تغذیه سالم می تواند یک کار پیچیده به نظر برسد ، اما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. با انجام تحقیقات دقیق و خرید مواد غذایی ، می توانید وعده های غذایی و میان وعده های مغذی و بدون تناسب رژیم را انتخاب کنید. وقتی در حال خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده هستید ، روی سرو قسمت های کنترل شده و قابل کنترل تمرکز کنید. با پشتکار ، عادات خوب و هدف بلند مدت ، ممکن است بدون رعایت رژیم غذایی ، تغییرات مثبتی در سلامت جسمانی خود مشاهده کنید!
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای مغذی
مرحله 1. صبحانه بخورید تا متابولیسم خود را افزایش دهید
صبح خود را با یک وعده غذایی مقوی و مغذی مانند شیک پروتئینی با یک تکه میوه یا یک کاسه غلات با فیبر بالا شروع کنید. وقتی صبحانه را به طور مداوم می خورید ، ممکن است متوجه تغییر مثبت در BMI خود شوید. هنگام برنامه ریزی وعده غذایی خود ، به سراغ غذاهای کم چرب با مقدار زیادی کلسیم و فیبر بروید که برای شما عالی است.
- هنگامی که یک صبحانه کامل می خورید ، به احتمال زیاد از میوه و سبزیجات توصیه شده روزانه خود استفاده می کنید.
- ماست کم چرب ، شیر بدون چربی و پنیر منابع عالی کلسیم هستند.
- غلات سبوس دار مانند سبوس و جو دوسر منابع عالی فیبر هستند که می توانید به صبحانه خود اضافه کنید. میوه های دارای پوست مانند تمشک ، سیب و گلابی نیز دارای فیبر هستند.
- برای یک صبحانه رضایت بخش و مغذی ، سعی کنید غذای دانه کتان ، دانه های چیا و انواع توت ها را میل کنید.
مرحله 2. رژیم غذایی خود را با پروتئین های حیوانی و گیاهی با کیفیت بالا غنی کنید
تنوع میان وعده ها و غذاهای غنی از پروتئین را برای غنی سازی وعده های غذایی روزانه خود انتخاب کنید. رژیم خود را با گوشت بدون چربی مانند بوقلمون ، مرغ و ماهی پر کنید. اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی هستید ، لوبیا و حبوبات را همراه با دانه ها و آجیل انتخاب کنید. اگر ترجیح می دهید گوشت قرمز بخورید ، قسمتی از گوشت را انتخاب کنید که برچسب "تغذیه علفی" یا "بدون چربی" دارد.
- گوشت قرمز بسیار سالم تر از گزینه های لاغرتر مانند مرغ و بوقلمون است. به دنبال گزینه های ارگانیک باشید تا مطمئن شوید از گوشت های با کیفیت و سالم استفاده می کنید.
- ماهی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی طولانی مدت کمک می کند. برای به دست آوردن مزایای کامل ماهی ، سعی کنید هر هفته دو وعده 99 گرم (3.5 اونس) ماهی بخورید. به طور کلی ماهی های صید شده سالم تر هستند و آلودگی کمتری نسبت به ماهی های پرورش یافته در مزرعه دارند.
آیا میدانستید؟
ماهی خال مخالی ، ساردین ، ماهی آزاد و شاه ماهی دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند.
مرحله 3. غذاها و نوشیدنی های حاوی فیبر زیاد را انتخاب کنید
با خوردن یا نوشیدن حداقل 20 گرم (0.71 اونس) فیبر غذایی در روز ، دستگاه گوارش خود را بهینه کنید. به دنبال تنقلات و نوشیدنی های حاوی غلات کامل باشید یا یک وعده حبوبات ، میوه ها و سبزیجات بخورید. وقتی مقدار ثابت فیبر می خورید ، ممکن است متوجه تغییر مثبت در برنامه حمام خود شوید.
- زنان باید حداقل 21-25 گرم (0.74-0.88 اونس) فیبر در روز داشته باشند ، در حالی که مردان باید 30-38 گرم (1.1-1.3 اونس) فیبر داشته باشند.
- فیبر رژیمی به رفع اشتهای شما کمک می کند ، که می تواند از پرخوری و افزایش وزن غیر ضروری جلوگیری کند.
- فیبر به طور طبیعی کلسترول شما را کاهش می دهد و همچنین به تعادل هرگونه مشکل قند خون کمک می کند.
- چغندر یک غذای عالی با فیبر بالا است. همچنین می توانید مقدار زیادی فیبر سالم و مواد مغذی را از اسموتی های گیاهی دریافت کنید.
