کمی پد اضافی در قسمت میانی طبیعی است ، اما اینکه بخواهید ظاهری لاغرتر داشته باشید ، قابل درک است. در حالی که از بین بردن تمام چربی شکم در 2 هفته غیرممکن است ، می توانید با کاهش وزن و چربی بدن به طور کامل مقداری از آن را به سرعت از بین ببرید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای مناسب بخورید (کالری را کاهش دهید) ، برنامه ورزشی خود را تقویت کنید و چند تغییر در شیوه زندگی خود برای 2 هفته آینده ایجاد کنید. تلاش خود را برای از بین بردن حتی بیشتر چربی شکم در مدت زمان طولانی ادامه دهید!
مراحل
روش 1 از 3: غذا خوردن برای مقابله با چربی شکم
مرحله 1. رنگهای مختلف سبزیجات را بارگیری کنید
سبزیجات نسبتاً کم کالری هستند و حاوی مقدار زیادی ویتامین ، آنتی اکسیدان و فیبر هستند تا شما را سالم و راضی نگه دارد. روزانه 2 تا 3 فنجان سبزیجات بخورید تا کالری خود را در 2 هفته آینده کاهش دهید. برای مشاهده مقدار 1 فنجان انواع مختلف سبزیجات پخته و خام به https://www.choosemyplate.gov/vegetables بروید. سعی کنید هر روز کل رنگین کمان را بخورید!
وعده های غذایی خود را با سبزیجات و سبزیجات شروع کنید ، قبل از اینکه به غذاهای پر کالری مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها بروید
مرحله 2. در هر وعده غذایی پروتئین بدون چربی بیشتری بخورید تا سریعتر عضله سازی کنید
پروتئین به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می کند ، به این معنی که در طول روز حتی در حالت نشسته کالری بیشتری می سوزانید! 15 تا 20 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین های بدون چربی اختصاص دهید (اگر بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی دارید درصد بیشتری را دریافت کنید).
- سفیده تخم مرغ ، ماهی ، مرغ یا برش های گوشت قرمز را با مقدار کمی مرمر یا چربی انتخاب کنید.
- توفو ، تمپه ، سیتان ، لوبیا ، نخود فرنگی و عدس منابع پروتئینی غیر گوشتی هستند که ماهیچه های شما را تغذیه می کنند.
مرحله 3. مطمئن شوید که به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت می کنید
محصولات لبنی به دلیل دارا بودن کلسیم و ویتامین D شناخته شده اند که با کاهش وزن بیشتر در مدت زمان کوتاه ارتباط دارد. زنان زیر 50 سال و مردان زیر 70 سال روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین D نیاز دارند. زنان 50 سال به بالا و مردان 70 سال به بالا باید روزانه 1 ، 200 میلی گرم کلسیم و 800 واحد ویتامین D دریافت کنند.
- ماست یونانی غنی از پروتئین ، شیر گاو یا آجیل و پنیرهای کم چرب می توانند به شما احساس سیری بدهند و باعث کاهش کلسیتریول ، هورمونی که به بدن شما می گوید چربی بیشتری ذخیره کند ، می شوند.
- ماست بدون شیرین یا حداقل شیرین را از انواع شیرین تر (طعم دار) انتخاب کنید. اگر ماست ساده برای شما خیلی ساده است ، مقداری زغال اخته یا تمشک تازه به آن اضافه کنید.
- موتزارلا تازه ، فتا ، پنیر بز ، و پنیر کلم انتخاب های فوق العاده ای هستند.
- محصولات غیر لبنی مانند سبزیجات سبز (مانند کلارد ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، سویا) ، آب پرتقال ، کلوچه های انگلیسی ، شیر سویا و غلات نیز به میزان روزانه کلسیم و ویتامین D شما می افزایند.
مرحله 4. غلات فرآوری شده را با غلات کامل غنی از فیبر جایگزین کنید
غلات فرآوری شده (مانند نان سفید ، ماکارونی های آرد سفید و برنج سفید) نسبت به غلات کامل از ارزش مغذی کمتری برخوردار هستند ، که شما را سیر کرده و خطر بیماری های قلبی ، چاقی ، برخی سرطان ها و دیابت را کاهش می دهد. غلات کامل همچنین دارای فیبر زیادی هستند که می تواند نفخ را در طول 2 هفته کاهش دهد.
