استخوان های شما ضروری هستند ، زیرا به شما کمک می کنند راه بروید ، بدوید ، بنشینید و در اطراف حرکت کنید. استخوان های شما از بدن شما حمایت و محافظت می کنند و همچنین به عنوان "انبار ذخیره" مواد معدنی عمل می کنند. اگر استخوان های شما بیش از حد مواد معدنی خود را از دست بدهند ، ممکن است دچار مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان شوید که در آن استخوان های شما شکننده می شوند و راحت تر می شکنند. شما می توانید با بالا بردن سن با انجام تمرینات تقویتی و حفظ رژیم غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین ، استخوان های خود را قوی نگه دارید.
مراحل
قسمت 1 از 3: حفظ رژیم غذایی غنی از مواد معدنی و ویتامین
مرحله 1. محصولات لبنی بیشتری داشته باشید
بزرگسالان برای حفظ سلامت استخوان به روزانه 700 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. به طور کلی ، شما باید سعی کنید کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید تا از مکمل ها ، زیرا این بدان معناست که سایر مواد مغذی را نیز از غذا دریافت می کنید که برای حفظ سلامت کلی شما به آنها نیاز دارید. رژیم غذایی شما باید شامل حداقل یک غذای حاوی کلسیم بالا در هر وعده غذایی از جمله محصولات لبنی باشد.
- شیر ، پنیر و ماست همه منابع خوب کلسیم هستند. به دنبال ماست غنی شده با ویتامین D باشید ، زیرا ویتامین D یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان است. به خاطر داشته باشید که شیر تقریباً کلسیم یکسانی دارد ، صرف نظر از شیر بدون چربی یا کامل.
- غلات حاوی مقداری کلسیم هستند ، اما نه به اندازه غذاهای دیگر. افزودن شیر یا ماست به غلات غنی از غلات یا داشتن بلغور جو دوسر باعث افزایش محتوای کلسیم می شود.
- محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا هنوز حاوی کلسیم هستند و اگر به لبنیات حساس هستید جایگزین مناسبی است. همچنین می توانید ماست سویا بخورید زیرا دارای کلسیم بالا و حاوی پروبیوتیک است که برای سلامت کلی مفید است.
مرحله 2. سبزیجات تیره و برگ دار بخورید
سبزیجات سبز تیره و برگ دار کلسیم بالایی دارند و یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگری هستند که به شما در سالم ماندن کمک می کند.
به دنبال سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، شاهی ، سوئیس ، سبزیجات ، خردل بروید. سبزیجاتی مانند شلغم و چغندر همچنین دارای کلسیم بالا هستند
مرحله 3. پروتئین زیادی مصرف کنید که کلسیم زیادی دارد
همچنین باید پروتئین سرشار از کلسیم مانند رژیم غذایی تخم مرغ ، گوشت گاو و مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاها را به روشهای سالم با جوشاندن یا شکار تخم مرغ و جوشاندن یا پختن مرغ خود آماده کنید.
- زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین D است که یکی دیگر از مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است.
- ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است. به دنبال ماهی هایی با استخوان های نرم باشید که می توانید بخورید ، مانند ساردین و آنچوی. غذاهای دریایی مانند میگو همچنین دارای کلسیم زیاد ، جلبک دریایی و سبزیجات دریایی مانند واکامه هستند.
مرحله 4. لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
لوبیا منبع خوبی از کلسیم است ، به ویژه لوبیا سفید ، لوبیا قرمز و نخود. شما همچنین می توانید عدس را با پختن آن در غذاها یا با داشتن محصولات عدس مانند هموس مصرف کنید.
وقتی حبوبات را برای پخت آماده می کنید ، ابتدا باید آنها را به مدت دو تا سه ساعت خیس دهید. سپس آنها را در آب تازه بپزید. لوبیا حاوی فیتات است که می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. خیساندن حبوبات قبل از پخت به حذف فیتات ها کمک می کند
مرحله 5. بین وعده های غذایی میوه و آجیل میل کنید
اگر بین سه وعده غذایی خود در روز گرسنه می شوید ، ممکن است بخواهید میان وعده های سالم حاوی کلسیم بالا ، مانند آجیل و میوه ، بسته بندی کنید. سعی کنید از آجیل خام یا بو داده بدون نمک یا چاشنی اضافی استفاده کنید. شما همچنین باید به سراغ میوه های تازه بروید ، زیرا این امر باعث می شود بیشترین مواد مغذی را از میان وعده های خود دریافت کنید.
