خامه ای دارای 14 گرم پروتئین است ، در حالی که یک وعده مرغ به اندازه کف دست شما حدود 19 گرم پروتئین دارد.
مرحله 2. برای دریافت دوز روزانه فنیل آلانین از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید
تیروزین را می توان تا حدی از فنیل آلانین تولید کرد ، بنابراین خوردن غذاهای غنی از این اسید آمینه می تواند اطمینان حاصل کند که شما به اندازه کافی تیروزین دریافت می کنید. به نوبه خود ، ممکن است دوپامین را افزایش دهد. گوشت ، پنیر و جوانه گندم سرشار از این غذا هستند. شیرین کننده های مصنوعی نیز حاوی این اسید آمینه هستند.
شما باید حداقل 5 گرم فنیل آلانین در روز مصرف کنید ، اما می توانید تا 8 گرم در روز بخورید. به عنوان مثال ، 3 اونس (85 گرم) بسیاری از پنیرها حدود 1 گرم فنیل آلانین در خود دارند
مرحله 3. مصرف کافئین روزانه خود را دریافت کنید
کافئین یکی از راه های اصلی افزایش استفاده بدن از دوپامین است. در حالی که تولید دوپامین شما را افزایش نمی دهد ، احتمالاً با در دسترس قرار دادن گیرنده های بیشتر برای استفاده از دوپامین تولید شده توسط بدن شما کار می کند.
- سعی کنید حداکثر 300 میلی گرم در روز مصرف کنید یا بنوشید. یک فنجان قهوه به طور متوسط حدود 100 میلی گرم دارد.
- به خاطر داشته باشید که کافئین هنگامی که از سیستم شما خارج می شود ، می تواند باعث افسردگی و خستگی شود ، که معمولاً حدود 6 ساعت پس از مصرف آن ایجاد می شود. سعی کنید زیاد به افزایش کافئین اعتماد نکنید.
- همچنین به خاطر داشته باشید که کافئین می تواند مانع خواب شما شود ، بنابراین 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدن آن خودداری کنید.
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
به طور طبیعی تا زمانی که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی تیروزین باشد…
چاق
نزدیک! برخی از غذاهای غنی از چربی مانند ماهی آزاد و لبنیات نیز حاوی تیروزین هستند. اما اینکه شما به اندازه کافی چربی می گیرید به این معنی نیست که به اندازه کافی تیروزین دریافت می کنید. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید…
کربوهیدرات ها
نه دقیقا! غلات منبع خوبی از تیروزین و کربوهیدرات هستند. با وجود این ، مصرف کربوهیدرات شما لزوماً نشان دهنده میزان مصرف تیروزین شما نیست. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
ویتامین سی
جواب منفی! غذاهایی که حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند (مانند مرکبات) منابع خوبی از تیروزین نیستند. این دو ماده مغذی ارتباطی با یکدیگر ندارند. گزینه بهتری وجود دارد!
پروتئین
آره! به طور معمول ، تا زمانی که پروتئین کافی بخورید ، تیروزین کافی از رژیم غذایی خود دریافت خواهید کرد. غذاهای غنی از تیروزین شامل ماهی ، گوشت و پنیر است. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. اهدافی را تعیین کنید و برای دستیابی به آنها به خودتان پاداش دهید
وقتی به پاداشی مانند رسیدن به هدف نزدیک می شوید ، بدن شما دوپامین ترشح می کند. هنگامی که هدف خود را تعیین می کنید ، اقدامات کوچک و ملموسی را که می توانید بردارید برنامه ریزی کنید. هر بار که با برداشتن یک قدم به بخشی از هدف خود دست پیدا می کنید ، ممکن است مغز شما دوپامین به شما پاداش دهد.
