چربی جزء ضروری رژیم غذایی شما است زیرا بدن برای بسیاری از عملکردهای مختلف از جمله سلامت مغز ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و هضم غذا به آن وابسته است. برای یک فرد بالغ که 2000 کالری در روز می خورد ، باید حدود 53 گرم چربی (18 گرم یا کمتر چربی اشباع) بخورد. همه چربی ها به طور یکسان ایجاد نمی شوند ، بنابراین توجه به چربی های سالم برای خوردن بسیار مهم است ، بنابراین شروع به یادگیری نحوه اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی خود می کنید.
مراحل
روش 1 از 4: اضافه کردن چربی های سالم از طریق گوشت
مرحله 1. تفاوت بین چربی های خوب و چربی های بد را بیاموزید
چربیهای خوب ، چربیهای غیر اشباع چندگانه و چند غیر اشباع هستند ، مانند چربیهای موجود در روغن زیتون و کانولا ، آووکادو ، آجیل و ماهی.
چربی های بد شامل چربی اشباع یا ترانس می شوند. غذاهای سرشار از این چربی ها شامل کره ، مارگارین ، پوسته پای ، بیسکویت ، پیتزا و بسیاری دیگر است
مرحله 2. ماهی چرب بخورید
ماهی بهترین گوشتی است که هنگام اضافه کردن چربی های سالم به رژیم غذایی خود مصرف می کنید. ماهی ها ، به ویژه ماهی های چرب ، سرشار از چربی های چند غیراشباع هستند. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند. ماهی/غذاهای دریایی سالم شامل موارد زیر است:
- ماهی قزل آلا (پادشاه و sockeye)
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- آنچوی
- صدف
- ساردین
- ماهی تن (قطب و خط صید شده)
- قزل آلای دریاچه
مرحله 3. پوست و چربی مرغ را بردارید
چربی و پوست مرغ حاوی چربی اشباع شده است. یک پیمانه سینه مرغ پخته حاوی 276 کالری و 3 گرم چربی اشباع شده در هر اونس است. حذف پوست و چربی باعث حذف چربی اشباع شده می شود.
مرغ پخته همچنین دارای سایر مواد مغذی سالم مانند پروتئین است. 5 اونس (140 گرم) مرغ 43 گرم پروتئین دارد
مرحله 4. برش های مناسب گوشت خوک را بخورید
در حالی که گوشت خوک سرشار از چربی های تک و چند اشباع نشده است ، بسته به نوع برش ، می تواند دارای چربی اشباع و کالری زیادی باشد. 4 اونس (113 گرم) فیله گوشت خوک دارای 163 کالری است ، در حالی که همین مقدار از شکم خوک 588 کالری دارد. ترندلوین حاوی 5.3 گرم چربی - 1.3 گرم اشباع و 0.7 گرم ترانس است.
هنگام در نظر گرفتن کل رژیم غذایی ، خوردن گوشت خوک چیزی است که باید مورد توجه قرار گیرد. در حالی که گوشت خوک دارای مقدار زیادی چربی خوب است ، می تواند مقدار قابل توجهی کالری و چربی های بد داشته باشد. گوشت سفید گوشت خوک (مانند فیله) بخورید و از قسمت های گوشت تیره با چربی بیشتر و گوشت خوک که بسیار فرآوری شده است مانند سوسیس و بیکن اجتناب کنید
روش 2 از 4: دریافت چربی از طریق سبزیجات
مرحله 1. از روغن های سالم استفاده کنید
یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی ، استفاده از روغن های گیاهی سالم مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی ، روغن ذرت و روغن گلرنگ است. سعی کنید سس سالاد معمولی خود را با یک تکه روغن عوض کنید. به جای پختن با کره ، مارگارین یا کرم ، از روغن استفاده کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید - مصرف شما هنوز باید محدود باشد. یک چهارم اندازه در تابه 1 وعده است.
مرحله 2. آووکادو بخورید
آووکادو مملو از چربی های سالم است و به همین دلیل تا حدی به عنوان "فوق العاده غذا" در نظر گرفته می شود. 230 گرم آووکادو پوره شده (حدود یک و 1/3 آووکادو) دارای 35 گرم چربی (55 درصد از میزان توصیه شده روزانه شما) است. دارای 22.5 گرم چربی تک اشباع نشده و 4.3 گرم چربی های غیر اشباع است. آووکادو خوشمزه و سالم است!
مرحله 3. با مغزها مهره بزنید
آجیل هایی مانند بادام ، بادام زمینی و گردو ممکن است کالری بالایی داشته باشند (یک اونس گردو 185 کالری دارد) اما حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و چربی های اشباع نشده هستند.
