همه افراد گاه به گاه دچار استرس می شوند ، اما گاهی اوقات استرس می تواند زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد. استرس نحوه واکنش بدن شما به خواسته های زندگی شما است. با این حال ، اگر استرس شدید ، حاد یا مزمن را تجربه می کنید ، بدون اینکه نحوه مدیریت آن را بیاموزید ، ممکن است لازم باشد برای رفع این استرس به مشاوره مراجعه کنید. در صورت دریافت مشاوره مناسب ، می توانید شیوه زندگی خود را تغییر دهید و مکانیسم های مقابله را برای کمک به مدیریت استرس خود بیاموزید.
مراحل
روش 1 از 4: دریافت کمک مناسب
مرحله 1. یک مشاور مجاز پیدا کنید
هنگامی که بدنبال استرس خود هستید ، می توانید یک مشاور معتبر برای مدیریت آن پیدا کنید. برای یافتن بهترین مشاور ، به دنبال فردی باشید که در تکنیک های مدیریت استرس تخصص دارد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که مشاور دارای مجوز فعالیت در ایالت شما است.
اگر وقت ندارید همیشه در جلسات حضوری شرکت کنید ، به مشاوره آنلاین مراجعه کنید
مرحله 2. متعهد به مشاوره
برای اینکه مشاوره شما م effectiveثر باشد ، باید قبول کنید که برای مدیریت استرس خود به کمک نیاز دارید. مدیریت استرس از طرف شما تلاش می کند تا افکار شما را تغییر داده و با استرس خود کنار بیاید ، بنابراین مشارکت شما ضروری است. شما باید به هر برنامه درمانی که مشاور شما و شما ارائه می دهید متعهد باشید تا بتواند برای شما کار کند.
این بدان معناست که شما باید علاوه بر انجام تکنیک های کاهش استرس که به شما داده می شود ، به تمام آنچه که مشاور شما به شما می گوید گوش دهید
مرحله 3. هرگونه اختلال همزمان را درمان کنید
استرس شدید می تواند بسیاری از اختلالات روانی دیگر ایجاد کند که علاوه بر استرس شما باید درمان شوند. این شامل اضطراب ، افسردگی و فوبیا می شود. اگر مشاور شما این موارد را علاوه بر مشکلات استرس شما تشخیص دهد ، درمانهای اضافی برای شما انجام می شود که به این شرایط نیز کمک می کند.
- گاهی اوقات ، روش هایی که برای درمان استرس استفاده می شود می تواند به اختلالات زمینه ای کمک کند. علاوه بر این ، درمان استرس شما می تواند به کاهش علائم دیگر شما نیز کمک کند.
- هرگونه استرس بیش از حد نیز می تواند باعث علائم جسمی مانند سردرد ، حالت تهوع ، فشار خون بالا یا مشکلات قلبی شود.
روش 2 از 4: ایجاد انگیزه برای رفتن به مشاوره
مرحله 1. دلایلی را که نمی خواهید بروید در نظر بگیرید
حتی اگر درمان به شما کمک کند ، ممکن است مواقعی داشته باشید که نمی خواهید برید. این طبیعی است ، اما مهم است که در نظر بگیرید که چرا نمی خواهید بروید تا بتوانید در این مورد با درمانگر خود صحبت کنید. برخی از سوالاتی که ممکن است از خود بپرسید عبارتند از:
- از کی این احساس را شروع کردید؟ آیا می توانید آن را با یک جلسه خاص متصل کنید؟
- آیا تا به حال از صحبت با درمانگر خود یا در حین ملاقات احساس ناراحتی می کنید؟
- اگر از دارو استفاده می کنید ، آیا فکر می کنید این دارو بر احساس شما به طرق منفی تأثیر می گذارد؟
مرحله 2. اگر تمایلی به رفتن ندارید با مشاور خود صحبت کنید
گاهی اوقات درمان ممکن است سخت شود و ممکن است تمایلی به رفتن به یک قرار ملاقات نداشته باشید. اگر این اتفاق افتاد ، مهم است که در مورد احساس خود با درمانگر خود صحبت کنید.
- با درمانگر خود تماس بگیرید یا شخصاً با او صحبت کنید. سعی کنید چیزی شبیه این را بگویید: "من احساس می کردم که درمان را ترک می کنم زیرا پس از جلسه هفته گذشته ما _ اذیت شدم."
- اگر مایل به رفتن نیستید ، ناگهان درمان را متوقف نکنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از تصمیم گیری با مشاور خود صحبت کنید.
مرحله 3. برای سهولت ادامه درمان ، تغییری ایجاد کنید
اگر چیزی در مورد رفتن به درمان وجود دارد که برای شما مشکل ایجاد می کند ، ممکن است برای ادامه مشاوره مدیریت استرس خود چیزی را تغییر دهید. این ممکن است چیزی ساده باشد که تغییر آن آسان است.
