"حبوبات" یک اصطلاح کلی برای توصیف گیاهانی است که غلاف هایی با دانه های داخل خود تولید می کنند و شامل انواع خوراکی رایج مانند لوبیا ، سویا ، نخود ، نخود ، عدس و بادام زمینی است. گنجاندن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی شما نه تنها یک استراتژی سالم است (زیرا به طور معمول حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر است) بلکه می تواند به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مفید باشد. حبوبات همه کاره هستند و می توانند به روشهای مختلف متناسب با بیشتر کامها تهیه شوند.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل حبوبات بیشتر در رژیم غذایی خود
مرحله 1. حبوبات را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید
حبوبات پخته شده مانند عدس ، لوبیا قرمز قرمز ، نخود فرنگی خرد شده ، نخود ، لوبیای فاوا یا لوبیا سیاه یک افزودنی خوشمزه و سالم به سوپ ها و خورش ها می دهند. به دلیل محتوای پروتئینی ، آنها همچنین جایگزین بسیار خوبی برای گوشت/مرغ/ماهی هستند ، به ویژه اگر گیاهخوار هستید.
- قبل از افزودن لوبیا و نخود فرنگی به سوپ ها و خورش ها ، حتماً آنها را خیس کنید تا ترکیبات بالقوه مضر شسته شوند.
- نخود در برخی افراد به عنوان لوبیای گاربانزو یا سسی نیز شناخته می شود و جزء اصلی حمص است. گاهی لوبیا فاوا به دلیل شکل مسطح آن ، لوبیا پهن نامیده می شود.
- نام دیگر لوبیا سیاه لوبیا لاک پشت است.
مرحله 2. از حبوبات در سالاد استفاده کنید
بسیاری از انواع حبوبات با سالاد ، عدس خاص ، نخود چشم سیاه ، لوبیای اداماما و لوبیا لیما همخوانی دارند. لوبیا ، نخود فرنگی یا عدس را روی سالاد کاهو کوه یخ بپاشید ، یا آنها را به سالاد سیب زمینی سرد اضافه کنید. به یاد داشته باشید که نخود و عدس چشم سیاه نیازی به خیساندن از قبل ندارند.
- حبوبات با انواع سس سالاد ، از جمله خامه ای و انواع روغن و سرکه ، به خوبی ترکیب می شوند.
- آجیل سویا (سویا بو داده) برای اکثر سالادها چاشنی خوشمزه و سالمی می سازد.
- ادامامه همچنین به عنوان سویای سبز شناخته می شود و اغلب پس از پخته شدن و نمک خوردن مستقیماً از غلاف مصرف می شود.
- گاهی به دانه های لیما لوبیا کره یا لوبیا ماداگاسکار نیز می گویند.
مرحله 3. آرد گندم را با حبوبات ریز آسیاب شده جایگزین کنید
هنگام تهیه بیسکویت ، کلوچه و نان ، حدود 10 درصد آرد گندم را با حبوبات ریز آسیاب شده مانند لوپین ، گاربانزو یا آرد لوبیا فاوا جایگزین کنید. آنها فیبر و پروتئین بیشتری به محصولات پخته شده شما می دهند و اگر به گلوتن - که در گندم و بسیاری از غلات دیگر وجود دارد - حساس باشید ، هضم و تحمل آنها آسان تر است.
- در نظر داشته باشید که لوبیا یا عدس پوره شده را به کیک ها و کیک های خود اضافه کنید ، اما فقط به فرزندان خود نگویید! لوبیا سیاه قهوه ای فوق العاده بدون گلوتن می سازد.
- از آسیاب قهوه استفاده کنید و آن را روی "خوب" یا "اسپرسو" قرار دهید تا لوبیا و نخود فرنگی را قبل از پخت و پز با آرد خرد کنید.
- اگر نمی خواهید آسیاب قهوه خود را تمیز کنید ، می توانید دانه های پخته را در مخلوط کن معمولی یا غذاساز پوره کنید.
مرحله 4. حبوبات را به عنوان چاشنی برای چیپس و سبزیجات سرو کنید
برخی حبوبات را می توان با همزن (پوره شده) ، با کمی روغن نباتی ترکیب کرد و برای تهیه چیپس ، نان و سبزیجات خوشمزه درست کرد - هوموس مثال خوبی است و از نخودهای مخلوط تهیه می شود. هوموس نوعی چربی کم چرب و پر پروتئین است که می توانید روی نان پهن کرده یا با چوب سبزیجات مانند هویج ، کرفس و کدو سبز سرو کنید.
- هوموس و سایر غلات بر اساس حبوبات در غذاهای خاورمیانه و مدیترانه ای بسیار رایج است.
- دیپ لوبیا سرخ شده در مکزیک و کشورهای آمریکای جنوبی بسیار محبوب است و برای تراشه های تاکو و در بوریتو استفاده می شود.
- شام ادمامی تند و سرو کنید با چیپس پیتا و سبزیجات.
مرحله 5. سعی کنید همبرگر گیاهی خانگی با حبوبات درست کنید
یک ایده عالی دیگر برای گیاه خواران یا افرادی که می خواهند گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود کاهش دهند ، همبرگر گیاهی است که از حبوبات تهیه شده است. عدس یا نخود خرد شده یک پایه عالی برای پخته سبزیجات است ، اگرچه اگر آنها را مانند شیرینی همبرگر کباب کنید تمایل به تجزیه دارند. حبوبات آسیاب شده نیز به خوبی با قارچ ترکیب می شوند تا حلوای گیاهی درست کنند.
- به جای کباب کردن ، کمی روغن نباتی به تابه اضافه کنید و قبل از اضافه کردن آنها به نان ، آنها را کمی تفت دهید یا تفت دهید.
- افزودن پنیر به همبرگر سبزیجات می تواند خوشمزه باشد ، اما گاهی اوقات افرادی که در هضم لوبیا مشکل دارند نیز به لاکتوز حساسیت نشان می دهند - بنابراین می تواند یک "مزه مضاعف" باشد.
مرحله 6. حبوبات را در دسرها در نظر بگیرید
اگرچه ممکن است برای اکثر آمریکایی ها عجیب به نظر برسد ، اما لوبیا و سایر حبوبات مدت هاست که در غذاهای شیرین سایر فرهنگ ها ، به ویژه جوامع آسیایی مانند ژاپن ، چین و ویتنام ، غذای اصلی هستند. نمونه های خوب دسرهای شیرین شامل پودینگ لوبیای ویتنامی و بستنی لوبیای ژاپنی آدزوکی است.
- لوبیای آدزوکی ژاپنی ، که نخود فرنگی یا لوبیا قرمز نیز نامیده می شود ، در ژاپن و چین به صورت خمیر لوبیا شیرین تهیه می شود و روی برنج و ترقه ها پخش می شود.
- این حبوبات ذاتاً خیلی شیرین نیستند ، بنابراین باید قند به آنها اضافه کرد.
قسمت 2 از 3: آموزش نحوه خرید ، تهیه و پخت حبوبات
مرحله 1. حبوبات تازه را به جای انواع کنسرو شده انتخاب کنید
خرید لوبیای خشک تازه و سایر حبوبات از خواربارفروشی محلی شما بهترین ایده است زیرا در مقایسه با انواع کنسرو شده ، گران تر ، خوشمزه تر و مغذی تر (بسته به نوع پخت) است. بسیاری از لوبیاهای خشک شده (سیاه ، قرمز ، لوبیا قرمز) در مغازه های اصلی خواربار فروشی یافت می شوند ، اگرچه ممکن است مجبور شوید برای یافتن انواع مبهم تر ، مانند انواع خاصی از عدس ، به بازارهای بیرونی یا فروشگاه های مواد غذایی مخصوص بهداشتی بروید.
- اگر می توانید هزینه آن را بپردازید ، حبوبات ارگانیک (لوبیا) را از سطل های عمده فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید - گردش مالی آنها بیشتر است ، که باعث طراوت آنها می شود.
- خرید حبوبات کنسرو شده نیاز به خیساندن آنها را قبل از غذا از بین می برد ، اما هنوز هم باید آنها را کاملاً بشویید تا سدیم اضافی و مواد نگهدارنده از مایع کنسرو دفع شود.
مرحله 2. حبوبات خشک شده را قبل از نگهداری یا خیساندن آنها مرتب کنید
قبل از نگهداری ، خیساندن یا آماده سازی حبوبات خشک شده در خانه ، بهتر است آنها را روی یک میز تمیز پهن کرده و به سرعت موارد خراب ، تغییر رنگ یافته یا چروکیده را بررسی کنید. لوبیاهای فاسد شده می توانند باعث بدتر شدن دیگران شوند ، بنابراین در صورت پیدا کردن آنها ، آنها را دور بریزید - ترجیحاً در یک ظرف کمپوست یا توده. همچنین ممکن است برخی زباله های ناخواسته مانند سنگ های کوچک یا شاخه ها را پیدا کنید که باید قبل از ذخیره یا آماده سازی آنها را حذف کنید.
- پس از مرتب سازی ، حبوبات خشک شده را در ظروف سربسته و در جای خشک و خنک و بدون نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.
- به طور کلی ، اکثر حبوبات خشک شده و سایر حبوبات را می توان در صورت انجام صحیح حدود یک سال نگهداری کرد. انواع کنسرو شده معمولاً دوام بیشتری دارند ، چند سال یا بیشتر.
مرحله 3. بیشتر حبوبات را قبل از خوردن خیس کنید
حبوبات خشک ، به استثنای نخود چشم سیاه ، نخود فرنگی و عدس ، باید قبل از خوردن یا پخت در آب خیس شوند ، زیرا باعث آب رسانی مجدد آنها شده و به حذف برخی از ترکیبات مضر که باعث مشکلات گوارشی می شوند ، کمک می کند. به عنوان مثال لوبیا کلیه در صورت خام و بدون خیس خوردن می تواند کاملاً سمی باشد. بسته به زمان آماده سازی غذا ، می توانید خیساندن یا خیساندن سریع حبوبات را کند کنید.
- برای خیساندن آهسته: 1 پوند حبوبات خشک شده (مانند لوبیا) را با 10 فنجان آب در یک قابلمه بریزید و یک شب یا حداقل به مدت 4 ساعت در یخچال بپوشانید.
- برای خیساندن سریع: 1 پوند حبوبات خشک شده و 10 فنجان آب را در قابلمه بجوشانید ، سپس آن را بپوشانید و بگذارید به مدت یک تا چهار ساعت در دمای اتاق بجوشد.
- ترکیباتی که باعث مشکلات گوارشی در حبوبات می شوند عبارتند از اسید فیتیک ، لکتین و ساپونین. خیساندن حبوبات خشک می تواند به استخراج این ترکیبات کمک کند.
مرحله 4. نحوه پخت لوبیا و سایر حبوبات را بیاموزید
پس از خیساندن لوبیا یا سایر حبوبات ، آنها را قبل از افزودن به یک گلدان شستشو دهید. حبوبات (یا سایر حبوبات) را با حجم آب خود حدود سه برابر بپوشانید و سپس قبل از جوشاندن قابلمه ، گیاهان یا ادویه هایی را که دوست دارید اضافه کنید. پس از جوش آمدن ، حرارت را کم کنید و لوبیاهای بدون پوشش را به مدت حداقل 45 دقیقه بجوشانید و گهگاه آنها را هم بزنید تا نرم شوند. زمان پخت بستگی به نوع لوبیا یا حبوبات دارد.
- نمک یا مواد اسیدی (سرکه ، گوجه فرنگی) را پس از پخته شدن و نرم شدن به حبوبات اضافه کنید. افزودن زود نمک می تواند حبوبات را سفت کرده و زمان پخت را افزایش دهد.
- می دانید که لوبیا (و اکثر حبوبات دیگر) زمانی درست پخته می شوند که بتوان آنها را به راحتی با چنگال له کرد.
قسمت 3 از 3: درک چگونگی تاثیر حبوبات بر کاهش وزن و سلامت
مرحله 1. حبوبات بخاطر فیبر بالای آنها بخورید
حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی و عدس سرشار از فیبر محلول (و مقداری فیبر نامحلول) هستند که تمایل شما را سریعتر سیر کرده و میل به پرخوری را کاهش می دهد. نتیجه این است که خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش وزن مفید است. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم لوبیا با BMI پایین تر (شاخص توده بدن) ، اندازه کمر کوچکتر و کاهش خطر چاقی مرتبط است.
- یک وعده حبوبات می تواند از طریق تأثیر آنها بر کاهش گرسنگی تا چهار ساعت به کاهش وزن کمک کند.
- تحقیقات نشان می دهد افرادی که روزانه حدود 3/4 فنجان حبوبات می خورند در مقایسه با افرادی که حبوبات نمی خورند تقریباً یک کیلوگرم وزن بیشتری در هفته از دست می دهند.
- یک فنجان لوبیا سیاه یا عدس حاوی حدود 15 گرم فیبر است که 60 درصد حداقل توصیه شده روزانه است.
