کیفیت خواب شما به اندازه کمیت اهمیت دارد. اگر مکرراً از خواب بیدار می شوید ، اگر در زمان های متفاوت می خوابید ، یا اگر به طور سطحی می خوابید ، داشتن ساعات مناسب هر شب بعید است. الکل ، کافئین ، نور ، سر و صدا و نگرانی همه می توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند. برای داشتن استراحت با کیفیت ، باید بهداشت خواب خود را بهبود بخشید - شیوه ها و عادات متفاوتی که به شما اطمینان می دهد بیشترین خواب را دارید ، مانند تنظیم برنامه خواب که با ریتم طبیعی بدن شما کار می کند. عوامل استرس زا و عوامل مزاحم را از بین ببرید و یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تمرین بهداشت خوب خواب
مرحله 1. زمان خواب و بیدار شدن منظم را تعیین کنید
اگر بخوابید و هر روز تقریباً یک ساعت بیدار شوید ، راحت ترین خواب را خواهید داشت. این ریتم به بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شود. کار ، کودکان و سایر خواسته های شما ممکن است ریتم شما را تعیین کند.
- بسیاری از افراد خوابیده ، به ویژه جغدهای شب ، ممکن است وسوسه شوند که آخر هفته ها بیشتر بخوابند. سعی کنید همان زمان بیدار شدن را حتی در تعطیلات آخر هفته حفظ کنید.
- اگر کم خوابی داشته اید ، ممکن است به چند شب خواب بیشتر نیاز داشته باشید.
- اگر مریض هستید ، اجازه دهید بیشتر بخوابید. در اسرع وقت برنامه های خواب خود را دوباره برقرار کنید.
مرحله 2. برنامه خواب طبیعی خود را تعیین کنید
اگر این آزادی را دارید که برنامه خواب خود را تعیین کنید ، این کار را با ریتم بدن خود انجام دهید. بدن شما لحظات طبیعی بیداری و خواب را دارد. به مواردی که احساس خواب آلودگی می کنید و بیدارترین حالت توجه کنید.
- برای ایجاد ریتم طبیعی خواب ، یک یا دو هفته را بدون بیدار شدن از خواب بیدار کنید. تمام دفعات بیدار شدن را ثبت کنید.
- مواقعی را در شبهایی که احساس خواب آلودگی کافی برای خواباندن خود می کنید ، گزارش کنید.
- ممکن است متوجه شوید که این اعداد پس از چند روز بدون هشدار شما سازگارتر می شوند.
- زمان خواب خود را رسمی کنید. هنگامی که زمان بیداری و خوابیدن طبیعی خود را تعیین کردید ، روال عادی را در اطراف آنها تنظیم کنید. بیدار شوید و طبق آن برنامه به طور مداوم بخوابید.
- اگر به نظر می رسد که روال طبیعی خواب شما ناسازگار است ، ممکن است لازم باشد زمان های مختلف خواب را تعیین کرده و ببینید کدام یک از آنها بهترین حالت را دارد.
- افراد "صبحگاهی" تمایل بیشتری برای تنظیم برنامه خواب خود دارند. اگر تمایل دارید که عصرها پرانرژی باشید ، ممکن است فقط نیاز به تعیین زمان خواب داشته باشید.
- مطمئن شوید که برنامه خواب رسمی شما میزان مناسب خواب را به شما می دهد. در غیر این صورت ، ممکن است شماره های شما خاموش باشد.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
اکثر بزرگسالان باید بین هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب و کودکان مدرسه ای حداقل به 10 ساعت نیاز دارند. کم خوابیدن می تواند شما را در معرض خطرات بالاتری از بیماری ، اضطراب و بیماری قرار دهد.
با این حال ، خواب بیش از حد ممکن است کیفیت خواب شما را کاهش داده و در واقع هنگام بیدار شدن از خواب احساس غم و اندوه ایجاد کند
مرحله 4 در خواب بمانید.
تمام تلاش خود را انجام دهید تا از بیدار شدن در شب جلوگیری کنید. اگر شما یک فرد عصر هستید ، اگر بچه دارید یا اگر یک فرد سبک خواب هستید ، این کار دشوار است. تنظیم چیدمان در اتاق خواب و خنک شدن مناسب می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند ، اما اولویت بندی برای خواب ماندن نیز می تواند. به خودتان بگویید و به همه کسانی که با آنها زندگی می کنید بگویید که باید تمام شب را بخوابید.