- به دنبال آجیل هایی مانند فندق و بادام باشید ، زیرا کلسیم بالایی دارند. همچنین می توانید انجیر و کشمش را میل کنید.
- میوه هایی مانند موز ، پرتقال و انگور دارای محتوای کلسیم بالایی هستند و وقتی تازه می شوند طعم خوبی دارند.
قسمت 2 از 3: انجام فعالیت بدنی
مرحله 1. حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی ، پنج بار در هفته انجام دهید
برای حفظ استحکام استخوان ها نیازی به فعالیت زیاد یا دویدن ماراتن ندارید. انجام هر نوع ورزش تحمل وزن و همچنین تمرینات قلبی می تواند به افزایش توده استخوانی و سلامت استخوان شما کمک کند. سعی کنید روال تمرینی را دنبال کنید که حداقل پنج دقیقه در هفته 30 دقیقه فعالیت بدنی انجام می دهید.
اگر مشکلات سلامتی را می شناسید ، باید با پزشک خود صحبت کنید و در مورد هرگونه تمریناتی که باید از آنها اجتناب کنید یا احتیاط کنید صحبت کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع یک حرکت ورزشی شدید ، یک حساب بهداشتی تمیز دریافت کنید ، زیرا نمی خواهید در این راه به خود آسیب برسانید
مرحله 2. تمرینات قلبی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
برای اطمینان از سالم بودن ضربان قلب و استحکام استخوان ها ، باید چندین بار در هفته تمرینات قلبی انجام دهید. ممکن است دویدن یا دویدن را شروع کنید و متعهد شوید که سه تا چهار بار در هفته به دویدن بپردازید. یا ممکن است هفته ای چند بار پیاده روی یا پیاده روی در مناطق مورد علاقه خود را انجام دهید.
سعی کنید ورزش را در برنامه روزمره خود قرار دهید ، به خصوص اگر برای شما سخت است که زمانی را برای تمرین اختصاص دهید. این ممکن است به این معنی باشد که ماشین خود را در انتهای زمین پارک کنید و هر روز وارد محل کار شوید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. همچنین ممکن است دوچرخه سواری یا پیاده روی در محل کار را انجام دهید تا برخی از تمرینات قلبی را در برنامه روزانه خود قرار دهید
مرحله 3 تمرینات وزنه ای انجام دهید.
تمرینات وزنه برداری مانند وزنه های آزاد و تمرینات با وزنه می تواند برای تقویت استحکام استخوان ها عالی باشد. ممکن است بخواهید تمرینات با وزنه را به روال تمرینی موجود اضافه کنید یا یک تمرین روتین را شروع کنید که شامل تمرینات قلبی و وزنه می شود.
- اگر تازه وارد تمرینات با وزنه شده اید ، باید در باشگاه بدنسازی خود با مربی مشورت کرده و از فرم خود راهنمایی بگیرید. همچنین ممکن است مربی بتواند تمرینات خاصی را برای کمک به تقویت گروه های عضلانی خاص پیشنهاد دهد.
- اگر قادر به انجام تمرینات تحمل وزن نیستید ، می توانید تمرینات غیر وزنی مانند شنا ، دوچرخه سواری و استفاده از دستگاه قایقرانی یا دستگاه بیضوی در باشگاه را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که اگرچه این تمرینات برای سلامت قلب مفید است ، اما ممکن است سلامت استخوان شما را بهبود ندهد.
مرحله 4. شامل فعالیتهای آرامش بخش و آرامش بخش باشید
شما همچنین باید فعالیتهای فیزیکی ، اما آرامش بخش و آرامش بخش ، مانند تای چی ، یوگا یا حتی رقص را نیز شامل شوید. شما می توانید در این فعالیت به صورت هفتگی کلاس بگیرید یا آن را به تنهایی در خانه انجام دهید. فعالیتهای آرامش بخش برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است.