به عنوان مثال ، اگر زمان روز برای شما بد است ، از مشاور خود در مورد ملاقات در زمان دیگری بپرسید. اگر هزینه ها بسیار گران هستند ، از مشاور خود بپرسید که آیا مقیاس هزینه ای کشویی ارائه می دهد یا خیر
مرحله 4. اگر احساس ناراحتی می کنید ، به دنبال یک درمانگر جدید باشید
مهم است که با درمانگر خود احساس راحتی کنید. اگر با مشاور خود احساس راحتی نمی کنید ، همیشه می توانید به دنبال یک مشاور جدید باشید.
اگرچه ممکن است به پایان رساندن رابطه خود با یک درمانگر کمی ناراحت کننده باشد ، صادق بودن در مورد احساسات شما مهم است. سعی کنید چیزی شبیه این را بگویید: "من از کمکی که به من کرده اید قدردانی می کنم ، اما فکر می کنم که با یک درمانگر متفاوت شروع به کار می کنم."
روش 3 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. عوامل استرس زا را شناسایی کنید
قبل از اینکه بتوانید درمان مدیریت استرس را شروع کنید ، باید با مشاور خود کار کنید تا انواع محرک های استرس خود را بشناسید. محرک ها می توانند اشکال مختلفی داشته باشند و برای هر فرد متفاوت خواهد بود. این محرک ها به چهار دسته تقسیم می شوند که عبارتند از:
- داخلی ، آنهایی هستند که به احساسات ، اهداف یا انتظارات شخصی شما مربوط می شوند
- خارجی ، که شرایط استرس زایی است که برای شما اتفاق می افتد
- حاد ، که ناشی از شرایط خاص و جدید و غیرقابل پیش بینی است
- مزمن ، که ناشی از قرار گرفتن مداوم در موقعیت های استرس زا است
مرحله 2. در صورت امکان از عوامل محرک اجتناب کنید
ممکن است عوامل استرس زا در زندگی شما وجود داشته باشد که می توانید از آنها دوری کنید. با مشاور خود کار کنید تا بفهمید کدام عوامل را می توانید از زندگی خود حذف کنید. این ممکن است سخت باشد ، به خصوص اگر افرادی در زندگی شما هستند که باعث ایجاد استرس در شما می شوند.
- اگر افراد یا موقعیت های خاصی وجود دارند که نمی توانید یا نمی خواهید آنها را از زندگی خود حذف کنید ، با مشاور خود کار کنید تا بفهمید چگونه می توانید آنها را بهتر کنید.
- به عنوان مثال ، اگر بحث دائمی دوست شما در مورد آمادگی های عروسی باعث ایجاد استرس بی مورد در شما می شود ، ممکن است از او بخواهید تا زمانی که او در اطراف شماست ، آنقدر در مورد برنامه ریزی عروسی خود بحث نکند.
مرحله 3. الگوهای فکری خود را تغییر دهید
وقتی برای مشاوره برای مدیریت استرس مراجعه می کنید ، می توانید یاد بگیرید که چگونه با تغییر الگوهای فکری خود ، استرس خود را کاهش دهید. مشاور شما ممکن است از تکنیک های رفتاردرمانی شناختی استفاده کند تا به شما در شناسایی عوامل استرس زا کمک کرده و سپس آنها را به عوامل مثبت تری تبدیل کند.
- هنگامی که موقعیت های استرس زا را با دید مثبت تری مشاهده کنید ، به طور منظم استرس کمتری خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، مشاور شما به شما کمک می کند واکنش استرس خود را برای گیر افتادن در ترافیک نشان دهید و آن را به یک واکنش مثبت تبدیل کنید. در عوض ، می توانید یاد بگیرید که در مورد زمان بیشتری برای گوش دادن به کتاب صوتی خود ، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود یا برقراری تماس تلفنی فکر کنید.
- رفتن مستقیم از استرس منفی به مثبت ممکن است سخت باشد. سعی کنید در ابتدا موقعیت را خنثی کنید با این تفکر که چگونه موقعیت آنقدر بر شما تأثیر نمی گذارد که بتوانید بر آن استرس داشته باشید.
مرحله 4. بیشتر بخندید
یک راه خوب برای از بین بردن استرس داشتن طنز بیشتر در زندگی است. وقتی استرس دارید ، احتمال اینکه به خودتان اجازه دهید طنز و شادی را در زندگی خود بیابید کمتر است. با مشاور خود کار کنید تا یاد بگیرید به جای اینکه درگیر استرس نشوید ، به خود و موقعیت های اطراف خود بخندید.
- سعی کنید طنز را در قطع شدن در ترافیک یا سایر موقعیت های استرس زا ببینید.
- اگر نمی توانید ، به دنبال چیزهای طنزآمیز ، مانند شوخی یا کمدی بروید تا به شما کمک کند زمانی که بیش از حد استرس دارید ، بخندید.
مرحله 5. مشکلاتی را که می توانید حل کنید
برخی از عوامل استرس زا در زندگی شما قابل حل و مراقبت هستند. برای تعیین راهکارهایی که می توانید راه حلی برای حل آنها بیابید ، مشاور خود باشید. سپس با مشاور خود کار کنید تا با مدیریت استرس هدفمند ، طرح حل مشکلات را برای عوامل محرکی که استرس کلی شما را کاهش می دهد ، ارائه دهید.
