اختلالات اضطرابی شایع ترین نوع بیماری های روانی در ایالات متحده هستند ، بنابراین شما تنها نیستید. اضطراب و افسردگی نیز اغلب دست به دست می شوند ، بنابراین اگر اضطراب دارید ، افسردگی دارید و برعکس ، احتمال دارد. ما می دانیم که مقابله با اضطراب و افسردگی سرگرم کننده نیست. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید اضطراب و افسردگی خود را کاهش دهید ، مانند ایجاد تغییر در شیوه زندگی و استفاده از روش های مختلف مقابله. به برخی از ایده های موجود در این لیست کمک کنید تا از امروز احساس بهتری داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 18: بیشتر بیرون بروید
0 2 به زودی
مرحله 1. زمان بیشتر در خارج با علائم افسردگی کمتری مرتبط است
برای ناهار قدم بزنید یا در پارک کتاب بخوانید. از شهر خارج شوید و پیاده روی کنید یا در کنار اقیانوس ، رودخانه یا دریاچه وقت بگذرانید. هر چیزی که از آن لذت می برید و به شما امکان می دهد بیشتر بیرون باشید بسیار عالی است!
حتی اگر نمی توانید مدام بیرون از خانه باشید ، فقط نگاه کردن به بیرون می تواند به کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک کند. اگر در خانه کار می کنید ، میز کار خود را جلوی پنجره حرکت دهید تا مثلاً هنگام کار به بیرون نگاه کنید
روش 2 از 18: به یک سرگرمی جدید بپردازید
0 6 به زودی
مرحله 1. گذراندن وقت برای سرگرمی ها می تواند شما را از احساسات مضطرب منحرف کند
به این فکر کنید که به چه چیزی علاقه دارید و چه سرگرمی می توانید در این زمینه انجام دهید. هر هفته حداقل یک ساعت یا بیشتر به آن سرگرمی اختصاص دهید.
- به عنوان مثال ، اگر بازی های رومیزی را دوست دارید ، می توانید یک شب بازی هفتگی را با دوستان یا همکاران خود شروع کنید.
- یا اگر دوست دارید هنر بسازید ، می توانید چند رنگ و چند بوم تهیه کنید و نقاشی را آخر هفته یا بعد از کار عصرها شروع کنید.
روش 3 از 18: اخبار را کمتر بخوانید
0 3 به زودی
مرحله 1. مرور بیش از حد به روز رسانی اخبار می تواند باعث احساس ناامیدی شود
خواندن (یا تماشای) اخبار را متوقف کنید مگر اینکه احساس می کنید واقعاً به بروزرسانی چیزی نیاز دارید. بیشتر اخبار به طور مستقیم بر زندگی شما تأثیر نمی گذارد ، بنابراین اجازه ندهید که بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد!
به عنوان مثال ، اگر هر روز صبح را صرف خواندن به روز رسانی درباره COVID-19 می کنید ، ممکن است چشم انداز شما در مورد زندگی بسیار تیره و تار شود. در عوض ، فقط یک یا دو بار در هفته به روزرسانی ها را بخوانید تا اطلاعات مهم مورد نیاز خود را بدست آورید بدون اینکه اجازه دهید افکار مضطرب بر ذهن شما غلبه کنند
روش 4 از 18: استفاده از رسانه های اجتماعی خود را کاهش دهید
0 6 به زودی
مرحله 1. استفاده زیاد از رسانه های اجتماعی با احساس افسردگی و تنهایی مرتبط است
زمان خود را در سیستم عامل هایی مانند فیس بوک ، اینستاگرام و TikTok به 10 دقیقه در روز محدود کنید. به این ترتیب ، شما به احتمال زیاد زندگی خود را با دیگران مقایسه نمی کنید و به احتمال زیاد وقت خود را صرف انجام کارهایی می کنید که به شما احساس خوبی می دهد!
