قاعدگی یک عملکرد طبیعی بدن است که هر ماه برای زنان پس از بلوغ و یائسگی رخ می دهد. بسیاری از زنان در دوران قاعدگی خستگی را تجربه می کنند - میزان خستگی در زنان متفاوت است. در حالی که تمایل به خستگی ناشی از هورمون ها وجود دارد ، هیچ داده ای برای اثبات این ادعا وجود ندارد و مشخص نیست که چرا زنان در این مدت احساس خستگی می کنند. با وجود این ، شما همچنان می توانید خستگی را با تنظیم رژیم غذایی خود ، ایجاد تغییر در شیوه زندگی و رفع هرگونه مشکل زمینه ای با پزشک معالجه کنید.
مراحل
روش 1 از 4: استفاده از تغذیه
مرحله 1. در طول روز وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید
وقتی در طول روز وعده های غذایی کوچک می خورید ، نه سه وعده غذایی بزرگ در هر روز ، باید بتوانید سطح انرژی بالایی را حفظ کنید. طولانی مدت ماندن بدون خوردن می تواند سطح انرژی شما را کاهش دهد ، بنابراین خوردن میان وعده های کوچک و سالم بین وعده های غذایی مهم است.
هنگامی که یک وعده غذایی بزرگ می خورید ، بدن شما انرژی بیشتری را برای هضم غذا صرف می کند ، که به نوبه خود می تواند شما را خسته کند
مرحله 2. پروتئین بیشتری بخورید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید
پروتئین ها به ایجاد آنزیم ها و هورمون هایی کمک می کنند که شما را از احساس خستگی باز می دارد. خوردن پروتئین های بدون چربی همچنین می تواند به حفظ سطح قند خون شما کمک کند تا اوج (و سقوط بعدی) را تجربه نکنید که می تواند خستگی شما را افزایش دهد. غذاهایی که منابع خوب پروتئین محسوب می شوند عبارتند از:
- مرغی مانند مرغ ، اردک و بوقلمون.
- گوشت گاو ، ژامبون و گوشت خوک بدون چربی.
- غذاهای دریایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا و ماهی کاد.
- لوبیا ، نخود فرنگی و محصولات سویا فرآوری شده.
- آجیل و دانه ها مانند بادام یا تخمه آفتابگردان.
مرحله 3. کربوهیدرات ها و قندهای کمتری بخورید
در رژیم غذایی روزانه خود از خوردن کربوهیدرات ها و قندها و افزایش قند خون خودداری کنید. محققان علائم PMS را با کاهش قند خون یا افت قند خون مرتبط دانسته اند. اگرچه به نظر می رسد که باید قند و کربوهیدرات بیشتری بخورید تا سطح قند خود را بالا ببرید ، اما در واقع تأثیر معکوس دارد. در عرض دو ساعت بعد از اینکه انسولین تمام گلوکز موجود در جریان خون را متابولیزه کرد ، سطح قند شما دوباره کاهش یافت.
- اغلب اوقات زنان در دوران قاعدگی خود به دنبال غذاهای راحت هستند. مواردی مانند پنیر ماکین یا یک تکه کیک ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که شما نیاز دارید تا در دوران قاعدگی احساس بهتری داشته باشید ، اما در واقع با ایجاد احساس خستگی بیشتر بر علیه شما عمل می کند. تمام تلاش خود را برای مقاومت در برابر هوس ها و غذاهای راحت انجام دهید و به جای آن به میان وعده های سالم برسید.
- در عوض ، خوردن غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند ، مهم است که قند خون شما را تثبیت کرده و از قلب شما در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی محافظت می کند.
- این چربی های ترانس موجود در غذاهای پخته نیستند که بدترین نوع چربی هستند. غذاهای پخته شده همچنین دارای کربوهیدرات زیادی هستند که قند خون شما را افزایش می دهد.
- سعی کنید کربوهیدراتهای پیچیده (مانند نان سبوس دار یا سیب زمینی پخته) ، یک قاشق غذاخوری کره بادام ، پنیر کم چرب ، یک سیب یا گلابی یا یک مشت آجیل در هنگام هوس مصرف کنید.
مرحله 4. از کم خونی جلوگیری کنید
گاهی اوقات ترکیبی از خونریزی و تغذیه نامناسب می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که به طور قابل توجهی به خستگی شدید کمک می کند. زنانی که دارای رشد فیبروم در رحم هستند که منجر به از دست دادن خون بیشتر در دوران قاعدگی می شود یا کسانی که عادات تغذیه ای ضعیفی دارند می توانند کم خونی را تجربه کنند.