- نان گندم سبوس دار یک مبادله آسان است ، اما کینوا ، برنج وحشی ، عدس ، لوبیا ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی ، بلغور جو دوسر ، سیب ، موز ، دانه کتان و دانه های چیا همگی دارای فیبر با کیفیت زیادی هستند.
- اگر زن هستید روزانه 25 گرم فیبر و اگر مرد هستید 38 گرم فیبر دریافت کنید.
- در حالی که خوردن حداکثر 300 گرم کربوهیدرات در روز (برای رژیم 2000 کالری) طبیعی تلقی می شود ، مصرف خود را به حدود 50 تا 150 یا 200 گرم کربوهیدرات در روز برای 2 هفته آینده کاهش دهید تا سریعتر وزن خود را کاهش دهید.
مرحله 5. چربی های اشباع شده را با چربی های غیر اشباع تک و حاوی امگا 3 عوض کنید
چربی های سالم مانند آووکادو ، روغن زیتون ، دانه های کتان ، دانه های چیا ، آجیل و کره های آجیل دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند (اینها به تنظیم چربی سوزی و ذخیره چربی در بدن شما کمک می کند). آنها همچنین شما را سرحال و سیر نگه می دارند و احتمال اینکه در وعده بعدی غذا بخورید کمتر است.
- افرادی که رژیم غذایی غنی از امگا 3 دارند از چربی احشایی کمتری (نوع مضر که در اطراف اندام شما قرار دارد) و خطر دیابت کمتری برخوردارند.
- چربی ها غذاهای کم کالری نیستند ، بنابراین به اندازه سهم خود توجه کنید! سعی کنید میزان مصرف روغن زیتون و کره های آجیل را به 2 قاشق غذاخوری (6.0 قاشق چای خوری) در روز (یا 2 تا 3 وعده) برای 2 هفته آینده محدود کنید.
- میزان توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم است.
- فراموش نکنید که امگا 3 خود را با امگا 6 متعادل کنید! منابع شامل روغن گلرنگ ، روغن آفتابگردان ، روغن ذرت ، روغن سویا ، تخمه آفتابگردان ، گردو و تخمه کدو است.
مرحله 6. از غلات کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم استفاده کنید
میان وعده ها برای ثابت نگه داشتن قند خون و بالا رفتن سوخت و ساز بدن بسیار مهم هستند. با این حال ، نحوه و چگونگی خوردن میان وعده مهم است! به جای استفاده از یک میان وعده شیرین ، غذاهای کامل مانند میوه ، آجیل یا غلات کامل را میل کنید. فقط هنگام گرسنگی میان وعده میل کنید (در حالت ایده آل ، فقط دو بار در روز بین وعده های اصلی غذا) و بین 100 تا 150 کالری برای کاهش سریع وزن خود نگه دارید.
- همیشه میان وعده های سالم را در کیف ، میز کار یا ماشین خود (در هر نقطه ای که ممکن است هنگام اعتصاب غذای صبح یا بعد از ظهر در آنجا باشید) نگهداری کنید.
- پروتئین ها و میان وعده های بسته بندی شده دارای تن قند ، چربی های ناسالم و مواد فرآوری شده هستند. برچسب ها را با دقت بخوانید تا اندازه قسمت ها و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر "شربت ذرت با فروکتوز بالا" و/یا "روغن هسته خرما شکسته شده" در لیست وجود دارد ، از بار میان وعده فاصله بگیرید!
- به عنوان مثال ، یک اسموتی پروتئینی با ماست ، کره بادام و بلغور جو دوسر یا یک سیب تکه تکه شده با 2 قاشق غذاخوری (6.0 قاشق چایخوری) کره بادام زمینی ، آفتابگردان یا بادام ، مدت طولانی تری شما را با پروتئین ها ، چربی ها و فیبرهای سالم سیر می کند.
مرحله 7. از نوشیدنی ها و غذاهای شیرین خودداری کنید
افرادی که نوشابه یا آب میوه های قندی می نوشند و غذاهای شیرین می خورند ، به دلیل کالری و قند اضافی ، مقدار بیشتری چربی شکمی دارند. بنابراین با آب بچسبید و دسرهای خود را به هفته ای یکبار در 2 هفته آینده محدود کنید تا سریع لاغر شوند. وقتی تمایل دارید ، اندازه سهم خود را تماشا کنید!
