بارداری می تواند یک لحظه شاد در زندگی شما باشد. با این حال ، همچنین می تواند بر بدن شما تأثیر بگذارد و از نظر جسمی برای شما دشوار باشد. بدن شما در دوران بارداری به 20 درصد اکسیژن بیشتر نیاز دارد ، بنابراین افزایش جریان اکسیژن می تواند به بهبود سلامت کلی شما و نوزاد شما کمک کند. از طریق تمرینات تنفسی عمیق و فعالیت هایی برای افزایش گردش خون ، می توانید جریان اکسیژن خود را در دوران بارداری افزایش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از تمرینات تنفس عمیق
مرحله 1. استفاده از دیافراگم خود را هنگام تنفس افزایش دهید
بسیاری از مردم در زندگی روزمره خود نفس های کوتاه و سطحی می کشند. این میزان مصرف اکسیژن شما را محدود می کند. برای افزایش مصرف اکسیژن ، به نحوه تنفس خود توجه کنید. اگر متوجه شدید که تنفس های شما کوتاه و از ناحیه شانه است ، نفس عمیق در قفسه سینه می کشید. در عوض ، سعی کنید هر دو نفس از دیافراگم خود بکشید ، که باعث جذب اکسیژن بیشتر می شود.
برای این کار روی تنفس خود تمرکز کنید. به جای بالا آوردن شانه ها هنگام تنفس ، آنها را پایین نگه دارید. با دیافراگم نفس خود را به بینی یا دهان خود بکشید ، که باید معده شما را به بیرون هل دهد
مرحله 2. از تنفس عمیق استفاده کنید
اگر می خواهید میزان اکسیژن مصرفی خود را افزایش دهید ، می توانید تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس عمیق را امتحان کنید. برای شروع ، روی پشت خود دراز بکشید و بالش را زیر زانوها و گردن قرار دهید تا مطمئن شوید که راحت هستید. دستان خود را درست زیر قفسه سینه ، روی شکم ، کف دست پایین و انگشتان بسته را قرار دهید. یک نفس عمیق و طولانی بکشید. از عضلات شکم برای بزرگ شدن آن استفاده کنید و انگشتان خود را از یکدیگر دور کنید زیرا شکم شما پر از هوا می شود. آن را یک لحظه نگه دارید و اکسیژن را جذب کنید. سپس به آرامی بازدم کنید.
- این تمرین را حدود پنج دقیقه تکرار کنید.
- در ابتدا ممکن است به دلیل اکسیژن اضافی دچار سرگیجه شوید. اگر دچار سرگیجه شدید ، چند نفس معمولی بکشید و پس از بهبودی به این تمرین بازگردید.
- با پیش رفتن دوران بارداری ، استفاده از دست برای این تمرین برای شما سخت تر می شود. اگر چنین است ، فقط دستان خود را در جایی که راحت است بگذارید و تا جایی که می توانید نفس عمیق بکشید و بیرون دهید ، و مراقب باشید که شکم شما بالا و پایین می شود یا خیر.
مرحله 3. نفس زمزمه را امتحان کنید
تنوع در تمرین تنفس عمیق وجود دارد که می تواند به تقویت دیافراگم شما کمک کند ، که به شما کمک می کند هر روز عمیق تر نفس بکشید و جریان اکسیژن خود را در دوران بارداری افزایش دهید. با انجام مراحل تنفس عمیق شروع کنید. هنگام بازدم ، یک صدای همهمه ایجاد کنید. این کار هنگام بازدم ، ماهیچه های دیافراگم شما را کار می کند.
اگر هنگام انجام این تمرین احساس سرگیجه می کنید ، بلافاصله آن را متوقف کنید
مرحله 4. یک تمرین تنفسی چینی انجام دهید
تمرین تنفسی چینی به شما کمک می کند تا همزمان مقدار زیادی هوا وارد بدن شما شود. برای شروع ، روی صندلی ، روی نیمکت یا لبه تخت بنشینید. ابتدا یک نفس کوتاه بکشید ، بازوهای خود را بلند کرده و در حالی که بازوها در سطح شانه قرار دارند ، جلوی خود را بگیرید. در مرحله بعد ، یک نفس کوتاه دیگر بدون بازدم بکشید ، بازوها را در سطح شانه ها به پهلو حرکت دهید. در آخر ، یک نفس کوتاه کوتاه را بدون بازدم انجام دهید ، بازوهای خود را بر روی سر خود بلند کنید. سپس بازدم کنید.
