3 راه برای افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی

فهرست مطالب:

3 راه برای افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی
3 راه برای افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی

تصویری: 3 راه برای افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی

تصویری: 3 راه برای افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی
تصویری: چاق شدن سریع 10 کیلو در یک هفته! برنامه رژیم غذایی افزایش وزن و تمام نکاتی که باید رعایت کنید 2024, مارس
Anonim

بدن شما ید تولید نمی کند. در عوض ، شما باید ید را به شکل غذا یا مکمل های ید مصرف کنید. اگر ید کافی در بدن خود ندارید ، که به عنوان کمبود ید شناخته می شود ، بدن شما نمی تواند به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید کند و تیروئید شما بزرگ می شود. این در ایالات متحده بسیار نادر است ، اما می تواند منجر به مشکلات جدی تیروئید و همچنین سلامت کلی شود. ید برای زنان باردار نیز مهم است ، زیرا کمبود ید در مادران باردار می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی برای نوزاد شود.

مراحل

روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 1
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 1

مرحله 1. بر اساس سن و جنسیت از میزان ید مورد نیاز خود مطلع باشید

بسته به سن و جنسیت ، باید اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار مشخصی ید دریافت می کنید.

  • اگر 6 ماهه هستید: به 110 میکروگرم در روز (میکروگرم در روز) ید نیاز دارید.
  • اگر 12-12 ماهه هستید: 130 میکروگرم در روز.
  • اگر 1-3 سال سن دارید: 90 میکروگرم در روز.
  • اگر 4-8 سال سن دارید: 90 میکروگرم در روز.
  • اگر سن شما 9-13 سال است: 120 میکروگرم در روز.
  • اگر شما مرد و 14 سال به بالا هستید: 150 میکروگرم در روز.
  • اگر زن و 14 سال به بالا هستید: 150 میکروگرم در روز.
  • زنان باردار یا شیرده به مقدار بیشتری ید نیاز دارند. با پزشک خود در مورد میزان ید مورد نیاز روزانه خود بر اساس سن ، جنسیت و عوامل دیگر مانند بارداری صحبت کنید.
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 2
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 2

مرحله 2. نمک غذا را به وعده های غذایی خود اضافه کنید

اکثر نمک های غذایی با ید غنی شده اند. مگر اینکه رژیم کم سدیم دارید ، افزودن نمک به وعده های غذایی هر روز راهی م effectiveثر برای افزودن ید به رژیم غذایی است. اکثر بزرگسالان می توانند با افزودن کمی بیش از 1/2 قاشق چایخوری نمک سفره یددار (تقریبا 3 گرم) به وعده های غذایی خود ، 100٪ از ید روزانه خود را دریافت کنند ، یا با خوردن غذاهایی که حاوی نمک یددار هستند ، مانند غذاهای رستوران ، غذاهای فرآوری شده ، نان و محصولات لبنی.

  • هنگام پخت و پز می توانید نمک یددار اضافه کنید. به عنوان مثال ، در صورت نیاز به نمک ، از نمک نمک یددار استفاده کنید. نمک سفره یددار هیچ تفاوتی با نمک معمولی سفره ندارد.
  • همچنین می توانید نمکدان خود را با نمک سفره یددار جایگزین کنید. به این ترتیب ، وقتی در طول غذا به نمک می رسید ، ید را نیز به غذای خود اضافه می کنید.
مرحله 3 ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مرحله 3 ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مرحله 3. روزانه بیش از 1/2 قاشق چایخوری نمک مصرف نکنید

رژیم غذایی با نمک زیاد می تواند منجر به علائم مشابه کمبود ید از جمله گواتر و پرکاری تیروئید شود. نمک بیش از حد نیز می تواند شما را در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دهد ، که یک مشکل بزرگ در ایالات متحده است.

افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 4
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 4

مرحله 4. لبنیات و تخم مرغ بیشتر مصرف کنید

محصولات لبنی مانند شیر ، ماست و پنیر همه منابع خوبی از ید هستند. انواع لبنیات و همچنین تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

  • صبح خود را با یک کاسه ماست شروع کنید. یک فنجان ماست ساده و کم چرب می تواند تا 50 درصد از میزان توصیه شده ید روزانه شما را تامین کند. میوه های تازه ، گرانول و عسل را برای طعم و مواد مغذی ضروری تر اضافه کنید.
  • شیر کم چرب بنوشید. یک فنجان شیر بدون چربی یا 1 milk می تواند تقریباً 40 of از ید توصیه شده روزانه شما را تامین کند.
  • برای صبحانه ، ناهار یا شام تخم مرغ بخورید. یک تخم مرغ بزرگ می تواند حدود 16 درصد از مصرف روزانه ید شما را تأمین کند. آن را در نان تست ، در صبحانه بوریتو ، با مارچوبه تفت داده شده ، یا در کیک سرو کنید.
  • پنیر بز را به سالاد یا پیتزای خود اضافه کنید. پنیر سرشار از ید است و همچنین حاوی ویتامین های ضروری B ، کلسیم و پروتئین است. یک اونس پنیر چدار خام حاوی حدود 10-15 میکروگرم ید است. شیر بز معمولاً برای دستگاه گوارش اکثر افراد آسان تر است و حاوی مقادیر زیادی کلسیم و پروتئین است.
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 5
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 5

مرحله 5. غذاهای دریایی بیشتری بخورید

غذاهای دریایی ، مانند ماهی کاد ، مرغ و میگو ، همه منابع عالی ید هستند. برای دریافت اسیدهای چرب سالم ، ویتامین ها ، مواد معدنی و ید برای حفظ غلظت سالم ید در بدن خود ، بر خوردن انواع غذاهای دریایی تمرکز کنید.

  • به سراغ ماهی های سفید مانند ماهی کاد ، باس دریایی و خارپشت بروید. ماهی سفید را بپزید یا بخارپز کنید تا بیشترین مزایای تغذیه ای و ⅔ از میزان توصیه شده روزانه ید را دریافت کنید.
  • برای ناهار ساندویچ تن ماهی یا کوکتل میگو به عنوان پیش غذا یا میان وعده میل کنید. یک قوطی ماهی تن ، حدود 3 اونس ، می تواند حدود ¼ از مصرف روزانه ید شما را تأمین کند. 3 اونس میگو تقریباً ¼ از میزان مصرف روزانه ید را ثابت می کند.
  • مراقب پرخوری غذاهای دریایی باشید زیرا برخی از غذاهای دریایی می توانند حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند که اگر بیش از حد مصرف شوند سمی هستند. غذاهای دریایی مانند خارپشت ، ماهی سفید ، ماهی قزل آلا ، میگو و صدف دارای کمترین میزان جیوه هستند. از خوردن غذاهای دریایی مانند ماهی آهی ، کنسرو ماهی تن ماهی ، باس دریایی ، ماهی آبی و شمشیر ماهی خودداری کنید ، زیرا اینها دارای سطح بالاتری از جیوه هستند.
آماده کردن غذاهای سالم خانوادگی در حالی که شیوه زندگی سالم تری را ترویج می کنید مرحله 8
آماده کردن غذاهای سالم خانوادگی در حالی که شیوه زندگی سالم تری را ترویج می کنید مرحله 8

مرحله 6. منطقه جغرافیایی خود را در نظر بگیرید

در نظر بگیرید که آیا شما در منطقه ای زندگی می کنید که در نزدیکی یک سطح آب قرار دارد ، مانند اقیانوس. سبزیجات و میوه هایی که در یک منطقه دریایی رشد می کنند دارای ید طبیعی بیشتری نسبت به آنهایی هستند که در یک منطقه داخلی رشد می کنند.

