دوره ها می توانند واقعاً آزاردهنده باشند ، به خصوص اگر شما نیز با استرس زیادی روبرو هستید. چرخه قاعدگی شما باعث نوسانات هورمونی می شود که می تواند استرس شما را در دوران قاعدگی یا هفته قبل از قاعدگی به عنوان بخشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) بدتر کند. خوشبختانه تکنیک های آرامش بخش و تغییر شیوه زندگی ممکن است به شما در مقابله با استرس کمک کند. با این حال ، اگر استرس شما بر زندگی شما تداخل دارد ، به پزشک مراجعه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. روزانه 10 دقیقه مدیتیشن کنید تا به آرامش خود کمک کنید
یک مدیتیشن ساده با نشستن راحت ، بستن چشم ها و تمرکز بر نفس انجام دهید. ذهن خود را خالی کنید و فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی ذهن شما سرگردان شد ، آن را به نفس خود بازگردانید.
می توانید مدیتیشن های هدایت شده را به صورت آنلاین یا از طریق برنامه های رایگان پیدا کنید. به عنوان مثال ، Insight Timer ، Headspace و Calm همه گزینه های رایگان ارائه می دهند
مرحله 2. برای آرام کردن خود از تمرینات تنفسی استفاده کنید
برای یک تمرین تنفسی ساده ، تا 5 بشمارید و سپس 5 نفس خود را حبس کنید. بعد ، در حالی که تا 5 شمارش می کنید ، به آرامی بازدم کنید و این کار را 5 بار تکرار کنید تا به آرامش شما کمک کند.
- به عنوان یک گزینه دیگر ، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سپس ، 1 سوراخ بینی را با انگشت خود بپوشانید و به آرامی از سوراخ بینی دیگر بیرون دهید. به آرامی دوباره نفس بکشید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- برای جایگزینی دیگر ، به آرامی از طریق بینی خود استنشاق کنید تا ریه های شما پر شوند. سپس ، لب های خود را مانند سوت زدن به هم فشار دهید و هوا را به آرامی از طریق دهان خود بیرون دهید.
مرحله 3. از ذهن آگاهی برای کمک به شما برای ثابت ماندن در لحظه استفاده کنید
ذهن آگاهی تمرین زندگی در زمان حال است. این به شما کمک می کند تا از استرس نگرانی در مورد آینده جلوگیری کنید. برای توجه بیشتر ، 5 حواس خود را درگیر کنید تا به شما در لحظه حال کمک کند. در اینجا چند روش برای انجام این کار آمده است:
- دید: همه چیز آبی را در محیط خود انتخاب کنید یا محیط خود را توصیف کنید
- صدا: صدای خاصی را در محیط خود انتخاب کنید یا موسیقی پخش کنید
- بو: به رایحه هایی که می توانید حس کنید یا بوی یک اسانس را بویید توجه کنید
- طعم: یک میان وعده کوچک بخورید یا چای داغ بنوشید
- لمس: به احساساتی که احساس می کنید توجه کنید یا چیزی را که بافت دارد لمس کنید
مرحله 4. از رایحه درمانی برای کمک به آرامش خود استفاده کنید
آروماتراپی یک راه آسان برای کمک به آرامش است. یک اسانس آرام بخش که دوست دارید انتخاب کنید یا ترکیبی ایجاد کنید که برای شما جذاب باشد. سپس ، هر زمان که استرس دارید روغن خود را بویید. از طرف دیگر ، از یک پخش کننده اسانس استفاده کنید تا اتاق را با بوی آرامش بخش پر کنید.
اسانس هایی که می توانید استفاده کنید شامل اسطوخودوس ، لیمو ، ترنج ، یلانگ یلانگ ، مریم گلی و یاسمن است
تغییر:
برای حمام آروماتراپی آرام بخش ، 4-5 قطره روغن ضروری را به یک حمام گرم اضافه کنید.
گام پنجم: به یک سرگرمی آرامش بخش که از آن لذت می برید بپردازید
سرگرمی ها راهی عالی برای استراحت هستند و برخی از فعالیت ها بیشتر از بقیه آرامش بخش هستند. سرگرمی ای پیدا کنید که به شما احساس آرامش می دهد ، سپس زمانی را برای انجام این کار چندین بار در هفته اختصاص دهید. به عنوان مثال ، ممکن است یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- باغبانی
- رنگ آمیزی در کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان
- انجام پازل سودوکو
- رنگ آمیزی
- انجام پازل
مرحله 6. برای از بین بردن استرس خود یوگا انجام دهید
از آنجا که یوگا شما را تشویق می کند تا بر تنفس خود تمرکز کنید و با بدن خود ارتباط برقرار کنید ، می تواند به شما در آرامش کمک کند. در کلاس یوگا شرکت کنید ، یک تمرین ویدیویی را دنبال کنید یا از یک راهنمای یوگا برای یادگیری حرکات یوگا استفاده کنید. هر روز در دوران پیش از قاعدگی و دوره قاعدگی یوگا انجام دهید تا به شما در مدیریت استرس خود کمک کند.
یک معلم یوگا می تواند به شما در یادگیری فرم صحیح حرکات و یادگیری نحوه تمرکز بر نفس خود کمک کند. با این حال ، تمرینات ویدئویی نیز یک گزینه عالی است
مرحله 7. هنگام مواجهه با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) از عوامل استرس زا خودداری کنید
به احتمال زیاد نمی توانید از استرس به طور کامل اجتناب کنید. با این حال ، این امر به شما کمک می کند تا در هنگام مواجهه با PMS و دوره قاعدگی خود ، قرار گرفتن در معرض عوامل استرس زا را محدود کنید. مواردی را که استرس شما را تحریک می کند بنویسید که قابل اجتناب است. سپس ، سعی کنید در هفته قبل از انتظار برای PMS و هفته بعد از قاعدگی از آنها مراقبت کنید.
به عنوان مثال ، قبوض خود را قبل از شروع سندرم پیش از قاعدگی (PMS) بپردازید ، درگیری را تا بعد از قاعدگی موکول کنید و در هنگام مواجهه با استرس دورهمی از تصمیم گیری های بزرگ اجتناب کنید
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. روزی 30 دقیقه ورزش کنید تا هورمون های خوب ترشح شود
ورزش منظم باعث ترشح اندورفین می شود که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا گنجاندن آن در روز برای شما آسان باشد. به عنوان مثال ، موارد زیر را امتحان کنید:
- پیاده روی تند انجام دهید.
- رفتن به شنا.
- اجرا کن.
- کلاسهای رقص شرکت کنید
- یک ورزش تفریحی انجام دهید.
مرحله 2. برای کنترل قند خون خود به جای غذای ناخواسته ، محصولات تازه انتخاب کنید
وقتی با استرس دوران قاعدگی روبرو هستید ، هوس کربوهیدرات های ساده مانند آب نبات یا چیپس طبیعی است. با این حال ، این غذاها قند خون شما را افزایش می دهند ، که استرس شما را بدتر می کند. در عوض ، میوه ها و سبزیجات تازه بخورید تا بدن شما تغذیه مناسب و قند خون شما متعادل باشد.
- اگر هوس شکر می کنید ، به جای آن تکه های سیب ، انگور یا برش هندوانه بخورید.
- وعده های غذایی خود را با سبزیجات تازه مانند سالاد ، هویج ، اسفناج ، مارچوبه یا کدو حلوایی تهیه کنید.
نکته:
اگر واقعاً آب نبات می خواهید ، 1-2 مربع شکلات تلخ بخورید زیرا اغلب حاوی قند کمتری نسبت به انواع دیگر شکلات است. علاوه بر این ، سرشار از آنتی اکسیدان است.
مرحله 3. 1-2 هفته قبل از قاعدگی حداقل 7-9 ساعت شب بخوابید
خوابیدن به شما کمک می کند تا استراحت خوبی داشته باشید تا استرس زیادی نداشته باشید. اطمینان حاصل کنید که در دوران قاعدگی پیش از قاعدگی و دوره قاعدگی به خوبی استراحت می کنید. یک روال خواب را دنبال کنید تا به شما کمک کند به راحتی بخوابید و اتاق شما واقعاً راحت باشد.
- روال خواب شما ممکن است شامل خاموش کردن صفحه نمایش 1 ساعت قبل از خواب ، پوشیدن لباس خواب راحت و مطالعه در رختخواب باشد.
- "تعداد جادویی" در مورد میزان خواب شبانه شما وجود ندارد. کیفیت خواب شما بیشتر از مقدار آن اهمیت دارد.
- اگر برای خواب کافی تلاش می کنید ، یک پتوی وزنه دار می تواند به شما کمک کند. در حالی که این دارو هر نوع بی خوابی موجود را درمان نمی کند ، ممکن است به شما کمک کند در هنگام خواب احساس آرامش و پیچ خوردگی کنید.
- همچنین می توانید با فشار دادن دست چپ به قلب و دست راست روی شکم ، جلوه ای "وزنه دار" ایجاد کنید.
مرحله 4. الکل را محدود کنید و مصرف کافئین زیرا می تواند بر سیستم شما فشار وارد کند.
الکل ممکن است به شما احساس آرامش موقت بدهد ، اما می تواند در طولانی مدت باعث بدتر شدن شما شود. به طور مشابه ، کافئین یک محرک است که ممکن است استرس شما را بدتر کند. بهتر است در هنگام مواجهه با استرس الکل و کافئین را محدود کنید تا احساس بهتری داشته باشید.
- با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید که چقدر الکل و کافئین برای استفاده شما بی خطر است.
- کافئین را با محصولات بدون کافئین جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای شادی معمولی خود از قهوه بدون کافئین لذت ببرید.
مرحله 5. با دوستان خود وقت بگذرانید تا احساس حمایت کنید
برای مقابله با استرس خود با دوستان خود صحبت کنید. علاوه بر این ، از آنها دعوت کنید تا با شما کارهای سرگرم کننده انجام دهند ، مانند شب بازی یا شب فیلم. این به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و استرس خود را مدیریت کنید.
