برخی از زنان در "آن زمان از ماه" احساس خستگی می کنند. اگر این مشکل را دارید ، تنها نیستید! برای مقابله با علائم خود ، سعی کنید رژیم غذایی سالم و عادات ورزشی را حفظ کنید ، حتی اگر بهترین حالت را ندارید. همچنین مهم است که به مسائل مربوط به خواب یا شرایط پزشکی که ممکن است در علائم شما کمک کند ، رسیدگی کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: به دست آوردن سریع انفجار انرژی
مرحله 1. چرت بزنید
احساس خواب آلودگی در دوران قاعدگی کاملاً طبیعی است ، زیرا گرفتگی ، حالت تهوع یا احساس افسردگی یا اضطراب می تواند چرخه خواب شما را مختل کند. اگر احساس می کنید به خواب بیشتری احتیاج دارید ، پیش بروید و یک چرت کوتاه بزنید.
- از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید ، زیرا ممکن است از خوابیدن در هنگام خواب جلوگیری کنید.
- اگر می خواهید با انرژی کامل از خواب بیدار شوید ، 20 دقیقه طول مدت ایده آل است. اگر بیشتر از این چرت بزنید ، با بیدار شدن از خواب احساس خطرناک تر می کنید.
- اگر از بی خوابی رنج می برید هرگز در طول روز چرت نزنید. این امر باعث اختلال بیشتر در الگوی خواب شما می شود و خوابیدن در شب را برای شما سخت تر می کند.
مرحله 2. برای پیاده روی بروید
گاهی اوقات آنچه برای بازیابی انرژی خود به آن نیاز دارید ، یک حرکت کوچک است. سعی کنید با قدم زدن سریع چند دقیقه ضربان قلب خود را بالا ببرید. اگرچه ممکن است مانند یک کار خسته کننده به نظر برسد ، اما در پایان پیاده روی خود احساس بهتری خواهید داشت.
-
سعی کنید پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار دهید اگر می خواهید از احساس بی حالی قبل از وقوع آن جلوگیری کنید. هر ورزش سبک تا متوسط می تواند کمک کننده باشد ، اما پیاده روی راحت ترین ورزش است که می توان خود به خود انجام داد.
- سعی کنید از پله ها راه بروید یا بدوید.
- استراحت های کششی اغلب از نظر اجتماعی مناسب هستند و حتی چند لحظه می تواند به شما کمک کند.
- اگر به خصوص احساس کسلی می کنید ، بدن شما ممکن است از سوخت اضافی استفاده کند. یک میان وعده سبک و سالم امتحان کنید تا به خود انرژی بدهید. اگر در طول روز از غذاهای مغذی استفاده نکرده اید ، این امر بسیار مفید خواهد بود.
- سعی کنید پروتئین خود را با مقداری آجیل ، کره آجیل یا پنیر کم چرب تقویت کنید. میوه نیز یک انتخاب سالم است که می تواند انرژی لازم را برای شما فراهم کند.
- خوردن وعده های غذایی سالم در طول روز به شما کمک می کند تا در ابتدا احساس بی انرژی نشوید. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین و فیبر زیاد ، اما قند ، نمک و چربی کمی هستند.
مرحله 3. شکر یا کافئین را در نظر بگیرید
گاهی اوقات یک چای ، قهوه ، نوشابه یا آب نبات به شما انرژی کوتاه مدت مورد نیاز را می دهد. این به شما انرژی زیادی می دهد ، اما مدت زیادی طول نمی کشد و ممکن است با فرسودگی احساس بدتری داشته باشید. باید از این مقدار کم استفاده کرد ، زیرا غذاهای سالم به شما انرژی طولانی مدت می دهد و در طولانی مدت احساس بهتری خواهید داشت.
- کافئین ممکن است علائم قاعدگی را برای برخی از زنان بدتر کند ، بنابراین احتیاط کنید. اگر متوجه شدید که هنگام نوشیدن کافئین گرفتگی یا علائم دیگری دارید ، در طول و درست قبل از قاعدگی خود را روشن کنید.
- کافئین را می توان به عنوان مکمل (به شکل قرص یا پودر) نیز مصرف کرد. صرفنظر از نوع مصرف آن ، نباید از دوز توصیه شده 150 - 600 میلی گرم تجاوز کنید.