- غذاهای غنی از آهن مانند گوشت گاو ، سبزیجات برگ سبز تیره ، لوبیا و عدس به جلوگیری از کم خونی ناشی از تغذیه نامناسب کمک می کند.
- در صورتی که تغییراتی که در خانه ایجاد می کنید علائم شما را بهبود نمی بخشد یا اگر فکر می کنید که پریودهای شما در طول زمان سنگین تر شده است ، به پزشک خود مراجعه کنید. تا 10 درصد از زنان زیر 49 سال مبتلا به کم خونی هستند. اثرات طولانی مدت کم خونی می تواند شامل اثرات منفی بر عضله قلب و افزایش خطر بیماری های قلبی باشد.
روش 2 از 4: استفاده از تغییرات سبک زندگی
مرحله 1. ورزش کنید
ورزش به کاهش احساس خستگی کمک می کند. اگرچه ممکن است مصرف انرژی در هنگام احساس خستگی غیرعادی به نظر برسد ، اما ورزش می تواند بسیاری از علائم PMS ، از جمله خستگی را کاهش دهد. انجام منظم ورزش های هوازی به مدت 30 دقیقه چهار تا شش بار در هفته به تعادل هورمون ها ، بهبود پروفایل چربی ، کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود سلامت کلی کمک می کند.
- ورزش همچنین به کاهش سطح استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می کند. فعالیت بدنی باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود و به شما در مدیریت آثار روانی سندرم پیش از قاعدگی پیش از قاعدگی و همچنین افزایش تولید طبیعی اندورفین در بدن ، یک داروی ضد افسردگی طبیعی کمک می کند.
- افزایش میزان ورزش شما در دوران قبل از قاعدگی و قاعدگی می تواند به ارتقاء بیشتر مراحل خواب عمیق کمک کند که ترمیمی بوده و خستگی را کاهش می دهد.
مرحله 2. کاهش وزن
چاقی یکی از عوامل خطر برای ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی ، از جمله خستگی شدید است. یک مطالعه که با بیش از 870 زن مصاحبه کرد ، نشان داد افرادی که دارای BMI (شاخص توده بدنی) بالای 30 هستند ، که نشان دهنده چاقی است ، سه برابر بیشتر در معرض علائم سندرم پیش از قاعدگی قرار دارند.
- چاقی ، اگرچه دشوار است ، اما یک عامل خطر قابل اصلاح است. این بدان معناست که اگرچه یک چالش است ، اما می توانید با کاهش وزن خطر خود را کاهش دهید.
- با پیروی از رژیم غذایی متعادل که دارای چربی های سالم و کربوهیدرات کمی است و همچنین شامل 30 دقیقه ورزش ، می توانید خطر خستگی را کاهش دهید.
مرحله 3. به خودتان آب دهید
کم آبی می تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید ، بنابراین باید بدن خود را هیدراته نگه دارید. حداقل 64 اونس (2 لیتر) آب در روز بنوشید و غذاهایی بخورید که دارای آب زیادی هستند ، مانند سبزیجات.
اگرچه ممکن است به نظر خلاف عادت برسد ، اما هرچه آب بیشتری بنوشید ، آب کمتری در خود نگه می دارید. احتباس آب و نفخ می تواند به سلامت روحی و روانی شما کمک کند ، که می تواند بر خستگی شما تأثیر بگذارد
مرحله 4. الکل کمتر بنوشید
از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید ، به ویژه هنگامی که نزدیک پریود هستید. الکل یک افسردگی طبیعی است که باعث افزایش احساس خستگی می شود.
- در دوره های پیش از قاعدگی از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنید زیرا سطح پروژسترون شما بین تخمک گذاری و قاعدگی بیشتر است. این سطوح بالای پروژسترون می تواند اثرات الکل را تشدید کند ، یا اثرات افسرده کننده الکل را بدتر کند ، بنابراین تجربه خستگی شما را افزایش می دهد.
- نوشیدنی هایی را که می خواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید آزمایش کنید و تاثیرات آن را بر میزان خستگی خود نشان دهید.
مرحله 5. به اندازه کافی بخوابید
هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابید. تحقیقات نشان داده است که این ساعت ها برای کاهش خستگی ، بهبود سلامتی و افزایش بهره وری مورد نیاز است.
- با این حال ، سندرم پیش از قاعدگی می تواند باعث اختلال در خواب شود که به احساس خستگی کمک می کند. این مشکلات مربوط به نوسان سطح استروژن در بدن در دوران قاعدگی است.
