مسائل مربوط به دستمزد ناکافی ، تهدید به اخراج ، همکاران متضاد ، حجم کاری زیاد ، یا کارهای یکنواخت یا بدون الهام می تواند باعث ایجاد استرس شغلی شود. حتی ماهیت یک شغل ، مانند آتش نشانی ، پرستاری یا سربازان سربازی به این معناست که بیشتر ساعات کاری شما تحت استرس شدید سپری می شود. این عوامل استرس زا می توانند منجر به عدم انگیزه ، اضطراب ، افسردگی ، بی خوابی ، فشار خون بالا و حتی بیماری های قلبی شوند. یافتن راه هایی برای مدیریت زمان ، وظایف و درگیری ها به شما در مدیریت این استرس کمک می کند.
مراحل
روش 1 از 5: مدیریت زمان و وظایف
مرحله 1. لیستی از وظایف انجام دهید
داشتن یک لیست وظیفه در مقابل شما به شما کمک می کند تا ببینید کدامیک اولویت بیشتری نسبت به سایرین دارند. ابتدا این وظایف را انجام دهید و بطور سیستماتیک موارد دیگر را از لیست خود حذف کنید.
مرحله 2. یک کار بزرگ را به قطعات قابل تقسیم تقسیم کنید
هنگامی که یک پروژه دارای چندین قسمت است ، ممکن است بسیار زیاد به نظر برسد. آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید تا بتوانید پیشرفتی را که در حال پیشرفت هستید مشاهده کنید.
مرحله 3. قبل از شروع کار بیشتر مکث کنید
اگر قصد دارید برای انجام کارهای بیشتر داوطلب شوید ، یا از شما خواسته می شود یک پروژه اضافی اضافه کنید ، یک دقیقه مکث کنید تا در نظر بگیرید که این کار چه تاثیری بر حجم کاری فعلی شما می گذارد. محاسبه کنید که چقدر زمان را به پروژه های مختلف اختصاص می دهید و مشخص کنید که آیا وقت بیشتری برای انجام کارهای بیشتر دارید.
اگر وقت ندارید کارهای بیشتری انجام دهید ، با سرپرست خود صحبت کنید. اگر می توانید پروژه دیگری را به شخص دیگری واگذار کنید ، پروژه جدید را به عهده بگیرید
مرحله 4. انتظارات واقع بینانه داشته باشید
درک آنچه واقعاً می تواند در یک بازه زمانی مشخص انجام شود به شما کمک می کند تا انتظارات خود را تغییر دهید. اگر متوجه شدید که انتظارات شما برآورده نشده است ، به این فکر کنید که چگونه می توانید مهلت ها و اهداف پروژه را تنظیم کنید. برای استراتژی راهکارهایی برای ایجاد انتظارات واقع بینانه ، از سرپرست خود بازخورد بگیرید.
مرحله 5. متحدان خود را در محل کار پیدا کنید
داشتن افرادی در گوشه شما می تواند به شما در کنترل استرس کمک کند. این می تواند به داشتن کسی برای صحبت کردن کمک کند و می تواند برای منافع شما تلاش کند.
داشتن متحدان مستلزم این است که شما نیز همین کار را برای افراد دیگر انجام دهید ، بنابراین افرادی را انتخاب کنید که به آنها اعتماد دارید و می توانید روی توانایی آنها حساب کنید
روش 2 از 5: برنامه ریزی برای روز خود
مرحله 1. 10-15 دقیقه زود صبح را ترک کنید
با صرف چند دقیقه اضافی صبح برای رفت و آمد خود ، از عجله در محل کار خودداری کنید. با صرف زمان بیشتر ، نیازی به عجله ندارید و بنابراین روز خود را برای حبس نفس شروع نمی کنید.
مرحله 2. وقفه ها را به حداقل برسانید
ارتباطات خارجی مانند ایمیل و تماس تلفنی بیش از هر زمان دیگری زمان کار را می گیرد. با ارتباطات فوری ، کارگران احساس فشار بیشتری می کنند تا بلافاصله به مسائلی که در یک لحظه به وجود می آید پاسخ دهند. علاوه بر این ، کار در دفاتر برنامه باز می تواند به دست آوردن فضای مورد نیاز برای تمرکز بر یک کار را دشوارتر کند. هنگامی که از درخواست های جلب توجه شما غرق می شوید ، برای از بین بردن ، تغییر مسیر یا به تعویق انداختن برخی از آنها گام بردارید.
- هنگامی که نیاز به تمرکز دارید درب دفتر خود را ببندید. اگر شخصی برای چت به میز شما آمد ، با درایت به او اطلاع دهید که مهلت فوری دارید و نمی توانید اکنون چت کنید.