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 6
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 6

مرحله 7. محصولات غلات غنی شده بیشتری مانند نان و ماکارونی غنی شده مصرف کنید

غلات غنی شده محصولاتی هستند که ویتامین B و آهن خاصی پس از فرآوری به آنها اضافه شده است. آنها همچنین منابع عالی ید هستند.

  • در فروشگاه مواد غذایی خود به دنبال نان غنی شده باشید. اگر بسیاری از مارک ها بر روی برچسب غنی شده باشند ، اعلام می کنند.
  • برای داشتن یک وعده غذایی غنی از ید ، ماکارونی غنی شده با گندم کامل را با ماهی کاد یا سایر غذاهای دریایی تهیه کنید.
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 7
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 7

مرحله 8. لوبیا بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، به ویژه اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید

گیاهخواران و گیاهخواران در معرض خطر کمبود ید هستند زیرا از منابع غنی از ید مانند غذاهای دریایی یا محصولات لبنی استفاده نمی کنند. لوبیا ، به ویژه لوبیا دریایی ، سرشار از ید و فیبر هستند.

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 8
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 8

مرحله 9. زیاد جلبک دریایی نخورید

جلبک دریایی به طور طبیعی حاوی مقدار زیادی ید است ، اما می تواند مقدار زیادی ید در بدن شما ، به ویژه جلبک دریایی قهوه ای مانند لپه فراهم کند. بنابراین فقط یک بار در هفته جلبک دریایی بخورید (بله ، جلبک دریایی که دور سوشی شما پیچیده شده است مهم است) ، به خصوص اگر باردار هستید.

مقادیر زیاد ید می تواند منجر به مشکلات جدی از جمله گواتر و پرکاری تیروئید شود

روش 2 از 3: مصرف مکمل های ید

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 9
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 9

مرحله 1. قبل از مصرف مکمل های ید با پزشک خود مشورت کنید

اکثر بزرگسالانی که از رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی شیر ، محصولات لبنی و ماهی پیروی می کنند باید بتوانند نیاز ید خود را برآورده کنند. اما مکمل های حاوی ید می توانند به شما در برآوردن نیازهای ید در صورت عدم مصرف یا عدم استفاده از غذاهای غنی از ید کمک کنند. مهم است که قبل از مصرف مکمل های ید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مقدار مناسب را مصرف می کنید و مکمل ید مناسب بدن خود را مصرف می کنید.

شما همیشه باید قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید ، به ویژه اگر بیماری تیروئید دارید ، داروهای دیگر مصرف می کنید یا اگر در مدت زمان طولانی کمبود ید را تجربه کرده اید

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 10
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 10

مرحله 2. به دنبال مکمل های "یدید پتاسیم" باشید

به خاطر داشته باشید که این مکمل ها برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی خطرناک است ، بنابراین ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. کپسول ها نباید از نیاز روزانه بزرگسالان از 150 میکروگرم در روز تجاوز کنند.

از جلبک دریایی یا مکمل های دریایی به عنوان منابع ید استفاده نکنید. میزان ید موجود در این مکمل ها می تواند متفاوت باشد و در برخی موارد ، مقادیر بیش از حد ید را تأمین می کند

مرحله 11 یود بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مرحله 11 یود بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مرحله 3. در صورت بارداری یا شیردهی از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید

برآوردن میزان بیشتر توصیه شده ید در دوران بارداری یا شیردهی تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است. اما بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی حاوی ید هستند. برچسب های این مکمل ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که 140-150 میکروگرم ید ارائه می دهند. باقیمانده ید مورد نیاز را می توانید با رژیم غذایی خود تامین کنید.

