وقتی اضطراب دارید ، ممکن است با چالش های متعددی مانند به تعویق انداختن اضطراب روبرو شوید. خوشبختانه ، شما نیازی ندارید که احساس خود را درگیر کنید. با انجام کارهایی مانند شکستن مسئولیت ها و استراحت ، می توانید تعلل مربوط به اضطراب خود را از بین ببرید!
مراحل
روش 1 از 4: غلبه بر موانع شناختی
مرحله 1. توجه داشته باشید که اهمال کاری مربوط به اضطراب یک نوع خاص است
به تعویق انداختن کار بسیار رایج است و انواع مختلفی از به تعویق انداختن وجود دارد. اگر به دلیل نگرانی در مورد شکست ، انتخاب اشتباه یا دلایل دیگر مضطرب می شوید ، احتمالاً "تعلل کننده نگران کننده" هستید. این نوع اهمال کاری اغلب با موارد زیر مشخص می شود:
- بلاتکلیف بودن.
- نداشتن اعتماد به نفس.
- تکیه زیاد به دیگران
- ترس از ریسک کردن.
مرحله 2. مهارت های تصمیم گیری خود را تقویت کنید
داشتن مهارت تصمیم گیری خوب می تواند به شما در جلوگیری از تعویق در مواقعی که مشکل سختی برای مقابله دارید ، کمک کند. برخی از کارهایی که می توانید برای بهبود مهارت تصمیم گیری انجام دهید عبارتند از:
- عادت کنید که مشکل خود را با جزئیات شرح دهید.
- لیست تمام گزینه های جایگزین خود
- تجزیه و تحلیل گزینه های خود برای کمک به شما در انتخاب بهترین گزینه.
- برنامه خود را اجرا کنید و در مورد نتیجه آن فکر کنید.
مرحله 3. خودکارآمدتر شوید
خودکارآمد بودن زمانی است که احساس می کنید به توانایی خود در کنترل زندگی و رسیدن به نتیجه هنگام تعیین هدف اطمینان دارید. توسعه این مهارت می تواند به شما کمک کند تا از تعلل در کار جلوگیری کنید. برخی از راه های تقویت خودکارآمدی عبارتند از:
- تأمل در تمام کارهایی که قبلاً در زندگی خود انجام داده اید ، کوچک و بزرگ. این می تواند به سادگی گفتن اولین کلمات شما در دوران کودکی با چیزی پیچیده تر مانند نوشتن یک مقاله بسیار طولانی برای یک کلاس انگلیسی باشد.
- تعیین اهداف واقع بینانه برای خود. با تعیین اهدافی که در دسترس شماست ، شانس بیشتری برای دستیابی به آنها خواهید داشت. به عنوان مثال ، یک هدف واقع بینانه می تواند مانند خواندن 10 صفحه در یک کتاب درسی ، اعمال سه شغل در هفته یا نوشتن پاراگراف مقدماتی در مقاله باشد.
- یافتن الگو. اگر کسی را می شناسید که به نظر می رسد همیشه به اهداف خود دست یافته و کارها را انجام می دهد ، ممکن است این شخص را الگوی خود قرار دهید. به عادات آنها توجه کنید و ببینید چه چیزی می توانید از آنها یاد بگیرید.
مرحله 4. ترس هایی را که ممکن است به تعویق بیاندازند کنار بگذارید
ترس از شکست می تواند برخی افراد را به تعویق بیندازد. با کار بر روی این ترس ، ممکن است بتوانید میل به تعویق انداختن را کاهش دهید.
- سعی کنید مانند یک دانشمند شروع به تفکر کنید. دانشمندان با آزمون و خطا یاد می گیرند. اگر بتوانید نحوه نگاه خود به وظایف را به عنوان فرصت یادگیری تغییر دهید ، در ابتدا ممکن است شروع به کار را برای شما آسان تر کند.
- به عنوان مثال ، اگر احساس می کنید نگران شکست هستید ، می توانید از خود بپرسید: "اگر مایل باشم ریسک کنم ، چه چیزی از این تجربه می آموزم؟" یا ممکن است از خود بپرسید: "برای غلبه بر ترس از شکست چه کارهایی می توانم انجام دهم؟"
روش 2 از 4: مدیریت مسئولیت های خود
مرحله 1. وظایف خود را تقسیم کنید
انجام وظایف بزرگ و تجزیه آنها به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تر به شما کمک می کند تا تعلل مربوط به اضطراب خود را از بین ببرید. شکستن کار می تواند باعث شود که کار خیلی زیاد به نظر نرسد ، که به شما کمک می کند تا از انجام آن نگران نباشید.
- به عنوان مثال ، می توانید یک گزارش کار را در زمینه تحقیق ، نوشتن و ویرایش آن تقسیم کنید.
- یا ، ممکن است مقاله ای در مدرسه به مقدمه ، نکات اصلی و نتیجه گیری تقسیم کنید. سپس روی تکمیل یک بخش و نه کل کار کنید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
تعیین اضطراب هنگام تعیین اهداف می تواند بسیار مفید باشد زیرا اضطراب شما می تواند تمرکز و تکمیل فعالیتها را برای شما دشوار کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که انجام کارهایی مانند تعیین اهداف و مهلت انجام وظایف می تواند به شما در غلبه بر اهمال کاری کمک کند. تعیین اهداف به شما چیزی مشخص ، خود تعریف شده و قابل کنترل می دهد که می توانید انجام دهید.
- برای کارهایی که باید انجام دهید ، اهداف مشخصی با مهلت تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من نظافت اتاقم را تا ساعت 10 شب به پایان می برم."
- اهداف خود را واقع بینانه کنید. به عنوان مثال به جای تعیین یک گزارش 10 صفحه ای در یک روز ، هدف خود را تعیین کنید که دو صفحه اول را در یک روز به پایان برسانید. تعیین اهدافی که بسیار دشوار است در واقع می تواند به جای کاهش اضطراب شما را افزایش دهد.
مرحله 3. استراحت کنید
ممکن است ایده خوبی به نظر برسد که وقتی کار را شروع می کنید "به آن وصل شوید" تا بخار خود را از دست ندهید و تعلل نکنید. اما استراحت برای از بین بردن استرس ، از بین بردن تنش و شارژ مجدد مغز و بدن راه بهتری برای رفع اضطراب و تعلل ناشی از اضطراب است.
- وقتی یکی از مراحل انجام وظیفه خود را انجام می دهید ، پنج دقیقه استراحت کنید.
- در مکانی آرام بنشینید ، چشمان خود را ببندید و فقط چند دقیقه به سکوت و سکوت اختصاص دهید.
مرحله 4. به خودتان پاداش دهید
وقتی کاری را به پایان می رسانید یا به یکی از اهدافی که برای خود تعیین کرده اید می رسید ، باید با پاداش ناچیزی به خودتان تبریک و تشویق کنید. مشوق ها می توانند به شما انگیزه بدهند و همچنین انگیزه ای برای رسیدن به اهداف دیگر به شما می دهند.
- به عنوان مثال ، هنگامی که یکی از کارهای عملی خود را انجام می دهید ، ممکن است خودتان را با یک تکه شیرینی یا 5 دقیقه استراحت برای بازی یکی از بازی های آنلاین مورد علاقه خود پذیرایی کنید.
- یا ، برای مثال ، ممکن است خودتان را با کفش های جدیدی که وقتی به موقع گزارش مهمی را به پایان رسانده اید ، مورد توجه قرار داده اید.
مرحله 5. خودتان را ببخشید
وقتی کار خود را به تعویق می اندازید ، به راحتی می توانید خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید. با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که انجام این کار ممکن است احتمال تعویق مجدد را افزایش دهد. در عوض ، به خودتان استراحت دهید و اگر به دلیل اضطراب خود را به تعویق انداخته اید ، خودتان را ببخشید.
- به خود یادآوری کنید که تعلل شما را فردی تنبل یا بد نمی کند. ممکن است بگویید: "من این کار را به تعویق انداختم ، اما این بدان معنا نیست که من یک کارگر سخت کار نیستم."
- با گفتن جمله هایی مانند: "من به موقع برای این مأموریت شروع نکردم ، اما نمی خواهم خودم را مورد ضرب و شتم قرار دهم". من می توانم و دفعه بعد بهتر عمل خواهم کرد."
روش 3 از 4: مقابله با اضطراب خود
مرحله 1. به دنبال درمان از یک متخصص باشید
اگر در حال حاضر به دنبال اضطراب خود نیستید ، باید این کار را انجام دهید. در حالی که می توانید اضطراب و تعلل مربوط به اضطراب خود را به تنهایی مدیریت کنید ، متخصصان پزشکی و سلامت روان می توانند درمان ، پشتیبانی و اطلاعات م youثری را در اختیار شما قرار دهند.
- می توانید از مشاور مدرسه یا نماینده منابع انسانی در محل کار خود برای مراجع برای متخصصان مشورت بگیرید.
- با پزشک خود در مورد احساس اضطراب خود صحبت کنید. به عنوان مثال ، می توانید سعی کنید بگویید ، "آیا می توانم قرار ملاقات بگذارم تا در مورد اضطرابی که داشتم صحبت کنم؟"
- اگر در حال حاضر تحت درمان هستید ، با ارائه دهنده خدمات خود در مورد تکنیک هایی که می توانید برای غلبه بر اهمال کاری خود استفاده کنید صحبت کنید. ممکن است از درمانگر خود بپرسید: "آیا راهکارهایی وجود دارد که بتوانم از آنها استفاده کنم وقتی که اضطراب من باعث به تعویق انداختن کار می شود؟"
مرحله 2. استراتژی های مقابله را توسعه دهید
اگر از راهکارهایی برای کاهش استرس و آرامش خود استفاده کنید ، می توانید اضطراب و تعلل مربوط به اضطراب خود را کنترل کنید. تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد استفاده از تکنیک های مقابله مانند مراقبه ذهن آگاهی و تنفس عمیق می تواند اضطراب را کاهش دهد.
- تنفس آرام و عمیق را تمرین کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. نفس خود را برای یک یا دو ضربه نگه دارید. آهسته و عمیق بازدم کنید. این مراحل را هر چند بار که لازم است برای کاهش اضطراب خود تکرار کنید.
- سعی کنید تکنیک های ذهن آگاهی را در مرکز خود قرار دهید و هنگامی که احساس می کنید اضطراب شما در حال افزایش است آرام شوید. آگاه بودن یا آگاهی از خود می تواند به شما کمک کند با علائم جسمی و احساسی اضطراب خود کنار بیایید.
- تمرینات کششی و سایر فعالیت های بدنی مانند یوگا را انجام دهید تا به کاهش اضطرابی که احساس می کنید کمک کند.
مرحله 3. یک سیستم پشتیبانی بسازید
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای مقابله با اضطراب خود انجام دهید این است که اجازه دهید دوستان و خانواده از شما حمایت کنند. افرادی که به شما اهمیت می دهند می توانند از حمایت ، تشویق یا فقط گوش دادن به شما کمک کنند تا به تعویق انداختن اضطراب خود کمک کنید.
- به افراد نزدیک خود بگویید که با تعلل ناشی از اضطراب دست و پنجه نرم می کنید و به حمایت آنها نیاز دارید. ممکن است چیزی شبیه این بگویید: "مامان ، من در اتمام کارم مشکل دارم. من نگران این موضوع هستم و سپس این کار را تا آخرین لحظه به تعویق می اندازم."
- برای یافتن گروه های پشتیبانی و گروه های آنلاین که می توانید به آنها بپیوندید ، https://www.adaa.org/supportgroups را بررسی کنید.
روش 4 از 4: متعادل کردن زندگی خود
مرحله 1. فعالیتهای خود را در اولویت قرار دهید
داشتن بیش از حد روی بشقاب و زمان کافی برای انجام آن نمی تواند برای هر کسی استرس ایجاد کند. وقتی اضطراب دارید و مجبورید بر تعلل ناشی از اضطراب غلبه کنید ، می تواند استرس زا باشد. اولویت بندی فعالیتها و وظایف شما به شما کمک می کند تا دیدگاه خود را در مورد آنچه باید انجام دهید حفظ کنید و به شما کمک می کند کمتر تحت فشار قرار بگیرید.
- لیستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. یک ستاره را برجسته کنید ، دور آن قرار دهید یا در کنار آن چیزهایی قرار دهید که به زمان حساس هستند یا اگر کامل نشوند عواقب منفی جدی خواهند داشت.
- سعی کنید ابتدا کارهای مهم/ با اولویت بالا را انجام دهید.
مرحله 2. برای خود وقت بگذارید
با این همه کار که باید انجام دهید و مسئولیت ها و تعهدات زیادی که در تلاش برای انجام آنها هستید ، ممکن است زمان زیادی برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید اختصاص ندهید. اگر مطمئن شوید که مدتی را صرف انجام کارهای سرگرم کننده یا آرامش بخش برای خود می کنید ، می توانید با اضطراب مقابله کنید و به تعویق انداختن مربوط به اضطراب غلبه کنید.
- حداقل چند ساعت در هفته را به انجام کارهایی مانند نوشتن ، خواندن ، دوچرخه سواری ، خوابیدن یا تماشای زیاد وب سایت ها اختصاص دهید.
- هر شب چند دقیقه وقت بگذارید و کاری را انجام دهید که می خواهید انجام دهید - نه کاری که لازم است انجام دهید.
مرحله 3. بدن خود را پرورش دهید
به تعویق انداختن کارها می تواند شما را مجبور به عجله برای تکمیل کارها و فعالیت ها کند. در عجله خود ، ممکن است با حذف غذاها ، کشیدن شبانه و انجام کارهای دیگر سعی کنید زمان بیشتری را برای اتمام کارها صرف کنید ، سلامتی خود را فدا کنید.
- مطمئن شوید که هر شب 6 تا 8 ساعت می خوابید.
- وعده های غذایی متعادل و میان وعده های مغذی بخورید تا انرژی لازم برای تکمیل وظایف و فعالیت های خود را داشته باشید.
- سیگار نکش. تحقیقات نشان می دهد که ترک سیگار می تواند به بهبود سلامت جسمانی و همچنین کاهش اضطراب کمک کند.
- از سوء مصرف الکل و مواد خودداری کنید. ترکیب هر یک از این موارد با اضطراب شما می تواند مشکلات بیشتری را برای شما ایجاد کند.