برای مثال ، بگویید هدف شما این است که می خواهید نحوه نقاشی را بیاموزید. شما می توانید اهداف کوچکی مانند تهیه وسایل ، ایجاد یک ایستگاه کاری و تمرین نقاشی روزانه 30 دقیقه را تعیین کنید
مرحله 2. زمان بیشتری را در معرض نور خورشید قرار دهید تا حساسیت دوپامین خود را افزایش دهید
نور خورشید به احتمال زیاد در تعداد گیرنده های دوپامین موجود برای "گرفتن" دوپامین نقش دارد. به عبارت دیگر ، در حالی که دوپامین را به خودی خود افزایش نمی دهد ، میزان استفاده سیستم شما را افزایش می دهد و مزایای مشابهی را ارائه می دهد.
گذراندن 5 تا 10 دقیقه زیر نور آفتاب می تواند مفید باشد. سعی کنید در تعطیلات ناهار پیاده روی کنید تا کمی آفتاب بخورد
مرحله 3. هنگامی که می خواهید دوپامین آزاد کنید مدیتیشن را تمرین کنید
مدیتیشن واقعی شما را کاملاً آرام می کند ، تا حدی که تمایل کمتری برای عمل دارید. به نوبه خود ، بدن شما ممکن است دوپامین را در پاسخ به عنوان راهی برای تشویق عمل ترشح کند. سعی کنید مدیتیشن را 2-3 بار در روز تمرین کنید.
- حتی مدیتیشن ساده مانند تنفس عمیق می تواند سطح دوپامین شما را افزایش دهد. برای تنفس عمیق ، سعی کنید فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. با تعداد 4 نفس بکشید و سپس 4 بار نگه دارید. نفس خود را به تعداد 4 بکشید. این عمل را تکرار کنید ، فقط بر تنفس خود تمرکز کنید.
- می توانید یک برنامه مدیتیشن مانند Insight Timer ، Calm یا Headspace را امتحان کنید. می توانید مدیتیشن هدایت شده یا غیر هدایت را دنبال کنید.
مرحله 4. شکرگزاری و سپاسگزاری را تمرین کنید
قدردانی با ترشح دوپامین در مغز شما ارتباط دارد. هرچه بیشتر سپاسگزار باشید ، احتمال ترشح دوپامین در مغز بیشتر است. فقط سپاسگزار بودن برای یک غذای خوب یا کاری که یک دوست انجام داده و بیان آن راهی برای آزادسازی دوپامین است.
همچنین می توانید یک دفتر خاطرات قدردانی داشته باشید ، جایی که روزانه 5 مورد را که از آنها سپاسگزار هستید یادداشت کنید
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
گذراندن زمان در زیر نور خورشید چگونه دوپامین شما را افزایش می دهد؟
این باعث می شود بدن شما دوپامین بیشتری تولید کند.
نه کاملا! نور خورشید به بدن شما در تولید برخی مواد شیمیایی مانند ویتامین D کمک می کند. با این حال ، قرار گرفتن در زیر نور خورشید در واقع تولید دوپامین شما را افزایش نمی دهد. گزینه بهتری وجود دارد!
این تعداد گیرنده های فعال دوپامین را افزایش می دهد.
خوب! نور خورشید به فعال شدن گیرنده های دوپامین در مغز شما کمک می کند. بنابراین در حالی که در واقع دوپامین بیشتری نخواهید داشت ، اما اگر در معرض نور خورشید قرار بگیرید ، می توانید آن را بیشتر احساس کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
این باعث می شود که هر یک از گیرنده های دوپامین شما بتواند دوپامین بیشتری را جذب کند.
نه دقیقا! هر یک از گیرنده های دوپامین در مغز شما می تواند مقدار مشخصی دوپامین را در یک زمان جذب کند. گرفتن خورشید میزان جذب گیرنده فعال را تغییر نمی دهد. جواب دیگری را امتحان کنید…
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: استفاده از داروها و مکمل ها
مرحله 1. برای افزایش دوپامین در مغز ، لوودوپا مصرف کنید
لوودوپا پیش ساز دوپامین است ، به این معنی که می تواند در مغز به دوپامین تبدیل شود. مصرف لوودوپا باعث افزایش میزان دوپامین بدن شما می شود.
- در صورت ابتلا به بیماری مانند پارکینسون یا سندرم پای بی قرار ممکن است این دارو توسط پزشک تجویز شود.
- عوارض جانبی شامل تهوع ، استفراغ ، خشکی دهان ، اختلال در حرکت ارادی و سرگیجه است. همچنین می تواند باعث توهم و گیجی در برخی افراد شود.
مرحله 2. در مورد آگونیست دوپامین برای افزایش گیرنده های دوپامین صحبت کنید
در حالی که لوودوپا میزان دوپامین بدن شما را افزایش می دهد ، آگونیست های دوپامین در واقع تعداد گیرنده های "جذب" دوپامین را افزایش می دهند. می توانید این دارو را به جای لوودوپا یا به اضافه آن مصرف کنید.
- دو رایج ترین آگونیست دوپامین پرامیپکسول و روپینیرول هستند.
- اصلی ترین عارضه جانبی این داروها خواب آلودگی در طول روز است که حتی ممکن است باعث شود برخلاف میل خود به خواب بروید.
- این دارو همچنین برای بیماریهایی مانند پارکینسون و سندرم پای بی قرار استفاده می شود.
مرحله 3. لوبیا مخملی را به عنوان مکمل امتحان کنید
لوبیا مخملی به طور طبیعی حاوی لوودوپا است. مانند داروهای تجویزی قوی تر ، این بدان معناست که ممکن است دوپامین را در مغز شما افزایش دهد. به دنبال مکمل حاوی عصاره Mucuna pruriens با 15٪ L-dopa یا لوودوپا باشید. 300 میلی گرم 2 بار در روز از این عصاره مصرف کنید.
همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود صحبت کنید ، به ویژه آنهایی که بسیار شبیه به داروهای تجویزی هستند
مرحله 4. ریشه طلایی را به عنوان مکمل در نظر بگیرید
ریشه طلایی ، همچنین به عنوان Rhodiola rosea شناخته می شود ، ممکن است فعالیت دوپامین را در مغز افزایش دهد. سعی کنید 200 میلی گرم مکمل را با عصاره Rhodiola rosea شروع کنید. به دنبال دارویی باشید که 2-3٪ رزاوین و 0.8-1٪ سالیدروساید داشته باشد. این مکمل را یک بار در روز مصرف کنید. شما می توانید تا 600 میلی گرم در یک روز مصرف کنید.
- قبل از شروع این مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
- آن را 30 دقیقه قبل از غذا خوردن در اوایل روز مصرف کنید. اگر در طول روز خیلی دیر مصرف کنید ، می تواند باعث بی خوابی شود.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
عوارض جانبی اصلی آگونیست های دوپامین مانند روپنیرول چیست؟
بیخوابی
جواب منفی! ریشه طلایی مکمل تقویت کننده دوپامین اگر در اواخر روز مصرف کنید می تواند باعث بی خوابی شود. اگرچه آگونیست های دوپامین معمولاً شما را شب ها بیدار نمی کنند. جواب دیگری را امتحان کنید…
خواب آلودگی در طول روز
درست است! اگر روپنیرول یا پرامیپکسول مصرف می کنید ، آماده خستگی در طول روز باشید. آگونیست های دوپامین حتی می تواند شما را در حالت ایستاده به خواب ببرد! برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
حالت تهوع
نه کاملا! تهوع و استفراغ عوارض جانبی شایع داروی لوودوپا افزایش دهنده دوپامین است. هرچند که این یک آگونیست دوپامین نیست و آگونیست ها معمولاً حالت تهوع ایجاد نمی کنند. دوباره امتحان کن…
توهم
دوباره امتحان کنید! توهم می تواند یکی از عوارض جانبی مصرف لوودوپا ، یک داروی افزایش دهنده دوپامین باشد. با این حال ، آنها حتی در آن زمان نادر هستند و حتی کمتر با آگونیست های دوپامین رایج هستند. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