- اگر در دوران پیش از قاعدگی و قاعدگی به سختی می خوابید ، برای بهبود کیفیت خواب ، استراتژی های کاهش استرس را تمرین کنید. استراتژی ها می توانند شامل تمرینات تنفس عمیق ، گوش دادن به موسیقی آرام ، یادگیری خندیدن در هر روز ، تماشای برنامه های کمدی ، پیاده روی در زیر نور آفتاب و صحبت با دوستان و بستگان نزدیک شما باشد.
روش 3 از 4: استفاده از مکمل ها و داروها
مرحله 1. مولتی ویتامین مصرف کنید
بدن شما برای حمایت از عملکرد مطلوب به رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. متأسفانه ، اکثر ما رژیم غذایی کامل با تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را نمی خوریم. برای اطمینان از دریافت کافی ، هر روز یک مولتی ویتامین با کیفیت بالا مصرف کنید تا به کاهش خطرات کلی سلامت و حمایت از عملکردهای بدن کمک کند.
از پزشک ، داروساز یا متخصص تغذیه خود بخواهید که در مورد مارک ویتامین مورد نظر توصیه کند. همه مولتی ویتامین ها یکسان نیستند و از آنجا که توسط FDA تنظیم نمی شوند ، می خواهید مطمئن شوید که مارکی را خریداری کرده اید که می توانید به آن اعتماد کنید
مرحله 2. مکمل های اضافی را در نظر بگیرید
مولتی ویتامین ها به منظور کاهش اثرات خستگی در دوران قاعدگی به تعادل مصرف ویتامین شما کمک می کند. اگرچه ممکن است از مولتی ویتامین استفاده کنید ، اما بسته به برنامه تغذیه ای شما ، تمام نیازهای شما را برآورده نمی کند. اطمینان از دریافت روزانه کافی از همه ویتامین های مناسب دشوار است.
- 200 میلی گرم منیزیم روزانه علائم PMS و احتباس مایعات را کاهش می دهد.
- افزودن ویتامین B6 به همراه منیزیم ، شدت علائم PMS ، از جمله خستگی را در مطالعه ای که روی 150 زن انجام شد ، کاهش داد.
- روزانه 1200 میلی گرم کربنات کلسیم مصرف کنید. در مطالعات زنان بین 18 تا 45 سال ، این دوز مکمل کربنات کلسیم علائم PMS ، از جمله خستگی را کاهش می دهد.
- در مطالعات دیگر ، استفاده از L- تریپتوفان برای کاهش اثرات PMDD ، از جمله خستگی ، در زنان نشان داده شد. با این حال ، L- تریپتوفان بدون خطر استفاده نمی شود. عوارض جانبی می تواند شامل تاری دید ، سرگیجه ، خواب آلودگی ، خستگی ، پیچ خوردن سر ، کهیر ، حالت تهوع ، تعریق و لرزش باشد. تا زمانی که درباره وضعیت پزشکی فردی خود با پزشک خود صحبت نکنید ، ال تریپتوفان را به رژیم درمانی یا مکمل خود اضافه نکنید.
مرحله 3. قرص های ضد بارداری مصرف کنید
قرص های ضد بارداری می توانند با تعدیل سطح هورمونی در بدن در طول چرخه قاعدگی ، به کاهش عوارض PMS و خستگی شدید کمک کنند. از قرص به مدت سه تا چهار ماه استفاده کنید تا مشخص شود آیا اثر مورد نظر شما را دارد یا خیر.
این قرص همچنین پریود شما را روشن می کند ، به پوست شما کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش دهد
روش 4 از 4: درک خستگی دوران قاعدگی
مرحله 1. با قاعدگی آشنا شوید
قاعدگی توسط هورمون هایی کنترل می شود که از غده هیپوفیز و تخمدان ها آزاد می شوند. این فرایند رحم را برای پذیرش تخمک بارور شده و رشد کودک به مدت نه ماه آماده می کند. برخی از زنان می توانند از علائم خستگی و ناراحتی بیشتری در طول دوره زمانی بلافاصله قبل و در اولین روزهای قاعدگی رنج ببرند.
مرحله 2. خستگی عادی قاعدگی را بشناسید
مقداری خستگی در دوران قاعدگی شما طبیعی است ، بنابراین مهم است که زندگی خود را حول این قسمت بسیار طبیعی زن بودن برنامه ریزی کنید. با این حال ، در حالی که برخی از خستگی ها طبیعی است ، خستگی شدید اینطور نیست. این احساس که باید چرت بزنید ، می تواند بسیار طاقت فرسا به نظر برسد. ممکن است شما انرژی بیرون رفتن با دوستان را نداشته باشید و خستگی شما ممکن است در کار یا زندگی اجتماعی شما اختلال ایجاد کند.
