3 راه برای از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان)

فهرست مطالب:

3 راه برای از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان)
3 راه برای از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان)

تصویری: 3 راه برای از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان)

تصویری: 3 راه برای از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان)
تصویری: چگونه با این روش شکم و و دور شکم رو لاغر کنیم! ۵ کیلو در ماه بدون ورزش 2024, مارس
Anonim

ممکن است تصور کنید که انجام یکسری حرکات شکمی به شما در از بین بردن چربی شکم کمک می کند ، اما زمانی که این کار جواب نداد ممکن است ناامید شوید. در واقع امکان سوزاندن چربی در یک قسمت از بدن وجود ندارد. اگر می خواهید لاغرتر شوید ، عادات غذایی سالم ، خوابیدن و تمرینات ورزشی را برای کاهش وزن به طور کامل ایجاد کنید. همچنین می توانید با انجام حرکات شکمی ، عضلات شکم خود را تن کنید! با این حال ، به یاد داشته باشید که بسیاری از اشکال و اندازه های مختلف بدن زیبا هستند. برخی از دختران اندام های کامل تری دارند و برخی بطور طبیعی لاغرتر هستند و هر دو کاملاً خوب هستند.

مراحل

روش 1 از 3: ایجاد یک برنامه تمرین

از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 1
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 1

مرحله 1. یک فعالیت بدنی که از آن لذت می برید پیدا کنید

هیچ فایده ای ندارد که خود را مجبور به انجام نوعی ورزش کنید که از آن متنفر هستید. این خیلی دوام نمی آورد! در عوض ، فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید. ممکن است مجبور باشید تمرینات زیادی انجام دهید: یوگا ، رقص ، فوتبال ، بسکتبال ، شنا ، دویدن ، دویدن … گزینه ها نامحدود هستند! ممکن است متوجه شوید که از ورزشهای گروهی پرانرژی مانند بیس بال لذت می برید یا تنهایی را برای پیاده روی طولانی در طبیعت ترجیح می دهید.

  • هنگامی که فعالیت بدنی مورد علاقه خود را پیدا کردید ، حداقل 3 بار در هفته این کار را انجام دهید.
  • سعی کنید 2 روز دیگر در هفته فعالیت بدنی دیگری انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر عاشق بازی بسکتبال هستید ، هفته ای 3 بار بسکتبال بازی کنید و هفته ای دو بار وزنه بزنید.
  • در صورت خستگی حرکات خود را تغییر دهید. در صورت آسیب دیدگی ، آن فعالیت را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

نکته:

برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه نیستید! YouTube دارای بسیاری از فیلم های ورزشی رایگان است که می توانید آنها را در اتاق خود دنبال کنید.

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 2
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 2

مرحله 2. دوستان مثبت برای ورزش پیدا کنید

بهترین راه برای ایجاد انگیزه در خود برای ادامه ورزش این است که افراد دیگری روی حضور شما حساب کنند. سپس می توانید آنها را آزار دهید تا ظاهر شوند ، آنها می توانند شما را آزار دهند … یک چیدمان عالی! اگر کسی را نمی شناسید که دوست دارد ورزش کند ، به YMCA محلی خود بروید یا به یک ورزش یا باشگاهی در دبیرستان خود بپیوندید. یا ، می توانید دوستان خود را تشویق کنید تا با شما تمرین کنند.

پس از آن پاداشهای سالم را برنامه ریزی کنید تا رویداد سرگرم کننده و جذاب تر شود. مثل اینکه ، همه ما با هم به یوگا می رویم و سپس قهوه می خوریم. یا ، اجازه دهید به باشگاه برویم ، و سپس شام بخوریم

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 3
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 3

مرحله 3. هر روز 1 ساعت حرکت بدنی را هدف قرار دهید

این لازم نیست شدید باشد! فقط مطمئن شوید که در حال حرکت هستید ، خواه پیاده روی ، دوچرخه سواری ، وزنه زدن ، تعقیب پسر عموی کوچک خود در پارک یا بازی بسکتبال.

