گاهی اوقات ، وقتی افسردگی شدید باعث می شود جهان بیش از حد طاقت فرسا یا غیرقابل تحمل به نظر برسد ، گریه تنها راه حل به نظر می رسد. گریه کردن چیزی نیست که از آن شرم داشته باشید-یک گریه خوب می تواند روحیه و بینایی شما را تقویت کند و همچنین برای چشم و بینی شما عالی است. در حالی که چیزی به نام گریه زیاد وجود ندارد ، اشک می تواند شمار زیادی از شما را بگیرد و اگر به دنبال استراحت هستید کاملا قابل درک است. اگر ناراحت هستید یا در آستانه اشکهای احساسی هستید ، راههای آسان زیادی برای آرام کردن خود وجود دارد. اگر افسردگی زندگی روزمره شما را بیش از حد سنگین می کند ، کمک گرفتن از آن اشکالی ندارد. شما در هیچ یک از این موارد تنها نیستید!
مراحل
روش 1 از 3: نکات سریع
مرحله 1. چند نفس عمیق و آهسته بکشید
تنفس یک راه ساده و مفید برای کمک به تنظیم مجدد خود در وسط یک جلسه گریه سخت است. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، 4 ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و 2 ثانیه دیگر نفس خود را نگه دارید. برای به پایان رساندن کارها ، کل لب ها را به مدت 8 ثانیه بیرون دهید. این الگوی تنفس را تا زمانی که احساس می کنید شروع به آرامش و کمی تنظیم مجدد کرده اید ، ادامه دهید.
ممکن است کمی طول بکشد تا احساس آرامش و ثبات کنید. این کاملا خوب است
مرحله 2. زبان خود را به سقف دهان خود بچسبانید
وقتی شروع به گریه می کنید ، متوقف شدن آن تقریبا غیرممکن است. نگران نباشید ، بدن شما دارای دکمه تنظیم مجدد است. زبان خود را بلند کرده و آن را به سقف دهان خود فشار دهید ، که به شما کمک می کند تا گریه افسردگی خود را متوقف کنید.
مرحله 3. خود را کمی محکم فشار دهید تا گریه شما متوقف شود
با انگشت شست و انگشت شست ، ناحیه باز پوست را روی بازوی خود بگیرید. پوست را به هم بچسبانید تا کمی احساس درد کنید ، که به شما کمک می کند افکار خود را از گریه افسردگی دور کنید.
- اگر در ملاء عام هستید ، سعی کنید قسمتی از پوست را در زیر آستین پیدا کنید ، بنابراین هیچکس نمی تواند شما را در حال نیشگون گرفتن ببیند.
- سعی کنید با این کار به خود آسیب نرسانید-فقط یک جرقه کوچک می تواند به جلوگیری از اشک های شما کمک کند.
مرحله 4. صورت خود را آرام کنید تا حالت شما بی طرف بماند
گاهی اوقات ، شما باید خود را "فریب" دهید تا گریه نکنید. به خاطر داشته باشید که هر زمان که گریه می کنید ابروهای شما به سمت داخل کشیده می شوند. برای مبارزه با این حالت ، این ماهیچه های صورت را شل کنید ، که ممکن است مانع از ریزش اشک های شما شود.
مرحله 5. با یک فعالیت سرگرم کننده حواس خود را پرت کنید
برخی از سرگرمی ها یا فعالیت های سرگرم کننده را انتخاب کنید که به شما کمک می کند ذهن خود را از کارها دور کنید. یک پازل جدول کلمات متقاطع بگیرید ، یک فیلم را ورق بزنید ، اتاق خود را تمیز کنید ، فضای زندگی خود را رنگ آمیزی کنید یا تقریباً هر کاری را انجام دهید که به شما کمک می کند انرژی خود را دور از گریه متمرکز کنید. فعالیت های مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که به چیزی توجه کنید که برای شما و نیازهای احساسی شما خوب کار می کند.