- سیاستی را تدوین کنید که در مورد کدام ایمیل ها باید بلافاصله پاسخ داده شود و کدام منتظر بماند. به عنوان مثال ، احتمالاً شما بلافاصله به ایمیل های رئیس خود پاسخ می دهید ، اما ایمیل های مربوط به مشارکت در حراج خاموش بخش می تواند منتظر بماند.
مرحله 3. استراحت را در طول روز برنامه ریزی کنید
شما ممکن است تلاش کنید سطح بالایی از بهره وری را در تمام طول روز حفظ کنید ، اما می توانید با استراحت در طول روز تفکر و انرژی خود را تازه کنید. پاهای خود را دراز کنید ، کمی هوای تازه بگیرید و یک استراحت کوتاه از کار خود داشته باشید.
مرحله 4. یک برنامه واقع بینانه داشته باشید
مشخص کنید که چه کارهایی را باید در محل کار و خانه انجام دهید. تعیین کنید چه چیزهایی ضروری نیستند و آنها را از برنامه خود حذف کنید.
کارها را طوری برنامه ریزی نکنید که هر لحظه از روزتان به کار گرفته شود. به خود زمان دهید تا استراحت کنید. این امر همچنین در صورت ایجاد یک بافر در صورتی که فعالیت خاصی بیشتر از آنچه فکر می کردید طول بکشد ، کمک خواهد کرد
مرحله 5. مرزها را ترسیم کنید
وقتی شغل شما سخت است و می خواهید عملکرد خوبی داشته باشید ، نه گفتن دشوار است. ممکن است احساس کنید که باید همیشه در دسترس باشید و بعد از کار و آخر هفته ها به ایمیل ها پاسخ دهید. با این حال ، حفظ تعادل ، به کاهش استرس کمک می کند تا احساس نکنید مدام در حال کار هستید.
سعی کنید قوانینی را در مورد کارهایی که در خانه انجام نمی دهید ، مانند پاسخ ندادن به ایمیل های کاری یا تماس های تلفنی در ساعات خاموش ، برای خود وضع کنید
روش 3 از 5: مدیریت تعارض
مرحله 1. نبردهای خود را انتخاب کنید
تعیین کنید که آیا مقابله با کسی کاری را به انجام می رساند یا این که ارزش انرژی را ندارد. اگر به نظر می رسد که این مشکل یک بار اتفاق افتاده است ، ممکن است ارزش نادیده گرفتن آن را داشته باشد ، به خصوص اگر جزئی باشد.
مرحله 2. مشکلات را قبل از اینکه به تعارض تبدیل شوند ، خنثی کنید
اگر متوجه مشکلی شده اید که دارد در حال خشک شدن است ، قبل از اینکه به یک درگیری کامل تبدیل شود ، آن را از بین ببرید. پرداختن زودتر به یک مشکل باعث کاهش استرس بلندمدت و پیامدهای احتمالی درگیری می شود.
به عنوان مثال ، اگر می بینید که دو نفر از کارکنان شما دائماً در حال دعوا هستند ، هر یک را جداگانه به دفتر خود بیاورید تا به ریشه بحث ها برسید
مرحله 3. از دستورات "I" استفاده کنید
از سرزنش همکاران یا مشتریان خود به خاطر مشکلاتی که باعث درگیری می شوند ، بگذرید. در عوض ، از زبان خنثی استفاده کنید که دیدگاه شما را بیان کند ، که بیشتر از متهم کردن دیگران محترمانه و حرفه ای است.
به عنوان مثال ، بگویید: "وقتی ناتوان می شوم که نتوانم مرحله بعدی پروژه را که دیگران مهلت آن را از دست داده اند به پایان برسانم ، ناامید می شوم."
مرحله 4. در صورت رویارویی آرامش خود را حفظ کنید
برای حفظ آرامش یک نگرش حرفه ای داشته باشید و نفس عمیق بکشید. به اسامی و اتهامات متوسل نشوید. حتی اگر شخص دیگری درگیر این رفتار است ، با بالا رفتن از آن حرفه ای بودن خود را نشان دهید.
مرحله 5. ارتباطات خوب خود را حفظ کنید
اگر با سرپرست یا همکاران خود ارتباط خوبی ندارید ، شرایط استرس زا می تواند تشدید شود. یک جلسه کوتاه با شخص مذاکره کنید تا در مورد مشکل خود صحبت کنید. مثبت اندیش باشید و راه حل هایی ارائه دهید که برای همه طرف ها مفید باشد.
روش 4 از 5: مراقب سلامتی خود باشید
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
با ورزش چند بار در هفته تنش و استرس را از بین ببرید. برای دویدن یا ورزش به ورزش بروید تا انرژی منفی اضافی ناشی از استرس را از بین ببرید.
