اضطراب اجتماعی یک ترس شدید و غیرمنطقی از قضاوت توسط افراد در یک محیط اجتماعی است. گاهی اوقات این ترس آنقدر شدید است که می تواند عملکرد روزانه شما را مختل کند. این اضطراب اغلب ناشی از تفکر مخدوش است که باعث ترس بیش از حد از خجالت می شود. بنابراین ، ممکن است شما به طور کلی اجتناب از موقعیت های اجتماعی را انتخاب کنید. با این حال ، مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش اضطراب خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 5: کنترل افکار خود را کنترل کنید
مرحله 1. تحریف شناختی را ارزیابی کنید
غالباً اضطراب زمانی شروع می شود که شخص درگیر تحریف های شناختی یا طرز تفکر تحریف شده و غیر مفید است. افکار مخدوش اشتباهات فکری هستند که از ضمیر ناخودآگاه شما شروع می شوند و باعث ایجاد نگرانی می شوند. وقتی متوجه شدید که دچار خطای فکری شده اید ، تغییر الگوی تفکر بسیار ساده تر است. در اینجا چهار خطای تفکر غیر مفید وجود دارد که اغلب اضطراب را بدتر می کند:
- ثروت آفرینی زمانی است که شما سعی می کنید آینده را بدون هیچ گونه شواهد واقعی برای پیش بینی خود پیش بینی کنید. به طور معمول شما بدترین ها را فرض می کنید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من می دانم که همه به من می خندند." وقتی متوجه شدید که این کار را انجام می دهید ، از خود شواهدی بخواهید.
- شخصی سازی زمانی است که بدون هیچ مدرکی معتقد باشید که تمرکز منفی افراد بر شما است. به عنوان مثال ، اگر دیدید شخصی در حالی که به سمت شما نگاه می کند با شخص دیگری صحبت می کند ، ممکن است تصور کنید که "آن شخص درباره لباس من صحبت می کند."
- خواندن ذهن زمانی است که فرض کنید می دانید دیگران به چه چیزی فکر می کنند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید "او فکر می کند من احمق هستم" در حالی که نمی دانید او واقعاً به چه فکر می کند.
- فاجعه آمیز اساساً زمانی است که شما چیزها را بی اندازه می سازید یا "از یک تپه کوهی کوه درست می کنید". وقتی از این الگوی تفکر استفاده می کنید ، همه چیز را به یک فاجعه تبدیل می کنید. به عنوان مثال ، اگر دوست شما فراموش کند که از عملکرد شما تعریف کند ، ممکن است به طور خودکار فکر کنید: "ای خدا. افتضاح عمل کردم همه احتمالاً فکر می کنند من کاملاً ناتوان هستم."
مرحله 2. شواهد را از خود بپرسید
وقتی فکر می کنید ممکن است دچار تحریف های شناختی شوید ، یک دقیقه وقت بگذارید تا مشخص کنید که افکار شما واقعی هستند یا تحریف شده. شما می توانید این کار را با درخواست شواهد از خود انجام دهید. با خود بگویید: "من چه شواهد واقعی دارم که این فکر را تأیید کند؟" وقتی از این رویکرد استفاده می کنید ، به شما کمک می کند تا خطای تفکر را تشخیص دهید و به شما امکان می دهد افکار مفیدتر و واقع بینانه تری فکر کنید. در اینجا نمونه هایی از درخواست شواهد بر اساس تحریفات شناختی بالا ذکر شده است:
- "چه شواهد واقعی دارم که همه در طول ارائه من به من بخندند؟"
- "از کجا می دانم که او واقعاً درباره لباس من صحبت می کند و نه چیز دیگری؟"
- "من چه شواهد واقعی دارم که او واقعاً فکر می کند من احمق هستم؟"
- "چه شواهدی در دست دارم که تماشاگران فکر می کنند من ناتوان هستم؟"
مرحله 3. افکار خودکار منفی خود را شناسایی کنید
افکار خودکار منفی معمولاً پایه و اساس اضطراب شما هستند. آنها جرقه های فکری سریع هستند که بدون آگاهی از آنها وارد آگاهی شما می شوند. متأسفانه آنها اغلب از دوران کودکی تقویت شده اند ، بنابراین دیگر حتی متوجه حضور آنها نمی شوید. آنها همچنین معمولاً به اشتباهات فکری شما کمک می کنند.