قسمت 2 از 4: حفظ سبک زندگی سالم
مرحله 1. غذاهای ناخواسته را حذف کنید
شما باید سعی کنید همیشه رژیم غذایی سالم و مغذی را رعایت کنید ، اما این امر می تواند به ویژه زمانی که شما احساس تنبلی و بی انگیزه می کنید سخت باشد. غذای فوری نه تنها برای سلامت کلی شما مضر است ، بلکه می تواند بسیاری از علائم را که معمولاً با قاعدگی و PMS همراه است ، از جمله نفخ ، افسردگی و خستگی ، بدتر کند.
- از مصرف بیش از حد قند ، نمک ، چربی ، کافئین و الکل خودداری کنید. این غذاها انرژی طولانی مدت برای شما ایجاد نمی کنند و ممکن است باعث خستگی بیشتر شما شوند.
- مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و غلات کامل بخورید. اینها انرژی طولانی مدت مورد نیاز بدن را به شما می دهند.
مرحله 2. مراقب هوس ها باشید
برخی از زنان در دوران قاعدگی هوس غذاهایی می کنند که دارای قند و چربی زیادی هستند ، حتی زمانی که به طور معمول از این غذاها استفاده نمی کنند. این موارد حتی در یک روز خوب می تواند باعث افزایش و پایین آمدن سطح انرژی شما شود ، بنابراین جای تعجب نیست که اگر در این هوس ها تسلیم شده اید احساس بی حالی کنید. سعی کنید به آنها توجه داشته باشید و از خوردن چیزهایی که معمولاً نمی خواهید اجتناب کنید.
-
گزینه های سالم را جایگزین هوس کنید. ممکن است غذای واقعا ناسالم بخواهید ، اما ممکن است از جایگزین سالم تری راضی باشید. مثلا:
- به جای میلک شیک ، اسموتی ماست توت فرنگی را امتحان کنید.
- به جای پای سیب ، یک سیب پخته با دارچین را امتحان کنید.
- به جای پیتزای معمولی ، یک پیتا را با مقدار کمی پنیر و روغن زیتون روی آن امتحان کنید.
- به جای چیزبرگر بیکن ، برگر سبزیجات را امتحان کنید.
- به جای بستنی از موز یخ زده استفاده کنید. اگر کمی شکلات می خواهید ، آن را در خرده های یک ویفر شکلاتی خرد شده قرار دهید.
- شکلات می خواهید؟ یک فنجان گرم کاکائو خوب امتحان کنید. کالری و چربی بسیار کمتری دارد و ممکن است نیاز شما را به شکلات برطرف کند.
- گاهی اوقات هوس ها روش بدن شما برای گفتن این است که به یک ماده مغذی خاص نیاز دارد. اگر متوجه شدید که به طور مداوم به غذای خاصی هوس می کنید ، ممکن است بخواهید برای آزمایش خون به پزشک خود مراجعه کنید. به عنوان مثال ، هوس نوشابه ممکن است نشان دهنده کمبود کلسیم باشد ، هوس خوردن گوشت قرمز ممکن است نشان دهنده کمبود آهن باشد و هوس شکلات ممکن است نشان دهنده کمبود منیزیم باشد.
مرحله 3. رژیم خود را تکمیل کنید
در حالی که بهترین راه برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل است ، اما این همیشه کافی نیست. اگر احساس می کنید رژیم غذایی شما فاقد برخی مواد مغذی است ، ممکن است به مصرف مکمل های ویتامین کمک کند. ویتامین های زیر ممکن است به بهبود علائمی که قبل و در طول قاعدگی تجربه می کنید ، کمک کند:
- اسید فولیک (400 میکروگرم)
- کلسیم با ویتامین D (1000-1300 میلی گرم ، بسته به سن)
- منیزیم (400 میلی گرم)
- ویتامین B-6 (50 تا 100 میلی گرم)
- ویتامین E (400 IU)
مرحله 4. به رژیم ورزشی خود پایبند باشید
ممکن است ورزش هنگام برخورد با خستگی قاعدگی کاملاً وحشتناک به نظر برسد ، اما به شما کمک می کند تا بخشی از انرژی خود را بازیابی کنید. اگرچه بدن شما ممکن است احساس بی حالی کند ، اما شما به احتمال زیاد از همه ظرفیت برای تمرین برخوردار هستید و انجام این کار باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به سایر علائم مربوط به دوره مانند گرفتگی ، نفخ و سوء هاضمه کمک کند.
