آیا سعی می کنید سلامتی خود را بهبود بخشید یا وزن خود را کاهش دهید؟ افزایش مصرف سبزیجات یکی از ساده ترین و م effectiveثرترین راه ها برای رسیدن به اهداف سلامتی است. روشهای زیادی برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما وجود دارد ، مانند غذاهای جانبی سالم ، تنقلات ، سالاد ، آب میوه و اسموتی. اگر این کافی نیست ، می توانید یاد بگیرید که آنها را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود مخفی کنید و حتی غذاهای ناسالم را با گزینه های بسیار سالم تر جایگزین کنید. مصرف 2-3 فنجان (470-710 میلی لیتر) سبزیجات در روز را هدف قرار دهید تا میزان توصیه شده روزانه خود را دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 3: افزودن سبزیجات به هر وعده غذایی
مرحله 1. هدف خود را اضافه کردن یک یا دو سبزی به هر وعده غذایی قرار دهید
می توانید سبزیجات خام ، پخته ، تازه ، یخ زده یا کنسرو شده را در وعده های غذایی خود قرار دهید. هر هفته یک سبزی جدید را بر اساس سلیقه شخصی خود ، غذایی که تهیه می کنید ، طرز تهیه آن ، بودجه خود و آنچه در فصل است ، امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، اگر هویج پخته را دوست ندارید ، سعی کنید آن را خام بخورید. اگر مارچوبه تازه خیلی گران است یا در فصل نیست ، کنسرو شده را امتحان کنید.
- صبحانه را فراموش نکنید! می توانید یک املت سبزیجات درست کنید یا یک سالاد با تخم مرغ و نان تست خود میل کنید.
- سعی کنید در صورت امکان رنگ های سبز روشن و تیره اضافه کنید. هرچه سبزیجات رنگارنگ تر باشند ، ارزش غذایی بالاتری نیز دارند. برخی از نمونه ها شامل پیاز قرمز ، فلفل دلمه ای قرمز و زرد و کلم بنفش است.
مرحله 2. سبزیجات را تقریباً روی هر ظرفی اضافه کنید
سبزیجات مورد علاقه خود مانند کدو سبز ، پیاز و گوجه فرنگی را آماده کرده و روی بشقاب خود بپاشید. این امر به وعده های غذایی شما بدون کالری غیر ضروری اهمیت بیشتری می دهد.
می توانید پیتزا را با سبزیجات بسته بندی کنید ، خواه آن را سفارش دهید یا در خانه تهیه کنید! یا یک ظرف گوشتی را با سبزیجات بپوشانید ، مانند پیاز کبابی و فلفل در بالای شیرین
مرحله 3. ترکیبات بی پایان سالاد را کاوش کنید
سعی کنید ناهار یا شام خود را با سالاد جایگزین کنید یا سالاد کنار غذا را با وعده غذایی خود میل کنید. سالاد خود را با انواع سبزیجات برگ دار ، سبزیجات و سس ها مخلوط کنید تا از آنها خسته نشوید. اگر سالاد شما یک وعده غذایی کامل است ، مطمئن شوید که مقدار زیادی پروتئین به آن اضافه کنید تا اشتهای شما را برآورده کرده و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کند.
به عنوان مثال ، ناهار می تواند یک سالاد اسفناج با پیاز قرمز ، سس ایتالیایی و تکه های کوچک مرغ و تخم مرغ آب پز باشد ، در حالی که شام می تواند استیک باشد و در کنار آن یک سالاد روگولا و فلفل دلمه ای قرار گیرد
مرحله چهارم
اگر غذای مکزیکی از غذاهای مورد علاقه شماست ، پس کوادسیلای سبزیجات را امتحان کنید. دو تورتیلا را با پنیر و سبزیجات مورد علاقه خود پر کنید. این می تواند شامل فلفل دلمه ای ، کدو سبز ، کدو ، قارچ و پیاز قرمز باشد. این وعده غذایی باعث می شود از مواد مغذی مورد نیاز خود احساس رضایت کنید.
مرحله 5. سوپ سبزیجات خانگی را امتحان کنید
این یک گزینه آسان است که تلاش زیادی نمی کند و به ویژه در روزهای سرد زمستانی آرامش بخش است. حتی می توانید آن را در قمقمه بگذارید و با خود ببرید!
به سادگی یک قابلمه از سبزیجات را روی حرارت زیاد قرار دهید ، سپس ادویه و برخی از سبزیجات خرد شده مورد علاقه خود مانند پیاز خرد شده ، هویج و کرفس را اضافه کنید. گوجه فرنگی ، ذرت و فلفل نیز انتخاب های عالی هستند. حرارت را کم کنید تا بجوشد و بسته به دستور غذا ، سبزیجات را حدود 30 دقیقه در آب پز بگذارید. حالا شما یک شام سبزیجات دلپذیر دارید که می توانید بنوشید
مرحله 6. سبزیجات را در وعده های غذایی مورد علاقه خود مخفی کنید
سبزیجات طعم جدیدی به غذاهای بی مزه اضافه می کنند ، اما تقریباً قابل تشخیص نیستند. می توانید سبزیجات کامل اضافه کنید یا همه چیز را با هم مخلوط کنید.
به سس اسپاگتی خود انواع سبزیجات مانند کدو ، هویج یا گل کلم اضافه کنید. گوشت می تواند اسفناج و پیاز خرد شده را با هم مخلوط کرده باشد ، در حالی که کمی فلفل قرمز خرد شده در چیلی کاملاً با هم ترکیب می شود
نکات
- پنهان کردن سبزیجات در غذاهای اصلی می تواند اطمینان حاصل کند که افراد مشتاق سبزیجات به اندازه کافی از رژیم غذایی خود استفاده می کنند.
- سبزیجات خام مواد مغذی بیشتری نسبت به پخته یا کنسرو شده دارند. پخت ، کنسرو کردن و حتی انجماد می تواند ارزش غذایی یک سبزی را کاهش دهد. تا جایی که ممکن است سبزیجات خام بخورید ، اما هر سبزی بهتر از عدم وجود سبزیجات است.
- آووکادو یک غذای فوق العاده مغذی است و اگر می خواهید اوضاع را تغییر دهید در سالاد به خوبی استفاده می شود. Guacamole یک جایگزین مناسب برای شیب است ، یا می توانید آن را به تنهایی بخورید.
- سعی کنید از پانسمان و روکش های چرب خودداری کنید. ده ها پانسمان در فروشگاه ها وجود دارد که حاوی قندهای پنهان و چربی های زیاد هستند که می تواند مانع پیشرفت سالم شود. همیشه قبل از خرید پانسمان لیست مواد لازم را بخوانید.
