تجربه اضطراب شدید می تواند بسیار نگران کننده باشد ، و باعث می شود بدون هیچ دلیل واضحی احساس ترس و وحشت کنید. علائم اضطراب شدید ممکن است آنقدر شدید باشد که برای شما یک زندگی رضایت بخش سخت باشد. با این حال ، شما قطعا می توانید با برداشتن گام های مناسب. با همکاری با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه درمانی اثبات شده ، با اضطراب شدید خود کنار بیایید. همچنین می توانید با پیاده سازی استراتژی های خود آرامش بخش ، حمایت از سلامت جسمانی خود و دستیابی به حمایت ، کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 4: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. خودتان را زمین گیر کنید
اگر در وسط یک حمله وحشت هستید ، سعی کنید با شناسایی 5 چیز در محیط خود که می توانید ببینید ، 4 چیزی که می توانید لمس کنید ، 3 چیزی که می توانید بشنوید ، 2 چیزی که می توانید بویید و 1 چیزی که می توانید بچشید. به
روشهای دیگر تمرین زمین شامل پاشیدن آب به صورت ، کاشتن پاها روی زمین برهنه یا نوشیدن یک نوشیدنی گرم یا سرد است
مرحله 2. عمیق نفس بکشید
یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. نفس را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس ، نفس را به آرامی از دهان خود خارج کنید. چرخه را دوباره تکرار کنید تا احساس آرامش کنید.
- تنفس عمیق یک ابزار فوق العاده برای از بین بردن علائم اضطراب در لحظه ، مانند حمله وحشت است. با ارسال اکسیژن بیشتر به مغز عمل می کند. در نتیجه ، شما واکنش طبیعی استرس بدن را شروع کرده و آرام تر می شوید.
- چندین دور تنفس عمیق را امتحان کنید تا اضطراب حاد را کاهش دهید ، اما همچنین می توانید این تمرین را به طور منظم انجام دهید تا از اضطراب جلوگیری کنید.
مرحله 3. آرام سازی پیش رونده عضلات را انجام دهید
با تمرین در بدن ، به تدریج منقبض شوید و سپس هر گروه عضلانی را آرام کنید. در حین انقباض ، چند ثانیه صبر کنید و متوجه احساس تنش شوید. سپس ، تنش را رها کرده و قبل از حرکت به آن توجه کنید.
این تمرین آرامش بخش به شما کمک می کند تا محل تنش بدن خود را تشخیص دهید تا بتوانید به طور موثر تنش را آزاد کنید
مرحله 4. مجله
افکار مضطرب خود را با ثبت موقعیت ، عکس العمل یا افکار خود در مورد آن و احساسی که در نتیجه آن دارید یادداشت کنید. سعی کنید الگوهای فکری مکرر را تشخیص دهید یا حتی این شرایط استرس زا را حل کنید.
به عنوان مثال ، اگر متوجه شده اید که به نظر می رسد در مورد احساس اضطراب مکرر در روزهای پنجشنبه می نویسید ، ممکن است آن روز را تجزیه و تحلیل کنید تا مشخص شود چه اتفاقی در شما ایجاد می کند. شاید بدون این که بدانید با یک ماشه تماس بگیرید ، مانند یک کلاس سخت گیر یا یک فرد سمی
مرحله 5. به چیزی گوش دهید که حواس شما را پرت می کند
یک جفت هدفون بردارید و افکار مضطرب را از بین ببرید. به موسیقی ، پادکست ها یا کتابهای صوتی مورد علاقه خود گوش دهید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که با حواس پرتی افکار خود می توانند راحتتر بخوابند. همچنین می توانید با صدای بلند آواز بخوانید ، حتی اگر برای خودتان بسیار آرام باشد. این باعث می شود صدای شما ، قسمت دیگری از بدن شما ، درگیر شود که می تواند به شما کمک کند.
مرحله 6. جملات تاکیدی بخوانید
یک جمله دلگرم کننده را تکرار کنید ، مانند "اضطراب احساس بدی دارد ، اما من می دانم چگونه با آن کنار بیایم." شما همچنین می توانید به خودی خود با گفتن چیزی مانند "من تصویر آرامش هستم" صحبت کنید.
