اهداف بهداشتی ناسالم بسیار رایج هستند. اهداف بد سلامتی اغلب شامل تمرکز بیش از حد بر نتیجه و عدم تمرکز کافی بر روند سلامتی است. اهداف بد عبارتند از تلاش برای کاهش وزن زیاد در یک بازه زمانی کوتاه یا تمرین برای یک ماراتن بدون اختصاص زمان کافی. اگر این تلاشها را ادامه ندهید معمولاً منجر به افزایش وزن می شود. انتخاب یک رژیم غذایی عجیب و غریب که اهداف شخصی شما را برآورده نمی کند ، نمونه دیگری از یک هدف بهداشتی ناسالم است. برای اجتناب از اهداف بهداشتی ناسالم ، باید بیشتر بر روند سالم ماندن تمرکز کنید. توجه خود را به تغییرات کوچک در رفتار خوردن و تناسب اندام خود معطوف کنید که به شما امکان می دهد به تدریج به سمت اهداف کلی سلامت خود حرکت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرکز بر سلامتی
مرحله 1. اعتدال را در نظر بگیرید تا کمال را
کمال گرا بودن در اهداف سلامتی شما ممکن است مانع پیشرفت شما شود. اگر سعی کنید در رژیم غذایی جدید و عادات غذایی خود بی نقص باشید ، ممکن است آنقدر به خودتان سخت گیرید که رژیم را کاملاً کنار بگذارید. در عوض ، به دنبال بهبودهای متوسط یا کوچک در رژیم غذایی خود باشید و سعی کنید آنها را رعایت کنید.
مرحله 2. در نظر بگیرید که آیا رژیم غذایی شما بر زندگی اجتماعی شما تأثیر منفی می گذارد یا خیر
ممکن است بخواهید رژیم جدید خود را مجدداً ارزیابی کنید در صورتی که مانع از زندگی به همان شکلی شود که می خواهید داشته باشید. اگر رژیم غذایی جدید شما را از حضور در رویدادهای اجتماعی با دوستان و خانواده باز می دارد ، شاید باید اهداف رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا بتوانید همچنان زندگی اجتماعی داشته باشید.
هیچ وقت اشکالی ندارد که برای بستنی یا فست فود بیرون بروید. تا زمانی که عادت های سالمی داشته باشید ، خوب هستید
مرحله 3. بررسی کنید که آیا شما به طور معمول رویدادهای اجتماعی را برای ورزش لغو می کنید یا خیر
لغو بسیاری از رویدادهای اجتماعی با دوستان و خانواده برای رفتن به ورزشگاه ممکن است نشانه اهداف ورزش ناسالم باشد. استحکام روابط اجتماعی با دوستان و خانواده عامل مهمی در سلامت شماست. اطمینان حاصل کنید که برای رسیدن به باشگاه ورزشی ، یک زندگی اجتماعی سالم را قربانی نمی کنید ، زیرا برای سالم ماندن به روابط اجتماعی و شیوه زندگی فعال نیاز دارید.
مرحله 4. در مورد اینکه آیا ورزش را به عنوان جبرانی برای تغذیه نامناسب می دانید ، فکر کنید
شما نباید ورزش را هدف قرار دهید تا بتوانید بیشتر کلوچه ، چیپس یا سایر غذاهای ناخواسته بخورید. یک برنامه ورزشی که بر اساس جبران عادات غذایی نامناسب ساخته شده است ، شما را سالم تر نمی کند. در عوض ، شما باید بر یک رژیم غذایی مناسب و سالم و یک برنامه ورزشی منظم تمرکز کنید.
ورزش نباید برای خوردن چیزی "مجازات" باشد. این باید چیزی باشد که از آن لذت می برید (یا حداقل آن را تحمل می کنید) ، و می توانید از انجام آن احساس غرور کنید
مرحله 5. اگر در مورد اهداف سلامتی خود مطمئن نیستید از پزشک کمک بگیرید
در مورد اهداف بهداشتی خاصی که برای شما مفید است از پزشک خانواده خود راهنمایی بخواهید. در گفتگو با پزشک خود ، اهداف بهداشتی خاص و قابل اندازه گیری را تعیین کنید که برای شما معنی دار است.
- از پزشک خود بپرسید: "من افراد زیادی را می بینم که رژیم گیاه خواری انجام می دهند. آیا فکر می کنید این برای من کار می کند؟"
- بپرسید: "اگر می خواهم تا تابستان وزن خود را کاهش دهم ، چقدر باید در هفته ورزش کنم؟"
- به عنوان مثال ، اگر می خواهید تا تابستان بتوانید مسافت مشخصی را شنا کنید ، از این به عنوان نقطه شروع برای تعیین اهداف خود استفاده کنید. اهدافی که تعیین می کنید باید مشخص باشد و بتوانید پیشرفت خود را در طول زمان بسنجید.