- به عنوان مثال ، اگر هر بار در کلاس ابتدایی برای صحبت کردن بلند می شدید ، یک همسالان به شما می خندید ، ممکن است درونی کرده باشید که وقتی صحبت می کنید مردم به شما می خندند. فکر خودکار شما در بزرگسالی ممکن است این باشد: "اگر من در جمع صحبت کنم ، خجالت می کشم زیرا مردم به من می خندند."
- وقتی احساس می کنید احساس اضطراب می کنید ، روی افکار خود فکر کنید. از خود بپرسید: "چرا من احساس اضطراب می کنم؟" به پاسخ خود توجه داشته باشید و سپس با پرسیدن "چه چیز دیگری؟" به عنوان مثال ، اگر از خود بپرسید که چرا مضطرب هستید ، ممکن است فکر کنید: "من نمی خواهم در جمع صحبت کنم." اگر با پرسیدن "دیگر چه؟" کمی عمیق تر شوید. ممکن است دریابید که فکر منفی واقعی این است: "می ترسم مردم به من بخندند."
مرحله 4. تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین کنید
هنگامی که افکار منفی را که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود درک کردید ، اکنون وقت آن است که آنها را با افکار مفیدتری جایگزین کنید. از خود س questionsالاتی بپرسید که به شما کمک می کند یک فکر مخالف سالم تر را تشخیص دهید. با استفاده از همان مثال بالا در مورد سخنرانی عمومی ، در اینجا چند سوال وجود دارد که می توانید از خود بپرسید:
- آیا وقتی من صحبت می کنم مردم همیشه به من می خندند؟
- آخرین باری که کسی به من چیزی می گوید کی می خندد؟
- حتی اگر کسی بخندد ، آیا این پایان جهان است؟
- یک فکر جایگزین سالم تر می تواند این باشد: "من به بهترین نحو می توانم صحبت کنم. افرادی که به اطلاعات نیاز دارند آن را می شنوند ، حتی اگر تحویل کامل نباشد. برای اینکه بتوانم کار خوبی انجام دهم ، لازم نیست که کامل باشد."
مرحله 5. بر محیط اطراف خود تمرکز کنید
سعی کنید با تمرکز بر دنیای خارج از گوش دادن به صحبت های داخلی خود اجتناب کنید. به آنچه مردم انجام می دهند و می گویند توجه کنید. سعی کنید واقعاً مکالمات را تنظیم کنید تا درگیر افکار خود یا احساسات بدنی ناراحت نشوید.
روش 2 از 5: تمرین تنفس عمیق
مرحله 1. یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید
تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را وارد ریه های شما می کند ، ضربان قلب شما را کند می کند و فشار خون شما را پایین می آورد یا تثبیت می کند و در نتیجه اضطراب شما را کاهش می دهد.
بسیاری از افراد صندلی پشتی را برای حمایت از ستون فقرات خود ترجیح می دهند. با این حال ، می توانید در هر مکانی که برای شما راحت است بنشینید. حتی در صورت لزوم می توانید بایستید ، مخصوصاً اگر حمله ناگهانی ناگهانی رخ دهد
مرحله 2. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید
هدف از انجام این کار این است که بدانید به درستی نفس می کشید. هنگام تمرین تنفس عمیق ، دست روی شکم شما باید بالاتر از دستی که روی قفسه سینه قرار داده اید بالا بیاید.
مبتدیان معمولاً می دانند که استفاده از دست قرار دادن مفید است. با این حال ، با تسلط بر تکنیک ، ممکن است دیگر نیازی به استفاده از دستان خود نداشته باشید
مرحله 3. یک نفس عمیق بکشید
ممکن است بخواهید هنگام تنفس در سر خود حساب کنید تا تمرکز خود را حفظ کنید. قبل از شروع بازدم ، از هفت تجاوز نکنید. هنگام تنفس ، هوا باید از بینی شما عبور کرده و به سمت شکم حرکت کند.
مرحله 4. به آرامی نفس را رها کنید
به آرامی از دهان بازدم کنید. شما باید احساس کنید که هوا از معده خارج می شود ، وارد قفسه سینه می شود و سپس از دهان خارج می شود.
