کمردردهای صبحگاهی یک مشکل رایج است که می تواند توسط عوامل متعددی از جمله عادات خواب ، سلامت جسمانی و سایر مسائل مرتبط با کمر ایجاد شود که یک شبه بدتر می شوند. شما می توانید با ایجاد تغییراتی در عادات خواب خود ، ادغام صبح در برنامه روزانه خود و استفاده از داروها یا درمان های حرفه ای ، از کمردردهای ناگهانی صبح خلاص شوید. با ترکیب مناسب درمان ها ، می توانید در زمان کوتاهی از رختخواب خارج شده و روی پای خود بایستید.
مراحل
قسمت 1 از 3: تنظیم موقعیت خواب و عادات خواب
مرحله 1. سعی کنید یک طرف در وضعیت جنین بخوابید
یکی از دلایل اصلی کمردرد صبحگاهی وضعیت بد خوابیدن در طول شب است. مانند نشستن با وضعیت بد روی صندلی در تمام طول روز ، خوابیدن در وضعیت نامناسب تمام شب باعث سفت شدن و تنش کمر شما می شود و منجر به کمردرد در صبح می شود (در این مورد فکر کنید: این هشت ساعت در وضعیتی است که کمرتان را تحت فشار قرار می دهد.) اگرچه ممکن است تربیت بدن برای پذیرفتن موقعیت خواب متفاوت از حالت عادی دشوار باشد ، اما به عنوان راهی برای پیشگیری از کمردرد صبحگاهی ضروری است.
- سعی کنید یک طرف بخوابید و پاهایتان را خم کرده و به سمت قفسه سینه قرار دهید. همچنین می توانید دستان خود را کنار سر یا زیر بالش قرار دهید. این وضعیت خواب جنین استرس بسیار کمی را به کمر شما وارد می کند و از سفتی و ناراحتی صبحگاهی جلوگیری می کند.
- همچنین ممکن است بخواهید در حالی که به پهلو دراز کشیده اید یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا تنش در ناحیه کمر شما آزاد شود. بالش را بین زانوها قرار دهید و بگذارید پاها آرام شوند.
مرحله 2. اگر تمایل دارید به پشت بخوابید یک بالش یا یک حوله رول شده زیر زانو قرار دهید
اگر تمایل دارید هنگام خوابیدن به پشت بهترین خواب را داشته باشید ، قبل از خواب یک بالش یا یک حوله رول شده را زیر زانوها بکشید. این کار به شما کمک می کند تا هرگونه استرس یا تنشی را در هنگام خواب از بین ببرید.
مرحله 3. اگر در طول شب بیدار شدید ، موقعیت خواب خود را تنظیم کنید
اگر شما یک خواب سبک هستید و تمایل دارید در طول شب بیدار شوید ، سعی کنید موقعیت خواب خود را تغییر دهید تا کمرتان بهتر حمایت شود.
این می تواند به معنای حرکت از خوابیدن به پشت به خوابیدن به یک طرف در وضعیت جنین باشد. یا ، ممکن است بالشی را در دو طرف تخت بگذارید تا مانع از چرخش روی شکم یا کمرتان در طول شب شود. با گذشت زمان ، بدن شما ممکن است به تنهایی خود را با وضعیت خواب که برای کمر شما بهتر است وفق دهد
مرحله 4. بررسی کنید که تشک شما آویزان نشده یا توده ای ندارد
باید مطمئن شوید که روی تشکی با کیفیت خوب می خوابید که در نواحی خاصی آویزان نشده یا برآمدگی ندارد. یک تشک خوب می تواند به شما کمک کند تا هنگام خواب پشت شما را پشتیبانی کند ، به خصوص اگر تمایل دارید به پشت بخوابید.
