افسردگی و اضطراب از بیماری های سختی است که باید با آن روبرو شد. کنار آمدن با هر یک یا هر دو می تواند در مواقعی یک کار غیرقابل حل باشد. اما با داروهای مناسب ، ارتباطات باز و رژیم غذایی و ورزش مناسب ، می توانید با افسردگی و اضطراب مبارزه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: اتخاذ اقدامات فعال برای مبارزه با افسردگی و اضطراب
مرحله 1. شروع به مراجعه به پزشک ، درمانگر یا روانپزشک کنید
توضیح دهید که چه احساسی داشته اید و چه مشکلاتی را پشت سر گذاشته اید. ممکن است برای شما درمان و/یا داروهای ضد افسردگی تجویز شود.
- پزشک خانواده شما می تواند با گوش دادن به علائم ، ارجاع شما به متخصص و احتمالاً تجویز دارو به شما کمک کند.
- درمان هایی مانند CBT (درمان شناختی رفتاری) و DBT (درمان رفتاری گویشی) می توانند به شما در مقابله با افکار منفی و یادگیری استراتژی هایی برای کنار آمدن در زمان های سخت کمک کنند.
- اگر افسرده هستید ، گام برداشتن برای دریافت کمک حرفه ای دشوار است. احساس بدی چون نمی توانید خلق خود را به تنهایی کنترل کنید طبیعی است. تصمیم گیری برای کمک گرفتن یک اقدام مثبت است که به شما کمک می کند تا با افسردگی و اضطراب مبارزه کنید.
- به دنبال درمانگران یا پزشکانی باشید که دوستشان دارید و با آنها احساس راحتی می کنید. پیش از انتخاب یکی از مواردی که دوست دارید از مصاحبه با چندین نفر نترسید.
مرحله 2. داروهای خود را بالا نگه دارید
هنگامی که با پزشک ملاقات می کنید ، ممکن است نسخه ای از داروها برای مبارزه با افسردگی یا اضطراب خود دریافت کنید. بسیار مهم است که شما دوز مناسب را مصرف کرده و ثابت بمانید.
- بسیاری از این داروها عدم تعادل شیمیایی در مغز شما را تغییر داده و سطح سروتونین شما را تحت تأثیر قرار می دهند. سطوح پایین سروتونین شیمیایی مغز عاملی است که می تواند منجر به افسردگی شود.
- هنگامی که شما داروهای خود را به طور منظم مصرف نمی کنید ، بدن شما دچار ترک اعتیاد می شود و می تواند شما را بدتر از قبل کند.
- مبارزه با افسردگی و اضطراب در اکثر موارد ثابت است. ممکن است فوراً داروی مناسب را برای خود پیدا نکنید. ممکن است چندین ماه طول بکشد تا درست شود و ممکن است چندین نسخه مختلف در طول راه داشته باشید.
- بسیار مهم است که در مورد داروهای خود و احساس خود با پزشک ارتباط صادقانه و آشکار داشته باشید.
مرحله 3. حرکت کنید و ورزش کنید
ورزش اندورفین آزاد می کند و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. برای پیاده روی ، ورزش حیاط خلوت ، شنا ، پیاده روی یا بازی با کودکان یا حیوانات خانگی بروید. سعی کنید برای دوست داشتن ورزش کنید و به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
- اگر از افسردگی و اضطراب رنج می برید ، فعال ماندن می تواند یک چالش بزرگ باشد. در آن روزهایی که حتی برخاستن از رختخواب کاری غیرممکن است ، تنها فکر فعالیت بدنی خسته کننده است. بنابراین ، ایده خوبی است که اقداماتی را انجام دهید که شما را متعهد نگه دارد. یک مربی شخصی بگیرید و به یک باشگاه ورزشی بپیوندید. تعهد و هزینه می تواند به شما در حفظ یک روال عادی کمک کند.
- سعی کنید یوگا انجام دهید. یوگا به شما کمک می کند بدن خود را تقویت کرده و در عین حال ذهن و روح خود را نیز تمرین دهید. تکنیک های تنفسی و حالت هایی که از یوگا یاد می گیرید همراه با فعالیت بدنی می تواند به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند احساس شادی و آرامش کنید.