- اگر فردی هستید که برای استفاده از حمام در طول شب بلند می شوید مایعات را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
- تا آنجا که ممکن است عوامل مزاحم را حذف کنید (در قسمت دوم توضیح داده شده است) تا محیطی مناسب برای خواب ایجاد شود. چراغ ها ، صداها و هر چیز دیگری که ممکن است شما را از خواب بیدار کند باید حذف شود.
- افراد مسن هنوز به هفت تا هشت ساعت خواب نیاز دارند ، اما ممکن است سبک تر بخوابند و اغلب بیدار شوند. اگر مسن هستید ، چرت بزنید و کمی بیشتر از هشت ساعت در رختخواب باشید.
- اگر بچه زیر یک سال دارید ، کم خوابی بخشی از این معامله است. شما می توانید با حفظ چند محدوده کمک کنید. با همسرتان یا سایر بزرگسالان که وظایف فرزندپروری را با شما انجام می دهند ، برنامه بیداری تنظیم کنید. نوزاد شما باید در تختخواب خود بخوابد ، اگرچه ممکن است کودک را برای پرستاری شبانه به رختخواب ببرید.
- سعی کنید کودک را برای اولین بغض یا گریه منتظر بمانید. سر و صدا را نادیده نگیرید ، اما به آن فرصت دهید-چند دقیقه سر و صدا ممکن است به این معنی باشد که کودک شما در حال آرام شدن است.
مرحله 5. هر شب به همان ترتیب باد کنید
روال قبل از خواب شما باید سازگار باشد. شروع به مسواک زدن ، شستن صورت و انجام آخرین تعطیلی خانه در همان زمان و به همان ترتیب هر شب کنید. گام هایی را که به نظر شما آرامش بخش است اضافه کنید تا بدن شما بداند زمان آرامش فرا رسیده است.
- به عنوان مثال ، ممکن است هر شب حمام یا دوش آب گرم بگیرید.
- چراغ ها را کم کنید تا بدن شما را به تولید ملاتونین ترغیب کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود.
- به جای تماشای تلویزیون یا تماشای صفحه نمایش ، موسیقی آرامبخش پخش کنید. مدت زمان تماشای صفحه قبل از خواب ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
مرحله 6. اگر بلافاصله به خواب نرفتید بیدار شوید
اگرچه بهتر است هر شب به طور همزمان بخوابید و بخوابید ، اما بعضی شب ها نمی توانید بلافاصله بخوابید. اگر بعد از 15 دقیقه به خواب نرفته اید ، برخیزید و یک فعالیت کوتاه و آرامش بخش انجام دهید. مجله ای بخوانید ، حرکات ملایمی انجام دهید یا به مقاله ای گوش دهید. سپس به محض احساس خواب آلودگی دوباره خود را بخوابانید.
- دراز کشیدن در رختخواب و استرس در مورد اینکه چگونه نمی توانید به خواب بروید می تواند شما را بیدار نگه دارد و می تواند بین تخت شما و احساس اضطراب ارتباط ایجاد کند. برخاستن و انجام کارهای دیگر می تواند به شما کمک کند که تخت خود را فقط با خواب مرتبط کنید.
- اگر این اتفاق مکرر رخ می دهد ، ممکن است لازم باشد برنامه خواب خود را تنظیم کنید.
مرحله 7. زنگ هشدار خود را خاموش کنید
آلارم ها کیفیت خواب شما را مختل می کنند. سعی کنید خودتان را طوری آموزش دهید که هر روز صبح همزمان از خواب بیدار شوید ، اما اگر نمی توانید به ساعت طبیعی بدن خود اعتماد کنید ، جلو بروید و زنگ ساعت را تنظیم کنید.
مرحله 8. از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
ممکن است انجام کار ، خواندن ، تماشای تلویزیون یا بازی با تلفن در رختخواب وسوسه انگیز باشد ، اما ممکن است هنگام خواب زمان خوابیدن را برای شما سخت کند. سعی کنید از تخت خود فقط برای خواب یا فعالیت جنسی استفاده کنید تا بدن شما ارتباطی ایجاد کند که هنگام برخورد با تشک ، زمان خواب فرا رسیده است.