ممکن است بخواهید روی یک تشک تشک سرمایه گذاری کنید که می توانید آن را روی تشک خود قرار دهید تا راحت تر و صاف تر شود ، یا اگر تشک شما قدیمی می شود و شروع به افتادگی می کند ، یک تشک جدید تهیه کنید
مرحله 5. به دمای اتاق توجه کنید
گاهی اوقات ، دمای نامناسب می تواند بر درد و گرفتگی کمر تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، کارگران در محیط های سرد بیشتر در معرض ابتلا به کمردرد هستند. به دمای اتاق توجه کنید و مطمئن شوید که در یک محیط راحت می خوابید. اگر اتاق شما سرد است ، سعی کنید اندازه راحتی یا پتو را افزایش دهید. دمای سرد در شب می تواند باعث سفت شدن ماهیچه ها و دردهای صبحگاهی شود.
- همچنین ممکن است بخواهید ببینید آیا اتاق شما مرطوب است یا خیلی گرم است.
- همه افراد به یک درجه حرارت یکسان واکنش نشان نمی دهند.
قسمت 2 از 3: انجام حرکات کششی در رختخواب
مرحله 1. با آوردن زانوها به قفسه سینه ، تنش را در قسمت پایین کمر آزاد کنید
این حرکت کششی ساده می تواند به رفع تنش در ناحیه کمر و تسکین هرگونه درد یا درد در ناحیه کمر کمک کند.
- برای انجام این حرکت ، زانوها را به سمت سینه خم کرده و دستان خود را دور ساق پا بپیچید. هر دو زانو را بگیرید و به آرامی آنها را به سمت سینه خود بکشید. سعی کنید در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه می کشید ، کمر خود را روی تخت نگه دارید. این کشش را برای هشت تا 10 نفس عمیق نگه دارید.
- همچنین می توانید با فشار دادن یک زانو به سینه ، اصلاح این کشش را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید و هر دو پا را روی تخت دراز کنید. به آرامی یک زانو را به قفسه سینه بیاورید ، مطمئن شوید که کمر شما محکم روی تخت فشار داده شده است. از دستان خود برای کشیدن زانو به سمت قفسه سینه استفاده کنید. همچنین می توانید پیشانی خود را برای لمس زانو بیاورید. این کشش را برای هشت تا 10 تنفس نگه دارید و سپس آن را با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 2. با کشش ساق پا ، ماهیچه های سرینی خود را بکشید
ماهیچه های ساق پا از باسن عبور می کنند و در صورت سفت شدن یا سفت شدن می توانند منجر به درد کمر و ساق پا شوند.
- برای شروع به پشت روی تخت دراز بکشید. هر دو پا را خم کنید تا پاهایتان در فاصله چند متری باسن شما روی زمین کاشته شوند. پای راست خود را بلند کرده و از روی ران چپ خود عبور دهید و مچ پای راست خود را روی ران قرار دهید. پای راست شما باید زاویه 90 درجه یا نزدیک به زاویه 90 درجه داشته باشد.
- دستان خود را از طریق پای خم شده خود دور کرده و سعی کنید دستان خود را دور ساق پای چپ خود بپیچید. اگر نمی توانید به ساق پای چپ خود برسید ، می توانید دستان خود را دور زانو یا پای خود بپیچید. در حالی که به آرامی از دستان خود استفاده می کنید ، ساق پای چپ خود را به سمت خود بکشید ، نفس بکشید. پشت خود را روی زمین نگه دارید. شما باید کشش را در عضلات پیریفورمیس راست خود و خم کننده ران راست احساس کنید.
- این کشش را برای هشت تا ده تنفس نگه دارید و سپس با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
مرحله 3. کج لگن را امتحان کنید
این حرکت بدون تقویت فشار زیاد بر پشت ، به تقویت عضلات شکم کمک می کند. عضلات قوی شکم به استحکام کمر کمک می کند و در نتیجه کمتر مستعد دردها و دردها می شود.
- برای انجام شیب لگن ، به پشت دراز بکشید و زانوها را در فاصله چند پا از شما خم کرده و پاها را روی تخت قرار دهید. کمر شما باید در این حالت کمی بالای تخت معلق باشد.