به عنوان مثال ، یک شب دخترانه را با نزدیکترین دوستان خود برنامه ریزی کنید. همچنین می توانید با اقوام خود وعده های غذایی خانوادگی داشته باشید
مرحله 6: هر روز برای خود کاری زیبا انجام دهید
مهربانی با خود می تواند به شما کمک کند احساس شادی و آرامش کنید. هر روز کارهای کوچکی را برای خودتان انتخاب کنید ، مخصوصاً در دوران پیش از قاعدگی قبل از قاعدگی و دوره قاعدگی. به عنوان مثال ، یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- ماساژ بگیرید.
- قهوه مورد علاقه خود را بردارید.
- حمام گرم بگیرید.
- به موزه محلی بروید.
- کتاب بخوانید.
- برای خودت یک هدیه کوچک بخر.
- با دوست خود به ناهار بروید.
- مجله مورد علاقه خود را بخوانید.
مرحله 7. با نگه داشتن یک مجله قدردانی بر موارد مثبت تمرکز کنید
طرز فکر مثبت به شما کمک می کند استرس خود را کنترل کنید. برای کمک به مثبت اندیشی ، 3-5 مورد را که روزانه از آنها سپاسگزار هستید بنویسید. لیست خود را در یک مجله جاری نگه دارید تا بتوانید هر زمان که استرس داشتید دوباره لیست خود را بخوانید.
به عنوان مثال ، ممکن است از یک روز موفق در محل کار ، دوستان و یک روز زیبا سپاسگزار باشید
روش 3 از 3: به دنبال درمان پزشکی
مرحله 1. اگر استرس قاعدگی بر زندگی شما تداخل دارد ، با پزشک خود مشورت کنید
در حالی که استرس یک بخش عادی از زندگی است ، شما نباید تحت فشار آن قرار بگیرید. اگر استرس شما لذت بردن از زندگی را برای شما سخت کرده است ، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. به آنها بگویید که سعی کرده اید آرامش داشته باشید و شیوه زندگی خود را تغییر دهید اما هیچ چیز کمکی نمی کند. آنها ممکن است بتوانند گزینه های درمانی اضافی را به شما پیشنهاد دهند.
- در صورت لزوم ، پزشک ممکن است بتواند دارویی مانند داروهای ضدافسردگی برای شما تجویز کند تا به استرس شما کمک کند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را به یک درمانگر که می تواند کمک کند ارجاع دهد.
مرحله 2. با یک درمانگر همکاری کنید تا در صورت مشکل استرس خود را مدیریت کنید
شما ممکن است نتوانید استرس خود را به تنهایی کنترل کنید ، و این اشکالی ندارد. درمانگر شما می تواند از درمان شناختی-رفتاری برای کمک به شما در ایجاد استراتژی های مقابله ای جدید برای مقابله با استرس استفاده کند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا طرز فکر خود را تغییر دهید تا استرس شما بد نباشد. از پزشک خود بخواهید که شما را به درمانگر معرفی کند یا 1 نفر را به صورت آنلاین جستجو کند.
بیمه شما ممکن است هزینه ویزیت های درمانی شما را پرداخت کند ، بنابراین قبل از رفتن مزایای خود را بررسی کنید
مرحله 3. از پزشک خود بپرسید که آیا کنترل بارداری هورمونی ممکن است به استرس شما کمک کند؟
اگر قصد باردار شدن ندارید ، ممکن است برای تنظیم هورمون های خود از روش های پیشگیری از بارداری هورمونی استفاده کنید. این می تواند به شما در مدیریت همه علائم پیش از قاعدگی و دوره قاعدگی ، از جمله استرس کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا بدانید آیا کنترل بارداری برای شما مناسب است یا خیر.
- در برخی مناطق ، می توانید از طریق یک برنامه به صورت آنلاین کنترل بارداری هورمونی را دریافت کنید. آنلاین را جستجو کنید تا بدانید آیا این در منطقه شما موجود است یا خیر.
- مانند بسیاری از داروها ، پیشگیری از بارداری هورمونی می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. اینها معمولاً شامل لکه بینی بین دوره ها ، افزایش وزن ، احتباس مایعات ، تورم یا حساسیت به سینه ، تهوع ، ناراحتی معده و تغییرات خلقی است. در برخی موارد ، کنترل بارداری می تواند عوارض جانبی شدیدی مانند تاری دید ، درد شدید معده ، سردرد شدید ، تورم یا درد در پاهای شما ، لخته شدن خون ، درد قفسه سینه ، حمله قلبی یا سکته ایجاد کند.
مرحله 4. در مورد مکمل هایی که ممکن است مفید باشند با پزشک خود مشورت کنید
برخی مکمل ها می توانند به شما در مقابله با استرس کمک کنند. آنها با ایجاد تعادل در هورمون های شما عمل می کنند تا بتوانید استراحت کرده و احساس بهتری داشته باشید. با این حال ، بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. در اینجا برخی از مکمل هایی که ممکن است مفید باشند آورده شده است:
- گابا
- گیلاس زمستانی - پنیر باد
- بند ناف
- منیزیم
