اگر دانش آموز هستید ، احتمالاً مشغول و استرس دارید. ممکن است به دلیل تلاش برای جابجایی تمام مسئولیتها ، کلاسها یا امتحانات آینده ، احساس اضطراب کنید. اگر استرس و اضطراب زیادی دارید ، باید یاد بگیرید که چگونه از تکنیک های مدیتیشن برای کاهش استرس خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین تکنیک های ساده مدیتیشن
مرحله 1. سعی کنید مدیتیشن را رنگ آمیزی کنید
کتابهای رنگ آمیزی بزرگسالان در حال حاضر سرگرمی های رایج هستند. با این حال ، آنها همچنین یک تمرین مدیتیشن ساده برای تسکین استرس هستند. تنها چیزی که نیاز دارید دسترسی به مداد رنگی یا مداد رنگی و کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان است. اگر به چاپگر دسترسی دارید ، می توانید برخی از آنها را به صورت آنلاین برای چاپ کردن پیدا کنید.
- برای تبدیل رنگ آمیزی به یک تجربه مدیتیشن ، در یک محیط آرام تنظیم کنید. مقداری موسیقی آرام ساز بنوازید. حتی ممکن است بخواهید چراغ ها را پایین بیاورید یا اتاق خود را با نورهای ملایم روشن کنید.
- در حین رنگ آمیزی ، به هیچ چیزی که باعث استرس شما می شود فکر نکنید. ذهن خود را پاک کنید و فقط روی رنگ آمیزی تمرکز کنید. روی نحوه حرکت مداد یا مداد رنگی روی کاغذ تمرکز کنید. بر تنفس خود و رنگ های موجود در صفحه تمرکز کنید. اجازه دهید ناخودآگاه شما برود و ذهن شما روی فعالیت فعلی متمرکز بماند ، نه بر همه چیز دیگر.
مرحله 2. تصاویر هدایت شده را امتحان کنید
تصویرسازی یا تجسم هدایت شده می تواند راهی آرامش بخش برای مدیتیشن باشد. برای رسیدن به این هدف ، ذهن خود را از همه چیز در زمان حال پاک می کنید. در عوض ، شما بر روی یک تصویر ذهنی مانند یک صحنه آرامش بخش تمرکز می کنید.
- وقتی روی صحنه تمرکز می کنید ، تصویر تا آنجا که ممکن است واضح و بصری است. همین جا متوقف نشوید همچنین به نحوه طعم ، بوی ، احساس و صدا چیزهای موجود در صحنه فکر کنید.
- این تصاویر هدایت شده راهی است برای شما برای تمرکز چند دقیقه ای بر روی چیزی آرامش بخش ، تا تنش و اضطراب را از بین ببرید.
مرحله 3. مدیتیشن متمرکز را انجام دهید
یک روش ساده مدیتیشن برای تسکین استرس ، مدیتیشن متمرکز است. اینجاست که تمام توجه خود را بر یک چیز متمرکز می کنید. می توانید توجه خود را بر تنفس خود ، نور شمع یا مانترا مکرر متمرکز کنید.
- برای انجام این مدیتیشن متمرکز ، در یک اتاق آرام در موقعیتی راحت قرار بگیرید. ممکن است بخواهید موسیقی آرام ساز را بنوازید.
- فعالیت متمرکز خود را انتخاب کنید. اگر می خواهید بر تنفس تمرکز کنید ، نفس های آرام و عمیق کنترل شده را بارها و بارها بکشید. هنگام تنفس می توانید چشمان خود را ببندید. اگر می خواهید کلمات را تکرار کنید ، مانترا را انتخاب کنید و آن را به آرامی بارها و بارها تکرار کنید. ذهن شما باید بر فعالیت در این مدت متمرکز باشد ، نه چیز دیگری.
روش 2 از 4: تمرینات مدیتیشن تنفسی
مرحله 1. یک مدیتیشن کوتاه تنفسی انجام دهید
زمان دانش آموزان محدود است. این بدان معناست که شما ممکن است نتوانید مدت زمان زیادی را مدیتیشن کنید. با این حال ، می توانید یک مدیتیشن کوتاه تنفسی کوتاه را تنها در چند ثانیه انجام دهید. این روش مدیتیشن را می توان در هر زمان و هر زمان استفاده کرد.
- لحظه ای وقت بگذارید و هر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. یا کنار بروید یا جایی بنشینید.
- یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید. تا پنج بشمارید آن را نگه دارید. به آرامی بازدم کنید. پنج بار تکرار کنید.
- برای اطمینان از تنفس صحیح ، به شکم پایینی خود نگاه کنید. قسمت زیر شکم شما باید در حین دم کشیدن به سمت خارج منبسط شود و در هنگام بازدم به سمت پایین بروید.
