بسیاری از ما صبح ها به طور کامل از انرژی بیدار می شویم. خودمان را از رختخواب بیرون می آوریم ، یک تکه نان تست را در دهانمان می ریزیم و امیدواریم قبل از خروج از خانه شلوار بپوشیم. رویکرد بهتری وجود دارد بیاموزید که چگونه به بدن و مغز خود بیاموزید که در هوشیاری از خواب بیدار شوند و در طول روز همینطور بمانند.
مراحل
قسمت 1 از 2: بهبود برنامه روزانه خود
مرحله 1. دکمه چرت زدن را دور از دسترس نگه دارید
بیدار شدن و خوابیدن مجدد می تواند باعث شروع موج جدیدی از هورمون های خواب شود. به شخص صبحگاهی خودخواه خود تکیه نکنید تا دکمه چرت زدن را نزنید. ساعت زنگ دار خود را طوری حرکت دهید که مجبور شوید برای اولین بار که آن را می شنوید از تخت بیرون بیایید تا خاموش شود.
مرحله 2. با نوع نور مناسب از خواب بیدار شوید
مغز ما انتظار دارد که صبح زود از خواب بیدار شده و در نور روشن و مایل به آبی غسل دهیم. اگر تقریباً هنگام بیدار شدن است ، پرده ها را باز نگه دارید تا بدن شما فکر نکند شب است. در غیر این صورت ، به خرید ساعت زنگ دار شبیه ساز سپیده دم بپردازید. این به تدریج سطح نور اتاق را قبل از به صدا در آمدن زنگ ساعت افزایش می دهد ، که به شما کمک می کند هوشیار و شاد از خواب بیدار شوید.
چراغ های فلورسنت "طیف کامل" گزینه ارزان تری هستند ، اما از نور صبح به خوبی تقلید نمی کنند. شاید هنوز هم لامپهای فلورسنت رشته ای یا معمولی را در اتاق خواب خود جایگزین کنید ، به خصوص اگر بتوانید آن را حدود سی دقیقه قبل از بیدار شدن روشن کنید
مرحله 3. یک لیوان آب بنوشید
بعد از یک شب خشک ، یک لیوان آب بنوشید تا بدن خود را آب بدن بگیرید.
مرحله 4. مسواک بزنید
مسواک زدن نه تنها آنها را تمیز نگه می دارد ، بلکه طعم نعناع موجود در دهان شما را بیدار می کند. برای استفاده بیشتر از این ، حداقل 2 دقیقه دندان های خود را مسواک کنید ، نخ دندان بکشید ، سپس با دهانشویه بشویید. شما باید کمی بیدارتر شوید
- جویدن آدامس به دلایل مشابه ممکن است شما را هوشیار نگه دارد ، به علاوه فعالیت بدنی در حال حرکت نگه داشتن فک ها.
- دهانشویه حاوی الکل ممکن است دهان شما را خشک کرده و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. به جای آن از دهانشویه بدون الکل استفاده کنید.
مرحله 5. صورت خود را بشویید
شستن خواب از چشم و تمام عرق روی صورت به شادابی و بیدار شدن شما کمک می کند. اگر بعد از دوش گرفتن احساس هوشیاری می کنید ، آن را جزء برنامه روزانه صبح خود قرار دهید.
مرحله 6. ورزش کنید
ورزش باعث جریان خون و شل شدن ماهیچه های سفت می شود. نیازی به دویدن یک مایل نیست ؛ یک مطالعه نشان داد که تمرینات با شدت کم در واقع افراد را نسبت به یک تمرین متوسط هوشیارتر می کند ، حداقل اگر آنها قبلاً به روال تناسب اندام عادت نداشتند. بیست دقیقه را به پیاده روی ملایم یا یوگا اختصاص دهید ، یا در صورت فشار زیاد برای مدت زمان پنج دقیقه تمرین کنید.
