خوردن چربی های خوب یک گام کلیدی برای حفظ رژیم غذایی سالم است. در واقع ، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بین 25 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از غذاهای حاوی چربی سالم تامین شود و مابقی از سایر غذاهای سالم تامین می شود. به منظور بهبود رژیم غذایی و سالم ماندن ، تشخیص اینکه کدام روغن ها و غذاهای پخت و پز حاوی میزان بالایی از چربی های سالم است و همچنین کدام محصولات حاوی سطوح بالای چربی های ناسالم است ، بسیار مهم است. با کمی تحقیق ، می توانید آشپزی و خوردن غذاهای غنی از چربی های سالم را آغاز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای سرشار از چربی های سالم
مرحله 1. ماهی های چرب تهیه کنید
اگر به دنبال افزایش مصرف چربی های سالم خود هستید ، خوردن رژیم غذایی سنگین در برخی ماهی ها اولین گام خوب است. بسیاری از گونه های ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، یک چربی چند غیراشباع که سلامت مغز و قلب را تقویت می کند. شما باید سعی کنید یک وعده ماهی در هفته دوبار بخورید تا از این مزایای سلامت قلب برخوردار شوید.
- ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی تن ماهی قزل آلا و قزل آلای رنگین کمان همه منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند.
- حتما ماهی خود را با روغن سالم بپزید تا از فواید آن برای سلامتی اطمینان حاصل شود.
- ماهی های ذکر شده در بالا همچنین دارای سطح جیوه پایینی هستند و می توانند با خیال راحت توسط زنان باردار مصرف شوند.
مرحله 2. محصولات سویای بیشتری بپزید
چربی های امگا 3 را می توان در بسیاری از محصولات سویا ، از جمله توفو یافت. از توفو به عنوان جایگزین گوشت یا لبنیات در وعده های غذایی خود استفاده کنید. این به شما کمک می کند چربی های سالم بیشتری دریافت کنید و از چربی های ناسالم موجود در محصولات حیوانی جلوگیری کنید.
- توفو خرد شده می تواند طعم و بافت پنیرهایی مانند موزارلا و پروولون را تقلید کند.
- توفو ابریشمی خالص می تواند بافتی مشابه خامه ترش داشته و در دیپ ها استفاده شود.
- توفو را با روغن های سالم بپزید تا از مزایای کامل آن اطمینان حاصل کنید.
مرحله 3. سبزیجات برگ تیره بیشتری مصرف کنید
سبزیجاتی مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. می توانید آنها را خام بخورید ، در فر تفت دهید یا در قابلمه بجوشانید.
اطمینان حاصل کنید که سبزیجات خود را به جای چربی های اشباع شده با روغن های سالم بپزید. همچنین می توانید روش های پخت و پز را که نیازی به چربی اضافی ندارند ، مانند بخار پز یا کباب کردن ، بررسی کنید
مرحله 4. آووکادو بخورید
این "غذای فوق العاده" از نظر چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع زیاد است. می توانید برش های آووکادو را به ساندویچ یا سالاد اضافه کنید یا آن را به صورت گوآکامول له کنید. اگر به دنبال بهبود سلامت قلب خود هستید ، بیشتر اوقات آووکادو میل کنید.
- اگرچه آووکادو منبع چربی سالمی است ، اما هنوز چربی بالایی دارد. خوردن تعداد زیادی آووکادو ممکن است به کلسترول شما کمک کند ، اما به دلیل محتوای چربی بالا ، باعث افزایش وزن نیز می شود. اگر نگران افزایش وزن هستید ، آووکادو را در حد اعتدال بخورید. اندازه پیشنهاد شده در حدود یک چهارم تا نصف آووکادو در روز است.
- با سالاد آووکادو و انبه مقداری شور به وعده غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 5. آجیل و دانه های بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید
آجیل و دانه ها منبع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند. آنها را روی سالاد بریزید یا آنها را با همزن سرخ کنید. آنها همچنین می توانند یک میان وعده سالم برای قلب باشند که می توانید در حین حرکت بخورید.
