PTSD ، یا اختلال استرس پس از سانحه ، در صورت تجربه یک حادثه یا آسیب دیدگی ایجاد می شود و ممکن است باعث شود شما احساس اضطراب زیادی کنید و بارها و بارها این رویداد آسیب زا را تجربه کنید. اگر در جنگ بوده اید ، در روابط ناسازگار هستید یا در یک تصادف رانندگی شرکت کرده اید می تواند پیشرفت کند. اگرچه مدیریت PTSD دشوار است ، اما می توانید از طریق نظارت بر برنامه روزانه خود ، ایجاد یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب و استفاده از تکنیک های مقابله و مدیریت مناسب ، استراحت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: نظارت بر فعالیت های روزانه
مرحله 1. یک لیست تهیه کنید
لیستی از مواردی که باعث PTSD می شوند را بنویسید. این می تواند شامل رویدادها ، افراد و مکانهایی شود که باعث واکنش PTSD می شوند. از این فهرست برای کمک به شما در جلوگیری از ایجاد موقعیت هایی که به دنبال استراحت یا بهبودی هستید ، استفاده کنید.
مرحله 2. استرس را کاهش دهید
سعی کنید استرس شما را تحت تأثیر قرار ندهد ، زیرا ممکن است باعث واکنش PTSD شود. کارهای بزرگ را به کارهای کوچک تقسیم کنید ، برخی از اولویت ها را تعیین کنید و تا جایی که می توانید کارهایی را که می توانید انجام دهید. به خود یادآوری کنید که گام برداشتن در یک مرحله اشکالی ندارد و هر دستاوردی ارزش جشن گرفتن دارد.
- اگر می دانید افراد یا موقعیت های خاصی باعث ایجاد استرس غیر ضروری در شما می شود ، تا جایی که می توانید از آنها دوری کنید.
- با خواندن کتاب ، بازی با حیوان خانگی یا گذراندن وقت با عزیزان خود بعد از یک رویداد استرس زا به خود زمان استراحت بدهید.
مرحله 3. از مصرف کافئین خودداری کنید
کافئین با بیدار نگه داشتن شما در شب می تواند چرخه خواب شما را به طور جدی مختل کند ، به ویژه اگر آن را نزدیک زمان خواب مصرف کنید. برای مصرف کافئین در روز محدودیت تعیین کنید و پس از ساعت 12 شب از همه و همه اجتناب کنید. این باعث می شود که کافئین از سیستم شما خارج شود تا بتوانید سریعتر بخوابید.
اگر هنوز طعم نوشیدنی را می خواهید اما از کافئین خودداری می کنید ، نوشابه یا قهوه بدون کافئین را در نظر بگیرید
مرحله 4. از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
اگرچه ممکن است در حال حاضر مفید به نظر برسند ، اما مواد مخدر و الکل فقط علائم PTSD شما را تشدید کرده یا آنها را به طور لحظه ای به تاخیر می اندازند. اغلب اوقات ، افراد برای اجتناب از مشکلات خود به این مواد روی می آورند ، اما هنگامی که میزان بالا برطرف می شود ، مسائل همچنان باقی می مانند. تا زمانی که PTSD خود را به طور کامل پشت سر نگذاشته اید از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.
مرحله 5. در طول روز ورزش کنید
ورزش یک راه عالی برای مراقبت از خود و از بین بردن هرگونه استرس است. مطمئن شوید که تا دو ساعت بعد از خواب ورزش نمی کنید وگرنه خوابیدن برای شما مشکل است. مبتلایان به PTSD اغلب به خروجی فیزیکی نیاز دارند و ورزش راهی عالی برای رسیدن به آن است. پیوستن به یک باشگاه بدنسازی ، شرکت در برخی از کلاسهای آمادگی جسمانی ، یا متعهد شدن برای قدم زدن در اطراف خانه خود به مدت 30 دقیقه در روز را در نظر بگیرید.
- یک دوست تمرینی پیدا کنید تا به شما در انجام تمرینات متعهد بماند.
- برنامه تناسب اندام را در تلفن خود بارگیری کنید.
مرحله 6. غذاهای سالم و مناسب برای استراحت بخورید
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی اغلب مستقیماً با سلامت روان ارتباط دارد و برخی غذاها شما را بیدار نگه می دارد. از خوردن شکلات ، بستنی و نعناع قبل از خواب خودداری کنید. رژیم غذایی خود را با انتخاب خوردن سبزیجات ، میوه ها ، گوشت بدون چربی و نوشیدن آب یا آب میوه تمیز کنید. از پرخوری یا خوردن غذاهای شیرین اغلب خودداری کنید.
میکروب های موجود در روده به تولید انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند ، بنابراین ممکن است به خوردن غذاهای پروبیوتیک مانند کلم ترش ، ماست و کفیر نیز کمک کند
مرحله 7. برای ماساژهای منظم برنامه ریزی کنید
ماساژ یک راه عالی برای احساس آرامش بیشتر و کاهش تنش در بدن است. برای ماساژ برنامه ریزی کنید و احساس خود را بعد از آن ارزیابی کنید. اگر به دنبال آن خوب خوابیده اید ، ماساژهای هفتگی یا دو هفته ای را در نظر بگیرید. اگر پول نقد شما محدود است ، می توانید از شریک یا یکی از عزیزان بخواهید این کار را انجام دهد.
مرحله 8. مدیتیشن کنید
ممکن است متوجه شوید که مدیتیشن به آرامش شما در طول روز کمک می کند و خواب راحت تر در شب انجام می شود. هر روز کمی وقت بگذارید ، شاید صبح یا قبل از خواب یا هر دو ، برای نشستن آرام با چشمان بسته و مدیتیشن. حواستان به لحظه باشد و در حالی که عبارتی آرامش بخش را برای خود تکرار می کنید ، روی احساسات فعلی خود فکر کنید.
برای مثال می توانید مدام در مورد عبارت "من در صلح هستم" مدیتیشن کنید
قسمت 2 از 3: ایجاد روال آرامش بخش هنگام خواب
مرحله 1. تماشای تلویزیون را محدود و نظارت کنید
یکی دیگر از راه های اطمینان از خواب خوب این است که میزان تلویزیونی را که قبل از خواب تماشا می کنید محدود کنید. برنامه های تلویزیونی یا فیلم ها اغلب حاوی تصاویر یا داستان های نگران کننده یا هیجان انگیز هستند که برای محیط آرامش بخش نیستند. حداقل یک ساعت قبل از خواب کلیه لوازم الکترونیکی را قطع کنید.
- اگر هنگام خواب از سر و صدا لذت می برید به جای آن به موسیقی آرامش بخش توجه کنید.
- همچنین از استفاده از تلفن همراه و تبلت قبل از خواب خودداری کنید.
مرحله 2. کارهایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود
اگرچه آرامش پس از یک روز استرس زا دشوار است ، اما با ایجاد برخی از برنامه های آرامش بخش ، می توانید خود را آرام کرده و به طور م calmثری آرام شوید. یک شام خوب بخورید ، یک حمام گرم بگیرید ، شمع هایی با رایحه های آرامش بخش روشن کنید یا یک کتاب آرامش بخوانید. مواردی را که به شما کمک می کند آرام شوید و از آن فعالیت ها استفاده کنید ، مشخص کنید.
مرحله 3. هر شب تقریباً در همان ساعت به رختخواب بروید
در مورد خوابیدن یک روال معمول برای خود تنظیم کنید تا بتوانید هر روز را در یک زمان مشخص و به طور مشخص شروع کنید. این ساختار اغلب می تواند برای مقابله با PTSD مفید باشد. همچنین اگر روال خود را در تعطیلات آخر هفته حفظ کنید تا مجبور نباشید در طول هفته دوباره تنظیم کنید ، به شما کمک می کند.
مرحله 4. در صورت لزوم ، خواب را تطبیق دهید
PTSD شما ممکن است آنقدر بر خواب شما تأثیر بگذارد که ممکن است مجبور شوید برای خوابیدن خود را وفق دهید. اگر احساس می کنید خانه یا محیط شما بیش از حد سر و صدا دارد ، برخی از گوشگیرها را خریداری کنید. در صورت امکان ، اگر بخواهید یک تشک جدید قدیمی یا فرسوده داشته باشید ، به خرید آن نیز فکر کنید. فن نیز ممکن است برای آرامش شما در خواب مفید باشد.