ورزش در فضای باز ممکن است به دلیل هوای سرد و تازه ، سریعتر شما را از خواب بیدار کند. برای به دست آوردن این جلوه در داخل خانه ، پنجره ها را باز کنید یا در پنکه سرد بایستید
مرحله 7. صبحانه سالم بخورید
اگر بیشتر صبحانه شما قهوه یا غلات حاوی قند است ، خود را برای یک تصادف آماده می کنید. با یک صبحانه حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و میوه یا سبزیجات به انرژی پایدار برسید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- بلغور جو دو سر فولادی با میوه و آجیل
- ماست ، غلات سبوس دار کم قند و یک لیوان آب پرتقال
- املت یا تخم مرغ های مخلوط شده با سبزیجات ، پیچیده در یک تورتیلا داغ
- اگر عجله دارید یا از خوردن صبحانه لذت نمی برید ، شب قبل اسموتی درست کنید و آن را در یخچال نگهداری کنید. شامل میوه ، ماست و سبزیجات سبز (یا پودر سبزیجات) باشید.
مرحله 8. به موسیقی گوش دهید
موسیقی یا کتاب صوتی مغز شما را تحریک می کند. با انجام کارهای روزمره خود آن را روشن کنید. حتی می توانید از هشدار رادیویی یا "زنگ پادکست" آنلاین برای بیدار شدن از خواب بیدار شوید.
مرحله 9. تجربه آموزشی یا سرگرم کننده را تجربه کنید
هیچ چیز به اندازه صبحگاهی که برای خواندن ایمیل ها یا گزارشات ترافیکی صرف می شود ، بالش را فریبنده نمی کند. با گوش دادن به پادکست یا ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود از بیدار شدن خود خوشحال شوید. اگر برای شما بسیار منفعل است ، یک جدول کلمات متقاطع یا سودوکو را حل کنید یا یک بازی ویدیویی انجام دهید.
گام 10. برای روز بعد خواب راحت داشته باشید
امشب به اندازه کافی بخوابید تا فردا آماده رفتن باشید. اکثر مردم حداقل به هشت ساعت خواب در شب نیاز دارند و بسیاری از کودکان و نوجوانان برای هوشیاری به 9 تا 11 ساعت زمان نیاز دارند.
- این زمان صرف خوابیدن است ، نه مبارزه با بی خوابی. بیاموزید که چگونه راحت بخوابید تا شب و صبح خود را راحت تر کنید.
- رعایت یک برنامه خواب ثابت به شما کمک می کند تا عمیق بخوابید و تازه بیدار شوید. برای جبران بدهی خواب خود در آخر هفته ، به جای خوابیدن زودتر بخوابید.
قسمت 2 از 2: مصرف کافئین
مرحله 1. کافئین را به مقدار متوسط مصرف کنید
کافئین هوشیاری و فعالیت مغز را افزایش می دهد ، اما افراد در سطوح تحمل تفاوت های عمده ای دارند. به طور کلی ، شروع صبح با 75-100 میلی گرم کافئین (حدود یک فنجان قهوه) نقطه شروع خوبی است. در صورت احساس ناخوشایند لرزش ، لرزش عضلانی یا تصادف شدید پس از فرسودگی کافئین ، کمتر بنوشید (یا هیچ). در صورت عدم مشاهده اثر بیشتر بنوشید.
- کافئین به شما کمک می کند سریعتر عمل کنید و کارهای نسبتاً آسانی را انجام دهید. این کار دشوار را آسان نمی کند یا به شما در یافتن راه حل برای مشکلات پیچیده کمک نمی کند.
- نوجوانان و جوانان باید روزانه 100 میلی گرم کافئین مصرف کنند ، در حالی که اکثر بزرگسالان می توانند حداکثر 400 میلی گرم در طول روز مصرف کنند. توجه داشته باشید که این محدودیت ها حداکثر توصیه می شود و دوز کمتر ممکن است تأثیرات بهتری بر روحیه و سطح انرژی شما داشته باشد.
مرحله 2. زمان استفاده خود را زمان بندی کنید
اکثر افرادی که به طور منظم قهوه یا چای می نوشند در عرض چند دقیقه پس از شروع نوشیدنی خود احساس خلق و خوی رو به افزایش را احساس می کنند. با این حال ، افزایش کامل انرژی معمولاً 45-60 دقیقه طول می کشد تا به حداکثر خود برسد ، سپس در 3-6 ساعت آینده از بین می رود. این امر بین افراد بسیار متفاوت است ، اما برآورد خوبی است که باید در نظر داشته باشید. اگر تا زمانی که سر کار حاضر نشده اید قهوه نمی نوشید ، ممکن است هنوز از آن جلسه صبح ناراحت باشید.