وقتی زمانی را که در شبکه های اجتماعی صرف می کردید ، به فعالیت های دیگر مانند خواندن ، ورزش کردن ، معاشرت در زندگی واقعی ، انجام سرگرمی یا یادگیری مهارت های جدید اختصاص دهید ، احساس بهتری نسبت به خود پیدا می کنید ، که می تواند به کاهش آن نیز کمک کند. اضطراب و افسردگی
روش 5 از 18: بیشتر بخندید
0 4 به زودی
مرحله 1. خنده ممکن است واقعاً بهترین دارو در مورد اضطراب باشد
به دنبال طنز و فرصت های بیشتری برای خنده در زندگی خود باشید. به یک برنامه کمدی استندآپ بروید ، فیلم های خنده دار تماشا کنید ، با دوستانی که باعث خنده شما می شوند ، معاشرت کنید - برای خندیدن هر کاری لازم است انجام دهید!
خندیدن علاوه بر کاهش اضطراب و تنش ، می تواند به کاهش استرس و بهبود روحیه نیز کمک کند
روش 6 از 18: مرزهای شخصی را تعیین کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. ایجاد محدودیت در روابط شما می تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد
این می تواند مرزهای فیزیکی و احساسی باشد. با دستورالعمل ها ، قوانین و محدودیت های جسمی و احساسی همراه باشید تا به خودتان زمان دهید تا از خود مراقبت کنید و رفتارهای اضطراب آور را در روابط خود کاهش دهید.
- به عنوان مثال ، اگر اضطراب دارید زیرا احساس می کنید شما و دیگران مهمترین زمان را ندارند ، بنشینید و در مورد آن با آنها صحبت کنید. به آنها بگویید که برای کار ، ورزش ، سرگرمی یا هر چیز دیگری که نیاز دارید ، به خود فضا و زمان نیاز دارید.
- یا اگر زمانی که افراد در تعاملات اجتماعی بسیار به شما نزدیک می شوند دچار اضطراب می شوید ، تمرین کنید که مودبانه از آنها بخواهید فضای بیشتری را در اختیار شما قرار دهند تا راحت تر و مضطرب تر باشید.
روش 7 از 18: سعی کنید افکار خود را ثبت کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. نوشتن می تواند به شما در مقابله با اضطراب و افسردگی کمک کند
در مورد مشکلات یا نگرانی های خود که باعث ایجاد اضطراب در شما می شود ، روزنامه بنویسید. اگر مطمئن نیستید که چه چیزی باعث اضطراب و افسردگی شما می شود ، هر وقت علائمی داشتید احساسات خود را بنویسید تا علل آن را بشناسید.
- قلم و کاغذ یا مجله را همیشه در دست داشته باشید و سعی کنید هر روز چند دقیقه را به نوشتن اختصاص دهید.
- مجله شما می تواند به هر شکلی باشد که به شما اجازه می دهد تا بهترین حالت را بیان کنید. به عنوان مثال ، می توانید به جای نوشتن نقاشی کنید.
روش 8 از 18: تمرکز حواس را برای اضطراب ناشی از استرس تمرین کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. ذهن آگاهی می تواند به شما در کاهش استرس که منجر به اضطراب و افسردگی می شود ، کمک کند
تمرینات ذهن آگاهی را برای استرس و اضطراب مانند روال تنفس عمیق و مدیتیشن امتحان کنید. تمرین کنید که احساسات اضطرابی و افسردگی خود را بشناسید و ذهن خود را به جای دیگری هدایت کنید ، مانند یک کار خاص در دست انجام.
