اجتناب از افزایش وزن در پاییز می تواند کمی دشوار باشد در حالی که همه تعطیلات به هم نزدیک شده اند. با این حال ، می توانید قدم هایی را برای کنترل وزن خود بردارید ، با تغذیه خوب شروع کنید و سعی کنید از افراط در خوردن اجتناب کنید. همچنین می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و سعی کنید استرس خود را کنترل کنید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 4: خوب غذا خوردن
مرحله 1. مراقب میزان کالری روزانه خود باشید
برای لقمه های کوچک و میان وعده ها آسان است که مقدار زیادی کالری اضافی در روز اضافه کنند. بنابراین ، پیگیری میزان کالری دریافتی در روز برای جلوگیری از افزایش وزن ضروری است. شروع به ردیابی هر چیزی که می خورید و می نوشید در طول روز کنید.
- می توانید آنچه را که می خورید در یک مجله بنویسید و کالری ها را جستجو کنید یا از یک برنامه تلفن هوشمند برای ردیابی کالری خود استفاده کنید.
- به لقمه های کوچک و میان وعده هایی که در طول روز دارید توجه کنید. به عنوان مثال ، اگر به مهمانی می روید ، اطمینان حاصل کنید که سوسیس ، کوکی ها و نوشیدنی هایی که مصرف کرده اید به اندازه لقمه را یادداشت کنید.
مرحله 2. به طور منظم غذا بخورید
وقتی در پاییز مشغول هستید ، حذف یک وعده غذایی می تواند آسان باشد. مشکل این است که شما در یک مهمانی یا گردهمایی به سر می برید و سپس بیشتر از آنچه باید غذا می خورید. در صورت تمایل سعی کنید حداقل سه وعده غذایی در روز یا پنج تا شش وعده غذایی کوچک قند خون خود را ثابت نگه دارید.
اگر قصد دارید در اواخر روز از خوردن لذت ببرید ، سعی کنید وعده های غذایی کوچکتر و سالم تری مانند پروتئین بدون چربی همراه با سبزیجات بخورید. می توانید هوموس را با چوب کرفس امتحان کنید
مرحله 3. میوه ها و سبزیجات خود را اضافه کنید
شما قبلاً آن را شنیده اید و دوباره آن را خواهید شنید: شما باید میوه ها و سبزیجات را جزء لاینفک رژیم غذایی خود قرار دهید. شما باید حداقل 10 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. وقتی این گزینه ها را پر می کنید ، کمتر احتمال دارد که از غذاهای پرکالری زیاده روی کنید.
در طول پاییز ، شما گزینه های زیادی برای میوه ها و سبزیجات تازه دارید ، از جمله کدو تنبل ، انار و سیب. شما همچنین سبزیجات زمستانی و سبزیجات ریشه مانند کلم بروکسل ، کلم پیچ ، شلغم و کلم را پیدا خواهید کرد
مرحله 4. تا جایی که می توانید از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید
وقتی در مهمانی نیستید ، سعی کنید پروتئین های خود را بدون چربی انتخاب کنید. برای شروع به سینه مرغ بدون پوست ، سینه بوقلمون بدون پوست ، ماهی ، لوبیا و حبوبات فکر کنید. توفو همچنین یک پروتئین بدون چربی عالی است. با انتخاب های مناسب تا آنجا که می توانید ، بعداً فضایی را برای انتخاب های کمتر سالم ذخیره می کنید.
مرحله 5. غلات کامل را روی غلات تصفیه شده انتخاب کنید
غلات کامل شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند ، بعلاوه فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده ارائه می دهند. به جای ماکارونی معمولی به پاستای گندم کامل یا به جای نان سفید به نان گندم کامل فکر کنید. سایر غلات کامل سالم شامل کینوا ، گندم بلغاری ، بلغور جو دوسر و عدس است.
- به عنوان مثال ، با طرف شکرگزاری خود ، می توانید نان گندم سبوس دار را به عنوان نان سفید در سس خود تهیه کنید ، همچنین رول های گندم کامل را روی رول های سفید بردارید.
- به جای سالاد ماکارونی ، سالاد سبوس دار تهیه شده با گندم کینوا یا بلغار ، سبزیجات و سس سبک را امتحان کنید.
- در حالی که یک غلات کامل نیست ، می توانید گل کلم را برای نصف سیب زمینی در سیب زمینی پوره شده خود بدون تفاوت زیادی در طعم و بافت قرار دهید. سعی کنید از پوست سیب زمینی که فیبر بیشتری به آن می افزاید نیز استفاده کنید.
مرحله 6. دستورالعمل های پاییزی را با کاهش کالری تغییر دهید
بسیاری از دستور العمل های پاییزی مورد علاقه تعطیلات هستند که کالری بالایی دارند. با این حال ، ناامید نشوید. می توانید با جایگزینی اقلام کم چرب برای موارد بیشتر و کاهش قند موجود در آنها ، آنها را سبک کنید. به عنوان مثال ، اگر در دستور غذا خامه ترش کامل وجود دارد ، از ماست یونانی بدون چربی استفاده کنید.