مرحله 5. زمان را در خارج از منزل بگذرانید ، به ویژه در روزهای آفتابی
یکی از ساده ترین راه ها برای دریافت ویتامین D ، ویتامین ضروری برای سلامت استخوان ، گذراندن وقت در زیر نور آفتاب است. ممکن است در روزهای آفتابی پیاده روی کنید یا بدوید تا بتوانید مقداری ویتامین D دریافت کنید.
- سعی کنید حداقل سه بار در هفته به مدت 10 تا 15 دقیقه زیر نور آفتاب بمانید و کرم ضد آفتاب روی آن قرار نگیرد. اطمینان حاصل کنید که پوست بازوها ، صورت ، قفسه سینه ، کمر و پاهایتان آفتاب می گیرد. افرادی که پوست تیره تری دارند ممکن است نیاز داشته باشند 20 تا 25 دقیقه زیر نور آفتاب بدون کرم ضد آفتاب بمانند.
- اگر پوست شما بیش از حد داغ می شود ، دچار خواندن می شود یا احساس می کنید در حال سوختن است ، از آفتاب خارج شوید. پس از 10-15 دقیقه در معرض آفتاب بودن ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از آسیب خورشید به پوست جلوگیری شود.
قسمت 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. مکمل های کلسیم مصرف کنید
به دنبال مکمل کلسیم باشید که به شکل کلسیم اوروتات یا کلسیم سیترات مالات باشد. بدن شما می تواند این دو شکل کلسیم را بهتر جذب کند. می توانید مکمل های کلسیم را در فروشگاه غذای سالم محلی خود یا به صورت آنلاین پیدا کنید.
- زنان 50 ساله و کوچکتر باید 1،000 میلی گرم کلسیم در روز و زنان بالای 50 سال باید 1،200 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
- مردان 70 سال و جوانتر باید 1،000 میلی گرم کلسیم در روز و مردان 71 سال و بالاتر باید 1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز داشته باشند.
- شما باید مصرف مکمل کلسیم خود را از بین ببرید و 500 میلی گرم کلسیم به طور همزمان ، دو تا سه بار در روز مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد کلسیم را بهتر جذب کرده و از مزایای مکمل استفاده کند.
مرحله 2. مکمل های ویتامین D مصرف کنید
دریافت ویتامین D مورد نیاز روزانه از طریق رژیم غذایی به تنهایی دشوار است. اگر به خورشید دسترسی ندارید یا زمان زیادی را در خارج از خانه می گذرانید ، مکمل ویتامین D ممکن است برای حفظ سلامت استخوان ضروری باشد. به دنبال مکمل های ویتامین D با کیفیت بالا در فروشگاه غذای سالم محلی خود یا به صورت آنلاین باشید.
- اگر کمتر از 70 سال سن دارید ، باید روزانه 700 IU ویتامین D دریافت کنید.
- اگر بیش از 70 سال دارید ، باید 800 IU در روز داشته باشید. بیش از 4000 IU ویتامین D در روز مصرف نکنید ، زیرا می تواند برای سلامتی شما سمی باشد.
مرحله 3. مطمئن شوید مکمل از کیفیت بالایی برخوردار است
مکمل های طبیعی توسط اداره فدرال دارو تنظیم نمی شوند ، بنابراین هنگام خرید مکمل ها در فروشگاه ها و آنلاین باید مراقب باشید. شما می خواهید مطمئن شوید که مکمل حاوی مقدار کافی ویتامین یا مواد معدنی است و به هیچ وجه برای سلامتی شما مضر نیست.
- مواد ذکر شده روی برچسب مکمل را بخوانید. مکمل باید فقط حاوی مواد طبیعی باشد و بیش از چهار مورد ذکر نشده باشد. مکمل هایی که دارای لیست بلندی از مواد اولیه هستند یا مقدار زیادی از مواد طبیعی که ممکن است طبیعی نباشند ، ممکن است مثر نباشند.
- بررسی کنید که مکمل به طور مستقل آزمایش شده است و دارای مهر تأیید از آزمایشگاه های مصرف کننده ، انجمن محصولات طبیعی (NPA) ، LabDoor و/یا فارماکوپیا ایالات متحده (USP) است.