لازم نیست ساعت حرکت همه در یک حرکت باشد. به عنوان مثال ، می توانید سگ خود را 30 دقیقه قبل از مدرسه پیاده روی کنید ، و بعد از مدرسه 30 دقیقه با برخی از دوستان خود فوتبال بازی کنید

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 4
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 4

مرحله 4. حدود دوبار در هفته تمرینات قدرتی و وزنه برداری انجام دهید

ممکن است بخش وزنه های سالن ورزشی به طرز وحشتناکی با پسران شلوغ شود ، اما زمان تغییر آن فرا رسیده است! دختران برای سالم بودن باید قوی باشند و وزنه زدن راهی عالی برای کاهش چربی و افزایش عضله است. شما باید دست ها ، پاها و شکم خود را تمرین دهید. می توانید با تمرینات با وزنه بدن مانند حرکات کششی و کششی شروع کنید و تا استفاده از وزنه ها ادامه دهید.

اگر از نحوه استفاده از وزنه مطمئن نیستید ، بسیاری از سالن های بدنسازی دروس مقدماتی دارند یا از شخصی که می شناسید بخواهید که به شما درس بدهد

از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 5
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 5

مرحله 5. با انجام حرکات شکمی عضلات شکم خود را تقویت کنید

ورزش کردن تمام بدن باعث کاهش وزن می شود ، اما می توانید با افزودن برخی از تمرینات شکم ، شکم خود را مشخص کنید. سعی کنید تخته ها را انجام دهید ، جایی که خود را در حالت فشار بالا نگه داشته و بازوها را صاف نگه داشته اید یا روی آرنج آنها تکیه داده اید. بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و از آنجا حرکت کنید.

  • لیفت پا را نیز انجام دهید ، جایی که شما به طور صاف به پشت دراز کشیده اید و پاها را از زمین به سمت بالا و عقب پایین برداشته اید.
  • به یاد داشته باشید که انجام شکم به تنهایی چربی شکم را نمی سوزاند ، بلکه باعث عضله سازی می شود.
  • بین تمرینات شکم خود روزهای استراحت داشته باشید.

روش 2 از 3: تغذیه سالم

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 6
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 6

مرحله 1. هر روز یک صبحانه سالم بخورید

صبحانه را حذف نکنید! برخی به اشتباه تصور می کنند که حذف صبحانه به کاهش وزن آنها کمک می کند ، اما این کار نمی کند و برای شما بد است. در عوض ، یک صبحانه سالم بخورید ، مانند بلغور جو دوسر ، ماست با گرانولا ، یا تخم مرغ هم زده.

  • از غلات و شیرینی های شیرین خودداری کنید. آنها نه تنها واقعاً ناسالم هستند ، بلکه به سرعت سوزانده می شوند و شما را به سرعت برای غذای دیگر گرسنه می کنند.
  • یک کاسه غلات سبوس دار با شیر نیمه چرب و میوه تازه یک صبحانه خوشمزه و سالم است.
  • تخم مرغ های تفت داده شده با نان تست راهی غنی از پروتئین برای شروع روز است.
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 7
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 7

مرحله 2. روزانه میوه و سبزیجات تازه بخورید

سعی کنید میوه و سبزیجات تازه را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید. به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه میوه با غلات خود ، سالاد با ساندویچ خود و ناهار سالاد و سبزیجات پخته شده با مرغ و برنج برای شام بخورید.

  • سعی کنید از چربی اشباع شده مانند کره یا گوشت خوک خودداری کنید. اما مقدار زیادی چربی غیر اشباع سالم مانند ماهی و آووکادو بخورید.
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید یا چیپس را با کربوهیدراتهای تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای جایگزین کنید.
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 8
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 8

مرحله 3. به جای نوشابه یا آب میوه آب بنوشید

نوشیدن نوشابه یا آبمیوه تن قند را مستقیماً به جریان خون شما می فرستد ، که واقعاً ناسالم است و باعث افزایش وزن زیادی می شود. در عوض ، روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید. این عادت را داشته باشید که در طول روز یک بطری آب با خود ببرید تا بتوانید به طور منظم جرعه جرعه نوش جان کنید ، بجای اینکه منتظر بمانید تا فوق العاده تشنه شوید. هیدراته ماندن برای سلامت بدن شما بسیار مهم است و می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