مرحله 4. به جای غلات تصفیه شده ، غلات کامل را انتخاب کنید
با خوردن غلات کامل آهن ، مس ، منیزیم و چندین ویتامین B را اضافه کنید. به جای غلات تصفیه شده و فرآوری شده ، موارد غذایی مانند جو ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، چاودار ، ارزن و آمارانت را انتخاب کنید. در هر محصول غلات ، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که یک غلات کامل در لیست اول قرار دارد.
- غلات کامل منبع عالی فیبر هستند.
- اگر غلات کامل را به طور مداوم بخورید ، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان روده بزرگ یا بیماری قلبی قرار دارید.
- اگر هنگام خوردن این غذاها علائمی مانند درد شکم ، نفخ یا آروغ زدن را تجربه کردید ، ممکن است به گلوتن حساسیت داشته باشید. همه غلات حاوی گلوتن نیستند ، بنابراین اگر پزشک حساسیت گلوتن را تأیید کرد ، از آنها بپرسید که کدام غلات کامل را می توانید با خیال راحت بخورید.
مرحله 5. قبل از خرید و خوردن غذاهای جدید ، حقایق مربوط به تغذیه را بخوانید
برای پیدا کردن برچسب تغذیه که حاوی کالری ، چربی ، کلسترول ، سدیم ، پروتئین و کربوهیدرات یک محصول است ، طرف یا پشت بسته غذایی را بررسی کنید. به عنوان یک قاعده کلی ، سعی کنید از خوردن غذاها و نوشیدنی های حاوی چربی ترانس و چربی اشباع بیش از حد خودداری کنید. علاوه بر این ، مراقب درصد ارزش روزانه (DV) باشید که به شما می گوید چه مقدار از هر ماده مغذی مصرف می کنید.
- چربی های غیر اشباع تک و غیر اشباع برای شما مفید هستند و به کاهش کلسترول بد بدن کمک می کنند.
- نیمه پایینی برچسب تغذیه مواد مغذی مختلف موجود در غذا یا نوشیدنی شما و همچنین مواد تشکیل دهنده آن را نشان می دهد.
- به طور کلی ، چربی اشباع شده باید حدود 5-6 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را شامل شود. اگر روزانه حدود 2000 کالری می خورید ، سعی کنید روزانه 13 گرم (0.46 اونس) چربی اشباع شده بخورید.
- درصد DV معمولاً بر اساس یک توصیه کلی مانند 2000 کالری است. اگر یک ماده مغذی بیش از حد مضر است ، مانند چربی اشباع یا سدیم ، سعی کنید کمتر از 100 درصد DV خود را بخورید. اگر یک ماده مغذی برای بدن شما مفید است ، مانند فیبر یا کلسیم ، حداقل 100 of از DV توصیه شده خود را بخورید.
مرحله 6. نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید
سعی کنید میزان نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا ، آب میوه ، نوشیدنی های ورزشی و سایر نوشیدنی های شیرین را که به طور منظم می نوشید محدود کنید. در عوض ، آب را به عنوان نوشیدنی انتخابی خود انتخاب کنید. اگر زیاد نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید ، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهید.
در حالی که نیازی به حذف کامل شکر از رژیم غذایی خود ندارید ، به دنبال راه هایی باشید که بتوانید آن را در زندگی روزمره خود محدود کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید از 1 قاشق شکر در قهوه خود به جای 2-3 قاشق استفاده کنید
مرحله 7. غذاهای ناسالم را با یک فرد سالم جایگزین کنید
مواد و غذاهای مختلف زندگی خود را بررسی کنید و ببینید آیا تعدیلاتی می توانید انجام دهید. اگر طرفدار روغن پالم هستید ، به جای آن از روغن زیتون یا نارگیل استفاده کنید. اگر در حال خرید کنسرو میوه هستید ، به دنبال محصولاتی باشید که به جای شربت در آب میوه بسته بندی شده اند.
- سعی کنید سس سالاد را خودتان در خانه درست کنید!
- روغن کانولا حاوی چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما تولید روغن کانولا به طور معمول شامل پردازش زیادی است که ممکن است برخی از مزایای سالم آن را کاهش دهد. اگر می خواهید جایگزینی سالم تر و کمتر فرآوری شده داشته باشید ، به دنبال روغن های با کیفیت بالا با فشار سرد (که ممکن است برچسب "سرد فشرده" ، "تصفیه نشده" یا "بکر" باشد) باشید.
- روغن نارگیل سرشار از چربی های سالم است و به دلیل داشتن شاخص حرارت بالا به خوبی به عنوان روغن پخت و پز عمل می کند. با این حال ، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است و خوردن بیش از حد آن می تواند سطح تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. بهتر است از آن در حد اعتدال استفاده کنید.
مرحله 8. در مورد مکمل هایی که به حفظ وزن سالم کمک می کند ، با پزشک خود مشورت کنید
برخی مکمل ها مانند آلفا لیپوئیک اسید ، CLA و کروم برای کمک به کاهش یا حفظ وزن وعده داده اند. این مکمل ها ممکن است با افزایش چربی ، ایجاد توده عضلانی بدون چربی یا کاهش میل به غذا کمک کنند. قبل از استفاده از هرگونه مکمل ، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.
- برخی مکمل ها ممکن است با سایر داروها ، ویتامین ها یا مکمل ها تداخل داشته باشند. لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید را به پزشک خود بدهید.
- در صورت داشتن هرگونه نگرانی در مورد سلامتی ، مانند بارداری یا بیماری مزمن ، به پزشک خود اطلاع دهید ، زیرا اینها می توانند بر مکمل هایی که می توانید با خیال راحت مصرف کنید ، تأثیر بگذارد.
روش 2 از 3: مدیریت بخش های خود
مرحله 1. هر زمان که میان وعده می خورید ، اندازه توصیه شده را رعایت کنید
اگر به دنبال چیپس سیب زمینی ، آب نبات یا غذای دیگری هستید ، از کاسه یا بشقاب خود برای کنترل قسمت های خود استفاده کنید. قبل از صرف هر غذایی ، قسمت برچسب تغذیه را بخوانید تا ببینید وعده غذایی این میان وعده چیست. در مرحله بعد ، این مقدار را روی بشقاب یا کاسه خود بریزید. با یک بخش کوچکتر ، می توانید مقدار زیادی کالری غیر ضروری را کاهش دهید!
هنگام ریختن یک نوشیدنی از همین اصل پیروی کنید. هنگام خوردن شیر ، آب میوه یا نوشیدنی دیگر ، برچسب روی بطری را بخوانید تا ببینید اندازه وعده آن چقدر است
مرحله 2. در زمان وعده غذایی ، قسمت کوچکتری از غذا را برای خود سرو کنید
قبل از چیدن غذا در بشقاب ، قسمت های خود را دوبار بررسی کنید. هنگام سرو گوشت ، یک تکه هم اندازه یک کارت به خود بدهید. اگر در حال خوردن برخی محصولات هستید ، توجه داشته باشید که یک تکه کوچک میوه یا یک تکه خربزه به عنوان 1 وعده در نظر گرفته می شود ، در حالی که سیب های بزرگ می توانند برای 2 وعده استفاده کنند.
- اندازه وعده برای لبنیات مایع ، مانند شیر و ماست ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) است.
- هنگام خوردن غلات ، بیش از 1 تکه نان ، یا 50 گرم (1.8 اونس) ، یا ½ فنجان (100 گرم) پاستای پخته به عنوان 1 وعده به یاد داشته باشید.
مرحله 3. مواد غذایی ناخواسته را روی بشقاب های قرمز قرار دهید تا از پرخوری جلوگیری شود
با خودتان یک بازی ذهنی کوچک انجام دهید تا قسمت میان وعده خود را کاهش دهید. از آنجا که مغز رنگ قرمز را با مفهوم "توقف" مرتبط می کند ، ممکن است هنگام قرار دادن میان وعده های خود روی یک بشقاب یا کاسه قرمز تمایل کمتری به خوردن داشته باشید. هنگام خوردن غذای سالم ، غذای خود را روی یک بشقاب سبز قرار دهید ، که عکس العمل عکس را در ذهن شما ایجاد می کند.
این نوع نظریه رنگ می تواند در مورد رنگ دیوار اتاق غذاخوری و نشیمن شما نیز کاربرد داشته باشد. به عنوان مثال ، می توانید آشپزخانه یا ناهار خوری خود را با رنگ سبز رنگ کنید ، در حالی که اتاق نشیمن یا اتاق خواب شما با رنگ قرمز رنگ آمیزی شده است
مرحله 4. میزان کالری دریافتی خود را روزانه کنترل کنید
در حالی که لازم نیست کالری شمار باشید ، سعی کنید برآوردی در مورد میزان کالری دریافتی روزانه خود ایجاد کنید. به طور متوسط ، توجه داشته باشید که زنان بالغ به حدود 1 ، 600 تا 2 ، 400 کالری نیاز دارند ، در حالی که مردان بالغ به 2 ، 000 تا 3 ، 000 کالری نیاز دارند. هر زمان که وعده غذایی یا میان وعده ای دارید ، به میزان کالری دریافتی توجه داشته باشید. تا حالا. در حالی که محدوده کالری ها مشخص نیست ، می تواند به شما در داشتن یک شیوه زندگی متعادل کمک کند.
با پزشک خود مشورت کنید تا ایده ای از میزان کالری مورد نیاز روزانه خود دریافت کنید
روش 3 از 3: تمرین عادات خوب در طول روز
مرحله 1. هر زمان که غذا می خورید به آرامی و با دقت جوید
وقتی از غذا یا میان وعده لذت می برید ، عجله نکنید. در عوض ، زمان کافی را برای جویدن و بلع کامل غذا به خود اختصاص دهید. اگر خیلی سریع غذا می خورید ، این احتمال وجود دارد که بیش از حد غذا بخورید.
افرادی که سریع غذا می خورند بیشتر از افرادی که با سرعت کم غذا می خورند دارای اضافه وزن هستند
مرحله 2. حداقل 11 بنوشید 1⁄2 فنجان (2.7 لیتر) آب در روز
در طول روز سعی کنید چند لیوان آب بنوشید. هنگامی که بدن شما به خوبی هیدراته می شود ، به احتمال زیاد دمای ثابت دارید. با این اوصاف ، سعی کنید روزانه چند لیوان آب بنوشید.
- مردان باید حدود 15 نوشیدنی بنوشند 1⁄2 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز ، در حالی که زنان باید 11 عدد بنوشند 1⁄2 فنجان (2.7 لیتر)
- همیشه قبل ، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
- بدن شما وقتی دمای پایداری را حفظ می کند کارآمدتر عمل می کند.
مرحله 3. در حین غذا خوردن از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
خواه میان وعده بخورید یا غذا بخورید ، سعی کنید غذا بخورید یا بنوشید در یک محیط نامناسب. اگر در حال صرف میان وعده در حال تماشای تلویزیون هستید یا به تلفن خود نگاه می کنید ، ممکن است در نهایت پرخوری کرده و مقدار کالری غیر ضروری مصرف کنید.
سعی کنید از یک میان وعده یا غذا در کنار یک دوست یا یکی از اعضای خانواده لذت ببرید ، اما مراقب باشید! تحقیقات نشان می دهد که افراد هنگام غذا خوردن با شرکت تمایل بیشتری به پرخوری دارند
مرحله 4. برای حفظ اشتهای طبیعی 7-9 ساعت بخوابید
سعی کنید یک شب خوب بخوابید ، بنابراین بدن شما می تواند صبح خود را تنظیم کند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، اشتهای شما به شدت افزایش می یابد ، که می تواند منجر به پرخوری شود. در عوض ، سعی کنید زمان خواب مشخصی را تنظیم کنید تا بتوانید هر شب به طور مداوم بخوابید.
مرحله 5. به جای غذا خوردن در خانه ، وعده های غذایی را در خانه خود آماده کنید
در حالی که رستوران ها راحت تر به نظر می رسند ، شما می توانید با پخت و پز در خانه کالری زیادی برای خود ذخیره کنید. در آشپزخانه خود ، شما کنترل مواد و مواد مغذی موجود در غذای خود را دارید ، که می تواند به طور کلی یک وعده غذایی سالم تر ایجاد کند. با استفاده از مواد اولیه و دستور العمل های خود ، می توانید صدها کالری را در چربی و سدیم ناخواسته ذخیره کنید.
به عنوان مثال ، همبرگر خانگی حدود 300 کالری کمتر از همبرگر فست فود دارد
مرحله 6. سعی کنید روزه ای متناوب داشته باشید تا برنامه غذایی سالم تری داشته باشید
روزه داری متناوب شامل خوردن همه وعده های غذایی شما در بازه زمانی محدود در طول روز است-به عنوان مثال ، بین 7 صبح تا 3 بعد از ظهر. برای به دست آوردن همه مزایای بالقوه ، از روزه داری متناوب همراه با ورزش و رژیم غذایی متعادل و مغذی استفاده کنید.
- مطالعات نشان می دهد که خوردن رژیم غذایی متناوب روزه داری می تواند فشار خون شما را کاهش داده و به تنظیم سطح انسولین شما کمک کند. افرادی که رژیم ناشتا متناوب دارند نیز کاهش کلی اشتها را گزارش می کنند.
- اگر می خواهید روزه متناوب را امتحان کنید ، از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی و بعد از زمان تعیین شده خودداری کنید تا بدن شما زمان سوزاندن چربی را داشته باشد.