یوگا یکی دیگر از گزینه های خوب برای آرامش بدن و کاهش استرس است
مرحله 2. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
وقتی استراحت خوبی ندارید ، آمادگی کافی برای کنترل استرس را ندارید. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید تا اطمینان حاصل کنید که صبح زود احساس می کنید.
مرحله 3. خوب غذا بخورید
با خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات بدن خود را تغذیه مناسب کنید. از قندهای تصفیه شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنید. صبحانه بخورید و در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید.
مرحله 4. مقدار زیادی آب بنوشید
احساس کم آبی می تواند سطح انرژی شما را پایین بیاورد ، که می تواند نحوه کنترل استرس را به خطر بیندازد. روزانه 6-8 لیوان هشت اونس آب بنوشید تا از هیدراته شدن بدن خود اطمینان حاصل کنید.
اگر میوه و سبزیجات مصرف می کنید ، مصرف مایعات شما افزایش می یابد. شما تقریباً 20 درصد مایعات دریافتی روزانه خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می کنید
مرحله 5. مصرف الکل و نیکوتین خود را تعدیل کنید
در حالی که الکل و سیگار ممکن است مانند کاهش دهنده استرس لحظه ای باشند ، در واقع می توانند باعث ایجاد یا افزایش اضطراب و نگرانی شوند. برای گذراندن روزهای پر استرس به این موارد تکیه نکنید.
مرحله 6. مدیتیشن را امتحان کنید
وقت گذاشتن روزانه برای مدیتیشن ، حتی برای 5 تا 10 دقیقه ، می تواند به کاهش سطوح استرس و کاهش تفکر منفی ، به ویژه در مشاغل فشار قوی مانند پرستاری و آتش نشانی کمک کند.
- برای مدیتیشن ، راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید ، برای 4 بوته نفس بکشید و برای تعداد 4 نفس خود را حبس کنید و برای شمارش 4 دم خود را بیرون دهید. بر نفس خود تمرکز کنید و این روند را تکرار کنید.
- وقتی ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، روی نفس خود تمرکز کنید و شمارش نفس های خود را ادامه دهید.
روش 5 از 5: مدیریت موقعیت های بسیار استرس زا
مرحله 1. به صورت تیمی کار کنید
بسیاری از شرایط شغلی بسیار استرس زا مستلزم این است که شما برای انجام کار ، به عنوان بخشی از یک تیم کار کنید ، مانند سربازی یا بیمارستان. وقتی شخصیت ها با هم درگیر می شوند ، محیط تیم می تواند متشنج شود. یاد بگیرید که به صورت تیمی کار کنید و به تیم خود اعتماد کنید. نفس خود را رها کنید تا بهترین خدمات را به محیط کار ارائه دهید.
مرحله 2. اگر در معرض دید عموم قرار دارید از رسانه های اجتماعی دوری کنید
برای افرادی که کار آنها توسط مردم مورد بررسی قرار می گیرد ، مانند مدیران عامل ، مدیران روابط عمومی ، ورزشکاران ، بازیگران و دیگران ، می توان با دوری از رسانه های اجتماعی تا حدی استرس را مدیریت کرد. سهولت و دسترسی به ارتباطات از طریق فیس بوک ، توییتر و سایر سیستم عامل ها یک شمشیر دو لبه است. بلافاصله می توانید بازخورد مثبت - و منفی - را بشنوید. دوری از رسانه های اجتماعی استرس های شنیدن بازخورد منفی را از بین می برد.
مرحله 3. سازماندهی شده و برنامه داشته باشید
هنگام کار در موقعیت های بسیار استرس زا ، اعم از آتش نشان ، مشهور یا نماینده مشهور ، یا در شغل پر استرس دیگری هستید ، سعی کنید مشکلات را پیش بینی کرده و برای اتفاقات غیرمنتظره برنامه ریزی کنید. برنامه A ، Plan B و Plan C داشته باشید. سازماندهی شده به شما کمک می کند تا بر استرس موقعیت هایی که ممکن است تحت تأثیر چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید ، تأثیر بگذارد ، غلبه کنید.
مرحله 4. یک سرگرمی داشته باشید
برای تفکر حواس خود را مشغول کنید و در ساعات بیکاری خود استراحت کنید. یک سرگرمی آرام بخش مانند بافتن یا ساختن مدل ها می تواند راه خوبی برای از بین بردن فشار باشد.
مرحله 5. یک شبکه پشتیبانی بسازید
نگرانی های خود را با دیگران در موقعیت خود به اشتراک بگذارید و به صحبت های آنها نیز گوش دهید. مفید است که افراد در مورد استرس شما با آنها صحبت کنند. اغلب داشتن یک شبکه پشتیبانی در میان محیط کار شما که شرایط کاری شما و استرس ناشی از آن را درک می کند بسیار مفید است. افرادی را که در محیط کار به آنها اعتماد دارید پیدا کنید.