ذهن آگاهی می تواند به این سادگی باشد که 100٪ توجه شما را روی وعده غذایی که می خورید یا محیط اطراف خود هنگام قدم زدن در پارک متمرکز کنید
روش 9 از 18: یوگا انجام دهید
0 5 به زودی
مرحله 1. یوگا ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد
همچنین به دلیل تأکید بر تکنیک تنفس و تماس با تمام احساسات بدن ، ارتباط تنگاتنگی با ذهن آگاهی دارد. سعی کنید 1 جلسه 60 دقیقه ای یوگا در هفته را همراه با برخی از تکنیک های دیگر این لیست انجام دهید تا ببینید علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
تای چی همچنین با کاهش اضطراب و افسردگی ارتباط جزئی دارد
روش 10 از 18: با رایحه درمانی آزمایش کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. برخی از مطالعات نشان می دهد که رایحه درمانی ممکن است اضطراب و افسردگی را تسکین دهد
سعی کنید روغن های ضروری را به آرامی استنشاق کنید یا مستقیماً از طریق ماساژ ، لوسیون یا نمک حمام روی پوست خود بمالید. اسانس اسطوخودوس برای آرامش و تسکین استرس انتخاب خوبی است.
- توجه داشته باشید که روغنهای اساسی توسط FDA تنظیم نمی شوند.
- اگر برای درمان اضطراب و افسردگی خود از رایحه درمانی استفاده می کنید ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا خطرات و مزایای احتمالی را مورد بحث قرار دهید.
روش 11 از 18: در صورت نیاز به مهارت های مقابله ای مشاوره بگیرید
0 5 به زودی
مرحله 1. حمایت می تواند به شما در غلبه بر ضربه ای که باعث اضطراب و افسردگی می شود ، کمک کند
به دنبال مشاور باشید که تجربه درمان ضربه را دارد. به طور مرتب به آنها سر بزنید تا در مورد تجربه مزاحم که مسئول اضطراب و افسردگی شماست صحبت کنید و به کاهش آنها کمک کنید.
مشاوره احتمالاً آسیب را به طور کامل از بین نمی برد ، اما می تواند به شما کمک کند زندگی با آن را بیاموزید و از اضطراب و افسردگی در زندگی شما به هم بخورد
روش 12 از 18: مصرف کافئین خود را محدود کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. کافئین زیاد می تواند اضطراب را افزایش دهد
قهوه ، چای ، شکلات و کولا همگی حاوی کافئین هستند. مصرف این اقلام را کاهش دهید و ببینید آیا به کاهش اضطراب و افسردگی شما کمک می کند یا خیر.
- این بدان معنا نیست که شما نمی توانید صبحانه یا بعد از ظهر یک فنجان جو بخورید. به عنوان مثال ، بیش از 8 فنجان قهوه در روز نخورید.
- از مصرف کافئین به ویژه در اواخر بعد از ظهر یا عصر اجتناب کنید زیرا اگر در اواخر روز کافئین داشته باشید می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
روش 13 از 18: اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. نیکوتین فقط احساس اضطراب را افزایش می دهد
ترک سیگار باعث افزایش سلامت کلی و همچنین سلامت روانی شما از جمله کاهش اضطراب و افسردگی می شود. اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی سیگار را ترک کنید ، با خدمات محلی ترک سیگار تماس بگیرید.
همچنین می توانید با استفاده از تکه های نیکوتین یا تغییر موقت سیگارهای الکترونیکی سیگار را کنار بگذارید
روش 14 از 18: وعده های غذایی متعادل بخورید
0 3 به زودی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم با کاهش اضطراب و افسردگی مرتبط است
وعده های غذایی را حذف نکنید و بر خوردن غذاهای کامل و سالم در هر وعده تمرکز کنید. میان وعده های سالم در دست داشته باشید و از غذاهای ناخواسته و غذاهای بسته بندی شده بسیار پرهیز کنید.
- رژیم های متعادل حاوی غذاهای کامل مانند غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ، حبوبات ، پروتئین های حیوانی ، لبنیات و چربی های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو است.
- برخی از غذاهایی که با کاهش اضطراب ارتباط دارند عبارتند از: ماهی های چرب ، آووکادو ، مارچوبه ، بادام ، بادام هندی ، صدف ، گوشت گاو ، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی از پروبیوتیک ، مانند ماست.