در صورت لغزش و نوشابه یا آبمیوه زیاد به خود سخت نگیرید. نکته این است که آن را به عنوان یک غذای گاه به گاه بنوشید و آب نوشیدنی اصلی شما باشد

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 9
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 9

مرحله 4. در وعده های غذایی به خودتان قسمت مناسبی بدهید و کاسه های سرو را پنهان کنید

همه این احساس را می دانند وقتی برای سالها دور میز نشسته اید و صحبت می کنید و به دلیل اینکه ظرف سرو در مقابل شما قرار دارد غذا می خورید تا زمانی که احساس ناراحتی بیش از حد کنید. از این الگوی رایج اجتناب کنید و همه را در اندازه معقول سرو کنید و فوراً ظروف سرو را کنار بگذارید.

اگر در طول یک وعده غذایی طولانی مدت دچار مورچه هستید و می خواهید با خودتان کاری داشته باشید ، سعی کنید یک لیوان آب دیگر برای خود بریزید یا یک استراحت سریع برای گردش در اطراف خود داشته باشید

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 10
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 10

مرحله 5. از خوردن غذاهای سریع خودداری کنید

این یکی مشکل است! وقتی همه دوستانتان بخواهند دوباره در مک دونالد حضور داشته باشند ، چه می کنید؟ خوب ، شما می توانید فعالیت متفاوتی را بلافاصله بعد از مدرسه پیشنهاد دهید ، مانند گردش در پارک یا گوش دادن به موسیقی. اگر این گزینه ای نیست ، قبل از اینکه به دوستان خود بپیوندید ، یک غذای سالم بخورید. سپس وقتی به آنجا رسیدید ، فقط مقداری آب بنوشید. شما هنوز هم می توانید با دوستان خود معاشرت کنید و اوقات خوشی را سپری کنید ، اما مجبور نیستید غذای ناسالم بخورید.

بسیاری از رستوران های فست فود گزینه های سالم تری در منو دارند که مردم از آنها بی اطلاع هستند. می توانید یک سالاد با سس کم چرب تهیه کنید

روش 3 از 3: ایجاد شیوه زندگی سالم

کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 11
کاهش چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 11

مرحله 1. مطمئن شوید که واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید

بسیاری از دختران فکر می کنند باید بر اساس ظاهر مدل ها وزن خود را کاهش دهند. به نظر می رسد بسیاری از دخترانی که در مجلات مدل می کنند تحت لاغری ناسالم هستند ، بنابراین بهتر است درباره وزن سالم مجلات قضاوت نکنیم. اگر مطمئن نیستید که نیاز به کاهش وزن دارید با پزشک خود مشورت کنید.

  • BMI به طور کلی به شما نشان می دهد که وزن کم دارید ، وزن سالم دارید یا اضافه وزن دارید. با این حال ، گاهی اوقات نادرست است ، زیرا اگر عضله زیادی دارید ، می تواند ادعا کند که اضافه وزن دارید ، در حالی که واقعاً سالم هستید و ماهیچه فقط سنگین است.
  • دختران به طور طبیعی با رسیدن به سن بلوغ پر می شوند. همان چربی که به شما سینه می دهد و باسن گردتری به شما کمی چربی در اطراف شکم می دهد. این طبیعی است!
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 12
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 12

مرحله 2. سعی کنید حداکثر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنید

مد های ناسالم یا رژیم های تقلبی ادعا می کنند که به کاهش سریع وزن کمک می کنند ، اما تنها راه واقعی کاهش وزن ، ایجاد عادات منطقی و سالم و سپس رعایت آنهاست. در صورت ایجاد عادات غذایی سالم و ورزش ، حدود 1 پوند (0.45 کیلوگرم) را به شیوه ای پایدار از دست خواهید داد. اگر سعی می کنید سریعتر وزن خود را کاهش دهید ، در پایان رژیم غذایی جدید ، دوباره آن را به دست خواهید آورد ، زیرا عادات سالمی نخواهید داشت.

  • از دست دادن 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته ممکن است زیاد به نظر نرسد ، اما این یک راه سالم برای انجام این کار است و واقعاً جمع می شود. تنها در یک سال می توانید 52 پوند (24 کیلوگرم) وزن کم کنید.
  • از قرص های کاهش وزن ، ملین ها ، استفراغ و کم غذا خوردن خودداری کنید. اینها تکنیک های خطرناکی هستند که واقعاً برای سلامتی شما مضر هستند. اگر در مورد انجام این کارها توسط دوستان خود شنیدید ، با آنها مشورت کنید ، زیرا این نشانه اختلال خوردن است و آنها برای بهبود بهتر به کمک حرفه ای نیاز دارند.
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 13
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 13

مرحله 3. وقتی گرسنه شدید غذا بخورید

سعی نکنید با عدم خوردن کافی وزن خود را کاهش دهید. شما احساس خستگی و بدخلقی می کنید و نمی توانید در مدرسه تمرکز کنید. در عوض ، میان وعده های سالم با خود به مدرسه یا محل کار ببرید. کراکرهایی با پنیر ، سیب ، موز ، ساندویچ کره بادام زمینی یا چوب هویج امتحان کنید. بسته بندی میان وعده های سالم به این معنی است که هنگام گرسنگی مجبور نخواهید بود به یک دستگاه فروش خود تکیه کنید.

قبل از اینکه خیلی گرسنه شوید غذا بخورید ، زیرا وقتی بسیار گرسنه هستید ، نمی توانید تصمیمات خوبی در مورد تغذیه بگیرید ، فقط هر چیزی را که در چشم دارید می خورید

از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 14
از بین بردن چربی شکم (دختران نوجوان) مرحله 14

مرحله 4. 8-9 ساعت در شب بخوابید

خواب کافی برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مهم است. 8-9 ساعت خواب شما را پرانرژی ، هوشیار و قادر به تصمیم گیری هوشمندانه در مورد غذایی که می خورید ، می کند. همچنین استرس و ناراحتی را کاهش می دهد ، که 2 عامل اصلی بیش از حد غذا خوردن هستند.

  • خوابیدن در زمان مناسب ، خوردن میان وعده های دیر هنگام شب را کاهش می دهد.
  • همانطور که زنگ هشدار را برای بیدار شدن تنظیم می کنید ، زنگ هشدار را برای خواب تنظیم کنید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب رفتن باعث می شود که عمیق بخوابید و با طراوت از خواب بیدار شوید.
  • در آخر هفته نیز تقریباً همزمان بخوابید و بیدار شوید. این ممکن است دیوانه به نظر برسد ، اما در واقع احساس فوق العاده ای دارد و باعث کاهش وزن می شود. می توانید آخر هفته ها کمی دیرتر بخوابید ، اما تا دیر وقت بیدار نمانید.

نکات

  • هرگز صبحانه را حذف نکنید! اشتهای شما را در طول روز افزایش می دهد و باعث می شود بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید غذا بخورید.
  • تنها انجام تمرینات کششی به کاهش وزن شما کمک نمی کند. بهتر است تمرینات کامل بدن را انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات متنوع دیگری را همراه با تمرینات کششی خود انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
  • نوشیدنی های گازدار را کاهش دهید و به جای آن آب بنوشید.

هشدارها

  • گرسنگی به خودی فوق العاده ناسالم است و در طولانی مدت باعث افزایش وزن شما می شود.
  • تمرینات خود را تغییر دهید بدن شما می تواند به انجام همان روال عادت کند و سپس تمرین به همان اندازه کارآمد نخواهد بود.
  • رژیم را حذف نکنید
  • فشار زیاد یا دراز کشیدن می تواند به کمرتان صدمه بزند ، بنابراین بین این روزها استراحت کنید.

توصیه شده: