تابستان به معنی کباب کردن ، تعطیلات ، اوقات فراغت و استراحت از روال عادی است. برای برخی از افراد ، اوقات فراغت اضافی و غذاهای مرتبط با تابستان ممکن است منجر به افزایش وزن شود ، به ویژه برای کسانی که از مدرسه یا محل کار تعطیل هستند. با رعایت یک برنامه معمول ، انتخاب غذاهای سالم و فعال ماندن می توانید از افزایش وزن در تابستان جلوگیری کنید. همچنین می توانید از تمام محصولات در فصل استفاده کنید تا در طول تابستان غذای سالم تری بخورید. در مقابل هوس پرخاشگری در تعطیلات و کباب پز مقاومت کنید و با وجود گرمای تنبل تابستان ، متعهد به حفظ تناسب اندام خود باشید.
مراحل
روش 1 از 3: پایبندی به یک روال تابستانی
مرحله 1. از خوابیدن و بیدار ماندن دیر خودداری کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا به عادات معمول خواب خود پایبند باشید ، چه تمام تابستان را داشته باشید یا چند هفته از مدرسه یا محل کار خود استراحت کنید. هر روز در ساعات مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید و از خوابیدن دیر خودداری کنید. تغییر در برنامه معمول می تواند تمرین و رژیم غذایی شما را مختل کند.
- اگر در طول روز خیلی دیر بخوابید ، احتمال فعالیت بدنی کمتری خواهید داشت و احتمال افزایش وزن بیشتر است.
- داشتن مقدار مناسب خواب نیز به حفظ متابولیسم شما کمک می کند. اگر شما بزرگسال هستید 7 تا 9 ساعت و اگر شما یک نوجوان یا جوان هستید حداقل 8 تا 10 ساعت بروید.
مرحله 2. هر روز در زمانهای منظم غذا بخورید
خوردن صبحانه ، ناهار و شام هر روز به طور همزمان متابولیسم بدن شما را کنترل می کند. همچنین کمتر احتمال دارد که در طول روز از میان وعده های ناسالم استفاده کنید.
اگر بین وعده های غذایی میان وعده می خورید ، به دنبال گزینه های سالم باشید ، مانند ماست یونانی با زغال اخته تازه یا 10 تا 15 آجیل خام
مرحله 3. رژیم ورزشی خود را دنبال کنید
تابستان زمان بسیار خوبی برای انجام فعالیت بدنی بیشتر است زیرا روزها طولانی تر و هوا گرمتر است. برای برخی از افراد ، هوای گرم و عدم رعایت روال می تواند پیروی از رژیم ورزشی را دشوار کند. با این حال ، شما باید تمرینات خود را ادامه دهید ، یا اگر هنوز تمرین نکرده اید ، ورزش را شروع کنید. چه پیاده روی های تند ، دویدن یا دوچرخه سواری داشته باشید ، سعی کنید روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
- برای ورزش بیشتر در تابستان فعالیتهای جدیدی را امتحان کنید. به عنوان مثال ، می توانید پیاده روی کنید ، شنا کنید ، با دوستان با بالون آب مبارزه کنید یا با بچه ها یا حیوانات خانگی خود از طریق آبپاش ها عبور کنید.
- سعی کنید از یک دفتر خاطرات فعالیت بدنی برای پیگیری تمرینات خود و مسئولیت پذیری خود استفاده کنید:
- قبل از شروع رژیم ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر بیماری فعلی دارید ، مانند مشکلات قلبی یا مفصلی.
مرحله 4. یک شغل پاره وقت بگیرید یا داوطلب شوید تا مشغول بمانید
اگر در طول تابستان وقت اضافی در اختیار دارید ، متعهد شدن به مسئولیت جدیدی می تواند به شما در مقابل میل به استراحت مقاومت کند. یک کار پاره وقت می تواند شما را مشغول کند در حالی که پول اضافی ارائه می دهید. همچنین می توانید برای کاری که برای شما عزیز است داوطلب شوید ، مانند پناهگاه حیوانات محلی یا آشپزخانه سوپ.