اگر می خواهید زندگی اجتماعی خود را ادامه دهید ، ممکن است از تماس با دوست یا دوست خود سود ببرید
روش 2 از 3: استراتژی های مراقبت از خود
مرحله 1. یک برنامه معمول سالم برای خود در طول روز پیدا کنید
گریه افسردگی یک علامت قریب به اتفاق است و کاملاً قابل درک است اگر روز شما بعد از یک جلسه گریه کمی ناخوشایند به نظر برسد. سعی کنید برای حفظ یک روال ثابت قدم های کوچکی بردارید-این می تواند به سادگی بیدار شدن یا خوابیدن همزمان یا خوردن صبحانه بعد از بیدار شدن از صبح باشد. بر تغییر روال خود در مراحل کودک تمرکز کنید ، که ممکن است علائم شما را تغییر دهد!
مرحله 2. نفس عمیق بکشید تا به خودتان کمک کنید تا آرام شوید
استرس مزمن می تواند محرک بزرگی برای گریه افسردگی در زندگی روزمره شما باشد ، به ویژه اگر با علائم ناراحت کننده و گیج کننده افسردگی روبرو هستید. در حالی که تنفس می تواند به شما در توقف گریه کمک کند ، همچنین راهی عالی برای استراحت است. تنفس از طریق بینی و نفس کشیدن از طریق دهان را تمرین کنید ، در حین حرکت به آرامی در سر خود حساب کنید.
- در حالی که با تنفس عمیق آرام می شوید ، می توانید دستان خود را روی قفسه سینه و شکم قرار دهید.
- یوگا و مدیتیشن نیز راه های بسیار خوبی برای کاهش است.
مرحله 3. شل کردن پیشرونده عضلات را به عنوان راهی آسان برای آرامش امتحان کنید
مکانی را در خانه خود بیابید که واقعاً در آن احساس راحتی و راحتی کنید. در یک موقعیت راحت بنشینید و پاها را در مقابل خود باز کنید. پای راست خود را به مدت 10 ثانیه سفت کنید ، سپس عضلات را یکجا شل کنید. این تمرین آرامش بخش را در کل بدن خود تکرار کنید ، که ممکن است به شما کمک کند استرس خود را کنار بگذارید.
استرس یک محرک رایج برای گریه افسردگی است ، اما آرامش پیشرونده عضلات می تواند کمک کننده باشد
مرحله 4. به چیزی توجه کنید که شما را بخنداند
گریه افسردگی می تواند به دلایل مختلف رخ دهد ، یا گاهی اوقات هیچ دلیلی وجود ندارد-این می تواند حرکت را واقعا دشوار کند. یک بعدازظهر یا عصر را برای تغییر یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار صرف کنید تا به روحیه شما کمک کند. وقتی می خندید ، در واقع به روحیه خود تقویت خوبی می بخشید!
برای لذت مضاعف ، فیلم را با یک دوست یا یکی از عزیزان خود تماشا کنید
مرحله 5. با مراقبت از حیوان خانگی روحیه روزانه خود را افزایش دهید
هر نوع حیوان خانگی ، اعم از سگ ، گربه ، یا دوست حیوان دیگر ، می تواند به شما در ایجاد ارتباط کمک کند ، که ممکن است کنار آمدن با افسردگی شما را آسان تر کند. در حالی که وقت خود را صرف مراقبت و بازی با حیوان خانگی خود می کنید ، به خود یادآوری کنید که همراه حیوان شما برای مراقبت و حمایت از شما متکی است ، که باید به شما کمک کند احساس نیاز ، خواسته و قدردانی کنید.
وقتی افسرده هستید احساس نیاز یا خواسته شدن بسیار دشوار است-یک حیوان واقعاً می تواند به رفع این تردیدها کمک کند
روش 3 از 3: پشتیبانی و منابع
مرحله 1. از یکی از اعضای خانواده یا دوست نزدیک برای حمایت عاطفی بخواهید
افسردگی می تواند باعث شود شما واقعاً منزوی شوید ، یا اینکه به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات خود با اطرافیان خود فایده ای ندارد. این نمی تواند فراتر از حقیقت باشد-دوستان و عزیزان شما خیلی به شما اهمیت می دهند و برای گوش دادن و کمک به شما هستند. سعی کنید یک قدم از ایمان بردارید و در مورد احساس خود به یک دوست یا بستگان مورد اعتماد خود اعتماد کنید و ببینید که آنها چه پیشنهاد می کنند. ممکن است احساس کنید وزنه ای از روی دوش شما برداشته شده است!
