کار می تواند استرس زا باشد! یک محیط قوی ، رقابتی یا سمی می تواند باعث ایجاد افکار مضطرب شود ، حتی اگر شما معمولاً بسیار خوش ذوق هستید. شما همچنین ممکن است به طور کلی از اضطراب رنج ببرید و متوجه شوید که در 9 تا 5 سالگی شما بدتر می شود. اضطراب در کار می تواند توانایی تمرکز و انجام کار شما را مختل کند ، بنابراین از داشتن چند استراتژی در جیب پشت خود سود خواهید برد. برای مقابله با استرس در محل کار این استراتژی ها به شما کمک می کند احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید- مهم نیست که روز کاری شما چه چیزی را به ارمغان می آورد!
مراحل
روش 1 از 3: خودتان را آرام کنید
مرحله 1. تنفس شکمی را تمرین کنید
وقتی استرس دارید ، ممکن است در واقع نفس خود را حبس کنید بدون اینکه متوجه شوید. همچنین ممکن است در حال انفجارهای کوتاه نفس بکشید ، که فقط باعث افزایش اضطراب می شود. سعی کنید یک تنفس عمیق انجام دهید که اکسیژن بیشتری را به مغز شما منتقل کند و در نهایت استرس و تنش را کاهش دهد.
- هنگام کار روی صندلی خود بنشینید و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. هوا را از طریق بینی خود بکشید و توجه داشته باشید که قفسه سینه در حالی که شکم شما بزرگ می شود عمدتا ثابت می ماند. چند ثانیه نگه دارید. سپس ، اجازه دهید هوا از طریق لب های جمع شده خارج شود.
- چرخه استنشاق ، نگه داشتن و بازدم را حدود 5 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 2. یک دنباله کششی را برای کاهش تنش کامل کنید
چند حرکت ملایم روی میز خود انجام دهید تا بدن خود را بررسی کرده و استرس را که احساس می کنید کاهش دهد. با بینی خود حلقه هایی ایجاد کنید ، سر خود را از پهلو به پهلو بچرخانید و آرنج خود را پشت سر خود بکشید.
اگر توانایی بلند شدن دارید ، حرکات کششی کامل بدن را انجام دهید تا تنش در کمر ، پاها و باسن کاهش یابد
مرحله 3. برای هوای تازه بیرون بروید
از زمان استراحت خود برای خارج شدن از فشار در فضای باز استفاده کنید. اگر فضاهای سبز در نزدیکی محل کار شما وجود دارد ، اینها برای کاهش اضطراب عالی هستند. با این حال ، به سادگی قدم زدن در خارج ، قرار دادن نور خورشید روی پوست شما و تنفس در هوای تازه می تواند به شما کمک کند.
مرحله 4. در مورد احساسی که دارید به یک دوست کار اعتماد کنید
هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، به یک همکار قابل اعتماد تکیه کنید. آنها را برای یک جلسه تخلیه سریع کنار بگذارید یا در مورد چگونگی عبور از یک کار سخت راهنمایی بخواهید.
مراقب تخلیه هوا برای هر کسی در محل کار باشید. مطمئن شوید که شخصی را انتخاب می کنید که می توانید به آن اعتماد کنید تا آنچه را که به همکاران دیگر یا رئیس خود منتقل می کنید منتقل نکند
روش 2 از 3: ایجاد تغییرات در محل کار
مرحله 1. در صورت امکان برای جلوگیری از به کارگیری بیش از حد ، نمایندگی کنید
اگر در محل کار احساس استرس می کنید ، ممکن است در انجام آن زیاده روی کنید. با یکی از دوستان کاری خود تماس بگیرید و ببینید آیا آنها می توانند در پروژه ای بزرگ به شما کمک کنند یا وظایف کاری را مبادله کنند تا هر یک از شما به کار متناسب با استعدادهای خاص خود برسید.
به عنوان مثال ، اگر متعهد به نوشتن یادداشت هستید ، اما نوشتن یک نقص است ، از یک نویسنده با استعداد در محل کار خود بخواهید که این کار را انجام دهد. آنها ممکن است در برقراری تماس با مشتری مشکل داشته باشند ، اما این برای شما نسیم است. با تعویض ، هر دو نفر استرس کمتری دارند و می توانند نقاط قوت خود را نشان دهند- این یک برد- برد است
مرحله 2. پروژه ها را به قسمت های ممکن تقسیم کنید تا غرق نشوید
یک پروژه بزرگ را بردارید و آن را به قسمتهای کوچکتر تقسیم کنید تا بتوانید همزمان روی یک قسمت کار کنید. این باعث می شود شما بیش از حد تحت فشار قرار نگیرید و به شما کمک می کند پیشرفت خود را ردیابی کنید.
به عنوان مثال ، اگر مجبور هستید برای مهمانی شرکتی برنامه ریزی کنید ، ابتدا لیست مهمانان را محدود کنید ، سپس وقتی می دانید که تعداد مهمان ها چقدر است ، فروشندگان را ایمن کنید. سپس ، ممکن است مجبور شوید کیسه های هدیه یا نعمت هایی را برای مهمانان تهیه کنید تا به خانه ببرند
مرحله 3. به جای به تعویق انداختن کار را فوراً شروع کنید
مدیریت زمان کلیدی برای کاهش استرس در محل کار است. به محض دریافت یک پروژه جدید ، یک مرحله قابل مدیریت را انجام دهید. این ممکن است به سادگی تقسیم آن به قسمتهای کوچکتر ، تعیین مهلت ها یا انجام تحقیقات ساده باشد ، اما شما قسمت سخت را انجام داده اید: شروع به کار.