به عهده گرفتن مسئولیت جدید ، زمان کمتری برای نشستن و صرف میان وعده برای شما باقی می گذارد
روش 2 از 3: تغذیه سالم در تعطیلات
مرحله 1. از محصولات درون فصل استفاده کنید
تابستان زمان بسیار خوبی برای افزودن میوه ها و سبزیجات تازه به رژیم غذایی است زیرا در این مدت مقدار بیشتری از آنها وجود دارد. سعی کنید هفته ای یکبار از بازار کشاورزان محلی خود یا یک مزرعه دیدن کنید تا محصولات تازه و فصلی را بیابید.
میوه ها و سبزیجات تازه معمولاً ارزانتر هستند وقتی آنها را از بازار کشاورزان یا مزرعه خریداری می کنید
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کنید
از یک برنامه یا منبع دیگر برای تعیین میزان نیاز به خوردن برای حفظ وزن ایده آل خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک برنامه شخصی با استفاده از Super Tracker وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تهیه کنید:
همچنین می توانید یک مجله غذایی نوشته شده داشته باشید. سعی کنید از یکی از مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) استفاده کنید:
مرحله 3. به جای نوشیدنی های پرکالری آب بنوشید
از چای یخی شیرین گرفته تا مارگاریتا ، نوشیدنی های پر کالری تابستانی افراد را در هر سنی وسوسه می کند. برای کنترل میزان کالری خود ، آب را به نوشیدنی خود تبدیل کنید. هیدراته ماندن در گرمای تابستان نیز حیاتی است و به جبران غذاهای اصلی نمکی تابستان مانند هات داگ و چیپس کمک می کند.
به جای نوشیدنی های پرکالری ، چای سرد شیرین نشده یا آب با لیمو بنوشید
مرحله 4. مصرف الکل خود را محدود کنید
اگر به سراغ نوشیدنی های الکلی می روید ، اقلام کم کالری مانند شراب خشک ، آبجو سبک یا کوکتل های ساخته شده با مخلوط کننده های بدون کالری ، مانند ودکا با نوشابه و آهک انتخاب کنید. الکل همچنین میزان مهارهای شما را کاهش می دهد ، بنابراین هرچه بیشتر بنوشید احتمال خوردن غذاهای ناسالم بیشتر است.
سعی کنید قبل از ساعت 5 بعد از ظهر مشروب نخورید ، حتی اگر در تعطیلات هستید. نوشیدن زود هنگام باعث می شود که در طول روز تنبلی کنید
مرحله 5. از بوفه کباب خودداری کنید
وقتی در کباب های تابستانی شرکت می کنید ، نزدیک میز غذا نشسته باشید. نشستن یا ایستادن در نزدیکی غذا شما را تشویق می کند تا زمانی که بیرون است غذا بخورید ، که معمولاً در طول کباب کردن چند ساعت طول می کشد. تمام تلاش خود را بکنید تا یک صندلی رو به دور از بوفه پیدا کنید و تا آنجا که ممکن است آن را از دید دور نگه دارید.
به خاطر داشته باشید که بارگیری میوه های تازه و سبزیجات کبابی خوب است. اینها برخی از انتخاب های سالم تری هستند که ممکن است در بوفه کباب پیدا کنید
مرحله 6. غذاهای دریایی را به جای همبرگر و هات داگ انتخاب کنید
همبرگر و هات داگ استانداردهای باربیکیو هستند ، اما چربی ندارند و با نان و چاشنی های پر کالری عرضه می شوند. در عوض ، به دنبال غذاهای دریایی کبابی مانند میگو یا ماهی آزاد باشید. اگر غذای دریایی در دسترس نیست یا دوست ندارید ، به دنبال گوشت های لاغرتر مانند سینه مرغ کبابی و سگ بوقلمون باشید.