اگر دندان شیرینی دارید ، خودتان را با قندهای طبیعی توت فرنگی یا شکلات تلخ (که هر دو حاوی آنتی اکسیدان هستند) درمان کنید. حتی بهتر ، این دو را با هم ترکیب کنید تا توت فرنگی هایی با روکش شکلات تیره تهیه کنید
مرحله 8. در مورد نحوه خرید غذا هوشمند باشید
اکثر مغازه های خواربارفروشی طوری تنظیم شده اند که تمام غذاها را در اطراف فروشگاه و اکثر غذاهای فرآوری شده ترد در راهروهای میانی داشته باشند. در حاشیه فروشگاه خرید کنید و سعی کنید رنگین کمان رنگی در سبد خرید خود با میوه ها و سبزیجات درست کنید.
در 2 هفته آینده ، فقط غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی بخرید
مرحله 9. در هر وعده غذا وعده های کوچکتر بخورید
دانستن اندازه مناسب برای کاهش وزن (و چربی) بسیار مهم است. چه در خانه غذا می پزید و چه در رستوران غذا می خورید (مخصوصا رستورانی که بخش های عظیمی از آن را سرو می کند) ، به میزان غذایی که واقعاً می خورید دقت کنید.
- هنگام صرف غذا در رستوران ها ، غذای خود را با یک دوست تقسیم کنید یا ظروف غذاخوری خود را بیاورید تا نیمی از وعده غذایی شما را در جعبه قرار دهند تا وسوسه پرخوری نشوید.
-
اندازه قسمت ها را با دست خود اندازه بگیرید:
- سبزیجات پخته ، غلات خشک ، خرد شده یا میوه کامل: 1 مشت = 1 فنجان (16 قاشق غذاخوری آمریکا)
- پنیر: 1 انگشت اشاره = 1.5 اونس (43 گرم)
- رشته فرنگی ، برنج ، بلغور جو دوسر: 1 نخل = 0.5 فنجان (8.0 قاشق غذاخوری آمریکا)
- پروتئین ها: 1 کف = 3 اونس (85 گرم)
- چربی: 1 انگشت شست = 1 قاشق غذاخوری (3.0 قاشق چایخوری)
روش 2 از 3: ورزش برای کاهش چربی
مرحله 1. حداقل 30 یا 40 دقیقه ورزش هوازی 5 یا 6 روز در هفته انجام دهید
برای دو هفته دویدن ، دویدن یا پیاده روی سریع بروید تا هر روز کالری و چربی بسوزانید. ورزش هوازی همچنین اندورفین ترشح می کند ، که باعث می شود پس از یک جلسه تعریق خوب ، احساس شادی و اطمینان بیشتری داشته باشید. احساس خوب به شما کمک می کند این 2 هفته را پشت سر بگذارید زیرا کالری خود را کاهش می دهید و خیلی بیشتر حرکت می کنید-ممکن است خسته کننده باشد اما تسلیم نشوید!
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، آهسته و آسان شروع کنید تا بتوانید تا 30 یا 40 دقیقه تمرین خود را ادامه دهید. به عنوان مثال ، با 15 دقیقه دویدن شروع کنید و 15 دقیقه باقی مانده را پیاده روی کنید. سپس ، بعد از هفته اول ، 30 دقیقه کامل دویدن کنید و سرعت و شدت خود را افزایش دهید.
مرحله 2. نوعی تمرین هوازی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا به آن پایبند باشید
انتخاب چیزی که از آن لذت می برید 2 هفته آینده را بسیار ساده تر می کند. شنا ، کیک بوکسینگ ، رقص و ورزشهای مختلف 30 دقیقه (حداقل) ورزش هوازی روزانه شما را شامل می شود. هر فعالیتی را که انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که قلب خود را حداقل 20 تا 30 دقیقه پمپاژ می کنید تا عرق خوبی داشته باشید.
- شنا یک گزینه فوق العاده کم ضربه است که به مفاصل شما آسیب نمی رساند.
- با دوستان یا اعضای خانواده خود به کلاس رقص بروید تا عامل سرگرم کننده باشد!
مرحله 3. 3 بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید
وزنه زدن باعث ایجاد عضلات بدون چربی می شود که برای بهبود متابولیسم و سوزاندن چربی در طول روز ضروری است. ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی برای کاهش وزن سریعتر از انجام هر یک یا دیگری موثرتر است.
- تمرینات قدرتی شامل حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی روزانه نیست.
- اگر فرم مناسب تمرینات دمبل را نمی دانید ، از دستگاه های وزنه استفاده کنید.
- اگر قصد دارید هر چند روز یک بار خود را وزن کنید ، به خاطر داشته باشید که وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است. اما نگران نباشید ، این ماهیچه ها به شما کمک می کنند تا چربی شکم را تا 2 هفته آینده بیشتر کنید!
- با تمرینات ساده و شناخته شده ای مانند پیچ خوردن دو سر بازو ، حرکت کششی ، کشش عضلات سه سر ، بالا آوردن جانبی و فشار قفسه سینه شروع کنید.
- 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید. شما باید از وزن کافی استفاده کنید تا بتوانید فرم خوب را برای ست کامل حفظ کنید ، اما بین ست ها نیز باید استراحت کنید.
مرحله 4. شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شوید
HIIT ضربان قلب شما را بالا می برد و ماهیچه های شما را در حدس زدن نگه می دارد. همچنین در انفجار کالری بیشتر در مدت زمان کوتاه تر م (ثرتر است (برخلاف تمرینات با شدت کم و بدون هیچ تنوع). حداقل 3 یا 4 بار در هفته در HIIT کار کنید (یا می توانید هر روز علاوه بر تمرینات هوازی ، برنامه های کوتاه مدت HIIT را انجام دهید).
- برای مثال ، دویدن 30 تا 60 ثانیه ای را هنگام دویدن انجام دهید. با 2 تا 4 دقیقه دویدن با سرعت متوسط قبل از انفجار بعدی بازیابی کنید.
-
حتی پیاده روی را می توان برای تمرین HIIT با تغییر سرعت و اضافه کردن تپه ها تنظیم کرد. پیاده روی یک جایگزین عالی در صورت داشتن زانوهای بد یا سایر مشکلات مفصلی است. این روال 20 دقیقه ای تردمیل را امتحان کنید:
- گرم کردن 3 دقیقه با شیب 5٪
- پیاده روی سریع 3 دقیقه ای با شیب 7 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با 12٪ شیب
- پیاده روی متوسط 2 دقیقه ای با شیب 7 درصد
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با 12٪ شیب
- 2 دقیقه پیاده روی آهسته تا متوسط با 15٪ شیب
- 1 دقیقه پیاده روی متوسط با 10٪ شیب
- 2 دقیقه پیاده روی سریع با 12٪ شیب
- 3 دقیقه در 5٪ شیب سرد کنید
مرحله 5. هر روز برای افزایش قدرت ، تقویت و تعادل ، هسته خود را کار کنید
کار با هسته به ساخت و تقویت عضلات شکم و کمر کمک می کند. به خاطر داشته باشید که چیزی به عنوان تمرین "نقطه ای" وجود ندارد ، اما هرچه بیشتر بدن خود را درگیر کنید ، ماهیچه های لاغر بیشتری ایجاد کرده و کالری بیشتری در طول روز می سوزانید.
- بعلاوه ، وضعیت بدن شما بعد از تنها یک هفته تمرین اصلی (باعث می شود لاغرتر به نظر برسید) بهبود می یابد!
- برخی از حرکات معمول یوگا مانند تخته ، پیچش رزمندگان و مارهای کبرا را امتحان کنید تا مغز شما کشیده و تقویت شود.
مرحله 6: در طول روز ورزش کنید
سعی کنید از پله ها استفاده کنید یا بیشتر در 2 هفته آینده قدم بزنید. بعد از غذا خوردن 10 تا 20 دقیقه پیاده روی کنید تا بدن شما هضم شود ، کالری بیشتری بسوزاند و متابولیسم شما در حال فعالیت باشد.
- چند ایستگاه زود از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید.
- اگر در نزدیکی مغازه های معمولی خود زندگی می کنید ، پیاده روی کنید.
- در صورت امکان پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار خود بروید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی از پله ها بالا بروید.
روش 3 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید و سطح استرس خود را پایین نگه دارید
رژیم غذایی و ورزش ضروری است ، اما میزان خواب و استرس بر نحوه استفاده و ذخیره چربی توسط بدن شما نیز تأثیر می گذارد. خواب کم و استرس زیاد باعث افزایش کورتیزول می شود که به بدن می گوید چربی را در شکم ذخیره کند. بنابراین اگر در 2 هفته آینده چیزی استرس زا برای کار یا زندگی خانوادگی پیش آمده است ، تمام تلاش خود را برای مدیریت استرس خود انجام دهید.
