رژیم پالئو بر غذاهای فرآوری نشده ای که معمولاً در عصر حجر مصرف می شد ، مانند سبزیجات ، گوشت ، آجیل و چربی های سالم تأکید می کند. همچنین گروه های غذایی خاصی مانند غلات و لبنیات را حذف می کند. شما می توانید نحوه تعویض پالئو برای برخی غذاها یا گروه های غذایی را بدون رعایت رژیم پالئو یاد بگیرید. با یادگیری نحوه تعویض محصولات لبنی ، غلات و سایر غذاهای محدود ، می توانید برخی از شیوه های تغذیه سرخپوش را در رژیم غذایی خود گنجانید.
مراحل
روش 1 از 3: تعویض محصولات لبنی
مرحله 1. شیر نارگیل یا آجیل را با شیر لبنی عوض کنید
شیر و سایر محصولات لبنی در رژیم غذایی پالئو ممنوع است. اگر می خواهید چیزی را تهیه کنید که نیاز به شیر دارد یا فقط یک لیوان شیر می خواهید ، می توانید به راحتی آن را با جایگزینی مانند شیر نارگیل ، بادام یا بادام زمینی عوض کنید.
- همچنین می توانید شیر کنف ، شیر کتان یا شیر فندق را جایگزین شیر بدون لبنیات کنید.
- حتی می توانید خودتان شیر بادام تهیه کنید.
مرحله 2. از پنیر غیر لبنی استفاده کنید
پنیر لبنی در رژیم غذایی پالئو مجاز نیست ، بنابراین مهم است که آن را کنار بگذارید یا آن را عوض کنید. حتی اگر رژیم پالئو را دنبال نمی کنید ، می توانید به راحتی با استفاده از پنیر جایگزین یا تهیه پنیر آجیل غیر لبنی خود ، با پنیر مبادله کنید.
- یک راه آسان برای جایگزینی پنیر این است که چند قاشق چایخوری پودر مخمر تغذیه ای را روی غذای خود بپاشید. اینها در بخش عمده فروشگاه های مواد غذایی و مواد غذایی سالم موجود است.
- از هر چیزی که سویا یا توفو در آن باشد خودداری کنید. استفاده از جایگزین هایی که از آجیل یا سایر مواد قابل قبول مانند مخمر تغذیه ای تهیه شده اند بسیار مهم است.
- سعی کنید پنیر خود را بدون لبنیات تهیه کنید تا بتوانید با پنیر تعویض کنید. به عنوان مثال ، می توانید یک پنیر آجیل بادام هندی ، یک گرینر با مخمر تغذیه ای و تاهینی یا یک پنیر خامه ای بادام هندی تهیه کنید.
مرحله 3. بستنی غیر لبنی بخورید
اگر به خوردن بستنی علاقه دارید ، می توانید بستنی معمولی لبنی را با یک نسخه غیر لبنی مانند بستنی نارگیلی یا شیر بادام عوض کنید.
- اگر بستنی غیر لبنی خریداری می کنید ، به دنبال مارکی باشید که مواد زیاد یا شکر اضافه نداشته باشد. از بستنی هایی که قند زیادی دارند یا حاوی سویا هستند خودداری کنید.
- سعی کنید بستنی غیر لبنی خود را با شیر نارگیل یا با موز یخ زده تهیه کنید.
مرحله 4. ماست نارگیل یا بادام را امتحان کنید
ماست را می توان به راحتی با یک نوع غیر لبنی مانند شیر بادام یا ماست شیر نارگیل جایگزین کرد. فقط مطمئن شوید که ماست سویا دریافت نمی کنید زیرا سویا در رژیم غذایی سرخپوش ممنوع است. برای اطمینان از مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.
سعی کنید ماست بدون لبنیات خود را با شیر بادام تهیه کنید
مرحله 5. به جای کره روغن گیاهی یا نارگیل را امتحان کنید
کره در رژیم غذایی سرخپوشان مجاز نیست ، اما حتی اگر رژیم پالئو را دنبال نمی کنید ، ممکن است بخواهید کره را با غذای کمی سالم تر جایگزین کنید. می توانید کره را با روغن نارگیل ، روغن آووکادو یا روغن گیاهی در پخت و پز خود عوض کنید.
همچنین می توانید از روغن زیتون بکر برای پخت و پز استفاده کنید
روش 2 از 3: تعویض دانه ها و آرد
مرحله 1. به جای آرد معمولی از آرد نارگیل یا بادام استفاده کنید
آرد گندم در رژیم غذایی پالئو مجاز نیست ، اما می توانید آن را با یک جایگزین بدون گلوتن و بدون دانه جایگزین کنید. سعی کنید آرد معمولی را با آرد نارگیل ، آرد بادام یا غذای بادام عوض کنید. فقط توجه داشته باشید که باید دستور العمل را تنظیم کنید ، زیرا نمی توانید آرد نارگیل یا بادام را 1: 1 با آرد گندم عوض کنید.
- آرد نارگیل و آرد گندم معادل نیستند و اگر از دستورالعمل استفاده از آرد گندم استفاده می کنید ، باید تعدادی تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر در دستور غذا 1 فنجان آرد معمولی ذکر شده است ، باید از 1/4 تا 1/3 فنجان آرد نارگیل استفاده کنید. همچنین ممکن است لازم باشد تخم مرغ بیشتری اضافه کنید - به ازای هر 1 فنجان آرد نارگیل ، باید شش تخم مرغ زده شده و 1 فنجان مایع مانند شیر نارگیل اضافه کنید.
- به طور کلی بهتر است دستورالعمل هایی را دنبال کنید که به طور خاص از آرد نارگیل یا بادام استفاده می کنند به جای آزمایش و تلاش برای جایگزینی آنها با آرد گندم. سعی کنید مقداری براونی آرد نارگیل پالئو درست کنید.
مرحله 2. از گوشت های بدون چربی و دوستدار دیرینه استفاده کنید
از خوردن گوشت قرمز چرب و هرگونه گوشت فرآوری شده خودداری کنید. در عوض ، چیزهایی مانند ماهی های صید شده وحشی و شکار را انتخاب کنید.
همچنین ، فقط مرغ های آزاد را تخم مرغ انتخاب کنید
مرحله 3. گل کلم را رنده کنید تا به جای برنج استفاده شود
برنج در رژیم غذایی پالئو مجاز نیست ، بنابراین اگر می خواهید پالئو را با برنج عوض کنید ، باید آن را جایگزین کنید. گل کلم رنده شده جایگزین خوبی است زیرا شبیه برنج است.
- یک سر گل کلم تازه و خام را با استفاده از یک رنده جعبه رنده کنید. سپس آن را به دلخواه بپزید یا به صورت خام میل کنید.
- تعویض سبزیجات با غلات یک استراتژی محبوب سرخپوست است که می توانید آن را امتحان کنید حتی اگر رژیم پالئو را دنبال نمی کنید.
مرحله 4. به جای ماکارونی مقداری رشته فرنگی سبزیجات درست کنید
پاستا یک غذای راحت عالی است ، اما در رژیم غذایی سرخپوشان مجاز نیست. با این حال ، می توانید آن را به راحتی با رشته فرنگی سبزیجات تهیه شده از کدو سبز ، چغندر ، هویج یا سیب زمینی شیرین جایگزین کنید.
- اگر اسپیرالایزر دارید ، از آن برای تبدیل سبزیجات خود به رشته فرنگی استفاده کنید.
- اگر اسپیرالایزر ندارید ، می توانید از پوست کنده سبزیجات نیز برای تهیه نودل استفاده کنید. فقط سبزی را بشویید و پوست بگیرید و سپس از پوست کن برای تراشیدن نوارهای بلند آن استفاده کنید. این نوارها را در یک کاسه جمع کرده و به دلخواه بپزید.
مرحله 5. به جای غلات ، صبحانه گرانول یا موسلی میل کنید
اگر به خوردن غلات صبحگاهی عادت کرده اید ، صبحانه می تواند یک چالش باشد. برای جایگزینی پالئو با غلات ، می توانید مقداری موسلی یا گرانولا را انتخاب کنید.
مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال گرانولا یا موسلی باشید که مقدار کمی قند در آن وجود داشته باشد
روش 3 از 3: ایجاد مبادله های دیگر
مرحله 1. به جای سس سویا از آمینوهای نارگیل استفاده کنید
سس سویا در رژیم غذایی پالئو ممنوع است ، اما آمینوهای نارگیل جایگزین خوبی هستند. از آمینوهای نارگیل به همان روشی که از سس سویا استفاده می کنید استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر یک دستور غذا نیاز به یک قاشق غذاخوری سس سویا دارد ، از یک قاشق غذاخوری آمینو نارگیل استفاده کنید.
- ممکن است مجبور شوید برای یافتن آمینوهای نارگیل به یک فروشگاه مواد غذایی سالم مراجعه کنید.
مرحله 2. در دستور غذا به جای شراب آب گوشت را امتحان کنید
بسیاری از دستور العمل ها از شراب به عنوان طعم دهنده استفاده می کنند. با این حال ، این در رژیم پالئو مجاز نیست. برای تعویض شراب در دستور غذا ، می توانید از آب گوشت طبیعی مانند آب مرغ استفاده کنید.
- به دنبال آب مرغ ارگانیک باشید که مواد اضافی زیادی نداشته باشد.
- همچنین می توانید آب مرغ یا آبگوشت استخوانی دیگر را خودتان تهیه کنید.
مرحله 3. به کره بادام یا بادام زمینی بروید
کره بادام زمینی در رژیم غذایی پالئو مجاز نیست ، اما تعویض آن آسان است. فقط می توانید از بادام یا کره بادام زمینی به جای آن استفاده کنید. یک نسخه کاملا طبیعی را انتخاب کنید که فاقد شکر یا مواد دیگر باشد.
- می توانید کره بادام یا بادام زمینی را در دستور العمل ها به صورت 1: 1 عوض کنید. به عنوان مثال ، اگر در دستور غذا نصف فنجان کره بادام زمینی ذکر شده است ، به جای آن از ¼ فنجان کره بادام یا بادام زمینی استفاده کنید.
- آجیل و دانه ها راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما هستند.
مرحله 4. برای سس سالاد از روغن و سرکه استفاده کنید
سس سالاد حاوی قندها ، مواد نگهدارنده و سایر ترکیباتی است که در رژیم غذایی پالئو مجاز نیست. برای تعویض سس سالاد ، می توانید از روغن زیتون و سرکه به جای آن استفاده کنید.
- سعی کنید از یک قاشق غذاخوری روغن زیتون و یک قاشق غذاخوری سرکه سیب برای تزئین سالاد خود استفاده کنید.
- همچنین می توانید سبزی خرد شده و سیر را مخلوط کرده و سس های ساده سالاد خود را چاشنی بزنید.
مرحله 5. شکر معمولی را با شکر نارگیل عوض کنید
وقتی می خواهید سوآپ پالئو انجام دهید ، پخت می تواند چالش برانگیز باشد ، اما به راحتی می توانید شکر موجود در دستور غذا را با جایگزینی قابل قبول جایگزین کنید. سعی کنید از قند نارگیل برای جایگزینی شکر تصفیه شده در دستور غذا استفاده کنید.
- از شکر نارگیل درست مانند شکر معمولی در دستور غذا استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک دستورالعمل نیاز به فنجان شکر است ، پس از ½ فنجان شکر نارگیل استفاده کنید.
- همچنین می توانید به جای شکر معمولی ، مانند قهوه ، از شکر نارگیل استفاده کنید.
- همچنین می توانید شکر نیشکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا را با شیرین کننده های دوستدار سرخپوش مانند شربت افرا و عسل جایگزین کنید.
نکات
- از خوردن غذاهای فرآوری شده و هرگونه غذای ساخته شده با مواد افزودنی خودداری کنید.
- برای یک میان وعده خوشمزه ، سعی کنید سیب زمینی سرخ کرده آووکادو را به جای سیب زمینی سرخ کرده تهیه کنید!
- اگر عاشق برگر هستید ، سعی کنید نان را با قارچ یا آووکادو جایگزین کنید.