- نفس بکشید و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا قسمت پایینی کمرتان به صورت تخت یا زمین فشرده شود. این حالت را برای پنج ثانیه یا یک نفس نگه دارید و سپس عضلات شکم خود را شل کنید. این کار را سه بار دیگر انجام دهید و هر کدام را پنج ثانیه نگه دارید. سعی کنید روزانه حداکثر ده بار تکرار کنید.
مرحله 4. یک چرخش ملایم انجام دهید
یک چرخش ملایم می تواند با کشش ستون فقرات و آزاد کردن هرگونه گره در ستون فقرات یا کمر ، به کاهش درد کمر کمک کند.
- برای انجام یک چرخش ملایم ، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را در فاصله چند متری شما خم کنید. در حالی که به آرامی اجازه می دهید پاهایتان به سمت راست پایین بیایند ، نفس بکشید. آنها را خم و آرام نگه دارید ، باسن خود را به سمت راست فرو ببرید. بازوهای خود را در دو طرف خود پهن کنید تا شکل T را تشکیل دهند و به آرامی سر خود را بچرخانید تا به چپ خود نگاه کنید. این کشش را برای هشت تا ده تنفس نگه دارید.
- پاهای خود را به مرکز برگردانید و سپس اجازه دهید پاها به سمت چپ شما بیفتند. چرخش را در سمت چپ خود برای هشت تا ده تنفس نگه دارید.
مرحله 5. عضلات همسترینگ خود را بکشید
ماهیچه های همسترینگ اغلب می توانند سفت شده و به نوبه خود کمر را سفت کنند. کشش عضلات همسترینگ می تواند باعث کاهش کشش در ناحیه کمر شود.
- به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف نگه دارید. یک پا را بالا بیاورید و آن را 90 درجه خم کنید.
- به پشت ران خود برسید و در حالی که زانو را صاف می کنید ، پای خود را به سمت خود بکشید.
- هدف این است که پا را 90 درجه بالا ببریم. این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. سه تا پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
- برای ایجاد کشش بهتر در ناحیه همسترینگ ، سعی کنید انگشتان پای خود را به سمت سر نشان دهید. این به شما این امکان را می دهد که همسترینگ و ساق پا را با هم بکشید.
مرحله 6. هنگامی که از رختخواب بیرون می آیید متحرک بمانید
اگر کمرتان آنقدر درد می کند که احساس می کنید نمی توانید حرکت کنید ، باید در رختخواب بمانید یا با پزشک خود تماس بگیرید. اما اگر می توانید حتی با کمر درد حرکت کنید ، باید سعی کنید متحرک بمانید و از تخت بلند شوید. تخت خواب در واقع می تواند کمردرد شما را بدتر کند و مشکلات کمر شما را طولانی کند. روی حرکات کوچکی مانند قدم زدن در اتاق خواب یا پایین آمدن از پله ها به آرامی و با دقت تمرکز کنید. موبایل ماندن به بهبودی کمرتان کمک می کند.
مراقب باشید با کشیدن یا هل دادن هر چیزی که سنگین یا سنگین است هیچ گونه اجسام سنگینی را بلند نکنید یا پشت خود را فشار ندهید. شما می خواهید با انجام حرکات سبک ملایم و نه حرکات زورآور و استرس زا ، زمان لازم را برای بهبودی به عقب بدهید. بیشتر آسیب های کمردرد در صبح رخ می دهد ، زمانی که بدن زمان کافی برای گرم شدن خود را ندارد. برای جلوگیری از این امر ، هرگز بلافاصله بدون گرم کردن پشت از طریق حرکت ، بلند نشوید
قسمت 3 از 3: استفاده از داروها و درمان های حرفه ای
مرحله 1. از داروهای ضد درد بدون نسخه استفاده کنید
اگر واقعاً از کمردرد صبحگاهی رنج می برید و بدنبال تسکین سریع درد هستید ، از داروهای ضد درد OTC مانند ایبوپروفن یا پاراستامول استفاده کنید. همیشه دوز توصیه شده را که روی برچسب مشخص شده است مصرف کنید.