جملات مثبت و قدرتمند می توانند به شما کمک کنند تا بتوانید با اضطراب خود کنار بیایید
مرحله 7. یک استراحت کوتاه یا یک روز کامل سلامت روانی را در نظر بگیرید
اگر استرس دارید ، احتمالاً اضطراب شما زیاد است. بعد از دوره های شدید مدتی را در محل کار یا مدرسه برنامه ریزی کنید. این می تواند به معنای استراحت 20 دقیقه ای در طول یک روز پر استرس باشد ، یا اگر واقعاً نیاز به استراحت دارید یک روز کامل با بیمار تماس بگیرید.
از استراحت در کار خود احساس بدی نداشته باشید. به یاد داشته باشید که وقتی استرس یا مضطرب نیستید ، بهترین عملکرد را خواهید داشت و هنگامی که باز می گردید ، می توانید مولد و آرام باشید
روش 2 از 4: درمان اضطراب شدید
مرحله 1. درصورت نداشتن به ارائه دهنده خدمات بهداشت روان مراجعه کنید
اگر برای اولین بار است که دچار اضطراب می شوید ، احتمالاً تیمی از ارائه دهندگان سلامت روان در تماس ندارید. در منطقه خود یک روانپزشک یا روان درمانگر بیابید که تجربه درمان موارد شدید اضطراب را داشته باشد.
ممکن است قبل از گرفتن وقت ملاقات ، مجبور شوید برای مشورت یا ارجاع به پزشک خانواده مراجعه کنید
مرحله 2. با ارائه دهندگان خدمات درمانی خود مشورت کنید
در مورد اضطراب شدید خود با پزشک خود صحبت کنید. علائمی را که تجربه می کنید ثبت کنید و حتماً جنبه هایی از شیوه زندگی خود را که تغییر کرده است ذکر کنید. علائم اضطراب شدید ممکن است شامل درد قفسه سینه ، سرگیجه ، بی حسی ، ترس شدید ، رفتارهای اجتنابی یا رفتارهای اجباری باشد.
- اگر نگرانی شما به تازگی شدیدتر شده است ، حتماً پزشکان مراقبت های بهداشتی خود (مانند پزشک خانواده ، روانپزشک ، درمانگر و غیره) را از این تغییر ناگهانی مطلع کنید.
- اگر اضطراب شدید شما یک مسئله مداوم است ، قرارهای منظم را برنامه ریزی کنید تا ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما بتوانند به نظارت بر وضعیت شما کمک کنند.
مرحله 3. عوامل محرک خود را مشخص کنید
برای حدود یک هفته یک دفترچه یادداشت همراه خود داشته باشید و افراد ، مکانها و چیزهایی را که باعث تشدید اضطراب شما می شوند یادداشت کنید. محرک های اضطراب ممکن است شامل بیماری ، استرس کار یا مدرسه ، مشکلات در روابط و حتی جنبه هایی از محیط شما مانند بی نظمی باشد.
- هنگامی که عوامل محرک خود را شناسایی کردید ، می توانید با درمانگر خود کار کنید تا راه هایی برای جلوگیری یا محدود کردن این شرایط ارائه دهید.
- هر چیزی که بیش از حد باشد می تواند یک محرک باشد ، از جمله نور زیاد ، سر و صدای زیاد پس زمینه ، افراد زیاد ، نگاه زیاد به آنها و بوهای قوی.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که آیا داروها برای شما مناسب هستند یا خیر
ببینید آیا برای اضطراب شدید خود نیاز به مصرف دارو دارید یا خیر. اگر در حال حاضر از داروها استفاده می کنید و علائم شما ناگهان بدتر شده است ، با پزشک خود در مورد تعدیل رژیم فعلی خود مشورت کنید.
- طیف گسترده ای از داروها برای درمان اضطراب شدید استفاده می شود ، از جمله داروهای ضد اضطراب در کلاس معروف به بنزودیازپین ها و داروهای ضد افسردگی مانند مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین.
- اگر بنزودیازپین ها برای شما تجویز شده اند ، توجه داشته باشید که به دلیل عوارض جانبی بدی که دارند ، برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند. همچنین نباید به طور ناگهانی از آنها استفاده کنید ، زیرا این می تواند واکنش بدی ایجاد کند.