روش 2 از 4: اجتناب از افراط و تفریط
مرحله 1. ابتدا غذاهای سالم را پر کنید
وقتی به مهمانی می روید ، سعی کنید میوه و سبزیجات را برای بیشتر غذایتان رعایت کنید. البته ، شما می خواهید برخی از غذاهای دیگر را امتحان کنید ، اما سعی کنید مصرف خود را فقط به چند لقمه از غذاهای با کالری بیشتر محدود کنید.
اگر مطمئن نیستید که مهمانی میان وعده های سالمی دارد یا خیر ، سعی کنید قبل از رفتن به غذای سالم غذا بخورید یا حتی یک غذای سالم با خود به همراه داشته باشید. به عنوان مثال ، می توانید داوطلبانه یک سینی سبزیجات بیاورید ، بنابراین می دانید که چیزی سالم در اطراف خود دارید
مرحله 2. از آنچه دوست دارید لذت ببرید
وقتی در مهمانی ها غذاهای پرکالری انتخاب می کنید ، وقت بگذارید و از آن لذت ببرید. اگر آن را بدون چشیدن آن بچرخانید ، در نهایت برای موارد بیشتر به عقب برمی گردید. همچنین ممکن است زمانی را صرف کنید تا واقعاً از کالری دریافتی خود لذت ببرید.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید یک لقمه آب نبات هالووین بخورید ، فقط سه یا چهار تکه را زیر و رو نکنید. لقمه های کوچک بردارید و بگذارید هر یک در دهان شما ذوب شود. بردار و انتخاب کن. به عنوان مثال ، می توانید یک روز یک کیت کت کوچک و روز بعد یک تکه آب نبات سفت بخورید
مرحله 3. نوشیدنی های قندی و الکل را کنار بگذارید
مهمانی ها به دلیل داشتن نوشیدنی های پر کالری ، از پانچ تا الکل بدنام هستند. اگر تمایل دارید ، سعی کنید آن را کمی نگه دارید ، زیرا می توانید به سرعت کالری اضافه کنید. علاوه بر این ، نوشیدن الکل به ویژه می تواند شما را گرسنه تر کرده و عزم خود را از بین ببرد ، کنترل خود را کاهش دهد ، بر قضاوت شما تأثیر بگذارد و میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
مرحله 4. از غذاهای پرکالری دوری کنید
به این معنا که از نظر فیزیکی سعی کنید خود را از مناطقی که در آنها نگهداری می شود دور نگه دارید. به عنوان مثال ، اگر می دانید مافین کدو تنبل در اتاق استراحت در محل کار وجود دارد ، سعی کنید خود را از آنجا دور کنید. در خانه ، تا آنجا که ممکن است غذاهای پرکالری را از خانه خارج کنید. وقتی آنها را به خانه می آورید ، آنها را در جایی قرار دهید که دسترسی به آنها آسان نیست ، مانند یک کابینت بلند.
اگر بعد از هالووین آب نبات اضافی دارید ، آن را به خانواده ای که می شناسید و یا به سازمانی که آب نبات مصرف می کند ، اهدا کنید ، مانند سازمان هایی که برای سربازان آب نبات می فرستند
مرحله 5. به یک وعده در روز پایبند باشید
در طول پاییز ، با توجه به تعطیلات ، همه جا با شیرینی و شیرینی روبرو می شوید. لازم نیست تمام تفریحات را به طور کامل کنار بگذارید. بلکه فقط با داشتن یک قطعه کوچک در روز ، اعتدال را مصرف کنید.
مرحله 6. بخندید
یعنی سعی کنید به جای تجمع دور میز غذا ، به جایی بروید که افراد دیگر در یک مهمانی حضور دارند. به جای غذا خوردن و لذت بردن از غذا ، بر صحبت با افراد و صحبت کردن با آنها تأکید کنید.
روش 3 از 4: شامل حرکت بیشتر
مرحله 1. دوچرخه ثابت یا تردمیل را امتحان کنید
اگر هوای سردتر شما را در داخل خانه نگه می دارد ، سعی کنید تردمیل یا دوچرخه ثابت را در جایی نصب کنید که از منظره لذت ببرید. برای مثال می توانید آن را از پنجره به بیرون تماشا کنید یا در کنار تلویزیون قرار بگیرید تا بتوانید در حین تمرین خود را سرگرم کنید.
مرحله 2. در حین تمیز کردن یک جشن رقص داشته باشید
تمیز کردن ورزش نسبتاً موثری است ، به ویژه در هوای سردتر. می توانید با انفجار آهنگ های مورد علاقه خود هنگام تمیز کردن میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید. شروع به رقصیدن کنید ، در حالی که حرکت خود را افزایش می دهید ، نظافت را سرگرم کننده تر کنید.
مرحله 3. پیاده روی کنید تا از برگ ها لذت ببرید
اگر از هوای سردتر لذت می برید ، پاییز زمان بسیار خوبی برای بیرون رفتن است. در یک پارک محلی یا حتی در محله خود قدم بزنید تا نیم نگاهی به برگ های در حال تغییر مشاهده کنید.