- سعی کنید هر روز حداقل 10 دقیقه مدیتیشن آگاهانه انجام دهید. یوگا همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند. علاوه بر این ، شما همچنین عضلات خود را تقویت کرده و مقداری کالری می سوزانید!
- اگر فکر می کنید ممکن است دچار اختلال خواب (مانند بی خوابی یا آپنه خواب) باشید که باعث می شود خواب با کیفیتی داشته باشید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. از پاکسازی ها ، رژیم های مایع و سایر ترفندهای کاهش وزن خودداری کنید
پاک کننده ها معمولاً فقط در صورت کاهش وزن با رژیم غذایی سالم م (ثر هستند (زیرا رژیم های مایع تمام مواد مغذی مورد نیاز را در اختیار شما قرار نمی دهند). مهم نیست که برنامه رژیم غذایی جدید داغ وعده می دهد ، هیچ گلوله جادویی وجود ندارد!
رژیم های م Fد در واقع می توانند بیشتر از فایده ، ضرر داشته باشند ، به خصوص اگر کالری کافی دریافت نمی کنید یا یک گروه غذایی کامل را حذف نمی کنید (که می تواند منجر به سوء تغذیه شود)
مرحله 3. خودتان را گرسنه نگذارید
خوردن کم غذا به بدن شما می گوید که وارد حالت چربی سوزی شود ، بنابراین صبحانه ، میان وعده های سالم و وعده های غذایی تازه بخورید. از خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز (برای زنان) و 1 ، 500 کالری در روز (برای مردان) اجتناب کنید. کاهش 500 تا 1000 کالری در روز یک کسری سالم محسوب می شود. از آنجا که 2 هفته زمان زیادی نیست ، برنامه ریزی کنید که حدود 700 تا 1،000 کالری در روز حذف کنید.
- کالری های غیر ضروری را از هر وعده غذایی حذف کنید. به عنوان مثال ، خردل را به جای سس مایونز روی ساندویچ ها بگذارید و آن را روباز بخورید. حتی می توانید نان را جایگزین کاهو یا بسته بندی کنید.
- برنج گل کلم درست کنید تا با سیب زمینی سرخ کرده ، کاسه فنجانی یا کنار آن میل کنید.
- سعی کنید رشته فرنگی ماکارونی را با کدو حلوایی یا کدو اسپاگتی جایگزین کنید تا کالری خود را کاهش دهید.
- از محاسبه گر کسری کالری برای پیدا کردن کالری مورد نیاز روزانه خود برای کاهش وزن استفاده کنید.
مرحله 4. در شمارش کالری وسواس نکنید
در حالی که دریافت کالری کمتر به کاهش وزن کمک می کند ، روی کیفیت تمرکز کنید تا کمیت. علاوه بر این ، پیگیری میزان کالری باعث می شود وعده های غذایی شما کمتر لذت بخش باشد و ممکن است باعث شود که نسبت به فراتر رفتن از تعداد مشخصی احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید. کالری را در نظر داشته باشید اما روی اعداد و ارقام وسواس نداشته باشید-تمرکز خود را روی تامین سوخت باکیفیت بدن خود در 2 هفته آینده (و فراتر از آن!) متمرکز کنید.
به عنوان مثال ، 100 کالری سیب متفاوت از 100 کالری پای سیب بر بدن شما تأثیر می گذارد. سیب دارای قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است در حالی که پای حاوی قندهای اضافی ، چربی اشباع شده و کربوهیدراتهای ساده است
گام پنجم: خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا سرعت کمتری داشته باشید و با غذای کمتر احساس رضایت بیشتری کنید
غذا خوردن هنگام عجله یا حواس پرتی باعث می شود که یک وعده غذایی کمتر لذت بخش باشد. در عوض ، سرعت را کم کرده و به بافت و طعم غذاهای خود توجه کنید. افرادی که با آگاهی غذا می خورند دیرتر غذا می خورند و در نتیجه از خوردن کمتر احساس رضایت می کنند.
- تلفن ، تلویزیون ، رایانه ، رادیو و سایر عوامل مزاحم را هنگام غذا خوردن تا 2 هفته آینده خاموش کنید.