- این امر به ویژه در مورد محرک های داخلی صادق است ، که شما آنها را روی خود قرار می دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است استرس داشته باشید زیرا ممکن است برای ارتقاء در محل کار آماده باشید. به جای استرس در مورد موقعیت ، طرحی را تهیه کنید که به شما کمک می کند کار خود را انجام دهید تا بدانید بهترین کار خود را انجام می دهید. هنگامی که پذیرفتید هیچ کار دیگری نمی توانید برای تأمین ارتقاء انجام دهید ، می توانید استرس را کنار بگذارید.
روش 4 از 4: ارائه ساز و کارهای مقابله ای
مرحله 1. عوامل استرس زا را بنویسید
وقتی با موقعیت های استرس زا روبرو می شوید ، آنها شروع به تشدید و تشدید می کنند و استرس شما را بیشتر می کند. با مشاور خود در مورد مزایای نگه داشتن یک مجله صحبت کنید. هر فعالیت ، فکر یا رویدادی را که باعث استرس شما می شود بنویسید. هنگامی که استرس خود را از بین می برید ، می توانید با مشاور خود کار کنید تا این استرس ها برطرف شوند.
همچنین می توانید با مشاور خود برای تعیین مکان هایی برای تغییر الگوهای فکری خود از نحوه پاسخ به استرس همکاری کنید
مرحله 2. مکان شاد خود را پیدا کنید
با مشاور خود برای ایجاد یک مکان ذهنی که در آن شاد و عاری از عوامل استرس زا هستید کار کنید. سپس ، هنگامی که در یک وضعیت معمولاً استرس زا قرار می گیرید ، از نظر ذهنی خود را از استرس دور کرده و به محل شادی خود بروید.
- این به شما کمک می کند تا در لحظه آرامش داشته باشید و اجازه دهید استرس از بین برود.
- انتقال به این امر آسان نخواهد بود. با مشاور خود کار کنید تا راه هایی را برای کنار گذاشتن شرایط منفی بیاموزید تا بتوانید مکان شاد خود را پیدا کنید.
- مکان شاد شما ممکن است یک کابین در جنگل ، یک پیست اسکی ، یک قایق در دریاچه یا هر مکان دیگری باشد که باعث آرامش و خوشحالی شما می شود.
مرحله 3. با یک مانترا بیایید
هنگامی که با استرس روبرو هستید ، متوقف کردن آن ممکن است سخت باشد. با مشاور خود کار کنید تا کلمه یا عبارتی را برای خود بیابید تا استرس خود را در مورد یک موقعیت متوقف کنید. از مشاور خود کمک بخواهید تا یاد بگیرد چگونه می توانید عوامل استرس زا را بدون پشتوانه آنها از ذهن خود دور کنید.
- عبارتی که انتخاب می کنید می تواند به راحتی "نه" یا چیزی شبیه به "این کار را با خودتان نکنید" باشد.
- هنگامی که کلمه یا عبارت خود را تعیین کردید ، هر زمان که متوجه شدید که بر موضوعات استرس دارید ، آن را به خودتان یا با صدای بلند بگویید.
مرحله 4. تمرینات تنفس عمیق آگاهانه انجام دهید
وقتی در موقعیت استرس زا هستید ، تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. با مشاور خود کار کنید تا یاد بگیرید چگونه استرس خود را هنگام بازدم از بدن خارج کنید.
تمرینات تنفسی دارای مزیت اضافی برای آرامش بدن و ذهن شما هستند
مرحله 5. ورزش کنید
ورزش به تقویت روحیه و کاهش استرس کمک می کند. پس از یک روز سخت و پر استرس ، دویدید ، یوگا انجام دادید ، به کلاس رقص رفتید یا در هر فعالیت بدنی که از انجام آن لذت می برید شرکت کرد. با مشاور خود کار کنید تا بتوانید با استفاده از تکنیک های مثبت اندیشی و کنار گذاشتن افکار استرس زا ، راه هایی را که می توانید استرس بیشتری را از بین ببرید ، تعیین کنید.
- این مزیت بیشتری برای بهبود سلامت شما نیز دارد.
- سعی کنید حداقل سه بار در هفته ورزش کنید تا به تقویت روحیه مورد نیاز خود کمک کنید.
مرحله 6. تکنیک های کاهش استرس را هر روز تمرین کنید
پس از تمام سختی هایی که شما و مشاور شما برای از بین بردن استرس در زندگی خود پشت سر گذاشته اید ، باید مطمئن شوید که هر روز به راهبردهای مقابله خود پایبند هستید. زمانی را برای انجام کاری که به شما کمک می کند استرس خود را هر روز کاهش دهید ، پیدا کنید ، حتی اگر این جمله آنقدر استرس زا نبود.
- این می تواند به سادگی گوش دادن به آهنگ مورد علاقه شما ، تماشای برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه شما ، پیاده روی طولانی یا صحبت با بهترین دوست شما باشد. بستگی به ترجیح شخصی شما دارد.
- این به طور کلی نگرش بهتری به شما می دهد و به شما در مبارزه با عوامل محرک زمانی که شروع به فشار بر شما می کنند ، کمک می کند.