یکی دیگر از گزینه های عالی تمرین این است که برگها را در حیاط خود بکوبید. در حالی که حیاط خود را زیبا تر می کنید ، مقدار زیادی کالری می سوزانید
مرحله 4. یک سالن بدنسازی یا استخر سرپوشیده پیدا کنید
اگر در ایجاد انگیزه برای بیرون رفتن در هوای سردتر مشکل دارید ، سعی کنید به ورزشگاه یا استخر سرپوشیده بپیوندید. به این ترتیب ، یک مکان خوب و گرم برای تمرین خواهید داشت و می توانید انگیزه بیشتری برای خود ایجاد کنید.
مرحله 5: حرکت بیشتری را در روز خود بگنجانید
ورزش بیشتر به این معنا نیست که برای انجام آن باید به جایی خاص سفر کنید. به سادگی می توانید آن را بخشی از روز خود کنید. به عنوان مثال ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید یا در مغازه دورتر پارک کنید. همچنین می توانید هربار که به دستشویی می روید ، دور دفتر کار کنید.
روش 4 از 4: مقابله با استرس
مرحله 1. مطمئن شوید که خوب می خوابید
پاییز برنامه شلوغی را با شروع مدرسه و تعطیلات متعدد به همراه دارد. ممکن است متوجه شوید که برخی از خواب هایتان را کنار می گذارید تا سعی کنید بیدار باشید. با این حال ، نخوابیدن کافی فقط شما را عصبی تر و استرس زا می کند ، بعلاوه جلوگیری از افزایش وزن را دشوارتر می کند.
- مطمئن شوید که 7 تا 8 ساعت توصیه شده در شب می خوابید.
- اگر برای خوابیدن به موقع مشکل دارید ، سعی کنید یک ساعت قبل از نیاز به خواب زنگ ساعت خواب را تنظیم کنید. در آن زمان همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا به آماده شدن مغز برای خواب کمک کنید.
مرحله 2. یک تکنیک آرام سازی را امتحان کنید
وقتی احساس می کنید استرس دارید ، سعی کنید از یک تکنیک آرام سازی برای آرام کردن خود استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید تکنیک تجسم ، مدیتیشن یا تکنیک تنفس عمیق را امتحان کنید.
برای یک تکنیک تجسم ، یک لحظه وقت بگذارید تا چشمان خود را ببندید. به یکی از مکان های مورد علاقه خود فکر کنید. به عنوان مثال ، می تواند مکانی باشد که در تعطیلات به آنجا رفته اید یا خانه کودکی خود. خودتان را آنجا تصور کنید. فقط از نشانه های بصری استفاده نکنید. تمام حواس خود را به کار بگیرید. در مورد احساس آن ، خورشید یا باد روی پوست خود فکر کنید. در هوا چه بویی می دهید؟ چه می شنوی؟ چند دقیقه را به تجسم اختصاص دهید تا به آرامش خود کمک کنید
مرحله 3. مایل به گفتن "نه" باشید
"در پاییز ، برنامه های شما می تواند متراکم شود. نه گفتن دشوار است وقتی کسی فقط می خواهد شما برای کمی تفریح به آنجا بیایید. با این حال ، شما هنوز به فضا برای نفس کشیدن نیاز دارید ، بنابراین کمی برای خودتان وقت بگذارید. شما مجبورید دلیلی برای نه گفتن خود بیاورید. شما می توانید به سادگی بگویید ، "متأسفیم ، من نمی توانم شرکت کنم."
مرحله 4. با غم کنار بیایید
گاهی اوقات ، تعطیلات همیشه به دلایل مختلف زمان خوشی نیست. شاید به تازگی یکی از عزیزان خود را از دست داده اید یا شاید استرس ناشی از این فصل از سال را دوست ندارید. نکته مهم این است که با گذراندن وقت با افرادی که دوستشان دارید ، روی قسمت های خوب تعطیلات تمرکز کنید.
- متوجه شوید که برخی از سنت های شما با گذشت زمان تغییر خواهند کرد و این اشکالی ندارد. مهم این است که با تغییر دوستان و خانواده خود را وفق دهید.
- برای اجتماع وقت بگذارید. بروید با دوستان خود باشید ، یا به رویدادهای اجتماعی در کلیساها یا مراکز اجتماعی بروید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، خانواده خود را برای یک وعده غذایی فوری دعوت کنید. فصل تعطیلات باید فرصتی برای گذراندن با کسانی باشد که دوستشان دارید و دستیابی به آنها باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
- برای یادآوری وقت بگذارید. اگر از دست دادن یکی از عزیزان خود ناراحت هستید ، خوب است زمانی را صرف کنید تا واقعاً آن غم را احساس کرده و شخصی را که رفته است به خاطر بسپارید. سعی کنید وقتی خانواده یا دوستانتان دور هم جمع می شوند ، آن را مطرح کنید ، زیرا آنها احتمالاً می خواهند مدتی را به یاد بیاورند ، حتی اگر تلخ باشد.