به طور کلی ، دم کشیدن باید دو برابر بیشتر از زمان کشیدن شما طول بکشد
مرحله 5. چرخه را چهار بار دیگر تکرار کنید
هنگامی که پنج نفس عمیق با سرعت یک تنفس در هر ده ثانیه کشیده اید ، به آرامش شما کمک می کند. وقتی در حالت آرامش قرار دارید ، میزان اضطراب شما بیشتر کاهش می یابد.
روش 3 از 5: ایجاد سلسله مراتب قرار گرفتن در معرض
مرحله 1. تعیین کنید که آیا از امتحان خوددرمانی به تنهایی ایمن هستید یا خیر
قرار گرفتن در معرض یک درمان رایج برای اضطراب اجتماعی است. با تشویق شما برای مواجهه با ترس های خود و کاهش واکنش ترسناک یا مضطرب خود به آنها ، به کاهش اضطراب اجتماعی کمک می کند. شما با کارهایی شروع می کنید که باعث می شود کمی مضطرب شوید و تا حد اضطراب بالا کار کنید. ممکن است با امتحان کردن این کار به تنهایی احساس راحتی کنید ، اما در غیر این صورت ، می توانید از یک درمانگر برای کمک به شما در این درمان استفاده کنید.
- کارشناسان نظریه های متعددی در مورد چگونگی عملکرد درمان در معرض خطر دارند ، اما اکثر آنها موافقند که این روش "پاسخ مشروط" شما را نسبت به مواردی که شما را مضطرب می کند ، تضعیف می کند. به عبارت دیگر ، مغز شما را بازآموزی می کند تا نسبت به آن چیزها واکنش متفاوتی نشان دهد.
- اگر اضطراب شما به حدی شدید است که باعث حملات وحشتزدگی یا ترس شدید شود ، ابتدا باید به دنبال درمان حرفه ای باشید. در حالی که درمان با نوردهی بسیار موفقیت آمیز است ، اما اگر به درستی انجام نشود ، ترس ها و نگرانی ها را بدتر می کند.
مرحله 2. فهرستی از ده فعالیتی که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود تهیه کنید
فعالیتها باید سطوح متفاوتی از اضطراب را ایجاد کنند. این بدان معناست که شما می خواهید برخی از فعالیتهایی که باعث ایجاد استرس خفیف می شوند را با سایر فعالیتهایی که باعث افزایش سطح اضطراب می شوند ، متعادل کنید. این فهرست به شما کمک می کند تا مشخص کنید کدام نوع فعالیت ها باعث می شود بیشتر مضطرب باشید و به شما کمک می کند که کدام فعالیت ها را برای کاهش اضطراب خود در اولویت قرار دهید.
مرحله 3. فعالیتها را از کمترین اضطراب زا تا بیشترین اضطراب زا رتبه بندی کنید
مشخص کنید کدام فعالیت برای شما کمترین اضطراب را ایجاد می کند و آن را به عنوان یکی مشخص کنید. تعداد فعالیتهای خود را با افزایش شدت ادامه دهید.
شما می توانید هر یک از فعالیتها را با مقیاس 100 درجه ای برای شما ایجاد کننده اضطراب کنید. از خود بپرسید: "در مقیاس 1 تا 100 ، این فعالیت چقدر باعث نگرانی من می شود؟" فعالیتهایی که در مقیاس بالاتر هستند در لیست بالاتر خواهند بود
مرحله 4. کمترین فعالیت تحریک کننده از نظر ذهنی را تمرین کنید
از تخیل خود استفاده کنید وانمود کنید که کاملاً درگیر فعالیت هستید. هر مرحله از فرآیند را تجسم کنید.
-
به عنوان مثال ، اگر به مهمانی ای دعوت شده اید که فکر می کنید خودتان را شرمنده خواهید کرد ، این ممکن است یک تمرین عالی برای تمرین باشد.
- می توانید با تجسم اینکه در حال رسیدن به محل هستید شروع کنید.
- در مرحله بعد می توانید قدم زدن در مسیر اصلی و ضربه زدن به در را مجسم کنید.
- تصور کنید که در کنار یک فرد جذاب نشسته اید.
- تصور کنید که با شخص صحبت می کنید ، می خندید و هر دوی شما از مکالمه لذت می برید.
- خودتان را در حال نوشیدن یا خوردن بدون کثیف شدن لباس خود ببینید.