این علائم می تواند بخشی از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. همچنین توجه داشته باشید که هر دو قبل از قاعدگی هستند ، بنابراین به طور کلی باید هنگام شروع قاعدگی برطرف شوند. اگر خستگی شدید در دوران قاعدگی ادامه پیدا می کند یا با شروع قاعدگی شروع می شود ، احتمالاً علت آن چیز دیگری است
مرحله 3. به دنبال علائم شدید باشید
اگر در هفته قبل و در دوران قاعدگی خود را به سختی کشانده اید ، با دوستان خود بیرون نروید و متوجه نشوید که کاری جز انجام سه روز در ماه روی نیمکت نمی توانید انجام دهید ، وقت آن است که کارهای دیگر را انجام دهید. اقدامات لازم برای رفع خستگی شدید اولین قدم شما این است که تعیین کنید آیا خستگی که تجربه می کنید مربوط به دوره قاعدگی است یا خیر. این به شما کمک می کند تا یک استراتژی برنامه ریزی کنید که می تواند علائم را کاهش دهد و به تشخیص زمان مراجعه به پزشک کمک کند.
بیماریهای دیگر مانند افسردگی شدید ، اضطراب و اختلال عاطفی فصلی نیز می توانند باعث خستگی شوند اما به زمان قاعدگی شما نیز مربوط نمی شوند
مرحله 4. علائم خود را پیگیری کنید
در طول ماه به علائم خود توجه زیادی داشته باشید. تقویمی تهیه کنید که در آن میزان انرژی خود را هر روز نشان دهید. از سیستم رتبه بندی یک تا 10 برای کمک به ترسیم روزهای ماه که احساس خستگی می کنید استفاده کنید. همچنین دوره های قاعدگی خود ، هم زمان تخمک گذاری و هم قاعدگی را مشخص کنید.
این به شما کمک می کند تا مشخص کنید آیا بین زمانی که شروع به خستگی در هر ماه می کنید و زمانی که قاعدگی شما شروع می شود ، رابطه ای وجود دارد یا خیر
مرحله 5. مراقب دوره های سنگین غیر طبیعی باشید
اگر پریودهای سنگین غیر طبیعی دارید یا احساس می کنید که با گذشت زمان از دست دادن خون شما به تدریج افزایش یافته است ، ممکن است از خستگی ناشی از فقر آهن رنج ببرید. با این حال ، قبل از دویدن به داروخانه برای دریافت مکمل آهن بدون نسخه ، مهم است که تعیین کنید که خون را از طریق مدفوع یا هر منبع خونریزی دیگر در بدن خود از دست نمی دهید.
شما و پزشک خود می توانید در مورد آزمایشاتی که ممکن است برای ارزیابی کم خونی لازم باشد صحبت کنید
مرحله 6. به دنبال علائم اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشید
PMDD ترکیبی از علائم مربوط به دوره قاعدگی و هورمون های کنترل کننده این رویداد است. این اختلال شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است و باعث خستگی بیشتر و سایر اختلالات شدید جسمی و روحی می شود. شما و پزشک خود طرحی برای کمک به تسکین علائم PMDD ، از جمله خستگی ، تهیه خواهید کرد که شامل ورزش ، ورزش و احتمالاً داروها می شود. علائم شایع عبارتند از:
- عدم علاقه به فعالیتهای روزانه
- غم ، ناامیدی ، گاهی افکار خودکشی
- اضطراب و احساسات خارج از کنترل
- هوس های غذایی
- پرخوری
- نوسانات خلقی ، حملات گریه و تحریک پذیری
- نفخ ، سردرد ، حساسیت به سینه ، درد عضلانی و درد مفاصل
- مشکلات خوابیدن و تمرکز
نکات
- بدانید که تغییرات شیوه زندگی که برای کاهش خستگی ایجاد می کنید ، معمولاً باید در طول ماه ادامه داشته باشد. این تغییرات سلامت کلی شما را بهبود می بخشد و فقط به سلامت قاعدگی شما مربوط نمی شود.
- اگرچه شواهدی وجود دارد که مکمل های گیاهی می توانند به کاهش درد و حساسیت سینه ، تغییرات خلقی و نفخ کمک کنند ، اما تاکنون هیچ مکمل گیاهی که به طور خاص برای درمان علائم خستگی شدید استفاده شود ، وجود ندارد.
- فقط دو تا ده درصد از زنان 75 درصد مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی نیز از PMDD رنج می برند.
