بهترین راه برای تغذیه سالم این است که غذاهای کامل بخورید و در خانه آشپزی کنید ، که اگر از آشپزی متنفر باشید ، لذت بردن از غذاهای سالم را دشوار می کند. اما می توانید با شناسایی دلایلی که از آشپزی خوشتان نمی آید ، کار را برای خود کمی ساده کنید. به غذاهایی که می خورید ، دستور العمل هایی که استفاده می کنید و ابزارهای موجود در آشپزخانه خود نگاه کنید. چند تغییر در مواردی که باعث می شود آشپزی شادی کمتری داشته باشد و بیشتر کار سختی باشد ، می تواند این روند را برای شما بهتر انجام دهد.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای مناسب
مرحله 1. منوی خود را برای یک هفته قبل تنظیم کنید
نشستن و ایجاد یک منو برای یک هفته کامل به شما این امکان را می دهد تا با کارآیی بیشتری خرید کنید و در هنگام فرا رسیدن زمان غذا از بلاتکلیفی فلج نشوید. همچنین تضمین می کند که وعده های غذایی شما متعادل و سالم است.
- ممکن است بخواهید گزینه هایی را برای برخی وعده های غذایی که زمان پخت و آماده سازی آنها در آن حداقل است ، قرار دهید. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول یک کاسه غلات برای صبحانه دارید ، ممکن است به خودتان این امکان را بدهید که یک شیرینی یا اسموتی برای تغییر شرایط داشته باشید.
- به یاد داشته باشید که لوازم اصلی اصلی موجود است. تخم مرغ یک گزینه سریع ، سالم و همه کاره است که باید در دست داشته باشید. شیر یا جایگزین شیر و چاشنی های مورد علاقه شما موارد دیگری هستند که همیشه باید انبار کرده باشید.
- با فرض اینکه در طول روز کار می کنید ، معمولاً بیشتر آشپزی شما برای وعده عصرانه شما انجام می شود. همانطور که برنامه ریزی می کنید ، به غذاهای باقیمانده فکر کنید و بدانید که چگونه می توانید آنها را در ناهار سالم روز بعد ترکیب کنید. به عنوان مثال ، سالاد باقی مانده را می توان در یک پیتا پر کرد.
مرحله 2. سفرهای خرید خود را در اطراف وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید
هنگامی که منوی خود را برای هفته تنظیم کردید ، به آشپزخانه خود بروید و به آنچه نیاز دارید و ندارید پی ببرید. مواد اولیه ای را که به طور مرتب مصرف می کنید اضافه کنید ، و لیستی کارآمد دارید که اطمینان می دهد مجبور نخواهید شد یک روز در میان به فروشگاه سر بزنید.
- همچنین دانستن آنچه شما نیاز دارید به شما این امکان را می دهد تا بهترین معاملات و بهترین اجزای با کیفیت را خریداری کنید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید برای تولید محصولات تازه به بازار یک کشاورز محلی بروید ، سپس برای هر چیز دیگری به یک فروشگاه مواد غذایی معمولی بروید.
- مزیت دیگر انجام این کار این است که اگر کمتر به فروشگاه های مواد غذایی بروید ، معمولاً پول کمتری خرج می کنید. این امر به ویژه در صورتی صادق است که شما از افرادی هستید که همیشه با نیمی از اقلامی که واقعاً به آنها احتیاج نداشتید به خانه می آیند ، اما به نظر خوب می آیند یا در حال فروش بودند.
مرحله 3. انباری خود را مجهز نگه دارید
مگر اینکه به گلوتن حساسیت داشته باشید ، غلات بخشی از رژیم غذایی سالم است. می توان آنها را به صورت عمده خریداری کرد تا در وقت و هزینه شما صرفه جویی شود و به عنوان مواد اصلی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود.
- برنج قهوه ای یا وحشی ، ماکارونی سبوس دار و جو دوسر سالم تر از پاستاهای سفید و نان های تصفیه شده هستند.
- اطمینان حاصل کنید که همه گیاهان و ادویه جات را که به طور منظم استفاده می کنید نیز دارید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید غذاهای ایتالیایی و غذاهای ماکارونی را به طور منظم بخورید ، احتمالاً می خواهید سیر ، پونه کوهی و سایر ادویه های ایتالیایی ذخیره کنید.
مرحله 4. میوه ها و سبزیجات مناسب فصل را انتخاب کنید
میوه ها و سبزیجات یخ زده اشکالی ندارند - به شرط آنکه مقدار زیادی شکر و مواد نگهدارنده اضافی نداشته باشند. با این حال ، آنها هنوز به اندازه میوه ها و سبزیجات تازه ای که در محلی رشد می کنند طعم خوبی ندارند.