- به تجسم هر مرحله از رویداد تحریک کننده اضطراب ادامه دهید.
- در حین تمرین ذهنی رویداد ، سعی کنید جزئیات را در چشم ذهن خود تصور کنید. وانمود کنید که خودتان را در آنجا منتقل کرده اید تا بتوانید تمام جزئیات زنده محیط خود را ببینید. همچنین ، در حین تمرین ، حواس دیگر خود را نیز به کار بگیرید. این به آن کمک می کند تا احساس واقعی تری داشته باشد.
مرحله 5. خودتان را در معرض فعالیت قرار دهید
پس از اتمام تمرین ذهنی فعالیت ، زمان تمرین آن در زندگی واقعی فرا رسیده است. هر مرحله را دقیقاً همانطور که تصور می کردید انجام دهید.
احتمالاً حتی پس از تمرین ذهنی رویداد هنوز هم احساس اضطراب خواهید کرد ، اما به خود بگویید: "اشکالی ندارد که من مضطرب هستم. من به هر حال این کار را می کنم. " به تمرین این فعالیت ادامه دهید تا اضطرابی که در حال حاضر با رویداد همراه است فروکش کند
مرحله 6. این روند را تکرار کنید
همچنان خود را در معرض فعالیت های موجود در لیست خود قرار دهید. مطمئن باشید که به ترتیب از کمترین فعالیت های برانگیزاننده اضطراب به بیشترین حالت اضطراب آور حرکت می کنید. این مهم است زیرا اگر با فعالیت هایی شروع کنید که باعث ایجاد اضطراب شدید می شوند ، ممکن است برای شما بسیار طاقت فرسا باشد.
درمانگران حرفه ای ممکن است گاهی اوقات رویکرد "سیل" را در معرض درمان توصیه کنند ، جایی که بلافاصله با حوادث تحریک کننده خود روبرو می شوید. این روش کار می کند ، اما از آنجا که اغلب برای فرد بسیار ناراحت کننده است ، اکثر درمانگران از آن استفاده نمی کنند. توصیه نمی شود از تکنیک "سیل" در خانه استفاده کنید
روش 4 از 5: کنترل اضطراب
مرحله 1. تشخیص دهید که چه چیزی باعث اضطراب شما می شود
به طور معمول مواردی وجود دارد که باعث می شود بیش از دیگران احساس اضطراب کنید. برخی از محرک های رایج اضطراب اجتماعی عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید
- رفتن به قرار
- سخنرانی عمومی
- امتحان دادن
- استفاده از سرویس های بهداشتی عمومی
- مهمانی یا غذا خوردن در جمع
مرحله 2. وقتی احساس می کنید بیشترین اضطراب را دارید ، به کارهایی که انجام می دهید توجه کنید
پس از شناسایی محرک ، سعی کنید این کارها را بیشتر انجام دهید. هرچه بیشتر فعالیتهای برانگیزاننده اضطراب انجام دهید ، بهتر از آنها مطلع خواهید شد. در نتیجه ، اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، اگر ملاقات با افراد جدید برای شما اضطراب آور است ، ابتدا سلام کنید یا در هنگام برقراری ارتباط چشمی هنگام صحبت با افراد دیگر عمدی عمل کنید. سعی کنید هر بار که به فروشگاه مواد غذایی می روید با سه نفر صحبت کنید.
- اگرچه می توانید از برخی موقعیت های ایجاد کننده اضطراب اجتناب کنید ، اما احتمالاً در دراز مدت بهترین ایده نیست. در حقیقت ، اجتناب می تواند ترس شما را با گذشت زمان بدتر کند. در عوض ، سعی کنید ترس های خود را گام به گام روبرو کنید.
مرحله 3. برای رویدادهای تحریک کننده اضطراب از قبل آماده شوید
اگر می دانید که موقعیت خاصی ممکن است باعث اضطراب شما شود ، سعی کنید از قبل برای آن آماده شوید. به عنوان مثال ، می توانید روزنامه را از قبل بخوانید تا شروع کنندگان مکالمه را قبل از رفتن به گردش با دیگران پیدا کنید. یا شاید بتوانید قبل از قرار ملاقات شام را با یکی از اعضای خانواده یا دوست خود شام تمرین کنید.