- این کار را 10 تا 12 بار تکرار کنید.
- اگر به طور کلی دچار سرگیجه شدید ، فوراً این کار را متوقف کرده و تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.
روش 2 از 3: ورزش برای افزایش گردش خون در دوران بارداری
مرحله 1. دوسر بازویی خود را تقویت کنید
ورزش دادن به ماهیچه ها به آنها اجازه می دهد اکسیژن بیشتری از خون شما نسبت به حالت استراحت استخراج کنند. از آنجایی که بدن شما در دوران بارداری به 20 درصد اکسیژن بیشتر نیاز دارد ، برای عضلات شما مفید است که اکسیژن را از جریان خون دریافت کنند. در دوران بارداری ، خوب است روی ماهیچه های بازوی خود کار کنید زیرا تمرینات بازو کم تاثیر هستند. برای شروع وزنه های یک تا دو پوندی را بگیرید و بازوهای خود را در طرفین با یک وزنه در هر دست پایین نگه دارید. آرنج های خود را از ناحیه کمر خم کرده و بازو را به سمت قفسه سینه ببرید ، آن را تا انتها بکشید و پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی آن را پایین بیاورید و به بازوی دیگر بروید.
- هر طرف را هشت تا 10 بار تکرار کنید.
- با قوی تر شدن ، می توانید وزن خود را کمی افزایش دهید. اما خیالت راحت شما نمی خواهید به خودتان فشار بیاورید.
مرحله 2. برنامه های افزودنی سربار را امتحان کنید
اینها به دوسر ، سه سر و شانه های شما کمک می کند. با هر دست وزنه بگیرید. بازوهای خود را مستقیما روبروی خود شروع کنید. به آرامی بازوهای خود را مستقیماً روبروی خود بالا بیاورید. آنها را به مدت پنج تا 10 ثانیه در آنجا نگه دارید. در مرحله بعد ، بازوهای خود را بالای سر خود بلند کنید. آنها را به مدت پنج تا 10 ثانیه در اینجا نگه دارید. بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید و کمی استراحت کنید.
این تمرین را هشت تا 10 بار تکرار کنید
مرحله 3. پسوند سه سر بازو را انجام دهید
اکستنشن سه سر به تقویت عضلات سه سر شما کمک می کند. برای شروع این تمرینات ، وزنه یک تا دو پوندی را با هر دو دست بگیرید. هر دو دست خود را بالای سر خود بلند کنید. بازوی خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید. آنها را به مدت پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس آنها را به پشت سر خود راست کنید. تمرین را هشت بار تکرار کنید.
وقتی وزنه ها را به سمت سر خود پایین می آورید ، مطمئن شوید که با وزنه به سر خود ضربه نمی زنید
مرحله 4. اکستنشن پا را انجام دهید
در دوران بارداری ممکن است پاها و پاهای شما بسیار متورم شود. حفظ گردش خون مناسب ممکن است به کاهش تورم و رساندن اکسیژن بیشتر به بدن شما کمک کند. با قرار دادن وزنه های مچ پا بین 1 تا 2 پوند روی هر پا شروع کنید. روی صندلی یا سطح صاف دیگری بنشینید. پاهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و آنها را جلوی خود راست کنید. این حالت را پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. آنها را به آرامی روی زمین قرار دهید. هشت تا 10 بار تکرار کنید.
- برای افزودن عنصری به تمرین که باعث تقویت قلب شما می شود ، به پشت بخوابید ، ترجیحاً روی مبل ، تختخواب یا ناحیه راحت دیگر برای کاهش ناراحتی. یک پا را تا جایی که می توانید مستقیم در هوا بلند کنید و آن را به مدت پنج تا 10 ثانیه نگه دارید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را هشت تا 10 بار روی این پا تکرار کنید. سپس ، پاها را عوض کرده و هشت تا 10 بار در طرف مقابل تکرار کنید.