- این امر بسیار مهم است اگر متوجه شدید که غذاهای خاصی را دوست ندارید ، اما فقط آنها را منجمد یا کنسرو کرده اید. غذاهای از پیش بسته بندی شده در مزارع صنعتی کشت می شوند که ممکن است در طول سال محصول تولید کنند ، سپس در کارخانه پردازش می شوند. کل فرایند باعث می شود طعم و مزه خود را از دست بدهند.
- غذاهای تازه را آزمایش کنید ، حتی چیزهایی که قبلاً دوست نداشتید یا علاقه ای به خوردن نداشتید - ممکن است شگفت زده شوید. اگر بوی چیزی را حس کنید که می دانید عاشق خوردن آن هستید ، آنقدر از آشپزی متنفر نخواهید بود.
- سبزیجات زیادی وجود دارند که روزها در یخچال تازه می مانند ، مانند کلم ، گل کلم ، فلفل ، هویج و چغندر.
- تا جایی که می توانید میوه و سبزیجات ارگانیک بخرید. آنها برای شما بهتر از غذاهایی هستند که دارای تغییرات ژنتیکی هستند.
روش 2 از 3: استفاده از دستور العمل های همه کاره
مرحله 1. با موادی که دوست دارید شروع کنید
ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما اگر چیزی را می پزید که از خوردن آن لذت چندانی نمی برید ، دلیل آن این است که از تهیه آن لذت نخواهید برد. فقط به این دلیل که شما سالم غذا می خورید به این معنی نیست که باید از غذای خود بیزار باشید.
به عنوان مثال ، ممکن است از خوردن "غذای خرگوش" - سبزیجات خام ، مانند سالاد ، خوشتان نیاید. هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد ، اما همچنین دلیلی وجود ندارد که اگر همان سبزیجات را بپزید ، آنها را دوست نداشته باشید. سبزیجات پخته به اندازه سبزیجات خام سالم هستند و اغلب طعم آنها بسیار شیرین تر است. سعی کنید هویج یا کلم بروکلی را با کمی روغن زیتون بریزید و حدود 15 دقیقه در فر داغ تفت دهید
مرحله 2. غذاهای ساده یک قابلمه درست کنید
اگر از آشپزی خوشتان نمی آید ، آخرین کاری که می خواهید بکنید این است که یک غذای اصلی و دو یا سه طرف جداگانه را تقلب کنید. کاسرول و سرخ کردنی بدون نیاز به تدارکات پیچیده می توانند سالم و متعادل باشند.
سوپ ها و خورش ها نیز چیزهای ارزان قیمت و آسانی هستند که به حداقل زمان در آشپزخانه نیاز دارند. این دستور العمل ها همچنین همه کاره هستند ، زیرا اغلب می توانید موادی را که دوست دارید جایگزین کنید یا مواد متنوعی را اضافه کنید
مرحله 3. انتخاب های خود را محدود کنید
اگر ده ها کتاب آشپزی جمع آوری کرده اید یا صدها وب سایت را نشانه گذاری کرده اید تا سعی کنید غذاهای سالم برای تهیه پیدا کنید ، ممکن است غرق شوید. به جای تلاش برای خواندن همه چیز ، 10 تا 15 دستور غذا را که دوست دارید انتخاب کنید و آنها را جدا کنید.
- هر هفته ، به چند دستور العمل نگاه کنید و دو یا سه مورد را انتخاب کنید ، به جای اینکه قبل از هر شام از هر دستور غذا یا کتاب آشپزی استفاده کنید.
- گاهی اوقات ، دوباره به آنجا بروید و چند دستور العمل جایگزین پیدا کنید ، مخصوصاً اگر احساس می کنید از یک کار خاص خسته شده اید.
مرحله 4. از دستور العمل هایی استفاده کنید که نسبتاً مفید هستند
به خصوص اگر در پایان یک روز شلوغ خسته شده اید ، آخرین کاری که می خواهید انجام دهید این است که ساعت ها در اجاق گاز داغ بمانید. با نگه داشتن یک یا دو دستور العمل که به حداقل تلاش نیاز دارد ، این مشکل را برطرف کنید.
- به دنبال شام های یک قابلمه و غذاهای کامل باشید که در 20 دقیقه یا کمتر آماده و پخته شوند. با استفاده از این دستور العمل ها ، می توانید خودتان غذای سالم را در مدت زمان کمتر از زمان لازم برای تهیه یک غذای آماده در مایکروویو یا منتظر صرف غذا تهیه کنید.
- اگر منوی خود را برای کل هفته از قبل برنامه ریزی کرده اید ، هنگام انتخاب وعده های غذایی خود ، جزئيات و تغییرات هفته خود را در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر می دانید که جلسه بزرگی در روز سه شنبه دارید و احتمالاً بعد از آن خسته می شوید ، یک وعده غذایی سریع برای آن شب برنامه ریزی کنید که نسبتاً مفید است و به حداقل آماده سازی نیاز دارد - یا از موادی استفاده می کند که قبلاً برای آن آماده کرده اید. غذا شب قبل
مرحله 5. به دنبال دستور العمل هایی با کمتر از پنج ماده باشید
اگر به تازگی شروع به کار کرده اید و از آشپزی متنفر هستید ، نیازی به رنج یک دستور العمل پیچیده با دوازده ماده نیست که نیاز به ساعت ها زمان آماده سازی دارد.
- هنگام انتخاب دستور العمل ها ، سعی کنید همپوشانی را پیدا کنید. به این ترتیب می توانید غذاها را فوراً آماده کنید و سپس آماده سازی برای وعده بعدی را از قبل انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر یک تابه کلم بروکلی خوب پیدا کردید ، ممکن است روز بعد گوشت گاو و بروکلی را سرخ کنید.
- دستور العمل های ساده می توانند به اندازه دستور العمل های پیچیده و معتدل خوشمزه و چشمگیر باشند و جای خطای بسیار کمتری وجود دارد.
مرحله 6. مشتی دستور العمل های آسان را بیاموزید
برای لذت بردن از هر چیزی ، باید نسبتاً در آن مهارت داشته باشید. اگر از چندین دستور غذا به طور مکرر استفاده کنید تا بتوانید ظرف را بدون نیاز به دستورالعمل ها تهیه کنید ، احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و در آشپزخانه شروع به تفریح می کنید.
- بعد از اینکه کاری را چندین بار انجام دادید ، نقاطی را که برای شما مشکل ایجاد می کند شناسایی کرده اید و به طور شهودی می دانید که در هر مرحله از راه چه کاری انجام دهید.
- اگر منوی برنامه ریزی شده ای برای هفته دارید ، دستور العمل های ساده و سریع نیز می توانند به عنوان پشتیبان تهیه شوند ، اما به هر دلیلی علاقه ای به وعده غذایی که برای یک شب خاص برنامه ریزی کرده اید ندارند.
- داشتن یک دستور العمل به خاطر سپرده شده ، اعتماد به نفس شما را در امتحان چیزهای جدید ، مانند دستور العمل های پیچیده تر یا دستورات آماده سازی بیشتر ، افزایش می دهد.
مرحله 7. در کلاس آشپزی شرکت کنید
گاهی اوقات مردم می گویند از آشپزی متنفر هستند زیرا آنها هرگز قبلاً واقعاً سعی نکرده اند آشپزی کنند ، و نمی دانند چگونه یا می ترسند چیزی را به هم بزنند. اگر تجربه محدودی در آشپزخانه دارید ، کلاس آشپزی می تواند به شما در آشنایی بهتر کمک کند.
- برخی از مهارتهای اساسی در آشپزی وجود دارد که قبل از اینکه بتوانید آنها را به اندازه کافی اجرا کنید باید آنها را بیاموزید. اگر نمی دانید چگونه از وسایل اولیه آشپزخانه استفاده کنید ، یا بسیار کند هستید ، این می تواند بر این که آیا دوست دارید آشپزی کنید ، تأثیر بگذارد.
- با مرکز جامعه محلی یا کتابخانه عمومی خود مشورت کنید و ببینید آیا کلاس آشپزی در منطقه شما وجود دارد یا خیر. اگر یک کالج محلی در نزدیکی شما وجود دارد ، آنها ممکن است کلاسهای آشپزی نیز ارائه دهند.
روش 3 از 3: تجهیز آشپزخانه خود
مرحله 1. یک موجودی تهیه کنید
اگر از آشپزی متنفر هستید ، به احتمال زیاد وسایل آشپزی زیادی در آشپزخانه خود ندارید. کسانی که دارید ، ممکن است هرگز از نحوه استفاده م themثر از آنها استفاده نکرده باشید.
- به عنوان مثال ، چاقوی یک سرآشپز خوب زمان آماده سازی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد میوه ها و سبزیجات را سریعتر و کارآمدتر خرد کنید و خرد کنید.
- ممکن است بخواهید وسایل آشپزخانه خود را مرتب کنید تا ظروف و قابلمه ها و ماهیتابه ها راحت تر باشند. اگر مجبور باشید در کابینت های نامنظم گشت و گذار کنید تا آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید ، احتمالاً به کل تجربه آشپزی علاقه چندانی نخواهید داشت.
مرحله 2. برای راحتی اسباب بازی بخرید
گاهی اوقات ، نفرت از آشپزی با دوست نداشتن از یک مهارت آماده سازی خاص ، یا یک فرایند پخت خاص مرتبط است. برای فعالیت های پرمصرف مانند خرد کردن و برش دادن ، می توانید وسایلی بخرید که تمام یا بیشتر کارها را برای شما انجام دهد.
- به عنوان مثال ، می توانید انبر سالاد بخرید که مواد سالاد شما را در حین پرتاب کردن خرد می کند - با انجام دو کار همزمان ، در وقت و تلاش شما صرفه جویی می شود.
- اگر تا به حال از طرز تهیه تنها یک زرده تخم مرغ استفاده کرده اید ، ممکن است بخواهید یک دستگاه زرده تخم مرغ خریداری کنید که بتواند به راحتی این کار را برای شما انجام دهد.
- به دنبال ابزارهایی باشید که مستقیماً با غذاهایی که دوست دارید به طور منظم بخورید مرتبط باشند یا می توانند در انواع دستور العمل های مختلف برای چندین وعده غذایی استفاده شوند. اگر بخواهید پشت یک کابینت گرد و خاک جمع کنید ، هیچ گجتی ارزش پول شما را ندارد.
مرحله 3. ظروف را برای آماده سازی قبلی نگه دارید
غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید از قبل آماده کنید - یا حتی بپزید - و برای بعد ذخیره کنید. این می تواند به شما کمک کند وقتی از آشپزی متنفر هستید ، از غذاهای سالم لذت ببرید ، زیرا کمتر غذا می پزید.
- ظروف با اندازه فردی ، یا ظروف دارای تقسیم کننده را انتخاب کنید تا بتوانید غذای اصلی را از کناره ها جدا کنید. ممکن است بخواهید یک مجموعه کامل تهیه کنید بنابراین ظروف کافی برای نگهداری حداقل یک هفته وعده غذایی دارید.
- به عنوان مثال ، می توانید مقادیر زیادی ماکارونی ، ماهی تابه یا سیب زمینی سرخ کرده درست کنید و باقی مانده غذاها را فریز کنید. پس از سرمایه گذاری اولیه در ظروف ، وعده های غذایی شما ارزان تر از خرید شام منجمد - و به همان اندازه راحت است.
- اگر وقت دارید ، چند ساعت وقت بگذارید تا چندین غذای مختلف را همزمان بپزید. آنها را به وعده های جداگانه تقسیم کنید و آنها را فریز کنید تا در طول هفته از آنها استفاده کنید. مطمئن شوید که هر ظرف را با محتویات و تاریخ پخت آن برچسب گذاری کرده اید تا چیزی را بیش از حد طولانی نگه ندارید.
مرحله 4. در یک اجاق گاز سریع سرمایه گذاری کنید
به خصوص در ماه های سردتر ، خورشت ها یک غذای سالم و سیر کننده هستند که حداقل زمان آماده سازی و کار را می طلبد. به سادگی مواد را به اجاق گاز اضافه کنید و آن را روشن کنید.
- اگر مواد اولیه خود را شب قبل آماده کرده اید ، سپس صبح آنها را به اجاق گاز اضافه کنید ، همچنین مدت زمان حضور در آشپزخانه را به حداقل می رسانید. وقتی از محل کار به خانه می آیید ، شام شما آماده و منتظر شماست.
- نکته خوب دیگر در مورد اجاق گازهای زود پز برای افرادی که از آشپزی متنفر هستند این است که آنها معمولا دسته های بزرگی تهیه می کنند ، این بدان معناست که برای روزهای دیگر مقدار زیادی باقی مانده خواهید داشت.
مرحله 5. آشپزی نکنید
شما می توانید تمیزترین و مجهزترین آشپزخانه جهان را داشته باشید و به هر دلیلی تمایلی به آشپزی نداشته باشید. در آن مواقع ، بهتر است به یاد داشته باشید که می توانید از وعده های غذایی سالم بدون انجام هیچ گونه پخت و پز لذت ببرید.
- در حالی که برخی از غذاها باید پخته شوند تا خورده شوند ، غذاهای زیادی وجود دارد که می توان آنها را به صورت خام مصرف کرد و همان مزایای سلامتی را که در صورت پخته شدن به همراه خواهد داشت. برخی از غذاها حتی بیشتر به صورت خام مصرف می شوند.
- حاوی حدود 20 تا 30 گرم پروتئین ، مقداری میوه و سبزیجات و منبع خوبی از کربوهیدراتهای سالم مانند غلات کامل یا برنج باشید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک ساندویچ روی نان سبوس دار با بوقلمون یا مرغ خرد شده در اغذیه فروشی خواربارفروشی داشته باشید. یک سالاد رنگارنگ و یک تکه میوه به آن اضافه کنید تا بدون نیاز به پخت و پز یک غذای سالم داشته باشید.