اگر وظایف خود را به تعویق بیندازید زیرا باعث اضطراب می شوند ، اضطراب شما فقط در دراز مدت بدتر می شود. فوراً کاری را در جهت انجام وظیفه- هرچند کوچک- انجام دهید
مرحله 4. در طول روز کاری به طور منظم 10 دقیقه استراحت کنید
اگر روز کاری شما شامل جلسات مشتری ، جلسات منظم ، کاغذبازی و سایر کارهای پشت سر هم است ، جای تعجب نیست که احساس اضطراب کنید. به موقع برنامه ریزی کنید تا در طول روز نفس بکشید. آب بنوشید ، با یک همکار دوستانه چت کنید یا با تلفن همراه خود بازی کنید.
یک برنامه مدیتیشن ، مانند مثبت یا آرامش ، می تواند به شما در حفظ نگرش مثبت در محل کار و غلبه بر احساسات اضطرابی کمک کند
مرحله 5. تله های تفکر منفی که باعث ایجاد اضطراب می شوند را به چالش بکشید
افکار شما می توانند شما را به داخل سوراخ خرگوش هدایت کرده و بازگشت را سخت کنند. به الگوهای تفکر منفی مانند ، "من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "من هرگز تمام آن را انجام نمی دهم" توجه کنید که استرس شما را تشدید می کند. شروع به چالش کشیدن و تنظیم مجدد این جملات کنید.
به عنوان مثال ، برای "من نمی توانم این کار را انجام دهم" ممکن است در مورد کارهای قبلی که با موفقیت انجام داده اید و مشابه کارهای فعلی هستند فکر کنید. درک موفقیت قبلی شما می تواند به شما کمک کند عبارت را به شکل زیر تغییر دهید: "این کار سخت است ، اما قبلاً دیگران را انجام داده ام. من می تونم این کار را انجام دهم."
مرحله 6. با سرپرست یا نماینده منابع انسانی خود صحبت کنید
گاهی اوقات ، فرهنگ عمومی محل کار شما-مانند رقابت شدید-می تواند به اضطراب شما کمک کند. در این صورت ، با یک سرپرست یا یک نماینده در بخش منابع انسانی خود صحبت خصوصی داشته باشید. توضیح دهید که چه اتفاقی می افتد و سعی کنید راه حل هایی را مورد بحث قرار دهید.
- سعی کنید ابتدا به رئیس خود بروید ، و اگر هیچ تغییری ایجاد نشد ، به منابع انسانی بروید.
- در برخی موارد ، تنها راه حل این است که شما تغییر بخش یا شرکت را در نظر بگیرید.
روش 3 از 3: حمایت از سلامت روان خود
مرحله 1. هر شب حداقل 8 ساعت چشم بسته داشته باشید
عدم خواب کامل قبل از کار می تواند بر توانایی تمرکز و عملکرد شما تأثیر بگذارد. کم خوابی همچنین می تواند باعث شود شما به نوشیدنی های کافئین دار دست پیدا کنید ، اما اینها نیز باعث اضطراب می شوند! با انجام 8 ساعت خواب شبانه ، استرس خود را در محل کار کاهش دهید.
تلفن و کامپیوتر خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. انجام فعالیت های آرامش بخش مانند خواندن ، روشن کردن شمع معطر یا گوش دادن به موسیقی ملایم
مرحله 2. غذاهایی بخورید که اضطراب را کاهش می دهد
برخی از غذاها در واقع می توانند خلق و خوی آرام تری را ایجاد کنند در حالی که برخی دیگر باعث ایجاد عصبی و عصبی می شوند. غذاهای فرآوری شده ، کافئین و الکل را به نفع میوه ها ، سبزیجات ، ماهی های چرب ، آجیل و دانه ها کنار بگذارید.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب و برخی مغزها و دانه ها برای سلامت مغز مفید است و اضطراب را از بین می برد
مرحله 3. ورزش قبل از کار باعث ایجاد روحیه مثبت می شود
اگر می دانید که یک روز پر استرس در محل کار خواهید داشت ، زمان خاصی را برای فعالیت بدنی تعیین کنید. اندورفین باعث تقویت روحیه شما می شود تا به شما در گذراندن یک روز طاقت فرسا کمک کند. علاوه بر این ، لازم نیست در مورد کنار گذاشتن تمرین عصرانه احساس منفی داشته باشید زیرا قبلاً آن جعبه را علامت زده اید.
فعالیتهایی مانند یوگا ، کیک بوکسینگ ، دویدن ، دوچرخه سواری یا تمرینات قدرتی را امتحان کنید تا از خلق و خوی مثبت در بقیه روز حمایت کنید
مرحله 4. از منابع انسانی در مورد خدمات مشاوره کارکنان سوال کنید
برخی از کارفرمایان برنامه های کمک به کارکنان (EAP) را ارائه می دهند که در آن شما می توانید طیف وسیعی از خدمات را که برای سلامت روان و سلامت شما مفید است دریافت کنید. اینها ممکن است شامل مشاوره ، کارگاه های مهارت افزایی یا برنامه های سلامتی باشد. برای اطلاع از آنچه در محل کار شما موجود است با دفتر منابع انسانی خود صحبت کنید.