- بادام ، بادام زمینی ، بادام زمینی ، بادام زمینی و مغزهای کاج همگی سرشار از چربی های سالم هستند.
- همچنین ممکن است بخواهید کدو تنبل ، آفتابگردان و دانه کنجد بیشتری بخورید.
- اگر به یک میان وعده سالم نیاز دارید ، مخلوط بادام را امتحان کنید.
روش 2 از 3: اجتناب از چربی های ناسالم
مرحله 1. گوشت بدون چربی بپزید
هنگام آماده سازی غذا ، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. محتوای چربی جامد اکثر گوشت ها یک چربی اشباع شده است و بیشتر گوشت ها دارای مقادیر محدودی چربی ترانس هستند. به منظور اجتناب از خوردن چربی های ناسالم ، گوشت هایی را که دارای چربی کم هستند بپزید یا چربی اضافی را حذف کنید.
- از غذاهای فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و ژامبون خودداری کنید.
- گوشت های بدون چربی مانند گوشت مرغ سفید ، گوشت خوک با چربی بریده شده و گوشت گاو بدون چربی 93/7 را انتخاب کنید.
- چربی اشباع شده میزان کلسترول LDL را در سیستم شما افزایش می دهد که می تواند منجر به تجمع پلاک در عروق شود.
مرحله 2. لبنیات کمتری بخورید
تقریباً تمام محصولات حیوانی ، از جمله لبنیات ، دارای چربی اشباع بالایی هستند. پنیر پرچرب ، شیر ، بستنی و سایر غذاهای لبنی حاوی چربی هستند که ممکن است خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد. سعی کنید میزان غذاهایی که بر پایه لبنیات می خورید را به حداقل برسانید و به دنبال جایگزین های سالم تری مانند محصولات سویا باشید. وقتی لبنیات می خورید ، به دنبال 1 or یا گزینه های بدون چربی باشید تا میزان چربی مصرفی را به حداقل برسانید.
همچنین باید از پودر کره و روغن در پخت و پز خودداری کنید. در عوض ، از روغن سالم استفاده کنید
مرحله 3. از روغن های گرمسیری جدا شوید
روغن نارگیل و نخل سرشار از چربی های اشباع شده هستند. این روغن ها اغلب به عنوان جایگزین های سالم برای چربی های ترانس در برخی محصولات به تصویر کشیده می شوند. با این حال ، آنها دارای سطوح بالایی از چربی های اشباع شده هستند و باید از آنها اجتناب کرد.
- سعی کنید به جای روغن های گرمسیری از روغن های سالم استفاده کنید.
- کشت این روغن ها همچنین منجر به جنگل زدایی شدید می شود که بر محیط های گرمسیری عمیقاً تأثیر می گذارد.
مرحله 4. از روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس خودداری کنید
روغنهای هیدروژنه روغنهای گیاهی مایع هستند که طی یک فرآیند صنعتی به آنها هیدروژن اضافه شده است. نتیجه چربی جامد تری است که استفاده از آن ارزان است ، ساخت آن آسان است و برای مدت طولانی دوام می آورد. با این حال ، چربی های ترانس سطح کلسترول LDL را به طرز چشمگیری افزایش می دهد و منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 می شود. بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند. چربی های ترانس نیز در بیشتر فست فودها رایج است.
- برچسب تغذیه روی هر محصول غذایی را بررسی کنید تا ببینید آیا حاوی چربی ترانس است یا خیر.
- اگر در رستوران هستید ، در مورد نوع روغن هایی که برای تهیه غذا استفاده می شود بپرسید.
روش 3 از 3: انتخاب روغن های سالم
مرحله 1. از روغن زیتون بیشتر استفاده کنید
هنگام تهیه غذاها ، ممکن است بخواهید از روغن زیتون سالم برای قلب استفاده کنید. این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع تک است که به عنوان یک چربی سالم در رژیم غذایی در نظر گرفته می شوند و می تواند با کاهش کلسترول تام و سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) سلامت قلب را بهبود بخشد. روغن زیتون بهتر است برای تهیه سس سالاد یا طبخ غذاها در حرارت کم یا متوسط (کمتر از 365 درجه فارنهایت یا 185 درجه سانتیگراد) استفاده شود.