مرحله 4. رژیم متعادل تری داشته باشید
دریافت نوع تغذیه مناسب ضروری است. بدن شما نمی تواند به تنهایی بر روی غذاهای ناخواسته عمل کند. مولتی ویتامین ها نمی توانند جایگزین یک رژیم متعادل شوند ، اما می توانند به شما اطمینان دهند که تغذیه مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
- مشخص کنید میوه ها و سبزیجات مورد علاقه شما چیست. روی مواردی تمرکز کنید که از خوردن آنها لذت می برید. سعی کنید این میوه ها را به یک دسر اضافه کنید (به عنوان مثال موز یا توت فرنگی با عسل یا نوتلا).
- مراقب میزان مصرف کافئین باشید. کافئین ، مانند قهوه شما در صبح ، می تواند یک راه عالی برای احساس بیداری به نظر برسد ، به ویژه هنگامی که افسردگی و اضطراب باعث می شود احساس خستگی کنید. اما کافئین می تواند خواب را دشوارتر کند ، اضطراب شما را افزایش داده و خلق و خوی شما را تغییر دهد. مراقب میزان کافئین مصرفی خود باشید و قبل از خواب آن را مصرف نکنید.
- مصرف الکل را کاهش دهید. الکل یک افسردگی است ، به این معنی که می تواند خلق و خوی شما را پایین بیاورد. وقتی زیاد می نوشید نه تنها به بدن خود آسیب می رسانید و سیستم دفاعی بدن را پایین می آورید ، به احتمال زیاد تصمیمات ناگهانی می گیرید که از آن پشیمان هستید. افسردگی و اضطراب همچنین می تواند وابستگی بیشتر به الکل را برای شما آسان کند. به جای دستیابی به آبجو ، چای را امتحان کنید.
مرحله 5. بهتر بخوابید
خواب ناکافی می تواند بر احساس شما از نظر احساسی تأثیر بگذارد. سعی کنید هر شب حداقل 7-8 ساعت بخوابید. برای انجام این کار ، می توانید به رعایت یک روال عادی قبل از خواب هر شب کمک زیادی کنید. علاوه بر این ، هر روز زمان خواب و بیداری را رعایت کنید.
- اگر برای خوابیدن مانند مدیتیشن به سختی به خواب می روید ، شب ها تمرینات آرام سازی را امتحان کنید.
- اگر دچار بی خوابی هستید ، چای بابونه بنوشید یا ملاتونین را امتحان کنید.
- اگر افسردگی و اضطراب دارید ، استراحت کافی دشوار است ، اما بسیار مهم است. سعی کنید روال خوابی را رعایت کنید که شما را هر شب در ساعت مشخصی در رختخواب قرار دهد. 8 ساعت بخوابید.
روش 2 از 3: پیدا کردن تعادل
مرحله 1. عوامل محرک خود را مشخص کنید
اگر موقعیت های اجتماعی خاص ، وظایف یا شغل شما باعث ایجاد احساسات منفی یا اضطراب می شود ، دانستن آن مهم است. صحبت با یک درمانگر روش خوبی برای کشف آنچه باعث ایجاد خلق و خوی شما می شود است. شاید بهتر باشد فعلاً از عوامل غیر ضروری خودداری کنید.
- یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از درمان نوردهی برای مقابله تدریجی و ایمن آنها استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که اجتناب بیش از حد از محرک می تواند احساسات شما را بدتر کند. احساس خود را به یک متخصص بگویید ، بنابراین می توانید کار خود را برای تسخیر آن به صورت کنترل شده آغاز کنید.
مرحله 2. کسی را پیدا کنید که بتوانید با او صحبت کنید
ممکن است احساس ترس ، خجالت یا شرمندگی داشته باشید که بیان کنید به شما سخت می گذرد ، اما ارزشش را دارد. با آگاهی بیشتر از احساسات افسردگی یا اضطراب خود ، در مورد آن با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید ، مانند یک درمانگر یا یک دوست مورد اعتماد یا یکی از اعضای خانواده.
