رژیم دیرینه سنگی که بیشتر با نام رژیم پالئو شناخته می شود ، افراد را تشویق می کند تا انواع غلات ، غذاهای فرآوری شده ، لبنیات ، حبوبات ، روغن های تصفیه شده ، قهوه ، نمک و الکل را از عادات غذایی خود حذف کنند. بسته به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما ، رژیم غذایی سرخپوشان می تواند راه موثری برای کاهش وزن شما باشد. این رژیم غذایی باز است ، که پیروی از آن را دشوار می کند-خوشبختانه با برنامه ریزی کافی ، ممکن است پس از چندین هفته رژیم غذایی سرخپوشان ، تغییرات مثبتی در شیوه زندگی خود مشاهده کنید.
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد یک برنامه غذایی پایدار
مرحله 1. یک هدف کالری روزانه انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند
یک هدف کالری منطقی متناسب با نیازهای فعلی خود ایجاد کنید. رژیم غذایی پالئو نیاز به کالری خاصی ندارد ، بنابراین به شما کمک می کند تا از قبل یک کالری سالم انتخاب کنید. خودتان را زودتر وزن کنید تا بتوانید تصور کنید که چه کالری باید انتخاب کنید.
اگر مطمئن نیستید که چه نوع کالری برای شما مناسب است ، برای مشاوره با پزشک مشورت کنید
اهداف کالری توصیه شده
زنان زیر 250 پوند (110 کیلوگرم):
1 ، 200 کالری
مردان زیر 250 پوند (110 کیلوگرم):
1 ، 400 کالری
زنان بین 251 تا 300 پوند (114 تا 136 کیلوگرم):
1 ، 400 کالری
مردان بین 251 تا 300 پوند (114 تا 136 کیلوگرم):
1 ، 600 کالری
زنان بالای 301 پوند (137 کیلوگرم):
1 ، 600 کالری
مردان بالای 301 پوند (137 کیلوگرم):
1 ، 800 کالری
مرحله 2. تعادل چربی ، پروتئین و کربوهیدرات را بخورید
40 درصد از کل کالری خود را از چربی های سالم ، 30 درصد از کل کالری خود را از پروتئین و 30 درصد دیگر از کربوهیدرات ها دریافت کنید. برچسب تغذیه روی غذاهای مختلف خود را بخوانید تا بتوانید از میزان کالری اختصاصی به هر دسته مطلع شوید. برای افزایش وزن بیشتر ، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی های اشباع نشده بالا هستند ، مانند آووکادو و ماهی آزاد.
- به عنوان مثال ، اگر روزانه 1 ، 400 کالری دارید ، سعی کنید 560 کالری از غذاهای غنی از چربی های سالم مانند آووکادو و گردو بخورید. 420 کالری غذای غنی از کربوهیدرات مانند شلغم ، یام و چنار ؛ و 420 کالری غذاهای حاوی پروتئین مانند مرغ و بوقلمون.
- رژیم های کم کربوهیدرات می تواند شانس شما را برای کاهش وزن افزایش دهد ، اگرچه در صورت داشتن شرایط قبلی باید با پزشک مشورت کنید.
مرحله 3. گوشت های چرب را برای گوشت و ماهی بدون چربی حذف کنید
به دنبال برش های سالم گوشت مانند بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی ، همراه با ماهی های چرب ، مانند ماهی آزاد و ماهی خال مخالی باشید. این گوشت ها را به عنوان منبع عالی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، که به برآوردن نیازهای پروتئینی رژیم پالئو کمک می کند.
- به جای گوشت قرمز ، از گوشت های سالم استفاده کنید ، با گذشت زمان ، گوشت قرمز می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.
- به عنوان مثال ، یک وعده بوقلمون یا مرغ بو داده به جای برش گوشت گاو یا گوشت خوک بخورید.
مرحله 4. رژیم خود را با تخم مرغ و آجیل تکمیل کنید
تخم مرغ و آجیل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، به شرطی که در محدوده سرخپوش قرار بگیرند. به خاطر داشته باشید که حبوبات از رژیم غذایی پالئو ممنوع است ، که بادام زمینی و کره بادام زمینی را دور از ذهن می کند. علاوه بر این ، به یاد داشته باشید که روغن های گیاهی تصفیه شده نیز از رژیم غذایی ممنوع هستند ، بنابراین باید تخم مرغ خود را به گونه ای بپزید که رژیم را نقض نکند.
- تخم مرغ آب پز یک میان وعده سالم است که مطابق رژیم پالئو است.
- بادام زمینی ، گردو ، پسته و اکثر آجیل های دیگر در رژیم غذایی سرخپوشان بازی عادلانه ای هستند.
مرحله 5. هر روز 4 وعده میوه میل کنید
میوه های مورد علاقه خود را مانند سیب ، موز ، پرتقال و هر میوه دیگری که به نظر می رسد ذخیره کنید. به خاطر داشته باشید که 1 وعده تقریباً به اندازه مشت شماست ، بنابراین سعی کنید روزانه حداقل 4 مشت میوه بخورید. میوه ها مملو از مواد مغذی هستند و می توانند به رژیم غذایی کاهش وزن کمک کنند.
- به عنوان مثال ، می توانید از برش های سیب به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از غذا لذت ببرید. همچنین می توانید از موز پوشیده از کره بادام لذت ببرید.
- اندازه وعده را روی میوه های بسته بندی شده مانند توت فرنگی و تمشک بررسی کنید تا ببینید حجم وعده توصیه شده چقدر است.
مرحله 6. هر روز 5 وعده سبزیجات بخورید
سبزیجات برگ دار ، هویج و سایر سبزیجات را به وعده ها و غذاهای جانبی خود اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که سیب زمینی در رژیم غذایی پالئو ممنوع است ، بنابراین حتما رژیم خود را با سبزیجات دیگر تکمیل کنید! یک وعده سبزیجات برگ دار حدود 1 فنجان (75 گرم) است ، در حالی که یک وعده سبزیجات منجمد ½ فنجان (75 گرم) است.
- سبزیجات یک راه سالم و مغذی برای تقویت رژیم غذایی شما هستند و احتمالاً به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک می کنند.
- به عنوان مثال ، می توانید از نیزه های خیار ، چوب هویج یا هر نوع سالاد استفاده کنید.
نکته:
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا آنها توصیه می کنند میوه و سبزیجات خاصی بر اساس میزان کالری روزانه شما مصرف کنند.
مرحله 7. در صورت گرسنگی میوه و سبزیجات میل کنید
هرگونه هوس را در طول روز با محصولات مورد علاقه خود ارضا کنید. به خاطر داشته باشید که یک سیب یا موز تنها 100 کالری یا کمتر دارد ، همانطور که 1 فنجان (150 گرم) لوبیا سبز بخارپز ، 1 فنجان (100 گرم) انگور و 1 فنجان (100 گرم) زغال اخته دارد.
کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای و هویج نیز گزینه های کم کالری برای وقت میان وعده شما هستند
مرحله 8. از هرگونه فرآوری شده یا غذای حاوی قند اضافه خودداری کنید
هیچ دانه یا غذای فرآوری شده را در فروشگاه مواد غذایی نخرید ، زیرا در رژیم غذایی سرخپوشان مجاز نیست. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید غذای تازه یا کنسرو شده را بدون روغن اضافی یا سایر ترکیبات خریداری کنید تا بتوانید رژیم غذایی پالئو را از نزدیک دنبال کنید. برخی از غذاها و نوشیدنی ها با مقدار زیادی قند شامل پای ، آب نبات ، بستنی ، نوشابه ، و نوشیدنی های انرژی زا
- غذاهای فرآوری شده هر نوع غذایی است که قبل از بسته بندی و تحویل به فروشگاه ، نوعی فرآیند نگهداری را طی کرده باشد. برخی از این غذاها عبارتند از: گوشت شیرینی ، غذاهای منجمد ، کراکر ، سس سالاد و سایر غذاهای مشابه.
- می توانید شکر اضافه شده را از طریق موادی مانند دکستروز ، فروکتوز و مالتوز مشاهده کنید. مقدار زیادی شکر را می توان از طریق شربت های مختلف مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا اضافه کرد.
روش 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. حداقل 5 هفته به رژیم غذایی سرخپوش پایبند باشید
با تغییر رژیم غذایی پالئو ، برای خود یک برنامه بلند مدت تهیه کنید. در حالی که این رژیم می تواند به کاهش وزن کمک کند ، چندین هفته طول می کشد و عادات غذایی عمدی ایجاد می شود تا هر تغییری رخ دهد. حداقل 5 هفته در رژیم غذایی سرخپوشان غذا بخورید و ببینید چه نتایجی به دست می آورید.
- اگر بعد از تغییر رژیم غذایی پالئو متوجه کاهش شدید وزن نشده اید ، در مورد گزینه هایی که ممکن است برای شما مفید باشد ، با پزشک مشورت کنید.
- به طور متوسط ، افرادی که رژیم پالئو را به مدت 5 هفته امتحان کردند ، حدود 4.5 کیلوگرم (9.9 پوند) وزن کم کردند.
مرحله 2. وعده های غذایی خود را زودتر در هفته آماده کنید تا در وقت خود صرفه جویی کنید
به غذاهایی فکر کنید که از خوردن آنها در طول هفته لذت می برید و آنها را زودتر آماده کنید. به دلیل محدودیت ها ، تهیه غذاهای دوستدار سرخپوشان دشوار است ، بنابراین ممکن است بخواهید چند وعده غذایی را در اوایل هفته میل کنید تا بعداً در زمان آماده سازی صرفه جویی کنید.
به عنوان مثال ، می توانید چند فیله ماهی قزل آلا را کبابی کنید ، یک وعده بزرگ چیلی درست کنید ، کوفته های دوستدار سرخپوش آماده کنید و موارد دیگر
مرحله 3. غذای خود را بر اساس برچسب و سرو غذا تقسیم کنید
حقایق مربوط به تغذیه را بخوانید و اندازه وعده غذایی را برای غذاهای خود توصیه کنید تا بدانید که وعده های غذایی شما چگونه باید باشد. رژیم غذایی سرخپوش راهنمای زیادی در مورد وعده های غذایی ارائه نمی دهد ، بنابراین بهترین کار را برای شمارش کالری و تقسیم غذای خود به تنهایی انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر در حال خوردن یک میان وعده هستید ، به یاد داشته باشید که یک میوه به اندازه مشت یک وعده غذایی است
مرحله 4. هر هفته 2.5 ساعت ورزش کنید
هر روز به مدت 30 دقیقه تمرین کنید ، مانند پیاده روی قدرتمند یا دوچرخه سواری. علاوه بر این ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است فعال بمانید ، حتی اگر ورزش نمی کنید. زمان خود را برای حرکت در خانه و محله خود و زمان کمتری را برای نشستن اختصاص دهید.