اگر شریکی دارید که خروپف می کند ، نوار بینی بخرید
مرحله 5. اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید
متوجه خواهید شد که خوابیدن در اتاق هایی که تاریک و خنک هستند اغلب آسان است. ترموستات خود را در دمای خنک اما راحت در شب نگه دارید و همراه با پتو جمع کنید. خرید پرده یا پرده های تیره را در نظر بگیرید تا در هنگام خواب نور خورشید به حداقل برسد.
همچنین برای از بین بردن نور ، یک ماسک خواب برای چشم خود خریداری کنید
قسمت 3 از 3: در صورت نیاز به دنبال مراقبت های اضافی باشید
مرحله 1. به درمانگر مراجعه کنید
یکی از م effectiveثرترین راه ها برای کنار آمدن و کنترل سازنده PTSD ، جستجوی درمان است. بسیاری از درمانگران آموزش دیده برای مقابله با PTSD وجود دارند که استراتژی های مختلفی را برای شما به کار می گیرند و همچنین می توانند گوش حمایتی برای گوش دادن ارائه دهند. به یاد داشته باشید که هیچ گونه ممنوعیتی در جستجوی کمک وجود ندارد و PTSD یک مشکل جدی پزشکی است که مشابه هرگونه جراحت یا بیماری جسمی است.
بیماریهای پزشکی تنها جسمی نیستند بلکه روانی نیز هستند. درست مانند بدن خود ، مراقب سلامت روان خود باشید
مرحله 2. دارو را در نظر بگیرید
اگرچه درمان می تواند در درمان PTSD بسیار مثر باشد ، اما ممکن است متوجه شوید که کافی نخواهد بود. برای مدتی برای درمان آسیب خود ، دارو مصرف کنید. داروهای معمولی که برای PTSD تجویز می شوند عبارتند از Zoloft و Paxil که SSRI هستند یا مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا اینها برای شما مناسب هستند یا خیر.
مرحله 3. گروه های پشتیبانی را پیدا کنید
یکی از م effectiveثرترین روشها برای کار با PTSD ، یافتن گروههای حمایتی از دیگران است که از این اختلال رنج می برند. اگرچه ممکن است احساس تنهایی کنید ، بسیاری دیگر نیز دچار چنین آسیب هایی شده اند و شنیدن دیدگاه آنها و یادگیری مکانیسم های مقابله می تواند بسیار مفید و تأیید کننده باشد.
- برای اطلاع از گروه های پشتیبانی به وب سایت بیمارستان محلی خود مراجعه کنید. اگر سرباز هستید ، با VA محلی خود مشورت کنید.
- درمانگران محلی همچنین ممکن است اطلاعاتی در مورد گروه های حمایتی داشته باشند.
- اگر گروهی را شخصاً پیدا نکردید ، اغلب می توانید به صورت آنلاین آنها را پیدا کنید.
مرحله 4. با خانواده و دوستان ارتباط برقرار کنید
گاهی اوقات ، PTSD شما ممکن است باعث شود شما خود را منزوی کنید. با این حال ، شما باید از این امر اجتناب کنید زیرا می تواند مشکلات دیگری مانند افسردگی ایجاد کند. وقت خود را با خانواده و دوستان خود بگذرانید ؛ متعهد شوید که تا آنجا که برنامه شما اجازه می دهد این کار را انجام دهید در حالی که هنوز زمان تنهایی دارید. به یاد داشته باشید که اجتماعی بودن برای یک زندگی شاد و سالم حیاتی است و انزوا فقط علائم PTSD را بدتر می کند.
- در نظر بگیرید که فیلم های سینمایی هفتگی را با مادر خود تنظیم کنید یا شام را با دوستان خود تنظیم کنید.
- تنها برای ماندن در خانه ، خانواده یا دوستان خود را لغو نکنید.
- متعهد شوید که زمان مشخصی را در هفته با دیگران بگذرانید.