همچنین می توانید کره بادام زمینی طبیعی یا دیگر کره های آجیل را مصرف کنید. اینها اغلب مملو از چربی ها و پروتئین های سالم هستند. با این حال ، از کره هایی که قند و نمک زیادی دارند خودداری کنید
مرحله 4. دانه ها را اضافه کنید
دانه هایی مانند چای و تخم کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. 1 قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کتان حاوی 4.3 گرم چربی (0.4 گرم اشباع ، 3 گرم پلی غیراشباع ، 0.8 تک غیر اشباع) و 55 کالری دارد. همان مقدار دانه های چیا حاوی حدود 4 گرم چربی (0.5 گرم اشباع ، 3 گرم چند غیر اشباع ، 0.25 گرم تک اشباع نشده) و 65 کالری دارد. اینها را به سالاد ، اسموتی ، ماست اضافه کنید یا آنها را در دستور نان برای افزایش چربی های سالم مخلوط کنید.
روش 3 از 4: تهیه غذاهای سالم
مرحله 1. غذاهای سالم درست کنید
اگر در اینترنت "دستور العمل های سالم" را جستجو کنید ، هزاران بازدید خواهید داشت. سعی کنید در اینترنت با استفاده از مواد مورد علاقه خود که دارای چربی های سالم بالا هستند جستجو کنید.
مرحله 2. این غذای سالم آووکادو را آماده کنید
اگر آووکادو دوست دارید ، می توانید دستور تهیه "سالاد ذرت بو داده و تربچه با سس سبزی آووکادو" را تهیه کنید. این دستور غذا دارای 3.6 گرم مونوفات و 1.6 گرم پلی چربی است!
- شما به 1/2 آووکادو پوست کنده رسیده خرد شده نیاز دارید. 1 قاشق چایخوری آب آهک تازه ، 2 گوش ذرت زرد با پوسته ، 2 سر کاهوی بوستون ، 1/2 فنجان تربچه نازک ، 1/2 فنجان سس.
- برای تهیه این ، فر خود را روی 450 درجه فارنهایت (232 درجه سانتی گراد) گرم کنید.
- آووکادو را در یک کاسه کوچک بریزید و آب لیمو را به آن اضافه کنید. روی کاسه را با پلاستیک بپوشانید و در یخچال قرار دهید. اسیدیته موجود در آب لیمو از قهوه ای شدن آووکادو جلوگیری می کند.
- انتهای لپه ذرت را کوتاه کنید ، اما آنها را در پوسته خود بگذارید. ذرت را روی یک ورقه پخت با فویل قرار دهید و به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که نرم شود بپزید. بگذارید ذرت خنک شود.
- پس از سرد شدن ، پوسته ها و ابریشم ها را از ذرت جدا کرده و مغزها را در معرض دید قرار دهید. از یک چاقوی تیز برای بریدن مغزها از لپه استفاده کنید - تقریباً انگار که آنها را در حال تمیز کردن دارید.
- کاهو را خرد کنید - به حدود 4 فنجان نیاز دارید.
- آووکادو ، ذرت ، تربچه خرد شده و کاهو خرد شده را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. پانسمان سالم مورد علاقه خود را بریزید (از سس گیاه آووکادو یا روغن زیتون آغشته به گشنیز استفاده کنید) و سرو کنید.
مرحله 3. این غذای سالم مرغ را امتحان کنید
اگر سینه مرغ و جوانه بروکسل را دوست دارید ، می توانید با استفاده از هر دو غذای راحتی درست کنید! این دستور غذا دارای 10.2 گرم مونوفات و 2 گرم پلی چربی است.
- شما به 2 نصف سینه مرغ 8 اونسی نیاز دارید. 3/4 قاشق چایخوری نمک کوشر ، تقسیم شده ؛ 2 ساقه کلم بروکلی ؛ 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ؛ 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه ؛ 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده ؛ 3 فنجان جوانه بروکسل (از 12 متوسط) خرد شده ؛ 2 ساقه کرفس ، نازک برش خورده ؛ 1/4 فنجان فندق برشته شده ؛ 1/4 فنجان جعفری برگ تخت تازه ، درشت خرد شده.
- مرغ را در یک قابلمه یا قابلمه کوچک قرار دهید. مرغ را با آب بپوشانید و 1/2 قاشق چایخوری نمک به آن اضافه کنید. آب را بجوشانید و بلافاصله آن را از روی حرارت بردارید. روی قابلمه را بپوشانید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
- آب قابلمه را تخلیه کرده و آب خنک را روی مرغ بریزید. این باید مانع پخت بیش از حد آن شود. مرغ را روی بشقاب بگذارید و کنار بگذارید ، بگذارید سرد شود. پس از سرد شدن مرغ ، آن را به قطعات کوچکتر خرد کنید.
- ساقه های کلم بروکلی را با پوست کنده سبزیجات جدا کنید ، لایه بیرونی را دور بریزید. ساقه ها را به صورت نوارهای بلند جدا کنید.
- روغن ، آب لیمو ، 1/4 قاشق چای خوری نمک ، 1/4 قاشق چای خوری فلفل را در یک کاسه بزرگ هم بزنید. مرغ خرد شده ، نوار کلم بروکلی و مواد باقی مانده را اضافه کرده و سس را مخلوط کنید. خدمت.
مرحله 4. یک مشت آجیل و دانه های مورد علاقه خود را میل کنید
از آنها لذت ببرید تا شما را تا زمان غذا یا زمانی که در حال حرکت هستید و برای نشستن بسیار شلوغ هستید نگه دارید. گزینه های خوب شامل بادام زمینی ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو است.
مرحله 5. سبزیجات بیشتری مانند آووکادو و زیتون بخورید
چربی های گیاهی چربی های سالم هستند ، مگر اینکه با نارگیل سرشار از چربی اشباع شده باشید. سبزیجات چرب مورد علاقه خود را به طرق مختلف از جمله خام بخورید تا چربی سالم بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید.
روش 4 از 4: ایجاد یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. به دنبال غذاهایی باشید که از آنها لذت می برید و دارای چربی های سالم زیادی هستند
اگر غذایی دارای چربی اشباع بالا باشد ، این چربی ناسالم است. اگر برچسب تغذیه حاوی آن است ، به دنبال گرم چربی اشباع نشده ، از جمله چربی های تک و چند اشباع نشده باشید. بسیاری از غذاهای مختلف دارای چربی سالم زیاد هستند ، اما نکته اصلی در یافتن آن در منابع مورد علاقه شماست.
به عنوان مثال ، ماهی سرشار از چربی های امگا 3 است که برای شما مفید است. اما اگر ماهی را دوست ندارید ، ممکن است خوردن آن برای دریافت بیشتر چربی سالم در رژیم غذایی شما دشوار باشد
مرحله 2. روشهای مختلفی برای تهیه غذاهای چربی سالم که از آنها لذت می برید پیدا کنید
خوردن یک غذای یکسان بارها و بارها به سرعت خسته کننده می شود و وقتی از غذای خود خسته می شوید ، کمتر احتمال دارد آن را ادامه دهید.
به عنوان مثال ، می توانید 1 روز آووکادو را که روی ساندویچ بریده شده بخورید و روز بعد آنها را تبدیل به گوآکامول تازه کنید. می توانید استیک ماهی تن را 1 روز بپزید و یک فیله ماهی قزل آلا را دیگر کباب کنید
مرحله 3. از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید
اگر غذایی دارای چربی اشباع بالا باشد ، این چربی ناسالم است. اگر برچسب تغذیه حاوی آن است ، به دنبال گرم چربی اشباع نشده ، از جمله چربی های تک و چند اشباع نشده باشید. بسیاری از غذاهای مختلف دارای چربی سالم زیاد هستند ، اما نکته اصلی در یافتن آن در منابع مورد علاقه شماست.
به عنوان مثال ، ماهی سرشار از چربی های امگا 3 است که برای شما مفید است. اما اگر ماهی را دوست ندارید ، ممکن است خوردن آن برای دریافت بیشتر چربی سالم در رژیم غذایی شما دشوار باشد
مرحله 4. با مصرف مکمل های غذایی رژیم خود را تکمیل کنید
اگر نمی توانید چربی های سالم را به هر دلیل خاصی از جمله ترجیح طعم ، هزینه ، محدودیت زمان یا آماده سازی در رژیم غذایی خود بگنجانید ، می توانید از هر تعداد مکمل برای دریافت اسیدهای چرب ضروری استفاده کنید.
- روغن ماهی و روغن بذر کتان مکمل های نسبتاً ارزان هستند که می توانید از انواع خرده فروشان آنلاین یا آجر و ملات تهیه کنید.
- یک کپسول 500 میلی گرم امگا 3 روزانه به طور کلی کافی است ، مگر اینکه توسط پزشک دستور داده شده است که مقدار بیشتری مصرف کند.
- هنگام انتخاب مکمل ، به دنبال مواردی باشید که حاوی جیوه نیستند.
- مصرف مکمل ها باید آخرین راه حل باشد ، زیرا تصور می شود که چربی های سالم مستقیم از منابع غذایی م thanثرتر از اشکال مکمل هستند. مکمل ها به خوبی جذب بدن نمی شوند. در صورت امکان ، فقط در روزهایی که احساس می کنید مصرف طبیعی شما کافی نیست ، به مکمل ها تکیه کنید ، اما به خاطر داشته باشید که مکمل برای شما بهتر از نداشتن چربی سالم است.