مرحله 2. برای دریافت پروتئین بیشتر حبوبات مصرف کنید
حبوبات همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند که برای سیر شدن در زمان غذا نیز مهم است ، اما برای ساخت و حفظ ماهیچه ها و بافت همبند نیز لازم است. حبوبات یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین رژیم غذایی هستند و جایگزین مناسبی برای گوشت هستند که می توانند کلسترول بالا و چربی اشباع شده داشته باشند. بدن همچنین می تواند از پروتئین برای تامین انرژی در مواقعی که کربوهیدرات ها کمیاب هستند استفاده کند.
- یک فنجان عدس پخته یا لوبیا سیاه حدود 18 گرم پروتئین دارد که حدود 35 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان غیرورزشکار است.
- هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات ها (به ویژه انواع قندهای تصفیه شده) طول می کشد ، بنابراین باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و در صورت افراط در مصرف چربی ذخیره نمی شود.
- حبوبات به عنوان منبع پروتئینی بسیار ارزانتر از گوشت/مرغ/ماهی هستند ، بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی و جایگزینی برخی منابع حیوانی می تواند در هزینه قبوض خواربار صرفه جویی کند.
- با این حال ، به خاطر داشته باشید که اکثر حبوبات پروتئین کامل نیستند ، به این معنی که آنها حاوی نه نه اسید چرب ضروری برای سلامتی و رژیم غذایی شما نیستند. برای اطمینان از برآوردن نیازهای پروتئینی خود ، یک حبه کوچک به همراه حبوبات خود اضافه کنید (مقداری برنج قهوه ای یا کینوا ، که یک پروتئین کامل است) امتحان کنید.
مرحله 3. حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید
خوردن حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس) به طور منظم کنترل قند خون را بهبود می بخشد ، که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مقدار مورد نیاز در روز برای تأثیر قابل توجه بر سطح گلوکز خون ، 1 فنجان حبوبات ، صرف نظر از نوع آن است. فیبر و کربوهیدرات موجود در حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند ، به این معنی که آنها به آرامی تجزیه می شوند و باعث افزایش قند خون و ترشح انسولین نمی شوند.
- دیابت نوع 2 در افرادی که اضافه وزن دارند بسیار شایع تر است. حبوبات نه تنها به کنترل قند خون کمک می کنند ، بلکه به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم نیز کمک می کنند.
- دیابت که به عنوان قند خون مزمن بالا تعریف می شود ، برای عروق خونی کوچکتر و رشته های عصبی مخرب است و احتمال بیماری های قلبی را بیشتر می کند.
مرحله 4. با خوردن حبوبات از سطح پایین کلسترول استفاده کنید
فیبر محلول و نامحلول در حبوبات ، مانند لوبیا و نخود فرنگی ، همچنین برای کاهش سطح کلسترول خون ، به ویژه نوع "بد" به نام LDL کلسترول مفید است. فیبر محلول ، مانند لیگنان ، به کلسترول در جریان خون می چسبد و آن را از گردش خون خارج می کند ، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی - حملات قلبی ، سکته مغزی و تصلب شرایین (گرفتگی عروق) را کاهش دهد.
- حبوبات همچنین دارای چربی اشباع بسیار کمی هستند و کلسترول ندارند.
- در ارتباط با کاهش سطح کلسترول خون ، خوردن منظم حبوبات همچنین می تواند فشار خون بالا (فشار خون بالا) را کاهش دهد.
نکات
- حبوبات همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها ، اکثر ویتامین های گروه B ، آهن و بسیاری از مواد معدنی هستند.
- حبوبات کنسرو شده افزودنی های خوبی برای غذاهایی هستند که نیازی به جوشاندن ندارند ، اما همیشه حبوبات کنسرو شده را قبل از افزودن آبکش کرده و آبکشی کنید.
- اگر لوبیا قرمز برای تهیه چیلی یا خورشت در دست ندارید یا ندارید ، لوبیا چیتی یا سیاه جایگزین های خوبی می سازد. برای لوبیا قرمز
- افزودن لوبیا "مخفی" به اسموتی ها راهی عالی برای ترغیب فرزندان به مصرف بیشتر لوبیا و فیبر است.
- اگر بعد از خوردن غذاهای حاوی حبوبات دچار گاز معده و نفخ شدید ، از دستگاه های گوارشی (مانند بینو) استفاده کنید.