- عزیزانی که نزدیک شما هستند می توانند به شما کمک کنند تا هنگام پایین آمدن شما را بزرگ کرده و زندگی شما را آسان تر کنند.
- اعتماد به نفس و بودن در کنار این شخص می تواند به کاهش افسردگی یا اضطراب شما کمک کند. گاهی اوقات ، وقتی احساس فشار می کنیم که تظاهر به خوشبختی می کنیم ، در نهایت احساس بدتری داریم. اما وقتی مجبور نباشیم در مورد برخی افراد تظاهر کنیم ، می تواند فشار و احساسات را بدتر کند.
- در مورد افسردگی و اضطراب خود با والدین خود صحبت کنید. اغلب این بیماریها ارثی هستند. ممکن است متوجه شوید که یکی از والدین شما با همان چیزی که شما دارید سروکار داشته است. والدین شما می توانند در مورد سازوکارهای مقابله ای که ممکن است کمک کننده باشد به شما توصیه کنند.
مرحله 3. خودتان را منزوی نکنید
افراد دیگر می توانند به شما یادآوری کنند که شما ارزش دارید و ارزش زندگی کردن را دارد. با افرادی که باعث لبخند شما می شوند ارتباط برقرار کنید.
- در حالی که گاهی اوقات می خواهید تنها باشید و در رختخواب بمانید ، وادار کردن خود به بیرون رفتن و تعامل با دیگران مهم است.
- هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، انزوای خود می تواند خطرناک باشد. تنها بودن با افکار مضطرب شما می تواند احساس شما را بدتر کند.
- اگرچه باید بیرون بروید و فعال باشید ، مواقعی وجود دارد که تنها بودن برای شما مفید است. شاید فقط برای خواندن کتاب ، تماشای فیلم یا گوش دادن به موسیقی به خودتان کمی زمان نیاز دارید. فقط عادت نکنید که تنهایی را بر معاشرت ترجیح دهید. این در مورد پیدا کردن تعادل است.
مرحله 4. تعامل فیزیکی برقرار کنید
در آغوش گرفتن با یک معشوق یا حیوان خانگی می تواند به شما کمک کند احساس آرامش و عشق کنید.
- برای در آغوش گرفتن و صحبت کردن با دیگران خود وقت بگذارید. صمیمی و باز بودن به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. و به دیگران مهم خود کمک کنید تا بفهمند چه چیزی را تجربه می کنید.
- یک حیوان خانگی بگیرید تا با او نوازش کنید. حیوانات خانگی برای افرادی که سعی می کنند با افسردگی و اضطراب کنار بیایند بسیار مناسب است. حیوانات خانگی باعث لمس می شوند ، می توانند حواس ما را پرت کنند ، از دیدن ما خوشحال می شوند و ما را فعال نگه می دارند.
روش 3 از 3: بررسی داروهای طبیعی
مرحله 1. وارد یک روال عادی شوید
برنامه های روتین برای افرادی که سعی می کنند با افسردگی و اضطراب کنار بیایند یا از بین بروند ، مهم هستند.
- داشتن یک برنامه روزانه که شما آن را دنبال می کنید می تواند کمک بزرگی باشد. دلیل این امر این است که یک روال معمول به شما چیزی می دهد که روی آن تمرکز کنید و منتظر باشید.
- وقتی هیچ برنامه مشخصی برای ما باقی نماند ، متوجه می شویم که سرگردان و به تعویق انداختن کارها آسان تر است.
- سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ، یک صبحانه سالم بخورید و از برنامه های روزانه پیروی کنید. این روالها می تواند به سادگی مسواک زدن باشد یا بیشتر مانند برنامه ریزی برای یک روز کامل.
- همچنین می توانید زمان اختصاصی خود را در برنامه روزانه خود بگنجانید. شاید برای شما مفید باشد که هر روز بعد از ناهار 15 دقیقه پیاده روی کنید.
- اگر از دارو استفاده می کنید ، مطمئن شوید که هر روز در یک ساعت مشخص مصرف می کنید.