- اگر روغن زیتون را در دمای زیاد بپزید ، می سوزد و کیفیت سالم خود را از دست می دهد. در دمای بالاتر از کلزا ، روغن انگور یا روغن بادام زمینی استفاده کنید.
- روغن زیتون زمانی سالم است که تازه باشد. قرار گرفتن در معرض هوا و نور باعث می شود که روغن مزایای سلامت قلب خود را از دست بدهد. حتما روغن زیتون خود را در مکانی خنک و دور از نور نگهداری کنید.
مرحله 2. سعی کنید با روغن کانولا بپزید
روغن تهیه شده از دانه های کلزا دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع است و برای زمانی که در حرارت بالاتر غذا می پزید ، یک انتخاب مفید برای قلب است. همچنین بسیار ارزان تر از سایر روغن ها است و به طور گسترده ای در دسترس است. با این حال ، بسته به نحوه پردازش روغن کانولا ، ممکن است حاوی سطوح بالاتری از چربی های ترانس باشد که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. خرید روغن کانولا که با فشار سرد سرد شده است را دریافت کنید تا چربی های سالم روغن به دست آید.
- از سوزاندن روغن کانولا خودداری کنید. این می تواند مزایای سلامتی خود را از دست بدهد.
- روغن کانولا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب و مغز مهم هستند.
مرحله 3. با روغن ذرت بپزید
روغن ذرت معمولی می تواند یک گزینه سالم برای پخت و پز باشد. این روغن سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است که یک چربی غذایی سالم است که با بهبود سلامت قلب مرتبط است. هنگامی که سبزیجات را سرخ می کنید یا گوشت را در حرارت زیاد سرخ می کنید ، باید از روغن ذرت استفاده کنید.
حتماً از روغن ذرت هیدروژنه خودداری کنید. این می تواند میزان کلسترول LDL را در رژیم غذایی شما افزایش دهد. برچسب تغذیه ای محصول باید به شما بگوید که هیدروژنه شده است یا خیر
مرحله 4. روغن های دیگر را در نظر بگیرید
اگر به دنبال روغن های پخت و پز با چربی های سالم هستید ، گزینه های مختلفی وجود دارد. روغن بادام زمینی و آفتابگردان دارای چربی های غیر اشباع بالا هستند ، در حالی که روغن پنبه و روغن سویا دارای چربی های چند غیر اشباع هستند. روغن های تخصصی مانند انگور ، کنجد یا آووکادو نیز انتخاب های سالمی هستند. با این حال ، آنها همچنین می توانند گران تر باشند.
- به طور کلی روغن هایی با کمتر از 4 گرم چربی اشباع در هر قاشق غذاخوری بخرید.
- از تمام روغن های تا حدی هیدروژنه یا چربی ترانس خودداری کنید.
مرحله 5. نقطه دود روغن خود را بشناسید
قبل از پخت یک ظرف ، حتماً نقطه دود روغن های خود را بررسی کنید. این دمایی است که در آن روغن شما شروع به سوزاندن و دود می کند. هنگامی که روغن شروع به سوزاندن می کند ، بسیاری از ویژگی های سالم خود را از دست می دهد.
- روغن های دارای دود زیاد (بیش از 365 درجه فارنهایت یا 185 درجه سانتیگراد) برای سرخ کردن با حرارت زیاد یا سرخ کردن خوب هستند. اینها شامل روغن ذرت ، سویا ، بادام زمینی و کنجد است.
- روغن هایی با نقطه دود متوسط (کمتر از 365 درجه فارنهایت یا 185 درجه سانتیگراد) برای سرخ کردن روی حرارت متوسط تا زیاد مناسب هستند. اینها شامل روغن زیتون ، کلزا و روغن انگور است.
- روغنهای دارای نقطه دود کم عموماً نباید گرم شوند و برای استفاده در سالاد و شام ذخیره شوند. این روغن ها شامل دانه کتان و گردو است.