روش 2 از 3: اجتناب از اهداف رژیم غذایی ناسالم
مرحله 1. بیشتر بر عادات غذایی سالم تمرکز کنید و کمتر روی یک رژیم غذایی دقیق تمرکز کنید
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است وسوسه شوید که رژیم جدیدی را از ابتدا شروع کنید. با این حال ، شروع ناگهانی یک رژیم غذایی جدید اغلب منجر به شکست می شود و رژیم یویو می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند. کوچک شروع کنید. در عوض ، بر تعدیل عادات خود به روشهای کوچک تمرکز کنید:
- غذاهای سالم بخرید که از خوردن آنها لذت می برید. به دنبال میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشید. دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید ، به سراغ آن ها بروید.
- احساس نکنید که باید یک گروه غذایی کامل را حذف کنید! شما برای عملکرد به کربوهیدرات ، پروتئین و چربی احتیاج دارید-همه چیز در مورد دریافت مقادیر مناسب در مقادیر مناسب است.
- به جای غذا خوردن جلوی تلویزیون ، سعی کنید غذا بخورید. ممکن است غذای زیادی مصرف کنید زیرا به جای تمرکز بر غذای خود در حالی که "فاصله دارید" غذا می خورید. سعی کنید فقط غذا بخورید و به غذا توجه کنید ، که ممکن است به شما کمک کند تا کمتر غذا بخورید.
- از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. خوردن زیاد قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود.
- از حذف صبحانه خودداری کنید. اگر صبحانه را حذف کنید ، ممکن است در وعده نهار پرخوری کنید. مهمتر از همه ، شما باید صبحانه بخورید زیرا سطح قند خون شما در صبح پایین است و قند خون برای عملکرد صحیح مغز و ماهیچه های شما ضروری است. به خودتان زمان دهید تا از صبحانه ای آرام و دلپذیر لذت ببرید.
- تا جایی که می توانید شکر را کاهش دهید.
مرحله 2. به جای کاهش مقدار مشخصی از وزن ، تا زمانی که احساس سیری نمی کنید غذا بخورید
سعی کنید بدن خود را تربیت کنید تا تشخیص دهد چه زمانی پر است. این بهتر از تلاش برای از دست دادن تعداد معینی از پوند است ، که اغلب می تواند یک هدف رژیم غذایی ضعیف باشد زیرا تمرکز زیادی بر نتیجه دارد و به اندازه کافی بر تغییرات لازم در رفتار تمرکز نمی کند.
شما می توانید با سرو وعده های کوچکتر و ادغام یک لحظه "ورود" در هر وعده غذایی ، خود را در هنگام سیری متوجه شوید. یک قسمت کوچک برای خود سرو کنید. پس از خوردن قسمت کوچک خود ، با شکم خود مشورت کنید و از خود بپرسید آیا احساس سیری می کنید. قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا غذای بیشتری بخورید یا خیر ، پنج دقیقه به خود فرصت دهید تا وارد اتاق شوید. اگر بعد از پنج دقیقه انتظار احساس سیری می کنید ، نیازی به خوردن بیشتر ندارید
مرحله 3. به بدن خود گوش دهید
وقتی احساس گرسنگی می کنید ، بدن شما سعی می کند چیز مهمی را به شما بگوید. آنچه را که باید بخورید بخورید.
- به هوس ها توجه کنید. هوس چه نوع غذایی می کنید؟ نمک؟ چربی ها؟ سبزها؟ نوع غذای مورد نیاز بدن خود را مشخص کنید و به دنبال غذای مناسب و منطقی باشید.
- وقتی گرسنه هستید غذا بخورید. اگر بین وعده های غذایی است ، یک میان وعده سالم امتحان کنید.
- غذاهایی را که از آنها متنفر هستید نخورید. در عوض ، به دنبال یک غذای سالم باشید که بتوانید از آن لذت ببرید. وقتی غذای خود را دوست دارید ، مواد مغذی را بهتر جذب می کنید. به عنوان مثال ، اگر اسفناج را دوست دارید اما از کلم پیچ متنفر هستید ، کلم پیچ را کنار بگذارید و از یک سالاد اسفناج لذت ببرید.
مرحله 4. اگر رژیم جدیدی دارید ، هفته ای یک وعده غذایی تقلبی به خود بدهید
به جای خوردن هر وعده غذایی طبق برنامه رژیم غذایی جدید ، به خود استراحت دهید. با اجازه دادن به خود حداقل یک وعده غذایی که در آن می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید ، این احساس را از بین خواهید برد که هیچ راهی برای خروج وجود ندارد. بهتر است بر خلاف کمال ، بهبود را دنبال کنید ، بنابراین سعی کنید به طور کلی رژیم خود را رعایت کنید و هفته ای یک بار به خود استراحت دهید.
گام پنجم: در صورت تمایل شدید به پرخوری در "روز تقلب" توجه کنید
اگر در یک روز از هفته رژیم سختی را رعایت می کنید که به خودتان اجازه می دهید هر چیزی بخورید ، این بهانه ای برای پرخوری در انتخاب غذاهای ناسالم نیست. اگر تمایل شدید به پرخوری دارید ، ممکن است رژیم غذایی شما بسیار محدود کننده باشد. روی ایجاد تعادل بهتر کار کنید.
