برخی از عناصر تغذیه ای غذاهایی که می خوریم-مانند ویتامین ها ، مواد معدنی ، مواد شیمیایی گیاهی و چربی ها-با یکدیگر همکاری می کنند تا بدن ما را از بیماری ها و سلامت بیشتر محافظت کند. این ایده به عنوان "هم افزایی غذا" یا "هم افزایی مواد مغذی" شناخته می شود. خوردن این غذاها با هم ممکن است در تأمین نیازهای تغذیه ای ما م thanثرتر از مصرف مکمل های فردی باشد. اولین قدم برای دستیابی به رژیم غذایی با هم افزایی کافی ، مصرف غذاهای کامل ، مانند غلات کامل ، سبزیجات و آجیل است. علاوه بر این ، ایده خوبی است که برخی از ترکیبات مهم ویتامین و مواد معدنی را بخورید. در نهایت ، افزودن منابع چربی سالم ، به ویژه هنگام مصرف ویتامین های محلول در چربی ، بسیار مهم است.
مراحل
روش 1 از 3: انتخاب غذاهای کامل
مرحله 1. غلات کامل مصرف کنید
غلات سبوس دار کلسترول و چربی کمی دارند ، علاوه بر این حاوی پروتئین ، سطوح بالای فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی (اجزای شیمیایی موجود در گیاهان با خواص درمانی قوی) هستند. غلات سبوس دار یک فوق غذای هم افزایی غذا هستند.
- غلات کامل شامل جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، ارزن و بسیاری دیگر است.
- این دانه ها را می توان در آب ، آبگوشت ، سس گوجه فرنگی یا هر مایع دیگر جوشاند (زمان پخت در دانه ها متفاوت است).
مرحله 2. از سبزیجات لذت ببرید
سبزیجات فواید بیشماری برای سلامت بدن دارند. تا جایی که می توانید سبزیجات متنوع بخورید! سبزیجات سبز تیره ، به ویژه ، جزء مهمی در رژیم غذایی هم افزایی غذا هستند.
- بادمجان و بامیه به ویژه دارای فیبر چسبناک هستند (فیبر محلول که روده شما را سالم نگه می دارد).
- خانواده سبزیجات کاروتنوئید (سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج) ترکیبی غنی از مواد شیمیایی گیاهی را فراهم می کند.
- سبزیجات چلیپایی (کلم پیچ ، کلم بروکلی) حاوی ترکیبات ضد سرطان هستند.
مرحله 3. گوجه فرنگی بخورید
گوجه فرنگی حاوی هر چهار کاروتنوئید اصلی است که در صورت مصرف همزمان ، یک هم افزایی قوی غذایی ایجاد می کند. علاوه بر این ، گوجه فرنگی حاوی سه آنتی اکسیدان قوی (بتاکاروتن ، ویتامین E و ویتامین C) است که نشان داده شده است که دارای هم افزایی هستند. در نهایت ، گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است که ثابت شده است با سرطان مبارزه می کند.
- کاروتنوئیدها هستند که رنگ ها را در میوه ها و سبزیجات ایجاد می کنند.
- آنها برای پوست و مو بسیار عالی هستند و از آسیب سلولی محافظت می کنند.
مرحله 4. آجیل را اضافه کنید
آجیل یکی دیگر از غذاهای عالی است که به رژیم غذایی هم افزایی کمک می کند. آجیل ها حاوی چربی های اشباع نشده ، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. روی هم رفته ، ممکن است به کاهش کلسترول خون ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. آجیل همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین E ، پتاسیم و منیزیم است.
بادام ، بادام زمینی یا گردو را امتحان کنید
روش 2 از 3: ترکیب ویتامین ها و مواد معدنی
مرحله 1. آهن و ویتامین C را با هم ترکیب کنید
ویتامین C به دلیل تقویت سیستم ایمنی بدن مشهور است ، اما همچنین ویتامین مهمی برای سیستم عصبی شما است. آهن برای انرژی ، متابولیسم سالم و گلبول های قرمز سالم حیاتی است. ویتامین C و آهن در کنار هم جذب (و افزایش قدرت) یکدیگر را افزایش می دهند.