مرحله 4. محیط های اجتماعی حمایتی را بیابید
یک راه عالی برای غلبه بر ترس شما مشارکت در فعالیتهای اجتماعی بیشتر است. در اینجا چند روش عالی برای تعامل مثبت با دیگران وجود دارد:
- برای هدفی که به آن علاقه دارید داوطلب شوید.
- به مکان هایی بروید که باید از مهارت های اجتماعی خود استفاده کنید ، مانند یک رستوران. همچنین می توانید در کارگاه مهارت های اجتماعی شرکت کنید. کالج های محلی ممکن است این نوع کارگاه ها را برگزار کنند.
- در کلاس قاطعیت شرکت کنید
روش 5 از 5: دریافت راهنمایی حرفه ای
مرحله 1. شروع درمان را در نظر بگیرید
درمان های مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند نحوه پیشگیری و کاهش اضطراب را بیاموزید. بسیاری از درمانگران دوست دارند از رفتار درمانی شناختی (CBT) برای درمان اضطراب بیش از حد در بیماران استفاده کنند. برای ارجاع با پزشک خود صحبت کنید یا برای ارائه دهندگان در منطقه خود جستجوی اینترنتی انجام دهید و قرار ملاقات بگذارید.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) بر افکار منفی و رفتارهای منفی که اضطراب شما را تشدید می کند تمرکز دارد.
- CBT به شما کمک می کند ببینید افکار منفی شما چگونه بر اضطراب شما کمک می کند. تمرکز بر تغییر افکار منفی شما به تفکر جایگزین سالم تر است.
- CBT همچنین به شما کمک می کند تا واکنش های رفتاری بهتری را در موقعیت هایی که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، بیاموزید.
مرحله 2. داروهای خود را به طور مداوم مصرف کنید
داروهای زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند اضطراب خود را تحت کنترل داشته باشید. این گزینه ها را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر تصمیم دارید از این روش استفاده کنید ، مطمئن شوید که داروهای خود را طبق تجویز مصرف می کنید. در اینجا چند نوع دارو وجود دارد که پزشک ممکن است برای شما تجویز کند:
- گاهی اوقات داروهای ضد افسردگی برای کمک به اضطراب تجویز می شود. به خاطر داشته باشید که این نوع داروها چند روز تا چند هفته طول می کشد تا سطح درمانی بدن شما افزایش یابد. بنابراین ، ممکن است تسکین فوری را تجربه نکنید. اما مصرف داروهای خود را متوقف نکنید. در عوض با پزشک خود در مورد انتظارات صحبت کنید ، به خصوص اگر پس از چند هفته هیچ گونه تسکینی را تجربه نکرده اید.
- داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین ها نیز ممکن است اضطراب شما را کاهش دهند. مراقب این موارد باشید زیرا می توانند عادت ایجاد کنند. آنها فقط باید برای استفاده کوتاه مدت استفاده شوند.
- مسدود کننده های بتا با مسدود کردن اثرات تحریک کننده آدرنالین به اضطراب کمک می کند. این داروها به کاهش فشار خون ، ضربان قلب و لرزش هایی که با افزایش اضطراب ایجاد می شود ، کمک می کند. آنها فقط باید درست قبل از یک موقعیت خاص تحریک کننده اضطراب استفاده شوند.
مرحله 3. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
دریافت حمایت از دیگران که تجربه مشابهی دارند می تواند بسیار مفید باشد. می توانید بینشی از استراتژی هایی که برای افراد دیگر کار می کند داشته باشید و آنچه را که برای شما مفید بوده است با آنها به اشتراک بگذارید. هنگامی که رویدادی در حال نزدیک شدن است که می دانید ممکن است برای شما کمی اضطراب و ناراحتی ایجاد کند ، ممکن است وجود یک گروه پشتیبانی در دسترس باشد. انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا ممکن است بتواند شما را به گروه حمایتی در منطقه شما پیوند دهد.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- در صورت عدم فوریت این روش ها تسلیم نشوید. به تلاش خود ادامه دهید. برای کنترل اضطراب زیاد زمان می برد.
- برخی از تغییرات در شیوه زندگی نیز می تواند سطح کلی اضطراب شما را کاهش دهد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید سیگار را ترک کنید و فقط در حد اعتدال ، نوشیدن کافی و محدود کردن مصرف کافئین خود را شروع کنید.
