به طور متوسط افراد بالغ سالم به حدود 4،700 میلی گرم پتاسیم (اغلب به اختصار "K") در روز نیاز دارند. مصرف کافی این ماده معدنی می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا ، حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. همچنین می تواند به آن گرفتگی های مزاحم در پای شما پایان دهد. خبر خوب این است که شما می توانید پتاسیم را از تعدادی از غذاهای شیرین و خوش طعم دریافت کنید. فقط فراموش نکنید که با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که چقدر پتاسیم برای شما مناسب است.
مراحل
روش 1 از 3: افزودن غذاهای شیرین غنی از پتاسیم به رژیم غذایی خود
مرحله 1. موز را میل کنید
یک موز متوسط حاوی حدود 400 میلی گرم پتاسیم است. از یک موز به عنوان میان وعده میان وعده لذت ببرید یا آن را روی غلات صبحگاهی خود بریزید. اگر در پخت دسر خود به دنبال چسب گیاهی هستید ، از یک موز متوسط برای جایگزینی هر تخم مرغی که دستور غذا می خواهد استفاده کنید.
مرحله 2. سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی را پر کنید
یک سیب زمینی شیرین متوسط با 542 میلی گرم پتاسیم بپزید. یک فنجان (237 گرم) کدو حلوایی را با 582 میلی گرم خرد کنید. هر دو یا هر دو را به غذاهای لوبیا یا ساکوتاش برای کمی شیرینی اضافه کنید.
مرحله 3. از آلو خشک لذت ببرید
یک فنجان آب آلو بخورید تا بیش از 700 میلی گرم پتاسیم در رژیم غذایی خود داشته باشید. از آنجا که فرآیند دهیدراته شدن محتوای طبیعی قند آلو را متمرکز می کند ، همیشه آب بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید. اگر این میوه را بخورید ، ½ فنجان (118 گرم) تقریبا 400 میلی گرم از آن را تأمین می کند.
مرحله 4. آب هویج را میل کنید
اگر فکر می کردید هویج فقط منبع ویتامین A است ، دوباره فکر کنید. آنقدر هویج را داخل آبمیوه گیری بریزید که فقط ¾ فنجان (177 گرم) آب تهیه کنید. این به شما 500 میلی گرم پتاسیم می دهد.
مرحله 5. محصولات پخته شده را با ملاس بند سیاه شیرین کنید
این جایگزین شکر حاوی چیزی بیشتر از شیرینی سالم است. یک قاشق غذاخوری (15 گرم) تقریبا 500 میلی گرم پتاسیم دارد. آن را به دستورهای شیرینی ، مافین یا پنکیک خود اضافه کنید.
مرحله 6. هندوانه و طالبی بخورید
از دو حبه هندوانه به میزان 641 میلی گرم پتاسیم لذت ببرید. یک فنجان طالبی را به مقدار 431 میلی گرم برش دهید. آنها را به تنهایی یا به عنوان بخشی از دستور العمل بزرگتر بخورید. آنها را به سالاد میوه خود اضافه کنید یا آنها را در اسموتی (البته دانه های برداشته شده) بریزید.
مرحله 7. کشمش را میل کنید
فقط ¼ فنجان (59 گرم) کشمش 250 میلی گرم پتاسیم دارد. صبح آنها را به غلات خود اضافه کنید یا چند مشت به عنوان میان وعده بخورید. کشمش به تنهایی شیرین است ، بنابراین همیشه از آنهایی که قند اضافه ندارند استفاده کنید.
روش 2 از 3: تهیه انتخاب های غنی از پتاسیم
مرحله 1. از گوجه فرنگی در انواع مختلف به نصف ارزش روزانه خود لذت ببرید
گوجه فرنگی تازه 400 میلی گرم در هر فنجان تأمین می کند. هنگام پوره شدن ، مقدار پتاسیم آنها به 1 ، 065 میلی گرم در فنجان می رسد. با این حال ، رب گوجه فرنگی 2 ، 455 میلی گرم در هر فنجان دارد! یک گوجه فرنگی تازه را برای سالاد ، ساندویچ یا سوپ خرد کنید. پوره یا رب را به ماکارونی یا پیتزا اضافه کنید.
مرحله 2. به دانه های سیاه و سفید برسید
فقط یک فنجان لوبیا سفید حاوی 1189 میلی گرم پتاسیم است. لوبیا سیاه حاوی 739 میلی گرم در هر فنجان است. هر دو لوبیا در سوپ یا کاسترو عالی هستند. لوبیا سیاه وقتی به بوریتو و دیگر روکش ها اضافه می شود طعم بسیار خوبی دارد.