در صورت وجود ، ممکن است سعی کنید ژل ایبوپروفن را به پشت خود بمالید تا درد و دردها را تسکین دهد. در داروخانه محلی خود به دنبال ژل ایبوپروفن باشید
مرحله 2. یک بسته یخ را به مدت پنج دقیقه روی پشت خود بمالید
یخ می تواند به کاهش هرگونه التهاب و درد پشت شما کمک کند. از کیسه یخ یا کیسه نخود فرنگی یخ زده که در یک حوله پیچیده شده استفاده کنید. کیسه یخ را به مدت پنج دقیقه در قاعده ستون فقرات خود قرار دهید. می توانید این کار را در حالت نشسته یا دراز کشیدن روی تخت انجام دهید.
شما باید بسته یخ را با بیست دقیقه حرارت پیگیری کنید. این می تواند یک بسته حرارتی باشد که در مایکروویو گرم می کنید یا یک بطری آب گرم پیچیده در یک حوله. بسته حرارتی را در پایه ستون فقرات خود قرار دهید تا به کاهش التهاب کمک کند
مرحله 3. از درمان های موضعی برای پشت خود استفاده کنید
می توانید درمان های موضعی را بدون نسخه در داروخانه محلی خود یا از طریق نسخه پزشک دریافت کنید. درمانهای موضعی رایج برای کمردرد شامل محصولاتی مانند Tiger Balm ، BenGay و Icy Hot است. اگر باردار ، شیرده ، زیر 10 سال یا دارای پوست حساس هستید ، نباید از درمان های موضعی استفاده کنید. افراد مسن نیز باید هنگام استفاده از درمان های موضعی روی پوست خود احتیاط کنند.
- همچنین هرگز نباید از درمان های موضعی بر روی زخم های باز یا پوست شکسته استفاده کنید زیرا ممکن است به دلیل وجود برخی از درمان های موضعی دچار سوختگی های خفیف تا جدی شیمیایی شوید.
- درمان های موضعی می توانند به اشکال مختلف از ژل و فوم گرفته تا کرم ها و رول بر روی چوب ها صورت گیرد. در صورت داشتن هر گونه نگرانی قبل از استفاده از درمان های موضعی برای کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. اگر کمردرد شما بیش از چند هفته طول کشید به پزشک مراجعه کنید
اکثر کمردردها در عرض یک هفته برطرف می شوند ، اگرچه در صورت عدم تغییر در شیوه زندگی (مانند ورزش) یا تغییر وضعیت خواب ، ممکن است دچار کمردرد شوید.
- اگر با وجود استفاده از داروهای کششی و خانگی ، صبح کمر شما کاهش نمی یابد ، باید به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است پزشک توصیه کند که برای درمان کمردرد ، فیزیوتراپی یا ماساژ درمانی را امتحان کنید. او همچنین ممکن است آزمایشاتی را برای تعیین اینکه آیا کمردرد شما علامت یک مشکل پزشکی جدی تر است انجام دهد.
- همچنین ممکن است پزشک شما بتواند متخصص کایروپراکتیک را توصیه کند. سپس می توانید با یک متخصص کایروپراکتور قرار ملاقات بگذارید تا استرس و تنش در کمرتان برطرف شود.
- کمردرد که بعد از یک شب خواب ایجاد می شود نیز ممکن است به دلیل نقاط تحریک کننده یا گره های ماهیچه ای باشد. ممکن است بخواهید به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید که در زمینه درمان با ماشه آموزش دیده است. متخصص بهداشت ماهیچه های پشت شما را فشار داده و فشار می دهد تا ببیند آیا هر کدام از این گره ها در درد شما نقش دارند یا خیر.