اگر در دوران بارداری مقادیر زیادی غذاهای غنی از ید مصرف می کنید ، ممکن است نیازی به مصرف مکمل ید نداشته باشید. قبل از مصرف مکمل ها ، میزان ید خود را با پزشک خود مشورت کنید

روش 3 از 3: درک کمبود ید

ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 12
ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید مرحله 12

مرحله 1. علائم کمبود ید را بشناسید

همه علائم کمبود ید مربوط به تأثیر آن بر تیروئید است. تیروئید شما یک غده در گلو است که فرایندهای متابولیک شما را تنظیم می کند ، مانند رشد و انرژی در بدن شما. اگر ید کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، این می تواند منجر به اختلالات کمبود ید مانند:

  • گواتر: این زمانی است که تیروئید شما بزرگ می شود یا گواتر ایجاد می شود ، زیرا سعی می کند تقاضا برای تولید هورمون تیروئید در بدن شما را برآورده کند. کمبود ید شایع ترین علت گواتر است. اگر گواتر دارید ، ممکن است علائمی مانند خفگی ، به ویژه هنگام دراز کشیدن ، و مشکل در بلع و تنفس را تجربه کنید.
  • کم کاری تیروئید: این زمانی است که شما یک غده تیروئید کم کار دارید ، زیرا تیروئید شما نمی تواند به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید کند تا بدن شما را در حالت عادی کار کند. اگر کم کاری تیروئید دارید ، روند بدن شما کند می شود. ممکن است احساس سرما کنید ، راحت تر خسته شوید ، پوست شما خشک تر شود و فراموشکار یا افسرده شوید. علائم کم کاری تیروئید متغیر است ، بنابراین تنها راه تایید وجود این اختلال ، انجام آزمایش خون است. بیماران مبتلا به اختلالات تیروئیدی نباید به طور خودکار مکمل ید را شروع کنند زیرا انواع خاصی از بیماری های تیروئید وجود دارد که منع مصرف مکمل های ید است.
  • مسائل مربوط به حاملگی: کمبود شدید ید (که در ایالات متحده بسیار نادر و حتی غیرقابل مشاهده است) در مادران با سقط جنین ، مرده زایی ، زایمان زودرس و ناهنجاری های مادرزادی همراه بوده است. فرزندان مادران مبتلا به کمبود شدید ید در دوران بارداری می توانند مشکلات روانی و مشکلات رشد ، شنوایی و گفتار داشته باشند. در حقیقت ، حتی کمبود ید خفیف در دوران بارداری ممکن است با هوش پایین در کودکان همراه باشد.
مرحله 13 ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مرحله 13 ید بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

مرحله 2. برای کمبود ید آزمایش شوید

هنگام ادرار کردن ، ید از بدن شما خارج می شود. بنابراین ، بهترین راه برای تعیین کمبود ید این است که با پزشک خود صحبت کنید و از او بخواهید آزمایش ادرار را انجام دهد. سپس او می تواند نتایج را بررسی کرده و بررسی کند که آیا کمبود ید بر اساس غلظت ید در نمونه ادرار شما وجود دارد یا خیر.

افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 14
افزودن ید بیشتر به رژیم غذایی مرحله 14

مرحله 3. از مسائل بهداشتی مرتبط با مصرف زیاد ید مطلع باشید

اگر قبلاً مشکلات تیروئیدی دارید ، مانند پرکاری تیروئید ، ید بیش از حد در واقع می تواند اختلال تیروئید شما را بدتر کند. بر اساس سن و جنسیت ، حداقل مقدار ید مورد نیاز خود را دنبال کنید. بزرگسالان نباید از 600 میکروگرم در روز ید تجاوز کنند تا از مصرف زیاد ید خودداری کنند.

برخی از افرادی که از ناحیه ای با کمبود ید مانند مناطق اروپایی به منطقه ای با سطوح بالاتر ید مانند ایالات متحده نقل مکان می کنند ، ممکن است دچار مشکلات تیروئیدی شوند زیرا تیروئیدهای آنها به مصرف مقدار کمی ید عادت کرده اند. به این ممکن است آنها را در معرض خطر ابتلا به پرکاری تیروئید قرار دهد

توصیه شده: