نمونه گیری از غذاهای جدید و استراحت در حالی که در تعطیلات هستید بسیار سرگرم کننده است ، اما انجام این کارها تا حد شدید می تواند منجر به افزایش وزن جدی شود. اگر می خواهید در تعطیلات بعدی خود از افزایش وزن جلوگیری کنید ، باید به غذای خود و میزان حرکت خود توجه زیادی داشته باشید. همچنین باید راهی برای نظارت بر مصرف غذا ، ورزش و وزن خود هنگام تعطیلات پیدا کنید.
مراحل
روش 1 از 3: غذا در تعطیلات
مرحله 1. قبل از انتخاب رستوران ، منوها را بررسی کنید
بررسی منوی یک رستوران قبل از رفتن به رستوران می تواند به شما در انتخاب سالمتر کمک کند. با نگاه کردن به منو از قبل و تصمیم گیری در مورد یک گزینه سالم ، کمتر وسوسه خواهید شد که وقتی به آنجا رسیدید به سراغ چیزهای ناسالم بروید.
- می توانید بیشتر منوهای رستوران ها را به صورت آنلاین پیدا کنید و قبل از سفارش غذا (ها) ، گزینه های سالم آنها را بررسی کنید.
- سعی کنید از رستوران های فست فود اجتناب کنید. در عوض ، رستوران های محلی را انتخاب کنید که گوشت و محصول محلی تهیه می کنند.
- سعی کنید از بوفه ها یا مکان هایی که گزینه های "همه چیز را می توانید بخورید" ارائه دهید ، اجتناب کنید.
مرحله 2. هنگام سفارش غذا ، س questionsالات خود را مطرح کرده و درخواست دهید
برخی از رستوران ها سفارش غذاهای سالم را آسان تر از بقیه می کنند ، مانند فهرست کالری و میزان چربی درست در منو. اگر در رستورانی هستید که این اطلاعات را در منو نمایش نمی دهد ، آماده باشید تا در مورد نحوه پخت غذا س askال کنید و در صورت لزوم درخواست های خاصی را مطرح کنید.
- بپرسید چه نوع روغن و چه مقدار روغن برای پخت غذا استفاده می شود. اگر اقلام با روغن زیاد پخته شده اند ، همیشه می توانید درخواست کنید غذای شما بدون روغن یا با روغن کمتر پخته شود. از غذاهای سرخ شده آشکار خودداری کنید. به دنبال غذاهایی باشید که کبابی ، سرخ شده ، پخته یا سرخ شده هستند.
- در مورد پانسمان و سایر چاشنی هایی که همراه وعده غذایی شما هستند بپرسید و درخواست کنید که کنار غذا بمانند. به عنوان مثال ، هنگام سفارش سالاد ، سس کنار آن را درخواست کنید. با این کار می توانید میزان استفاده از پانسمان را برای شما راحت تر کنید. همچنین می توانید گزینه های "سبک" را برای پانسمان درخواست کنید.
- بخش کوچکتر را بخواهید. اندازه وعده ها اغلب در رستوران ها بسیار بزرگ است ، بنابراین شاید بخواهید بپرسید که آیا قسمت کوچکتری در دسترس است یا خیر. در غیر اینصورت ، در نظر بگیرید که یک متقاضی را با شخصی تقسیم کنید یا از ظرفی درخواست کنید تا نیمی از وعده غذایی شما را بسته بندی کرده و آن را با خود ببرید. اگر در هتلی اقامت دارید ، به یاد داشته باشید که همه هتل ها دارای اجاق مایکروویو و یخچال کوچک نیستند ، بنابراین ممکن است لازم باشد از میز پذیرش هتل کمک بخواهید.
- درباره تعویض ها و سفارشات ویژه بپرسید. برخی از رستوران ها گزینه هایی را برای سالم تر کردن غذاهای خود ارائه می دهند ، مانند سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ. اگر چیزی در منو وجود نداشته باشد که سالم به نظر برسد ، ممکن است بتوانید غذای خارج از منو درخواست کنید. به عنوان مثال ، ممکن است یک سینه مرغ کبابی بدون پوست با سبزیجات بخارپز شده سفارش دهید.
مرحله 3. الکل را متعادل کنید و گزینه های کم کالری الکل را انتخاب کنید
بسیاری از مردم دوست دارند در تعطیلات از کوکتل و سایر نوشیدنی های الکلی لذت ببرند ، اما کالری موجود در این نوشیدنی ها می تواند به سرعت افزایش یابد. نوشیدن بیش از حد نیز می تواند منجر به کاهش محدودیت ها شود و ممکن است در نهایت بیش از حد معمول غذا بخورید. برای جلوگیری از افزایش وزن به دلیل مصرف زیاد الکل ، نوشیدنی های کم کالری را انتخاب کرده و مصرف خود را محدود کنید.
- به اسپریترهای شراب ، شراب های خشک سفید یا قرمز ، آبجوهای سبک و کوکتل هایی که با مخلوط کن های کم کالری یا بدون کالری تهیه می شوند ، مانند ودکا با سودا و آهک پایبند باشید.
- تا بعد از 5 بعد از ظهر شروع به نوشیدن نکنید. شروع در اوایل روز ممکن است اهداف غذا خوردن و تناسب اندام شما را در روز از بین ببرد. سعی کنید فقط یک یا دو نوشیدنی همراه شام یا بعد از شام میل کنید.
مرحله 4. برای گردشها میان وعده های سالم بسته بندی کنید
در تعطیلات ، ممکن است بخواهید با چند گزینه تغذیه سالم به کاوش در جایی بروید. برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم در این سفرها ، مطمئن شوید که مقداری میان وعده سالم بسته بندی کرده اید.
- سعی کنید یک کولر را با هویج بچه ، هوموس و چوب پنیر کم چرب پر کنید. یا مقداری میوه بیاورید که نیازی به سرد نگه داشتن ندارد ، مانند سیب و پرتقال.
- آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری همراه داشته باشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
مرحله 5. از بخشهای کوچکتر از غذاهای خاص لذت ببرید
از آنجایی که در تعطیلات هستید ، باید هر روز به خود اجازه دهید تا یک درمان را انجام دهید. برای جلوگیری از افزایش وزن از این افراط ، اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی خود را محدود کرده و فقط یک بار در روز به خوردن یک خوراکی بپردازید.
- به عنوان مثال ، به جای داشتن یک آفتابگردان بزرگ بستنی ، فقط یک قاشق بستنی بخورید.
- اگر می خواهید غذای خاصی را امتحان کنید که فقط در بخش بزرگی ارائه شود ، آن را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده به اشتراک بگذارید.
مرحله 6. وعده های غذایی خود را در طول روز جدا کنید
وعده های غذایی را حذف نکنید و سپس "گرسنه" برای شام بیرون بروید. شما بیش از حد غذا می خورید و بدن شما زمانی برای سوزاندن این کالری ها قبل از خواب نخواهد داشت. بهتر است سه وعده غذا در روز میل کنید ، در این بین مقداری میان وعده سالم وجود دارد. شما باید هر دو تا سه ساعت یکبار چیزی بخورید.
به عنوان مثال ، اگر صبحانه را در ساعت 8 صبح می خورید ، در ساعت 11 صبح یک میان وعده میل کنید ، سپس در ساعت 1 بعد از ظهر ناهار بخورید. می توانید حدود 3 یا 4 بعد از ظهر یک میان وعده دیگر بخورید ، سپس حدود ساعت 6 یا 7 عصر شام بخورید
روش 2 از 3: تمرین در تعطیلات
مرحله 1. هتل هایی را انتخاب کنید که دارای مرکز تناسب اندام و/یا استخر هستند
پزشکان 30 تا 60 دقیقه ورزش روزانه حداقل 5 روز در هفته را برای حفظ وزن و سلامت قلب توصیه می کنند. انتخاب هتلی با مرکز تناسب اندام می تواند ورزش شما را بسیار آسان کند. هنگام رزرو هتل ، بررسی کنید که آیا هتل دارای مرکز تناسب اندام و/یا استخر است.
- سعی کنید اول صبح ورزش کنید و بعد دیگر نگران آن نباشید تا بقیه روز. بروید روی تردمیل بدوید ، از دستگاه بیضوی استفاده کنید ، وزنه بلند کنید یا در استخر شنا کنید.
- اگر هتل شما دارای مرکز تناسب اندام و/یا استخر نیست ، می توانید همیشه در اتاق هتل خود تمرین کنید. بسیاری از تمرینات بدون سالن بدنسازی وجود دارد که می توانید برای حفظ تناسب اندام خود در تعطیلات انجام دهید ، مانند خم شدن ، حرکات کششی ، وزنه برداری ، نشستن ، بلند کردن پا و حتی رقصیدن. می توانید یک تشک حرکتی که تا می زند و یا رول می کند ، بسته بندی کنید.
- اگر هتل شما دارای مسیرهای دویدن و/یا پیاده روی است ، می توانید کفش های پیاده روی/دویدن خود را بپوشید و بیرون بروید و حداقل 15 تا 30 دقیقه پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
مرحله 2. یک مسابقه پیدا کنید
انجام یک مسابقه 5k یا دوچرخه سواری در حالی که در تعطیلات هستید می تواند به شما در حفظ روحیه مناسب شما کمک کند و اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز تمرینات خوبی را انجام می دهید. اگر اهل دویدن یا دوچرخه سواری نیستید ، به دنبال 5K باشید که به پیاده روی نیز اجازه می دهد.
- می توانید مسابقات را در سراسر جهان برای شرکت در آن پیدا کنید. مسابقه ای را در محل تعطیلات خود بررسی کرده و زودتر ثبت نام کنید.
- بسیاری از مسابقات نیز به همراه هزینه ثبت نام خود یک تی شرت به شما می دهند ، بنابراین یک سوغات جالب برای آوردن به خانه خواهید داشت.
مرحله 3. به دوچرخه سواری یا تور پیاده روی بروید
ممکن است بخواهید وقتی در تعطیلات هستید مناظر دیدنی را ببینید ، اما با تور اتوبوس هیچ کالری نمی سوزانید. در عوض ، دوچرخه سواری یا تور پیاده روی را در نظر بگیرید. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که ورزش زیادی می کنید و از آنچه که سایت تعطیلات ارائه می دهد لذت می برید.
شما اغلب می توانید در شهرهای بزرگ ، تورهای طاقت فرسا ، تورهای معماری و تورهای خرید را پیدا کنید. به دنبال یک تور باشید که برای شما جالب باشد و انگیزه بیشتری برای ادامه پیاده روی یا دوچرخه سواری داشته باشید
مرحله 4. برخی از ورزشهای آبی را امتحان کنید
بسیاری از مردم دوست دارند در تعطیلات وقت خود را با لباس شنا بگذرانند. اگر این چیزی است که شما از آن لذت می برید ، پس تماشای یک ورزش آبی می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری اضافی و همچنین تفریح باشد. برخی از ورزشهای آبی که ممکن است از آنها لذت ببرید عبارتند از:
- شنا كردن
- موج سواری
- اسکی روی آب
- سوار شدن بر پارو
- قایقرانی
- قایقرانی آب سفید
روش 3 از 3: نظارت بر وزن خود در تعطیلات
مرحله 1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
پیگیری همه چیزهایی که می خورید و می نوشید به شما کمک می کند تا ببینید در زمان تعطیلات به اندازه کافی غذا می خورید یا زیاد. می توانید یک قلم و کاغذ در مورد آنچه می خورید و یا از یک برنامه برای پیگیری آنچه می خورید استفاده کنید.
- مطمئن شوید که همه چیز را ضبط کرده اید وگرنه سابقه دقیقی نخواهید داشت.
- برخی از برنامه ها حتی به شما امکان می دهند با تلفن هوشمند خود از بشقاب خود عکس سریع بگیرید ، سپس آن را در برنامه بارگذاری کنید.
مرحله 2. از مانیتور تناسب اندام استفاده کنید
مانیتورهای تناسب اندام می توانند انگیزه زیادی برای ورزش بیشتر ، غذا خوردن کمتر و خواب بهتر هنگام تعطیلات ارائه دهند. سعی کنید هر روز در طول تعطیلات مانیتور تناسب اندام بپوشید تا بتوانید در مسیر خود قرار بگیرید.
سعی کنید برای خود یک گام تعطیلات تعیین کنید که کمی بیشتر از حد معمول شما باشد تا بتوانید کالری اضافی خود را جبران کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف گام معمول شما 10،000 قدم است ، سپس سعی کنید هدف مرحله تعطیلات 12 باشد ، 000 قدم
مرحله 3. هفته ای دوبار خودتان را وزن کنید
وزن کشی یک راه عالی برای کنترل رژیم غذایی و اهداف ورزشی است. با این حال ، ایده خوبی نیست که هر روز خود را وزن کنید زیرا وزن روز به روز در نوسان است. در عوض ، هفته ای دو بار خود را وزن کنید تا مشخص شود آیا در حال افزایش وزن هستید یا خیر.
- اگر در هتل شما یک مرکز تناسب اندام وجود دارد ، باید یک ترازو وجود داشته باشد. اگر نه ، از میز پذیرش بپرسید که آیا مقیاسی وجود دارد که می توانید از آن استفاده کنید. همچنین می توانید یک ترازو همراه خود بیاورید. اگر تصمیم دارید یک ترازو بیاورید ، مطمئن شوید که یک ترازوی سبک وزن است که می توانید به راحتی آن را در چمدان خود قرار دهید.
- برای به دست آوردن دقیق ترین خواندن ، ابتدا صبح قبل از خوردن یا نوشیدن هر چیزی خود را وزن کنید.
- هنگام وزن کشی فقط لباس زیر یا لباس سبک بپوشید (یا می توانید این کار را برهنه انجام دهید). کفش نپوشید. کفش و لباس می تواند تا 5 پوند بر وزن شما اضافه کند.
- اگر مقیاس در یک روز عدد بیشتری نشان داد ، نگران نباشید. فقط سعی کنید کمی بیشتر ورزش کنید و کالری خود را برای چند روز آینده کاهش دهید.
مرحله 4. به نحوه تناسب لباس های خود توجه کنید
اگر در تعطیلات به ترازو دسترسی ندارید ، می توانید از تناسب لباس خود نیز برای تعیین وزن خود استفاده کنید.
سعی کنید یک شلوار جین مناسب خود داشته باشید و هر دو روز یکبار آن را امتحان کنید. اگر روزی شلوار جین شما احساس راحتی می کند ، کمی بیشتر ورزش کنید و کالری خود را برای چند روز کاهش دهید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- در صورت امکان ، در تعطیلات خود فردی با وزن مشابه را با خود ببرید. به این ترتیب ، شما کسی را دارید که از شما حمایت می کند.
- خودتان را بپذیرید. شما زیبا هستید ، همینطور که هستید. از تعطیلات خود بدون نگرانی زیاد در مورد وزن خود لذت ببرید.