مرحله 6. در مورد اینکه آیا شما فقط از یک رژیم غذایی م fد پیروی می کنید ، تأمل کنید
اگر به سادگی از یک رژیم غذایی جدید مانند رژیم پالئو یا رژیم اتکینز پیروی می کنید ، رژیم غذایی جدید شما ممکن است ناسالم باشد. اگرچه همه این رژیم ها می توانند برای بسیاری از افراد و به دلایل مختلف عالی عمل کنند ، اما نباید رژیم را صرفاً به دلیل رژیم جدید و هیجان انگیز رعایت کنید. شما باید یک رژیم غذایی مناسب برای خود پیدا کنید و آن را با نوع بدن ، اهداف سلامتی و تناسب اندام خود تطبیق دهید.
در مورد رژیم هایی که گروه های اصلی غذایی را حذف می کنند احتیاط کنید. اینها معمولاً پایدار نیستند. اگر تغییری ایجاد کردید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید و سعی کنید آن را به تدریج انجام دهید
روش 3 از 3: اجتناب از اهداف تناسب اندام ناسالم
مرحله 1. از تعیین اهداف بر اساس منابع خارجی اطلاعات خودداری کنید
به جای تمرکز بر اهدافی مانند کاهش وزن یا ظاهر زیبا ، فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت می برید. اهداف تناسب اندام خود را بر اساس فعالیتی که واقعاً دوست دارید بسازید ، بر خلاف تمرکز بر اهداف انتزاعی که احساس نمی کنید با آنها ارتباط دارید.
- به جای تمرکز بر روی پاره شدن عضلات شکم ، ورزشی را که دوست دارید پیدا کنید و به لیگ تفریحی محلی بپیوندید.
- تناسب اندام را به سرگرمی مورد علاقه خود وصل کنید. اگر عکاس هستید ، با دوربین خود قدم بزنید و در طول مسیر عکس بگیرید.
- به جای تمرکز بر کاهش مقدار مشخصی از وزن ، فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و شامل ورزش است و زمانی را به این فعالیت اختصاص دهید. اگر از پیاده روی در پارک لذت می برید ، زمان بیشتری را در پارک قدم بزنید و کمتر نگران مقدار وزنی باشید که باید از دست بدهید.
مرحله 2. هدف بزرگ خود را به اهداف کوچکتر تقسیم کنید
به جای تمرکز بر یک هدف بزرگ مانند بلند کردن 300 پوند ، بر اهداف کوچک و قابل اندازه گیری تمرکز کنید. اهداف شما باید به صورت هفتگی قابل اندازه گیری باشد.
- اگر هدف بزرگ شما این است که بتوانید 10 حرکت پرتاب کنید ، فقط با 1 ، سپس 2 ، 5 و غیره شروع کنید.
- اگر هدف اصلی شما این است که بتوانید دو ساعت مستقیم دوچرخه سواری کنید ، ابتدا 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، سپس 45 دقیقه و غیره.
- اگر هدف اصلی شما چمباتمه زدن 300 پوند است ، روی هدف کوچک خود یعنی افزایش وزنه اسکوات خود به میزان 5 پوند هر دو هفته تمرکز کنید.
- اگر هدف اصلی شما کاهش 50 کیلوگرم است ، روی هدف کوچک دویدن یک روز در میان تمرکز کنید و از کنترل وزن خود بیشتر از یک بار در ماه خودداری کنید.
- وقتی به هدف خود رسیدید ، زمانی را برای پاداش دادن به خودتان با جایزه غیر مرتبط با غذا اختصاص دهید! به عنوان مثال ، ممکن است بعد از یک هفته تمرین مداوم برای خود یک سوتین ورزشی بخرید.
مرحله 3. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و به نتایج کمتر توجه کنید
به جای تمرکز بر میزان تمایل به چمباتمه زدن در ورزشگاه یا مسافتی که می خواهید بدوید ، روی روند تمرین خود تمرکز کنید. اگر هفته ای چند بار برای تمرین چمباتمه زدن وقت بگذارید ، باید بتوانید به تدریج به نتیجه دلخواه خود برسید. به روند تناسب اندام خود بیشتر توجه کنید.
مرحله 4. از انتظار بازپرداخت فوری خودداری کنید
شما باید از انتظار دیدن نتایج فوری از روال جدید تناسب اندام خود اجتناب کنید. اگر هدف شما این است که سه یا چهار بار در هفته به باشگاه بروید ، وضعیت کلی شما بهبود می یابد ، اما بعید است که نتایج فوری مانند یک بسته شش تایی یا مقدار زیادی کاهش وزن را متوجه شوید.
مرحله 5. به خود زمان کافی برای آموزش دهید
شما باید زمان مناسبی را برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود اختصاص دهید. اگر به موقع صرف نظر کنید ، ممکن است در فرآیند آموزش آسیب ببینید. با دادن زمان مناسب برای تمرین از آسیب ها جلوگیری کنید.
