اگر در رژیم کتوژنیک تازه کار هستید ، ممکن است متوجه عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله گرفتگی های تند و زننده یا انقباضات دردناک ماهیچه ای در پاها شده باشید. خوشبختانه ، برای جلوگیری از این گرفتگی های ناامید کننده ، می توانید چند کار را انجام دهید ، مانند هیدراته ماندن ، دریافت مقدار زیادی الکترولیت و انجام ورزش های سبک. اگر به نظر می رسد هیچ چیز م workثر نیست ، برای مشاوره با پزشک خود تردید نکنید!
مراحل
روش 1 از 2: ایجاد رژیم غذایی و تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. به تدریج وارد رژیم شوید تا بدن شما بتواند خود را با شرایط وفق دهد
ایجاد هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما می تواند برای سیستم شما شوکه کننده باشد. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا و سایر علائم "آنفلوآنزای کتو" ، با رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات حدود یک هفته قبل از شروع کامل کتو شروع کنید.
- به عنوان مثال ، شما می توانید کربوهیدرات ها را از یک وعده غذایی در روزهای اول حذف کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید نان تست را از صبحانه بیکن و تخم مرغ خود در روز اول بردارید. روز بعد ، صبحانه و ناهار را بدون کربوهیدرات مصرف کنید. این کار را ادامه دهید تا به نسبت توصیه شده پزشک در مورد چربی ، پروتئین و کربوهیدرات روزانه برسید.
- با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد بهترین راه برای سهولت در رژیم غذایی کتو صحبت کنید. آنها می توانند به شما در ایجاد یک برنامه منطقی بر اساس نیازهای فعلی سلامتی و رژیم غذایی کمک کنند.
مرحله 2. برای جلوگیری از کم آبی بدن مقدار زیادی آب بنوشید
کم آبی بدن عامل اصلی گرفتگی عضلات پا است. این نیز از عوارض جانبی رایج رژیم کتو است ، به این معنی که شما باید در مورد دریافت مایعات کافی هوشیار باشید. اگر در به یاد آوردن مشروب در طول روز مشکل دارید ، سعی کنید هشدارهای یادآوری را در تلفن خود تنظیم کنید. همیشه یک لیوان یا بطری آب همراه خود داشته باشید.
- یک راه ساده برای تعیین میزان مصرف شما این است که وزن بدن خود را بر 2 تقسیم کنید ، سپس آن مقدار آب در روز به مقدار اونس بنوشید. برای مثال ، اگر وزن شما 150 پوند (68 کیلوگرم) است ، هدف خود نوشیدن 75 اونس مایع (2.2 لیتر) آب در روز یا کمی بیش از 9 لیوان 240 میلی لیتر است.
- از نوشیدن الکل اجتناب کنید ، که می تواند کم آبی بدن را بدتر کند.
- همچنین می توانید مایعات را از آب میوه ، سوپ یا آبگوشت و سبزیجات آبدار دریافت کنید. فقط مطمئن شوید که از منابع تأیید شده با کتو مانند خیار آبدار یا اسموتی سبزیجات سبز استفاده کنید.
- برخی از نسخه های اولیه رژیم کتو محدودیت مایعات را توصیه می کردند ، زیرا تصور می شد که بیش از حد آب بدن رژیم را کم اثر می کند. با این حال ، اگر از نوشیدنی کافی استفاده نکنید ، خطر عوارض جانبی ناشی از رژیم غذایی بیشتر است. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار باید بنوشید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3. در مورد آزمایش مکمل الکترولیت از پزشک خود سوال کنید
متأسفانه وقتی میوه ها و سبزیجات نشاسته ای را از رژیم غذایی خود حذف می کنید ، بسیاری از منابع طبیعی الکترولیت ها را از دست می دهید. اگر گرفتگی عضلات دارید ، از پزشک خود بپرسید که آیا عدم تعادل الکترولیت می تواند مشکل باشد. آنها ممکن است نوشیدن نوشیدنی های ورزشی یا مصرف مکمل را برای کمک به تعادل و کنترل اسپاسم های مزاحم عضلانی توصیه کنند.
- غذاها بخورید یا به دنبال مکمل های سرشار از مواد معدنی مانند سدیم ، پتاسیم و منیزیم باشید.
- می توانید سدیم را از نمک معمولی یا از نوشیدنی های ورزشی دریافت کنید. برخی از غذاهای غنی از پتاسیم (که دوستدار کتو نیز هستند) شامل ماهی قزل آلا ، گوشت گاو ، اسفناج و مارچوبه است. برای منیزیم ، آجیل ، دانه ها و سبزیجات برگ دار را پر کنید.
- در حالی که مکمل منیزیم اغلب برای گرفتگی عضلات پا تجویز می شود ، مطالعات اخیر نشان می دهد که ممکن است بسیار بهتر از دارونما عمل نکند. قبل از استفاده از مکمل های منیزیم ، با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای احتمالی صحبت کنید.
مرحله 4. برای جلوگیری از تصادف کتو ، مصرف چربی سالم خود را افزایش دهید
وقتی کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید و به جای آن روی چربی ها تمرکز می کنید ، بدن شما باید خود را با دریافت انرژی از منبع دیگری (چربی به جای گلوکز) وفق دهد. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی چربی سالم دریافت نمی کنید ، ممکن است احساس تنبلی ، گرفتگی و به طور کلی بد حال باشید. با خوردن غذاهای پرچرب و غنی از پروتئین ، ماهیچه های خود را شاد نگه دارید ، مانند:
- آووکادوها
- تخم مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی
- گوشت خوک
- ماهی های چرب ، مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی
- مرغ یا بوقلمون با پوست روی آن
- روغن های گیاهی
- پنیر
- زیتون
مرحله 5. برای کاهش تنش عضلانی ورزش های سبک یا حرکات کششی انجام دهید
اگر عضلات پای شما درد می کند ، برخی ورزش های سبک یا کشش ممکن است به شما کمک کند. پیاده روی کنید یا کمی یوگای ملایم انجام دهید تا به آرامش بدن و ذهن خود کمک کنید. کنترل عادات کم تحرک نیز در وهله اول خطر ابتلا به گرفتگی را کاهش می دهد.
با ایستادن جلوی دیوار در طول بازوها ، سپس به جلو خم شوید و دستان خود را به دیوار فشار دهید. 2-3 ثانیه به همین حالت بمانید ، سپس از دیوار فاصله بگیرید و دوباره صاف بایستید. این کار را به مدت 5 دقیقه و هر بار 3 بار در روز انجام دهید
روش 2 از 2: دریافت مشاوره پزشکی
مرحله 1. در صورت گرفتگی شدید یا مداوم پا از پزشک کمک بگیرید
خبر خوب این است که گرفتگی عضلات پا و سایر عوارض جانبی رژیم کتو معمولاً به صورت خود به خود یا با مراقبت از خود در عرض چند روز تا چند هفته برطرف می شود. با این حال ، مهم نیست که چه چیزی باعث درد پا می شود ، بهتر است در صورت بدتر شدن وضعیت پزشک ، با مراقبت از خود بهبود نیابید یا آنقدر شدید باشد که در خواب یا فعالیت های روزانه اختلال ایجاد کند ، به پزشک مراجعه کنید.
درد شدید پا می تواند نشانه بیماری جدی تری مانند آسیب ، عفونت یا لخته شدن خون باشد
مرحله 2. در مورد استفاده از داروها برای کنترل گرفتگی عضلات خود بحث کنید
اگر گرفتگی یا درد عضلانی شدید دارید و به نظر می رسد هیچ کمکی به شما نمی شود ، پزشک ممکن است داروهایی مانند استروئیدها یا مسکن های ضد التهابی را برای شما تجویز کند. همچنین می توانید از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن (موترین ، ادویل) ، ناپروکسن (Aleve) یا استامینوفن (تیلنول) سوال کنید.
پزشک خود را لیست کاملی از سایر داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، در اختیار پزشک قرار دهید ، زیرا این امر ممکن است بر داروهای مورد استفاده شما با خیال راحت تأثیر بگذارد
مرحله 3. از پزشک خود بخواهید که در طراحی برنامه غذایی مناسب شما کمک کند
رژیم کتو علاوه بر گرفتگی عضلات پا می تواند مشکلات مختلفی برای سلامتی ایجاد کند و ممکن است برای همه بی خطر نباشد. قبل از امتحان رژیم کتو ، با پزشک خود در مورد اینکه آیا این یک انتخاب خوب برای شما است صحبت کنید. از آنها بخواهید یک متخصص تغذیه را توصیه کنند که می تواند به شما در تهیه یک رژیم غذایی ایمن و م helpثر کمک کند.
- در صورت داشتن هر گونه نگرانی در مورد سلامتی یا بیماری هایی که می تواند بر رژیم غذایی کتو به طور ایمن مانند مشکلات کبد یا پانکراس تأثیر بگذارد ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- اگر دیابتی هستید ، قبل از شروع رژیم کتو باید با پزشک خود همکاری کنید تا مطمئن شوید که داروهای شما به درستی تنظیم شده اند.
نکات
بسیاری از رژیم گیران گزارش می دهند که گرفتگی عضلات پای کتو در شب به ویژه بدتر می شود. سعی کنید قبل از خواب مقداری آب یا نوشیدنی غنی از الکترولیت بنوشید یا عصرها چند حرکت سبک انجام دهید تا از درد شب جلوگیری کنید
هشدارها
- رژیم کتو برای کاهش سریع وزن و سایر مزایای سلامتی عالی است ، اما می تواند معایب جدی نیز داشته باشد. اینها ممکن است شامل مشکلات کبدی ، سنگ کلیه و کمبود ویتامین باشد. همیشه با پزشک خود در مورد خطرات و مزایای استفاده از هرگونه رژیم غذایی شدید صحبت کنید.
- برخی از انواع داروها ، مانند دیورتیک ها (قرص های آب) برای فشار خون بالا ، می توانند گرفتگی عضلات شما را بدتر کنند. اگر از یکی از این داروها استفاده می کنید ، قبل از امتحان رژیم کتو با پزشک خود مشورت کنید.