- قانون 10 دقیقه ای را امتحان کنید. تمرین خود را به مدت 10 دقیقه انجام دهید و سپس تصمیم بگیرید که آیا برای تمرین آماده هستید یا خیر. اغلب هنگامی که شروع به کار می کنید ، به آن ادامه می دهید. اگر بعد از 10 دقیقه هنوز احساس وحشتناکی دارید ، ممکن است نشانه ای برای کند شدن یا توقف باشد.
- با خیال راحت ورزش را با توجه به راحتی تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر سینه شما از احتباس آب حساس است ، شاید تمرین با طناب پرش شما واقعاً ناراحت کننده باشد. در چنین مواردی ، تمرین متناوب ممکن است منطقی باشد. اگر ورزش به دلیل درد شما سرگرم کننده نیست ، ورزش نمی کنید.
- هر هفته دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) یا یک ساعت و 15 دقیقه تمرینات هوازی با شدت شدید (مانند دویدن) را هدف قرار دهید. همچنین می توانید با ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید به هدف خود برسید.
- برخی از تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. می توانید وزنه برداری یا حرکات کششی را امتحان کنید.
- اگر از گرفتگی عضلات رنج می برید ، از مسکن های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن استفاده کنید یا سعی کنید از پد گرم کننده یا نوار گرم کننده چسب دار استفاده کنید. ممکن است متوجه شوید که پس از برطرف شدن گرفتگی عضلات ، انرژی بیشتری برای حرکت در اطراف خود دارید.
قسمت 3 از 4: رسیدگی به مشکلات خواب
مرحله 1. با درد مبارزه کنید
اگر هنگام خوابیدن به دلیل گرفتگی عضلات دچار مشکل هستید ، سعی کنید موقعیت خواب خود را تغییر دهید یا از بالش بدن برای حمایت از خود استفاده کنید. موقعیت مناسب می تواند تفاوت را در مورد زمین خوردن و خوابیدن ایجاد کند.
- اگر این تغییرات کافی نیست ، از داروهای ضد درد بدون نسخه استفاده کنید. رنج کشیدن از طریق یک خواب ضعیف شبانه تنها به دلیل گرفتگی عضلات فایده ای ندارد.
- اگر گرفتگی های دردناک دارید ، یک پد گرم کننده نیز ممکن است مفید باشد. سعی کنید با یک نفر روی حرارت کم بخوابید. حمام گرم قبل از خواب نیز می تواند مزایای مشابهی را به همراه داشته باشد.
مرحله 2. مبارزه با تغییرات دمای بدن
دمای بدن شما در نیمه دوم چرخه ماهانه افزایش می یابد ، که ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند. سعی کنید ترموستات را چند درجه پایین بیاورید تا با این اثر مقابله کنید و خود را راحت تر کنید.
- دمای خواب ایده آل برای اکثر افراد بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) است. اگر ترموستات قابل برنامه ریزی دارید ، آن را طوری تنظیم کنید که درست قبل از خواب به طور خودکار با دمای ایده آل خواب خود تنظیم شود.
- همچنین می توانید قبل از خواب حمام گرم بگیرید. تضاد بین آب گرم و اتاق خنک به کاهش سریعتر دمای بدن شما کمک می کند.
مرحله 3. ملاتونین را امتحان کنید
اگر متوجه شدید که در طول دوره قاعدگی بسیار سخت تر از حالت عادی به خواب می روید ، ممکن است بدن شما به دلیل نوسانات هورمونی ملاتونین کافی تولید نکند. سعی کنید ملاتونین را که بدون نسخه در دسترس است ، قبل از خواب در طول دوره قاعدگی مصرف کنید.
- قبل از شروع مصرف مکمل های جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها ممکن است با داروهای دیگر که مصرف می کنید تداخل داشته باشند.
- اگر می خواهید تأیید کنید که بدن شما فاقد ملاتونین است ، می توانید از پزشک خود بخواهید تا آن را آزمایش کند. اطمینان حاصل کنید که در طول دوره خود برای نتایج دقیق آزمایش می شوید.
مرحله 4. در مورد کمبود هورمون به پزشک خود مراجعه کنید
استروژن زیاد یا کمبود پروژسترون نیز ممکن است باعث مشکلات خواب شما شود. در این صورت ، پزشک ممکن است بتواند مکمل هورمونی را تجویز کند که حتی به سطح شما نیز کمک می کند.