- در ابتدای غذا همه آنچه را که نیاز دارید به میز بیاورید تا مجبور نباشید برای چیزی در وسط غذا بلند شوید.
- غذای خود را کاملاً بجوید و روی طعم ها و بافت ها تمرکز کنید.
- فکر کنید که برای هر موردی که در بشقاب خود دارید چقدر سپاسگزار هستید. به عنوان مثال ، اگر چغندر کباب می خورید ، ممکن است به طور خلاصه تمام مراقبت ها و تلاش هایی را که برای پرورش این چغندرها ، حمل و نقل و پختن آنها برای لذت بردن انجام داده اید ، یادآوری کنید.
مرحله 6. ترک سیگار برای کمک به کاهش چربی شکم
اگر سیگار می کشید ، ممکن است فکر کنید که به لاغر ماندن شما کمک می کند. با این حال ، میزان چربی احشایی در افراد سیگاری بیشتر از افراد غیرسیگاری است. بنابراین اگر می خواهید چربی شکم را سریع از بین ببرید ، چوب ها را کنار بگذارید!
- از پاستیل ، آدامس یا تکه هایی برای از بین بردن نیکوتین بدن و ذهن خود استفاده کنید.
- عوامل محرک سیگار کشیدن خود را بشناسید و برنامه ای برای از بین بردن هوس ها داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر همیشه در اتومبیل خود سیگار می کشید ، یک خلال دندان بجوید تا دهان خود را مشغول نگه دارید و/یا آهنگ مورد علاقه خود را بخوانید تا حواس شما را پرت کند.
مرحله 7. انتظار کاهش وزن را نداشته باشید
معمولاً از دست دادن اینچ بیشتر در قسمت میانی در 2 هفته اول نسبت به هفته های بعد معمول است-اگر به یک برنامه معمول کاهش وزن اختصاص دهید. اگر حداقل 15 پوند (6.8 کیلوگرم) بیش از وزن ایده آل خود هستید ، باید نتایج قابل توجهی را در 1 تا 2 هفته اول مشاهده کنید و کاهش شکم ممکن است بعداً سخت تر شود. این طبیعی است ، پس تسلیم نشوید!
با ارزیابی مجدد عادات خود (یعنی بررسی رژیم غذایی و رژیم ورزشی) ، کاهش کالری و تجدید برنامه ورزشی خود ، یک فلات کاهش وزن را پشت سر بگذارید. ممکن است فقط در 2 هفته یک فلات را تجربه نکنید ، اما اگر تلاش خود را ادامه دهید ، ممکن است متوجه کاهش وزن خود در حدود 1 ماهگی شوید
مرحله 8. روی عدد مقیاس وسواس نکنید
کاهش تعداد در مقیاس هیجان انگیز است ، اما این مقدار نمی تواند به شما در مورد وزن آب و انواع مختلف چربی در بدن شما بگوید. وزن کردن هر روز برای 2 هفته آینده چندان مفید نیست زیرا بسته به آنچه که خورده اید و مقدار آب بدن شما ذخیره می شود می توانید وزن خود را کم و بیش کنید. فقط 2 روز دیگر هر چند روز یک بار خود را وزن کنید.
- در واقع چربی ذخیره شده در ران ، باسن یا بازوها سالم تر از داشتن "شکم آبجو" است.
- اندازه گیری خط دور کمر با نوار چسب راهی مناسب برای پیگیری چربی شکم است. نوار اندازه گیری را دور کمر خود در سطح ناف (نه در باریک ترین قسمت شکم) بپیچید. نوار را مکیده یا خیلی محکم نکشید.
چگونه می توانم معده خود را بدون ورزش کوچک کنم؟
تماشا کردن
نکات
- در صورت داشتن بیماری مزمن یا مشکلات مفصلی قبل از تغییر رژیم غذایی و ورزش با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است پزشک از شما بخواهد که با فیزیوتراپ تمرین کنید تا از انجام تمرینات مضر اجتناب کنید یا از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
- به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. کم آبی باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و به نظر برسد که وزن خود را افزایش داده اید.
- سعی کنید مرکبات را برای دوز اضافه ویتامین C و آنتی اکسیدان ها به بطری آب خود اضافه کنید. به سادگی برش های نازک پرتقال ، کیوی ، لیمو یا گریپ فروت را در آب خود بریزید.