- همچنین می توانید در حالی که دراز کشیده اید یک ست را اضافه کنید و هر دو پا را به یکباره به هوا بلند کنید ، آنها را به مدت پنج تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. هشت تا 10 بار تکرار کنید.
- اگر می خواهید باسن خود را کار کنید ، به پهلو دراز بکشید و پای خود را تا جایی که بالا می رود بالا بیاورید. پنج تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. هشت تا 10 بار این کار را تکرار کنید ، سپس برگردانید و در طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. شنا را امتحان کنید
شنا یک راه عالی برای قوی نگه داشتن گردش خون در دوران بارداری است. شما می توانید بدون هیچ تاثیری از اضافه وزن بارداری خود حرکت کنید. در صورت داشتن استخر خود یا رفتن به استخر محلی سعی کنید در استخر خود شنا کنید.
همچنین می توانید کلاس هایی را که ممکن است برنامه های شنا برای زنان باردار داشته باشند ، بررسی کنید
مرحله 6. یوگا قبل از تولد انجام دهید
یکی دیگر از تمرینات کم اثر که به بهبود گردش خون کمک می کند ، یوگا است. این تمرین کم تأثیر است و مزیت بیشتری برای آرامش شما نیز دارد.
بسیاری از استودیوهای یوگا برنامه های خاصی برای زنان باردار دارند. به برنامه ای نگاه کنید که می توانید طبق برنامه خود کار کنید
مرحله 7. بیشتر کشش دهید
برای کمک به جریان خون ، باید بیشتر کشش دهید. کشش ها نیازی به کشش های سخت یا پیچیده ندارند. شما فقط باید تمام قسمت های بدن خود را حرکت دهید و به آرامی تمام ماهیچه های خود را بکشید. با متخصص زنان و ماما در مورد تمرینات کششی خاص برای مرحله خاص بارداری خود صحبت کنید.
مرحله 8. فعال بمانید
در دوران بارداری باید فعالیت خود را ادامه داده و در حرکت باشید. شما مجبور نیستید ورزشهای سخت یا دیوانه واری انجام دهید - و در واقع آنها نباید در دوران بارداری انجام دهند. تمرینات کوچک به بهبود جریان خون و بهبود جریان اکسیژن نیز کمک می کند. به خاطر داشته باشید که در حین ورزش برای افزایش اکسیژن مصرفی ، تا آنجا که می توانید نفس عمیق بکشید.
کارهای ساده را امتحان کنید ، مانند خم شدن و صاف کردن پاها در زانوها و چرخاندن مچ پا. انگشتان پای خود را به سمت بیرون خم کرده و سپس داخل آن قرار بگیرید. پیاده روی های خوبی داشته باشید و هنگام راه رفتن دستان خود را تکان دهید
روش 3 از 3: درک نیازهای اکسیژن در دوران بارداری
مرحله 1. توجه داشته باشید که افزایش اکسیژن چگونه می تواند کمک کننده باشد
هنگام بارداری ، باید اطمینان حاصل کنید که تا حد ممکن سالم هستید تا کودک شما از هر شانس برای رشد برخوردار باشد. افزایش جریان اکسیژن در دوران بارداری به تسکین هرگونه سرگیجه احتمالی و کاهش خستگی کمک می کند.
این به حمایت از روندهای رشد سالم برای کودک شما کمک می کند
مرحله 2. مزایای افزایش جریان خون را بشناسید
علاوه بر افزایش جریان اکسیژن ، شما باید گردش خون خود را در دوران بارداری افزایش دهید. این به افزایش جریان اکسیژن در بدن شما کمک می کند زیرا خون شما اکسیژن را از طریق بدن شما حمل می کند.
این ممکن است به علائم شایع بارداری مانند تورم و لخته شدن خون نیز کمک کند
مرحله 3. با پزشک خود صحبت کنید
قبل از شروع هرگونه ورزش یا تغییر رفتار در دوران بارداری ، باید با متخصص زنان و ماما صحبت کنید. شما باید از سلامت کافی برای انجام تمرینات پیشنهادی مطمئن شوید.