- داروها ممکن است اضطراب شدید را تسکین دهند و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد. با این حال ، داروها عوارض جانبی دارند ، بنابراین از پزشک خود بپرسید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 5. مشخص کنید که کدام نوع درمان می تواند به اضطراب شما کمک کند
درمان یک محیط امن است که در آن می توانید علت اصلی اضطراب شدید خود را برطرف کنید. اما ، اختلالات اضطرابی مختلف به درمان های مختلف پاسخ می دهند ، بنابراین از درمانگر خود بپرسید که کدام نوع درمان بیشتر به شما کمک می کند.
- به عنوان مثال ، درمان رفتاری شناختی شامل تغییر الگوهای فکری است که به اضطراب کمک می کند. CBT در درمان بیشتر اختلالات اضطرابی مفید است.
- درمان فوبیا ، اختلال استرس پس از سانحه و وسواس نیز ممکن است از درمان های مبتنی بر قرار گرفتن در معرض استفاده قرار گیرد که شامل قرار گرفتن تدریجی در معرض رویدادها یا موقعیت هایی است که باعث ایجاد اضطراب می شود.
- درمان های جسمانی ، از جمله تجربیات جسمانی ، شما را آموزش می دهد تا از طریق واکنش های بدن خود از طریق استرس و ضربه کار کنید و سیستم عصبی خود را به چرخه طبیعی خود بازگردانید. شما از تمرینات فیزیکی هدایت شده برای کمک به بهبود بدن خود استفاده خواهید کرد.
مرحله 6. درمان های جایگزین را که می توانید در خانه انجام دهید امتحان کنید
اگر می خواهید اضطراب شدید را در خانه یا همراه با دارو درمان کنید ، از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود توصیه های درمانی مکمل برای اضطراب شدید را بخواهید. برخی از درمان های مکمل اضطراب شامل مدیتیشن ، بیوفیدبک ، هیپنوتیزم و طب سوزنی است.
- این درمانها ممکن است زمانی مفید باشند که منتظر اثرات دارو هستید یا اگر ترجیح می دهید اصلا دارو مصرف نکنید.
- ممکن است مجبور شوید روشهای مختلفی را امتحان کنید تا روشی را پیدا کنید که به بهترین شکل به شما کمک می کند.
مرحله 7. داروهای طبیعی را امتحان کنید
نشان داده شده است که برخی از گیاهان طبیعی باعث کاهش اضطراب می شوند. به عنوان مثال ، کاوا و گل شور برای تسکین علائم اضطراب استفاده می شود. این داروهای گیاهی ممکن است مکمل خوبی برای سایر درمان های رسمی مانند دارو و درمان باشد.
- اگرچه این گیاهان طبیعی هستند ، اما ممکن است نسبت به داروهای شما واکنش نشان دهند ، بنابراین قبل از مصرف از پزشک خود سوال کنید.
- هرگز با دارو یا الکل خود درمانی نکنید. آنها عوارض جانبی خاص خود را دارند و می توانند اضطراب شما را بدتر کنند.
روش 3 از 4: حمایت از بدن
مرحله 1. روزانه 30 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید
ورزش های هوازی به طور خاص یک استرس شناخته شده است زیرا مواد شیمیایی خاصی را آزاد می کند که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد. سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب از تمرینات آرامش بخش مانند یوگا یا حرکات کششی لذت می برند. با این حال ، می توانید یک پیاده روی آرامش بخش در طبیعت ، شنا در استخر مجاور یا دویدن در پارک را امتحان کنید
مرحله 2. هر شب 7 تا 9 ساعت استراحت کنید
خواب زمانی است که بدن (و مغز) خود را ترمیم و ترمیم می کند. کار را زودتر شروع کنید تا مطمئن شوید که حداقل 7 ساعت در شب وقت دارید.
یک برنامه آرامش بخش در شب ایجاد کنید ، از جمله فعالیت هایی مانند حمام یا دوش آب گرم ، روشن کردن شمع معطر ، گوش دادن به موسیقی یا خواندن سبک
مرحله 3. از غذاهای فرآوری شده یا فست فود خودداری کنید
غذا به عنوان سوخت برای مغز و بدن عمل می کند ، به این معنی که انتخاب رژیم غذایی سالم می تواند علائم اضطراب شما را بهبود بخشد. از خوردن کربوهیدراتهای ساده مانند غذاهای شیرین یا فرآوری شده خودداری کنید. هر چند ساعت یکبار غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید تا به کنترل اضطراب کمک کنید.