مرحله 2. غذاهای شاد و سالم بخورید
در حالی که داشتن رژیم غذایی مناسب برای مقابله با افسردگی و اضطراب مهم است ، برخی از غذاها یک منبع طبیعی عالی برای تقویت روحیه شما هستند. به عنوان مثال:
- گوجه فرنگی گیلاس یک افزودنی عالی برای سالاد شما است. این گوجه فرنگی های کوچک حاوی م componentلفه ای به نام لیکوپن هستند که دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که مسئول تقویت روحیه شما هستند.
- به جای کاهو کوهی یخ در سالاد خود ، اسفناج را امتحان کنید. اسفناج سرشار از آهن و اسید فولیک است که با تقویت گلبول های قرمز ، ایمنی بدن را تقویت می کند.
- چای سبز بنوشید و عسل به آن اضافه کنید. عسل یک جایگزین عالی قند است که حاوی کامپرول و کورستین است که سلامت مغز را بهبود می بخشد.
- برای داشتن گوشت سالم و بدون چربی بوقلمون را امتحان کنید. ترکیه دارای تریپتوفان است که شما را خوشحال می کند و منبع عالی پروتئین را فراهم می کند.
مرحله 3. مدیتیشن را تمرین کنید
وقتی از اضطراب و افسردگی رنج می برید ، به راحتی می توانید احساس کنید که جهان در اطراف شما می چرخد و بیش از حد غافلگیر کننده است. مدیتیشن یک مبارزه کننده طبیعی کامل برای این احساسات است.
- چه یک ساعت در روز یا پنج دقیقه این کار را انجام دهید ، تنفس و پاکسازی ذهن می تواند به شما در از بین بردن احساسات بد کمک کند.
- لازم نیست در موقعیت پیچیده ای روی زمین بنشینید و بارها و بارها "اهم" بگویید. هرچند ممکن است برای شما آرامش بخش باشد فقط یک مکان آرام را پیدا کنید که در آن راحت باشید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
- تنفس را از طریق بینی خود انجام دهید. اجازه دهید هوا معده شما را پر کند و آن را با دم به بیرون فشار دهید. هنگام بازدم اجازه دهید شکم شما بیفتد و به آرامی هوا را خارج کنید.
مرحله 4. بیشتر در معرض ویتامین D قرار بگیرید
کمبود ویتامین D معمولاً در افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج می برند ، مشاهده می شود.
- ویتامین D یک ویتامین است که به بدن ما کمک می کند تا قوی بماند. در شیر و همچنین در اشعه ماوراء بنفش ایجاد شده توسط نور خورشید یافت می شود.
- عدم دریافت ویتامین D به میزان کافی می تواند به احساس ضعف ، ضعف و خستگی ما کمک کند. شیر بیشتری بنوشید و بیشتر بیرون بروید تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
- همچنین می توانید از مکمل های ویتامین D مانند قطره برای تقویت روحیه خود استفاده کنید.
- اگر در جایی زندگی می کنید که در زمستان بسیار تاریک می شود ، چراغ آفتابی را در نظر بگیرید. این لامپها نوری تولید می کنند که از نور خورشید تقلید می کند و می تواند به تولید ویتامین D در بدن ما کمک کند.
نکات
- از درخواست کمک حرفه ای نترسید. گاهی اوقات این تنها راه برای شروع مبارزه با افسردگی و اضطراب است.
- فعال بمانید و روال عادی ایجاد کنید تا انگیزه شما حفظ شود.
- بیرون بروید و معاشرت کنید ، اما برای مواقعی که نیاز به تنهایی دارید تعادل پیدا کنید.
- اگر از دارو استفاده می کنید و احساس نمی کنید که این دارو م workingثر است ، برای بررسی گزینه های دیگر با پزشک خود تماس بگیرید.
- از فیلم ها یا نمایش های ترسناک یا افسرده کننده خودداری کنید. وقتی احساس می کنید احساس ضعف دارید ، چیزی روشن و خنده دار تماشا کنید.