سعی کنید غذاهای دریایی و سایر گوشتهای بدون چربی را برای یک کباب سالم کباب کنید
مرحله 7. قبل از انتخاب رستوران منوها را بررسی کنید
قبل از غذا خوردن تکلیف خود را انجام دهید ، چه خارج از شهر هستید و چه می خواهید از حیاط غذاخوری محله مورد علاقه خود لذت ببرید. منوی آنها را آنلاین پیدا کنید و به دنبال انتخاب هایی باشید که با اهداف رژیم غذایی شما سازگار باشد. آگاهی از گزینه های سالم پیش از موعد به شما کمک می کند تا از وسوسه یک وعده غذایی غنی تر اجتناب کنید.
به سراغ رستوران هایی بروید که دارای بخش های منو هستند و گزینه های سالم را فهرست می کنند. از فست فود اجتناب کنید و تنها می توانید بوفه بخورید
مرحله 8. به خودتان یک روز تقلب بدهید
هر از چند گاهی یک یا دو روز تعیین کنید تا دچار افشاگری شوید. اگر خارج از شهر هستید یا یک بستنی قوطی با آب پاش دارید غذاهای محلی را امتحان کنید. سعی کنید اهداف رژیم غذایی خود را به طور کامل کنار نگذارید ، اما به خود اجازه دهید کمی خود را رها کنید.
دادن فرصت محدود به خود می تواند به شما در جلوگیری از زیاده روی در بقیه زمان کمک کند
روش 3 از 3: فعال بودن در تابستان
مرحله 1. مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید
سعی کنید در مورد تماشای تلویزیون ، بازی با رایانه و استفاده از دستگاه های تلفن همراه قوانینی را برای خود و خانواده تعیین کنید. شما معمولاً در زمان نمایش غیرفعال هستید و تماشای تلویزیون و فیلم نیز میان وعده های ناسالم را تشویق می کند. سعی کنید مدت زمان استفاده از صفحه نمایش را به چند ساعت در شب محدود کنید تا بتوانید در طول روز تا حد ممکن فعال باشید.
مرحله 2. هنگامی که هوا خیلی گرم است در داخل خانه ورزش کنید
اگر برای دویدن یا ورزش خارج از منزل بسیار گرم است ، تمرین خود را کنار نگذارید. در عوض ، به باشگاه بروید ، در پیست سرپوشیده بدوید یا شنا کنید.
- اگر تا اواخر صبح یا بعد از ظهر هوا بسیار گرم است ، می توانید صبح زود یا بعد از ظهر در فضای باز ورزش کنید.
- وقتی در بیرون از گرمای هوا هستیم ، تمایل داریم به کندی راه برویم و حرکت کنیم. غفلت از تمرینات شدیدتر هوازی می تواند منجر به افزایش وزن شود.
مرحله 3. در کنار خانواده فعال باشید
در فضای باز با بچه ها یا حیوانات خانگی خود بازی کنید. سعی کنید روزهای صحرایی را که در آن ورزشهای مورد علاقه خود یا بازیهای فضای باز را انجام می دهید ، در حیاط پشتی یا پارک مجاور انجام دهید. برای پیاده روی ، پیاده روی سریع بروید ، یا سرگرمی یا فعالیت تفریحی جدیدی را با هم انجام دهید ، مانند شنا یا قایقرانی.
مرحله 4. به یک تیم ورزشی یا فعالیت اجتماعی بپیوندید
به دنبال یک لیگ ورزشی آموزشی یا غیر رسمی مانند فوتبال ، سافت بال ، بیس بال یا کیک بال باشید. تمرینات و بازی ها به شما کمک می کند تا یک روال معمول ایجاد کنید ، خود را مشغول نگه دارید و در فرم باشید. اگر ورزش را دوست ندارید ، به پیوستن به فعالیت های اجتماعی دیگر مانند گروه دوچرخه سواری یا باشگاه دویدن فکر کنید.