با غذاهای سرشار از منیزیم ، روی ، اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک ها اضطراب را برطرف کنید. این مواد مغذی در غذاهایی مانند اسفناج ، لوبیا ، آجیل و دانه ها ، ماهی های چرب ، تخم مرغ ، مارچوبه ، آووکادو ، ماست و کلم ترش یافت می شود
مرحله 4. مصرف کافئین ، نیکوتین یا الکل را متوقف کنید
مواد خاصی می توانند اضطراب شما را بدتر کنند. برای مقابله موثر با اضطراب شدید ، مصرف کافئین و الکل را متوقف کنید. همچنین باید سیگار را کنار بگذارید.
روش 4 از 4: یافتن حمایت و معنا
مرحله 1. با تمرین شکرگزاری چشم انداز مثبتی داشته باشید
تمام سعی خود را بکنید تا به جنبه های منفی زندگی خود توجه نکنید. هر روز 3 مورد را بنویسید که خوب پیش رفتند یا برای حفظ دیدگاه مثبت از آنها سپاسگزار هستید.
تمرکز بر موارد مثبت به شما کمک می کند تا دیدگاه خود را پیدا کنید و حتی ممکن است به شما در کاهش اضطراب شدید کمک کند
مرحله 2. به یک گروه پشتیبانی اضطراب بپیوندید
اضطراب می تواند احساس انزوا داشته باشد ، اما اگر عمداً با شرایط خود به دنبال دیگران باشید ، احساس قطع ارتباط نمی کنید. گروه های حمایتی از اضطراب یک محیط امن و حمایتی برای صحبت در مورد علائم شما و دریافت راهنمایی برای مقابله با آنها ارائه می دهند.
از ارائه دهنده سلامت روان خود بخواهید به گروه پشتیبانی منطقه شما توصیه کند
مرحله 3. یک مخاطب "اضطراری" تعیین کنید
با تماس با دوستان و خانواده نزدیک ، با اضطراب شدید کنار بیایید. چند نفر را که می توانید با آنها تماس بگیرید ، شناسایی کنید که به شما کمک می کنند تا در شرایط اضطراب آور صحبت کنید و به شما کمک می کند تا آرام شوید.
- ممکن است بگویید: "لیزا ، خوب است اگر من قبل از آزمایش با شما تماس بگیرم؟ من برای حفظ آرامش به کمک شما نیاز دارم."
- با تماس اضطراری خود مرزها را تعیین کنید تا از زمان و مکان آنها تجاوز نکنید. به عنوان مثال ، اگر صبح ها مضطرب هستید ، می توانید با این فرد تماس بگیرید ، اما ممکن است عصرها در دسترس نباشد. در چنین شرایطی ، ممکن است مجبور شوید برای درمان با درمانگر خود یا یک تماس متفاوت تماس بگیرید.
مرحله 4. از طریق داوطلبانه با دیگران ارتباط برقرار کنید
اختصاص وقت خود به یک علت مهم می تواند به شما کمک کند تا از افکار مضطرب منحرف شوید و به شما کمک کند هنگام مواجهه با اضطراب کمتر احساس انزوا کنید. فرصتهای داوطلبانه را در جامعه محلی خود جستجو کنید تا دریابید چگونه می توانید پس دهید.
فرصت های خوب داوطلبانه ممکن است شامل کتاب خواندن برای کودکان در کتابخانه ، کمک به خانه سالمندان یا مراقبت از حیوانات خانگی در پناهگاه حیوانات باشد
مرحله 5. قبول کنید که همیشه تحت کنترل نخواهید بود
اگر اضطراب شدید دارید ، گهگاه زندگی شما را مختل می کند. مقاومت در برابر این واقعیت یا تلاش برای "درمان" اضطراب شما فقط ممکن است منجر به سرخوردگی و اضطراب بیشتر شود. با شرایط خود کنار بیایید و روزهایی را بپذیرید که کنترل کاملی بر همه چیز نخواهید داشت.
- شرکت در گروه های حمایتی می تواند راهی عالی برای پذیرش شرایط شما باشد.
- پذیرش اضطراب به این معنا نیست که شما برای کاهش آن اقدامات فعالی انجام نمی دهید ، اما این بدان معناست که شما خود را به خاطر داشتن آن مورد ضرب و شتم قرار نخواهید داد.