مرحله 2. یک تمرین تنفس آرامش بخش انجام دهید
تمرین تنفس آرام بخش یک تکنیک اصلی مدیتیشن تنفسی است. می توانید یک لحظه برای تکمیل این تکنیک تنفس در هر مکانی وقت بگذارید.
- با نشستن پشت صاف شروع کنید. نوک زبان شما باید پشت سقف دهان و پشت دندان ها قرار بگیرد. زبان خود را در آنجا نگه دارید ، حتی زمانی که از طریق دهان از زبان خود خارج می کنید.
- برای خارج کردن هرگونه هوا ، نفس خود را بیرون دهید. سپس ، دهان خود را ببندید. برای تعداد چهار بار به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را در حین شمارش تا هفت نگه دارید. بطور کامل از طریق دهان خود را به مدت هشت بار بیرون دهید.
- این کار را سه بار تکرار کنید. شما باید چهار نفس را در کل انجام دهید.
مرحله 3. نفس خود را بشمارید
شمارش تنفس کمی دشوارتر است. برای هر چرخه ، فقط باید تا پنج بشمارید. اجازه ندهید بیش از پنج بشمارید. هر بار که به پنج می رسید ، از یک شروع کنید. این تمرین مدیتیشن تنفسی متمرکز را به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
- در موقعیت راحت بنشینید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و سر خود را کمی به جلو خم کنید. چشمان خود را ببندید و لحظه ای در آنجا بنشینید و به طور طبیعی نفس بکشید.
- نفس خود را بیرون دهید و تا سر خود بشمارید. به آرامی نفس بکشید ، و هنگام بازدم ، دو عدد ذهنی را حساب کنید. این کار را تکرار کنید تا به پنج برسید.
- وقتی به پنج رسیدید ، یک چرخه جدید را شروع کنید. بازدم کنید و یک بشمارید. این کار را تکرار کنید تا به پنج برسید.
- 10 دقیقه تکرار کنید.
روش 3 از 4: استفاده از مراقبه ذهن آگاهی برای رهایی از استرس
مرحله 1. راحت باشید
برای گذراندن این تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ، باید در موقعیت راحتی قرار بگیرید. می توانید در جایی راحت بنشینید و دراز بکشید ، مانند یک تخت ، یک صندلی راحت ، یا یک تشک روی زمین.
- بگذارید دستان شما آزادانه در کنار شما قرار گرفته و کف دست ها رو به بالا باشد یا آنها را روی تنه خود قرار دهید. به یاد داشته باشید ، شما باید راحت باشید.
- بدن شما نباید تنش داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که هر نقطه تنشی روی بدن خود ، مانند شانه ها یا فک خود را نرم کنید.
مرحله 2. در موقعیت قرار بگیرید
مدیتیشن ذهن آگاهی بر لحظه ای که در آن هستید تمرکز می کند. روی زمین قرار بگیرید و به بدن خود اجازه دهید آرام شود. تمام نقاطی را که بدن شما با سطح زیرین شما متصل است احساس کنید.
از احساسات فیزیکی بدن خود آگاه باشید. به دمای بدن خود و هوایی که به پوست شما دست می زند فکر کنید. به جایی که بدن شما به سطح زیر شما و لباسهایی که می پوشید ، دست می زند ، فکر کنید
مرحله 3. حضور داشته باشید
فقط بر لحظه ای که در آن هستید تمرکز کنید. بر استرس یا اضطراب خود تمرکز نکنید ، آنچه را که باید برای کلاس های خود انجام دهید فراموش کنید. به گذشته یا آینده فکر نکنید. فقط روی این لحظه خاص تمرکز کنید.
- ذهن خود را بر افکار یا احساساتی که در این لحظه دارید متمرکز کنید. سعی کنید افکار خود را در مورد این لحظه خاص حفظ کنید ، نه گذشته یا حال.
- احساسات ، افکار یا احساسات جسمی خود را قضاوت نکنید. یکی از نکات مدیتیشن این است که بدون قضاوت قضاوت کنید. هرگونه انتقاد و منفی را در ذهن خود حذف کنید. آن را با مثبت جایگزین کنید. با خودت مهربان باش.
مرحله 4. تنفس کنید
در مرحله بعد ، بر تنفس خود تمرکز کنید. به طور طبیعی بدون تلاش برای تنفس به نحوی که فکر می کنید باید تنفس کنید. بگذارید نفس ها به طور طبیعی بیرون بیایند. به نحوه تنفس خود توجه کنید. به صداهای استنشاق و بازدم خود گوش دهید. به احساس تنفس و بازدم از نظر جسمی توجه کنید.