- به منظور تعیین عدم تعادل هورمونی ، باید سطح خود را در چندین زمان مختلف در طول ماه آزمایش کنید. این را می توان با آزمایش خون یا بزاق انجام داد
- اگر مشکلات خواب و سایر علائم احتمالی خود را قبل از مراجعه به پزشک ردیابی کنید ، به شما کمک می کند. این به پزشک شما کمک می کند تا بفهمد علائم شما مربوط به چرخه قاعدگی است یا خیر.
قسمت 4 از 4: کنترل کمبود آهن
مرحله 1. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر خستگی در دوران قاعدگی مانع توانایی شما در کار و لذت بردن از زندگی شخصی شما می شود ، به پزشک خود مراجعه کنید. ممکن است از کم خونی فقر آهن رنج ببرید. کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد ، اما زنانی که پریودهای سنگینی را تجربه می کنند به دلیل افزایش خونریزی در معرض خطر بیشتری هستند.
- به منظور تشخیص کم خونی ، پزشک شما می خواهد یک آزمایش خون ساده انجام دهد. شما همچنین ممکن است نیاز به انجام آزمایش های اضافی مانند سونوگرافی برای بررسی فیبروم رحمی داشته باشید که می تواند باعث خونریزی زیاد قاعدگی شود.
- ممکن است دلایل پزشکی دیگری نیز برای خستگی شما وجود داشته باشد ، اگرچه کم خونی شایع ترین علت خستگی است که در دوران قاعدگی رخ می دهد.
مرحله 2. آهن بیشتری را از غذا دریافت کنید
برای برخی از افراد ، ممکن است به سادگی با ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود ، کم خونی فقر آهن را اصلاح کنید. پزشک ممکن است توصیه کند که غذاهای غنی از آهن بیشتری بخورید ، از جمله:
- پروتئین هایی مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ و ماهی
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- نخود و لوبیا
- محصولات غلات غنی شده مانند غلات و ماکارونی
- میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
مرحله 3. مکمل ها را در نظر بگیرید
اگر نمی توانید سطح آهن خود را با تغییر رژیم غذایی افزایش دهید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مکمل آهن مصرف کنید ، این داروها بدون نسخه در دسترس هستند. در موارد شدید ، پزشک ممکن است مکمل IV را توصیه کند.
- پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که ویتامین C مصرف کنید که به جذب آهن کمک می کند. این دارو به صورت قرص بدون نسخه نیز موجود است. شما باید آن را با یک آب اسیدی سرشار از ویتامین C مانند آب پرتقال ، آب گریپ فروت یا لیموناد مصرف کنید. اینها به افزایش جذب آهن کمک می کنند.
- همیشه دوز توصیه شده مکمل ها را مصرف کنید. مصرف آنها را متوقف نکنید یا دوز خود را بدون صحبت با پزشک تغییر ندهید.
مرحله 4. با پزشک خود مشورت کنید
ایده خوبی است که پس از تغییر رژیم غذایی یا شروع به مصرف مکمل ها ، با پزشک خود مشورت کنید و شاید آزمایش خون دیگری انجام دهید. این به شما کمک می کند تا درک کنید که درمان شما چقدر م effectiveثر بوده است و چه تغییرات بیشتری باید انجام دهید.
- ممکن است ماه ها طول بکشد تا سطح آهن شما به حالت عادی برگردد. خبر خوب این است که اگر مکمل برای شما موثر است ، باید بعد از حدود یک هفته تفاوت در سطح انرژی خود را احساس کنید.
- برای برخی از افراد ، کم خونی ناشی از فقر آهن به دلیل شرایطی مانند بیماری سلیاک ایجاد می شود که مانع از جذب آهن به جریان خون می شود. اگر این مورد برای شما صادق است ، به سادگی افزودن آهن بیشتر به رژیم غذایی مشکل را حل نمی کند.
نکات
- سعی کنید مجله ای داشته باشید که در آن میزان انرژی خود را در یک روز معین ، و همچنین میزان خواب شبانه ، میزان ورزش روزانه و غذای خورده شده در آن ثبت کنید. این به شما کمک می کند تعیین کنید که آیا خستگی شما مربوط به دوره است.
- اشکالی ندارد که همیشه احساس انرژی نکنید. اگر می دانید که در طول قاعدگی دچار خواب آلودگی می شوید ، سعی کنید در آن زمان از ماه کمتر برنامه ریزی کنید تا بتوانید با خیال راحت آن را انجام دهید.