قسمت 2 از 3: ایجاد محیطی مناسب برای خواب
مرحله 1. اتاق خود را شب ها تاریک نگه دارید
برای جلوگیری از نور خیابان پرده های مناسب تهیه کنید و اگر واقعاً از نور ناراحت شدید ، پرده های خاموش کنید. منابع نوری را در اتاق خواب خود حذف کنید - هر چیزی که نور منتشر می کند باید رو به دیوار باشد ، پوشانده یا خاموش شود. چراغ های شب ایده بدی است.
- در ساعات قبل از خواب ، چراغ های خانه خود را کم کنید و از نمایشگرها اجتناب کنید.
- اگر در اتاق مشترک با فردی هستید که نیاز به روشنایی صبح دارد یا بعد از خواب ، با یک ماسک خواب پنبه ای نرم بخوابید.
- نور مانع از تولید ملاتونین می شود ، هورمونی که باعث احساس خستگی می شود. نوری که از دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند ، رایانه لوحی و لپ تاپ ساطع می شود بسیار محرک است و مانع از تولید ملاتونین در بدن شما می شود و خوابیدن را برای شما بسیار دشوار می کند. سعی کنید قبل از خواب از این وسایل استفاده نکنید.
مرحله 2. آلودگی صوتی را متوقف کنید
اگرچه برخی از سر و صدای محیط می تواند آرامش بخش باشد ، اما کمتر احتمال دارد در خانه ای پر از صداهای نامنظم خوب بخوابید. اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، گوشگیر را در نظر بگیرید. با همسایگان یا خانواده خود سیاست سر و صدا را تنظیم کنید که شب را در خانه آرام نگه دارد.
صدای فن یا دستگاه نویز سفید ممکن است به شما کمک کند تا بخوابید و در خواب بمانید. نویز سفید ترکیبی از صداهای فرکانس های مختلف است که می تواند صداهای دیگری را که ممکن است خواب شما را مختل کرده یا شما را از خواب بیدار کند ، مخفی کند
مرحله 3. خنک شوید
انباشته شدن روی پتوها ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود ، اما گرمای بیش از حد در واقع می تواند خواب شما را مختل کند. دمای اتاق خود را تنظیم کنید و اگر گرم هستید ، پتوها را کنار بگذارید. اگر احساس راحتی می کنید ، برهنه بخوابید تا بدن شما بتواند دمای خود را تنظیم کند.
- شب گرما را کم کنید. دمای اصلی بدن شما در شب کاهش می یابد ، بنابراین خنک نگه داشتن اتاق به شما کمک می کند تا راحت بمانید.
- برخی معتقدند که دوش گرفتن با آب سرد در شب ممکن است به شما کمک کند تا بخوابید ، زیرا دمای بدن را به حدی که در هنگام خواب است می رساند.
مرحله 4. در یک تخت حمایتی لانه کنید
کیفیت تشک و بالش شما می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. بهتر است روی تشکی بخوابید که مناسب شما باشد. ممکن است تشک شما هر هفت سال یکبار تعویض شود ، یا در صورت افتادگی یا ناراحتی زودتر از آن نیاز به تعویض دارد. اگر با درد گردن یا پشت از خواب بیدار می شوید یا در جاهای دیگر بهتر از خانه می خوابید ، ممکن است به یک تشک جدید نیاز داشته باشید.
- اطمینان حاصل کنید که طول و عرض تخت شما مناسب است. اگر در تختخواب مشترک هستید ، مطمئن شوید که فضا برای حرکت طبیعی هر دوی شما وجود دارد.
- اگر تخت خواب شما را بیدار کرد یا شما را شلوغ کرد ، با حیوانات خانگی و کودکان محدودیت تعیین کنید.
مرحله 5. اتاق خود را صاف نگه دارید
استراحت در یک اتاق شلوغ سخت است. شب ها را مرتب کنید و هر چیزی را که شما را به یاد کارهای روزانه می اندازد کنار بگذارید. کار شما باید دور از چشم باشد. هرگونه وسایل غیر ضروری را از اتاق خود خارج کرده و در جای دیگری ذخیره کنید. یک مسیر مشخص بین تخت و درب خود داشته باشید.
قسمت 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی برای ارتقاء خواب بهتر
مرحله 1. به طور کوتاه و بندرت چرت بزنید
مگر اینکه نوزاد یا سالمند باشید ، چرت زدن کیفیت خواب شما را پایین می آورد. اگر باید چرت بزنید ، آن را زیر 30 دقیقه نگه دارید. چرت های طولانی شما را در تمام طول روز خواب آلود و شب ها را بیدار می کند. اواسط بعد از ظهر چرت بزنید. این زمان کمترین زمان برای ایجاد اختلال در برنامه خواب شما است.