از لحاظ تئوری ، یک دوز ساعتی کوچک (به عنوان مثال 20 میلی گرم یا 1/5 یک فنجان قهوه) ممکن است باعث افزایش مداوم و کاهش شدید آن شود. یک مطالعه نشان می دهد که این کار باعث افزایش عملکرد مغز می شود اما احساس هوشیاری ، حداقل در افراد کم خواب نیست
مرحله 3. درک تعامل با داروها و غذا
بسیاری از مواد دیگر بر نحوه پردازش کافئین در بدن تأثیر می گذارد. بدانید اینها چیستند تا بتوانید انرژی دریافتی خود را به حداکثر برسانید یا آن را به یک وزوز ملایم تر کاهش دهید:
- شکر ممکن است اثرات کافئین را افزایش دهد. با این حال ، قند بیش از حد (از جمله نوشیدنی های شیرین قهوه) با تمام شدن سطح انرژی منجر به سقوط شدید می شود.
- آب گریپ فروت ممکن است اثرات کافئین را طولانی کند ، اگرچه این قطعی نیست. توجه داشته باشید که آب گریپ فروت می تواند اثرات خطرناکی بر بسیاری از داروهای دیگر داشته باشد ، بنابراین برچسب های هشداردهنده را بررسی کنید.
- اگر از اکیناسه ، تئوفیلین (موجود در برونکودیلاتورها) یا برخی داروهای آنتی بیوتیکی استفاده می کنید ، کافئین ممکن است تأثیر شدیدتری داشته باشد. این شامل علائم ناخوشایند مانند تهوع و عصبانیت است ، بنابراین مصرف کافئین را پایین نگه دارید.
- نیکوتین متابولیسم کافئین را تسریع می کند و آن را زودتر از سیستم شما خارج می کند. جایگزینی سیگار با کافئین را برای افزایش انرژی طولانی مدت و عوارض جانبی کمتر در نظر بگیرید.
مرحله 4. از کناره گیری و اختلال در خواب خودداری کنید
برخی از افراد می توانند عصرها کافئین بنوشند و هیچ عارضه بدی نداشته باشند ، در حالی که برخی دیگر اگر شش ساعت قبل یک فنجان چای بنوشند نمی توانند بخوابند. اگر بیقرار می خوابید ، سعی کنید تمام مصرف کافئین خود را به قبل از ناهار محدود کنید. خروج یکی دیگر از علائم است که فقط در برخی از افراد رخ می دهد ، اما ارزش مراقبت دارد. اگر در 12 تا 48 ساعت بعد از آخرین بار مصرف کافئین دچار سردرد یا خواب آلودگی شدید ، میزان مصرف کافئین را هر روز کاهش دهید. پس از چند روز ، باید به نقطه ای برگردید که می توانید از کافئین به عنوان ضرورتی برای رسیدن به عملکرد طبیعی ، به عنوان تقویت کننده هوشیاری استفاده کنید.
مرحله 5. عادات سالم را رعایت کنید
اگر می خواهید هر روز از مزایای آن استفاده کنید ، روال سالمی که در بالا توضیح داده شد بسیار حیاتی است. تکیه بر کافئین برای جایگزینی خواب یا صبحانه سالم شما را عصبی و عصبی می کند. در بهترین حالت ، چند ساعت کارکرده و سپس بعدازظهر و عصر خسته می شوید. کافئین را به یکی از چندین متحد تبدیل کنید تا صبح شما را سرگرم کند ، نه ارباب خود.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- پیاده روی به جای رانندگی نیز می تواند ورزش محسوب شود.
- از نگاه کردن مستقیم به تلفن خود پس از بیدار شدن خودداری کنید زیرا بمباران بلافاصله با اعلانات می تواند توجه و انرژی شما را از بین ببرد. در عوض ، زمانی را به خود اختصاص دهید تا با حرکات کششی ، روزنامه نگاری یا حتی استراحت از خواب بیدار شوید.
- اگر وسوسه شدید صبح را رها کنید و دوباره بخوابید ، متعهد شوید که ده دقیقه بیدار بمانید. اگر می توانید مدت ها در برابر وسوسه مقاومت کنید ، معمولاً می توانید بیدار بمانید.