- به نحوه حرکت قفسه سینه و شکم به دلیل تنفس فکر کنید.
- به خاطر داشته باشید که قضاوت نکنید. شما فقط مشاهده می کنید شما فقط نفس می کشید و در لحظه هستید.
مرحله 5. چند دقیقه اینجا بمانید
در این وضعیت متمرکز بمانید که در آن به زمان حال و نفس خود فکر می کنید برای چند لحظه. احساسات خود را گسترده تر از خودتان بسط دهید. سعی کنید بر احساسات ، بوها ، صداها یا تجربیات دلپذیر اطرافتان تمرکز کنید.
این آگاهی گسترده می تواند شامل نحوه استراحت بازوهای شما روی زمین ، صدای نفس شما ، جنس پیراهن شما یا صدای موسیقی باشد
مرحله 6. از مدیتیشن خارج شوید
پس از تمرکز بر نفس خود تا زمانی که می خواهید ، مدیتیشن را پایان دهید. برای این کار ، ذهن خود را به بدن خود و سپس اتاق اطراف خود بسط دهید. به آرامی از محیط اطراف خود آگاه شوید. به آرامی ، چشمان خود را باز کنید. با بازگشت به آگاهی بدن خود را به آرامی حرکت دهید.
روش 4 از 4: یافتن منابع مدیتیشن در پردیس
مرحله 1. در یک رویداد مدیتیشن گسترده در دانشگاه شرکت کنید
بسیاری از پردیس ها رویدادهایی را برای کمک به مدیریت استرس به دانش آموزان ارائه می دهند. این شامل گردهمایی هایی می شود که دانش آموزان یوگا انجام می دهند یا مدیتیشن انجام می دهند.
- یک رویداد مدیتیشن ممکن است موضوعی مانند مدیتیشن تنفسی را پوشش دهد.
- رویدادهای کاهش استرس نیز راه های خوبی برای بیرون آمدن از اتاق خواب یا کتابخانه و معاشرت است.
- برخی از دانشگاه ها ممکن است دارای گروه مدیتیشن باشند. گروه مدیتیشن ممکن است هفته ای یا ماهانه برای مدت کوتاهی ملاقات کند. این می تواند راه خوبی برای مشارکت در مدیتیشن با کسی باشد که شما را در این راه راهنمایی می کند.
مرحله 2. تعیین کنید که آیا فضای آرامش دانشگاه وجود دارد یا خیر
برخی از پردیس ها اتاق یا طبقه خاصی را برای استراحت ارائه می دهند. خدمات و استفاده از اتاق استراحت برای دانش آموزان در ساعاتی که اتاق یا ساختمان باز است رایگان است.
- این فضاها ممکن است موسیقی آرامبخش پخش کنند ، نور کم ایجاد کنند ، و حتی دارای باغ های زیبا یا آبشارهای کوچک برای آرامش شما و ایجاد محیطی برای مدیتیشن باشد.
- فضای آرامش ممکن است صندلی های ماساژ ارائه دهد.
- برخی از فضاهای آرامش بخش شامل کتابخانه ای با کتاب و فیلم درباره مدیتیشن ، یوگا ، تمرینات تنفسی و تکنیک های کاهش استرس است.
مرحله 3. در یک کارگاه مدیتیشن شرکت کنید
برخی از دانشگاه ها کارگاه های مدیتیشن رایگان را برای دانش آموزان ارائه می دهند. این کارگاه ها برای افرادی طراحی شده است که می خواهند از مدیتیشن برای تسکین استرس استفاده کنند اما نمی دانند چگونه.
- این کارگاه ها اصول اولیه تکنیک های مدیتیشن تسکین دهنده استرس را پوشش می دهند.
- این کارگاه ها همچنین به شما کمک می کند تا نحوه برنامه ریزی برای مدیتیشن در زندگی شلوغ خود را بیاموزید.
مرحله 4. دریابید آیا مدرسه شما مدیتیشن هدایت شده رایگان ارائه می دهد یا خیر
برخی از مدارس پادکست ، فیلم یا ضبط صوتی مدیتیشن های هدایت شده را ارائه می دهند. دسترسی به این منابع برای دانشجویان رایگان است.
- مدیتیشن ها برای دانش آموزان و استرس های زندگی روزمره است. بسیاری از آنها طوری طراحی شده اند که مدت کوتاهی داشته باشند تا بتوانید آنها را در برنامه شلوغ خود قرار دهید.
- برخی از ضبط های مدیتیشن بر جوانسازی ذهن شما متمرکز است ، در حالی که برخی دیگر به شما کمک می کند تا بخوابید.