مرحله 2. ورزش کنید
در طول روز ، انرژی فیزیکی طبیعی خود را خارج کنید. برای دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری طولانی بروید. اگر یک بزرگسال سالم هستید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. ترکیبی از فعالیت های هوازی و تمرینات قدرتی را انجام دهید و تمام دوره های نشستن را با وقفه هایی که در آن حرکت می کنید ، به هم بریزید.
- دو ساعت قبل از خواب تمام ورزش های شدید را متوقف کنید. ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب ممکن است خوابیدن را برای شما دشوار کند.
- حرکات کششی متوسط و پیاده روی در شب اختلالی در خواب ایجاد نمی کند.
مرحله 3. مقدار مناسب را بخورید
گرسنه یا سیر به خواب رفتن خواب شما را مختل می کند. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا را تمام کنید. اگر مستعد اسید معده هستید ، در این مورد هوشیار باشید. اگر چهار یا پنج ساعت از خوردن غذا می گذرد ، قبل از آرام شدن ، یک میان وعده سبک بخورید.
یک تکه نان تست گندم با کره بادام زمینی امتحان کنید ، که می تواند به احساس رضایت شما کمک کند و حتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود
مرحله 4. مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
در صورت مصرف شش ساعت قبل از خواب ، کافئین ممکن است خواب شما را مختل کند. از خوردن قهوه و چای در عصر و همچنین نوشابه کافئین دار و شکلات تلخ خودداری کنید. اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید ، حداقل یک ساعت قبل از خواب آن را بنوشید. برای هر نوشیدنی که مصرف می کنید ، یک ساعت دیگر به بدن خود اضافه کنید تا الکل را پردازش کند.
- به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 به رختخواب می روید و می خواهید دو نوشیدنی بنوشید ، نوشیدن آنها را تا 8 ساعت به پایان برسانید.
- اگرچه الکل می تواند به شما در احساس خستگی و آرامش کمک کند ، اما در واقع کیفیت خواب شما را مختل می کند.
- الکل شما را در خواب عمیق فرو می برد ، شما را از مرحله REM عبور می دهد و باعث می شود زود بیدار شوید و ناراحت نشوید. همچنین می تواند باعث ادرار ، عرق کردن و خروپف شود که همه اینها خواب شما را مختل می کند.
- اگر نوشیدنی گرم شب دوست دارید ، چای گیاهی ، شیر گرم یا فقط آب گرم را امتحان کنید.
مرحله 5. فقط به داروها ، داروها و سیگارها نه بگویید
داروهای خواب آور می توانند کیفیت خواب شما و ثبات روال خواب شما را مختل کنند ، بنابراین بهتر است در صورت امکان از مصرف آن اجتناب کنید. اگر رعایت بهداشت خواب خوب را انجام می دهید و هنوز قادر به خوابیدن نیستید ، ممکن است بخواهید در مورد استفاده کوتاه مدت از داروهای خواب با پزشک خود مشورت کنید. از استعمال دخانیات یا مصرف مواد مخدر قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 6. استرس را مدیریت کنید
استرس و نگرانی شما را شب ها بیدار نگه می دارد. ایجاد یک روال ثابت برای خنثی کردن به شما کمک می کند تا با خود بفهمانید که زمان خواب است. اگر در مورد کارهایی که باید انجام دهید دچار مشکل شده اید ، یک پد کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید قبل از خواب آنها را یادداشت کنید. پس از نوشتن آنها ، به خود یادآوری کنید که در حال حاضر نمی توانید نگران آنها باشید.
به خود بگویید "اکنون زمان حل مشکلات نیست. من می توانم این کار را صبح انجام دهم. اکنون فقط باید بخوابم."
مرحله 7. چکاپ های منظم انجام دهید
موسسه ملی قلب ، ریه و خون گزارش می دهد که برخی شرایط پزشکی با کیفیت پایین خواب ارتباط دارد ، مانند نارسایی قلبی ، بیماری قلبی ، چاقی ، سکته مغزی ، افسردگی و ADHD. اگر بیماری/اختلال را درمان می کنید ، خواب شما نیز ممکن است بهبود یابد. حداقل سالی یکبار برای معاینه به پزشک خود مراجعه کنید تا این احتمالات را رد کنید.