- غذاهایی مانند اسفناج ، کلم پیچ ، سبزیجات حاوی آهن و ویتامین C به طور طبیعی هستند.
- سعی کنید لیمو (سرشار از ویتامین C) را با غذاهای حاوی آهن بالا مانند اسپیرولینا (در اسموتی) یا کینوا و عدس (در سالاد) ترکیب کنید.
- مثال دیگر این است که از هر دو فلفل قرمز (حاوی ویتامین C) با لوبیا سیاه غنی از آهن در بوریتو استفاده کنید.
مرحله 2. کلسیم ، ویتامین D و ویتامین K را ترکیب کنید
این سه ماده مغذی ترکیب "استخوان سازی" کامل است. کلسیم باعث ایجاد استخوان های سالم می شود ، ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و ویتامین K کلسیم را به جایی که بیشترین نیاز را دارد هدایت می کند.
مقداری تخم مرغ (ویتامین D) را با اسفناج (ویتامین K) و پنیر (کلسیم) هم بزنید
مرحله 3. ویتامین C و E را ترکیب کنید
ویتامین های C و E هر دو آنتی اکسیدان های قوی هستند که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. ترکیب این ویتامین ها بسیار قوی تر از هر دو ویتامین است که به تنهایی مصرف می شود. علاوه بر این ، این ترکیب برنده به کاهش تجمع پلاک در عروق کمک می کند و منجر به افزایش کشش شریانی می شود.
از یک کاسه انواع توت ها و مرکبات (هر دو سرشار از ویتامین C) با دانه های کدو تنبل و آفتابگردان (هر دو دارای ویتامین E بالا) لذت ببرید
مرحله 4. پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را با هم ترکیب کنید
هنگامی که این سه ماده معدنی با هم مصرف می شوند ، "پویایی گروهی" را تشکیل می دهند که برای بهبود عملکرد عصبی و تعادل الکترولیت ها و همچنین کاهش فشار خون عمل می کند.
صبح خود را با یک کاسه جو دوسر (سرشار از منیزیم) ، همراه با موز (سرشار از پتاسیم) و یک ماست (مقدار زیادی کلسیم) شروع کنید
روش 3 از 3: جفت ویتامین ها با چربی های سالم
مرحله 1. ویتامین B را با امگا 3 ترکیب کنید
اگرچه ویتامین های گروه B یک نوع محلول در چربی نیستند ، اما تحقیقات نشان می دهد که وقتی ویتامین های B با امگا 3 ترکیب می شوند ، با یکدیگر همکاری می کنند تا سلامت قلب شما را ارتقا دهند.
ماهی قزل آلا منبع عالی ویتامین B و امگا 3 است
مرحله 2. ویتامین A را با چربی های سالم مصرف کنید
ویتامین A باعث رشد ، تولید مثل سالم ، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم می شود. به عنوان یک ویتامین محلول در چربی ، ویتامین A باید در کنار یک چربی سالم مصرف شود تا به درستی جذب شود.
- کبد منبع عالی ویتامین A و چربی است.
- هویج را در روغن نارگیل یا کمی کره بپزید تا ویتامین A آن مهار شود.
مرحله 3. چربی های سالم را با ویتامین D ترکیب کنید
ویتامین D جذب کلسیم و فسفر را در بدن تنظیم می کند. ویتامین D برای رشد ، عملکرد سیستم ایمنی و رشد استخوان ها و دندان ها ضروری است. مانند ویتامین A ، ویتامین D نیز باید با چربی سالم مصرف شود تا جذب شود.
- ماهی های چرب ، مانند ماهی تن یا ماهی خال مخالی ، منابع عالی ویتامین D و چربی سالم هستند.
- قارچ ها را در روغن زیتون تفت دهید تا ویتامین D آنها به بهترین شکل جذب شود.
مرحله 4. ویتامین E را با منبع چربی سالم ترکیب کنید
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین E همچنین از بسیاری از بیماری ها مانند سرطان ، دیابت ، آلزایمر و بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
- بادام منبع خوبی از ویتامین E و چربی است.
- مافین های بدون دانه پخته با کدو تنبل (سرشار از ویتامین E) و کره بادام (سرشار از ویتامین E و چربی سالم).