روش 15 از 18: مکمل های امگا 3 مصرف کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. امگا 3 در بسیاری از غذاها یافت می شود که ممکن است به درمان افسردگی و اضطراب کمک کند
به عنوان مثال ، در ماهی های چرب و آجیل یافت می شود. طبق توصیه های روی بسته بندی ، یک دوز روزانه امگا 3 مصرف کنید و ببینید آیا علائم شما را بهبود می بخشد یا خیر.
- مکمل های امگا 3 به عنوان روغن ماهی نیز شناخته می شوند.
- مکمل های دیگری وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند ، اما تحقیقات کافی در مورد آنها وجود ندارد و توسط FDA تأیید نشده اند. آنها همچنین عوارض جانبی بالاتری نسبت به امگا 3 دارند ، بنابراین احتمالاً بهتر است آن را به خطر نیندازید. امگا 3 بسیار بی خطر است.
روش 16 از 18: روزانه 10 تا 30 دقیقه ورزش کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. ورزش اندورفین های خوب را برای درمان اضطراب و افسردگی آزاد می کند
سعی کنید روزانه حداقل 10 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید. فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی سریع ، دویدن ، دویدن ، شنا ، دوچرخه سواری ، بلند کردن وزنه ، بازی بسکتبال یا هر چیز دیگری که شما را تحریک می کند و می توانید به انجام آن متعهد شوید!
- اگر نمی توانید هر روز ورزش کنید ، حداقل سعی کنید به مدت 30 دقیقه 3-5 بار در هفته ، در مجموع 90-120 دقیقه فعالیت بدنی در هفته ورزش کنید.
- برآوردن اهداف فیزیکی و ورزشی همچنین می تواند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش داده و احساس اضطراب و افسردگی را بیشتر کاهش دهد.
- وقتی احساس اضطراب می کنید ، نوازش یا نگه داشتن یک دوست خزدار می تواند فوراً به شما کمک کند تا آرام شوید.
- اگر این چیزی است که باعث افسردگی و اضطراب شما می شود ، همراهی با حیوانات نیز می تواند به شما کمک کند احساس تنهایی کنید.
روش 17 از 18: یک حیوان خانگی را به فرزندی قبول کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. مطالعات نشان داده است که صاحبان حیوانات خانگی کمتر از افسردگی رنج می برند
از یک پناهگاه محلی سگ ، گربه یا حیوان دیگری را به فرزندی قبول کنید. وقتی مراقبت از آنها را شروع کنید و هر روز با آنها بازی کنید ، به احتمال زیاد اضطراب و افسردگی کمتری احساس خواهید کرد.
پیاده روی با سگ نیز راهی عالی برای بیرون رفتن بیشتر و ورزش بیشتر است که هر دو به درمان اضطراب و افسردگی کمک می کند
روش 18 از 18: در مورد دارو با روانپزشک صحبت کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. در برخی موارد ، داروهای ضد افسردگی ممکن است به درمان اضطراب و افسردگی کمک کنند
با این حال ، لطفاً توجه داشته باشید که آنها گاهی اوقات علائم شما را بدتر می کنند. اگر هیچ چیز دیگری باعث کاهش اضطراب و افسردگی شما نمی شود ، آن را با یک روانشناس معتبر در میان بگذارید و بپرسید که آیا داروها می توانند به شما کمک کنند.
- این احتمال وجود دارد که هنگام شروع مصرف دارو احساس بدتری داشته باشید.
- اگر افکار خودکشی دارید ، داروهای ضد افسردگی می توانند این موارد را بدتر کنند.
- داروهای ضد افسردگی همچنین می توانند میل جنسی ، عملکرد و رضایت شما را کاهش دهند.
- توجه داشته باشید که داروهای ضدافسردگی می توانند با گذشت زمان تأثیر کمتری داشته باشند.
- اگر از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنید و احساس بهتری ندارید یا احساس نمی کنید که به کیفیت زندگی شما آسیب می رساند ، در مورد تغییر دارو یا دوز با پزشک خود مشورت کنید یا دستورالعمل هایی برای کاهش دارو درخواست کنید.