مرحله 3. از چغندر سوئیس ، سبزیجات چغندر و اسفناج استفاده کنید
این سبزیجات برگ تیره منابع عالی پتاسیم هستند. مقدار 961 میلی گرم در هر فنجان در سوئیس چارت ، بیش از 1 ، 300 میلی گرم در هر فنجان سبزی چغندر و 540 میلی گرم در هر فنجان در اسفناج دریافت می کنید. شارد سوسیس و اسفناج نپخته را به ساندویچ یا سالاد اضافه کنید. سبزیجات چغندر را بجوشانید یا سرخ کنید به عنوان غذای جانبی یا آنها را در یک سالاد گرم بریزید.
مرحله 4. از آن سیب زمینی پخته لذت ببرید
یک سیب زمینی پخته متوسط می تواند تا 941 میلی گرم پتاسیم به شما بدهد. در صورت تمایل آن را با مقداری روغن زیتون و پونه کوهی مزه دار کنید. روی آن را با هوموس یا سالسا جایگزین کنید تا جایگزینی سالم برای کره یا مارگارین باشد.
مرحله 5. سویا و ادامام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
سویا بیش از یک منبع سالم پروتئین است. یک فنجان ادامام (سویای سخت نشده) یا دانه سویا بالغ حاوی 676 میلی گرم پتاسیم است. ادامام خام را به سالاد خود اضافه کنید. دانه های سویای پخته شده را در سوپ ، خورش یا تابه مخلوط کنید.
به حبوبات پایبند باشید که دارای گواهی ارگانیک هستند تا از مواد مغذی بیشتری برخوردار شوند و از GMO ها و مواد شیمیایی کشاورزی اجتناب کنند
مرحله 6. مقداری چغندر بخورید
یک فنجان چغندر پخته حاوی 518 میلی گرم پتاسیم است. اگر آنها را نپخته بخورید ، همچنان 442 میلی گرم در فنجان دریافت می کنید. چغندرهای نپخته را تکه تکه کرده و با کلم مخلوط کنید تا یک خمیر منحصر به فرد ایجاد شود. آنها را به عنوان بخشی از غذاهای جانبی یا غذاهای اصلی تفت دهید.
روش 3 از 3: دریافت کمک پزشکی
مرحله 1. از پزشک خود بپرسید که چقدر پتاسیم نیاز دارید
بزرگسالان سالم به طور متوسط به 4 ، 700 میلی گرم در روز نیاز دارند. با این حال ، آنچه برای شما مناسب است بستگی به اندازه بدن شما و داروهای مصرفی دارد. پزشک شما همچنین باید میزان عملکرد کلیه ها و میزان دفع ادرار را در نظر بگیرد.
- کلیه های شما باید سالم باشند تا پتاسیم اضافی از بدن شما خارج شود. اگر کلیه های شما به درستی عمل نمی کنند ، دوز روزانه مورد نیاز خود را با پزشک خود تأیید کنید.
- اگر فشار خون بالا دارید ، از پزشک خود بپرسید که آیا برخی از داروهایی که مصرف می کنید باعث از دست دادن پتاسیم می شوند یا خیر.
مرحله 2. از پزشک بخواهید سطح پتاسیم شما را بررسی کند
این امر به ویژه در صورتی که می دانید یا مشکوک به کمبود پتاسیم هستید یا کلیه های شما به درستی کار نمی کنند بسیار مهم است. ممکن است لازم باشد رژیم غذایی خود را بر اساس نتایج آزمایشات آزمایشگاهی تنظیم کنید. میزان طبیعی پتاسیم برای بزرگسالان بین 3.5 تا 5.0 میلی مول در لیتر است.
مرحله 3. در صورت لزوم پتاسیم را اضافه کنید
بسته به سابقه پزشکی خود ، می توانید از مکمل های بدون نسخه استفاده کنید یا آن را در مطب پزشک تزریق کنید. فقط توجه داشته باشید که پتاسیم زیاد نیز می تواند مضر باشد. بنابراین ، شما باید این ماده معدنی را تنها به عنوان آخرین راه حل و فقط تحت نظر پزشک خود مصرف کنید.
نکات
- بر اساس طرز تهیه ، یک ماده غذایی ممکن است حاوی مقادیر متفاوتی پتاسیم باشد. وقتی مقدار پتاسیم موجود در مواد غذایی مختلف را جستجو می کنید ، این را در نظر داشته باشید. به عنوان مثال ، رب گوجه فرنگی بیش از شش برابر گوجه فرنگی تازه و فرآوری نشده حاوی پتاسیم است.
- بدن از طریق عرق پتاسیم خود را از دست می دهد. بعد از یک تمرین طولانی مدت یا شدید ، به ویژه در آب و هوای گرم ، باید جایگزین شود.
هشدارها
- خوردن زیاد یا ناکافی پتاسیم می تواند تغییرات بالقوه جدی در ضربان قلب ایجاد کند.
- اگر مشکلات مزمن کلیه دارید ، با پزشک خود در مورد میزان پتاسیم مناسب برای شما مشورت کنید.