اگر تجربه زیادی در زمینه خدمات بهداشت روانی ندارید ، درمان و قرارهای پزشک ممکن است واقعاً ترسناک به نظر برسد. صحبت با یک دوست عزیز ممکن است به شما کمک کند تا این فاصله را کمی از بین ببرید
مرحله 2. با یک مشاور ملاقات کنید تا در مورد برخی از مشکلات سلامت روانی خود صحبت کنید
یک قرار ملاقات با یک درمانگر تعیین کنید و ببینید آیا آنها از طریق برنامه درمانی خاصی که واقعاً می تواند به شما کمک کند ، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) ، شما را راهنمایی می کند. با درمانگر خود در مورد گریه افسردگی خود صحبت کنید و ببینید چه نوع پیشنهاداتی برای کاهش خلق و خوی شما دارد.
- ملاقات با یک درمانگر یک گام بزرگ است ، اما می تواند درمانهای م effectiveثری را برای مقابله با افسردگی به شما ارائه دهد.
- هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، گروه های حمایتی می توانند منبع راحتی و درک خوبی باشند. می توانید یکی را در اینجا پیدا کنید:
مرحله 3. از یک روانپزشک بپرسید آیا داروهای ضد افسردگی برای شما گزینه ای مناسب است
با پزشک یا روانپزشک ملاقات کنید و به آنها اطلاع دهید که چه احساسی دارید. بپرسید آیا می توانید مدتی از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید ، که ممکن است به علائم شما کمک کند. روانپزشک شما می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه درمانی ایمن و قابل کنترل را پیدا کنید که شما را در مسیر احساس بهتر قرار دهد.
مصرف داروهای ضد افسردگی اشکالی ندارد! درست مانند هر داروی دیگر ، داروهای ضد افسردگی برای کمک به شما در بهترین حالت زندگی و عملکرد طراحی شده اند
مرحله 4. در صورت نیاز به کمک در لحظه
اگر جهان بیش از حد غافلگیر کننده به نظر می رسد ، ممکن است خود را در مکانی تاریک و ترسناک پیدا کنید. شما تنها نیستید-اگر فکر می کنید در معرض آسیب رساندن به خودتان هستید ، با یک خط تلفن تماس بگیرید و احساسات خود را با یک شنونده محرمانه در میان بگذارید ، که می تواند از طریق طرز فکر فعلی شما با شما صحبت کند. شما می توانید به یک خط تلفن پیشگیری از خودکشی در شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید.
نکات
- یک دفترچه یا ژورنال یدکی بگیرید و هرگونه تجربه یا سناریویی را که واقعاً شما را به حاشیه رانده است یادداشت کنید. روشهای خاصی را برای کنار آمدن با این نوع شرایط در آینده برنامه ریزی کنید ، که ممکن است به شما کمک کند کمی بیشتر تحت کنترل باشید.
- گاهی اوقات ، به شما یادآوری می شود که همیشه می توانید بعدا گریه کنید. این ممکن است به کنترل احساسات شما در یک لحظه کمک کند.
- علاوه بر افسردگی ، چندین نوع دیگر از بیماری های روانی نیز وجود دارد که ممکن است باعث ایجاد احساس ناامیدی و ناامیدی مانند اختلال دوقطبی در کنار سایر اختلالات خلقی شوند. با یک روانپزشک ملاقات کنید ، که می تواند به شما بگوید آیا احتمالاً در هر کدام از این دسته ها قرار می گیرید.
هشدارها
- در صورت احساس خودکشی در درخواست کمک دریغ نکنید. با خط زندگی ملی پیشگیری از خودکشی با شماره 1-800-273-8255 تماس بگیرید ، یا خطوط ویژه بیشتر مربوط به منطقه خود را در اینجا بررسی کنید:
- اگر اخیراً با آسیب مغزی برخورد کرده اید و با گریه های غیرقابل کنترل مواجه هستید ، با پزشک تماس بگیرید. ممکن است از مشکل کمتر شناخته شده ای به نام پسودوبولبار (PBA) رنج ببرید.
