شاید تا به حال شنیده باشید که فلاونوئیدها برای شما مفید هستند ، اما نمی دانید چرا یا چه هستند. فلاونوئیدها دسته بسیار بزرگی از مواد گیاهی هستند که به عنوان پلی فنول شناخته می شوند. پلی فنول ها را می توان در تعدادی زیر گروه مانند آنتوسیانیدین ها ، فلاونول ها ، فلاون 3-ها ، فلاونون ها و فلاون ها گروه بندی کرد. همه این فلاونوئیدها اغلب توسط بدن متابولیزه می شوند تا مواد دیگری را ایجاد کرده و عملکردهای مختلفی را انجام دهند. میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها و ادویه ها منابع غذایی فلاونوئیدها هستند. این فلاونوئیدها می توانند از تعدادی از مشکلات سلامتی ، از جمله سرطان ، بیماریهای عصبی (مانند آلزایمر و پارکینسون) و بیماریهای قلبی جلوگیری کنند.
مراحل
قسمت 1 از 2: دریافت فلاونوئیدها از غذا
مرحله 1. غذاهای تازه رنگارنگ انتخاب کنید
غذاها ، به ویژه میوه ها و سبزیجات ، فلاونوئیدهای خود را با گذشت زمان از دست می دهند ، بنابراین محصولات تازه را انتخاب کرده و سریع استفاده کنید. برای جلوگیری از از دست دادن فلاونوئیدها ، از پخت یا جوشاندن زیاد محصولات خود اجتناب کنید. رنگ روشن نشان دهنده میزان بالای فلاونوئیدها است ، بنابراین هنگام پخت و پز به رنگ توجه کنید.
از آنجا که فلاونوئیدها در پوست محصول بیشتر هستند ، سعی کنید میوه ها یا سبزیجات خود را پوست نگیرید. به همین دلیل ، برای کاهش مصرف سموم دفع آفات ، باید محصولات ارگانیک خریداری کنید
مرحله 2. میوه بیشتری بخورید
میوه ها یکی از بزرگترین منابع غذایی فلاونوئیدها هستند. آنها حاوی انواع مختلفی از فلاونوئیدها از جمله آنتوسیانیدین ها ، فلاونول ها ، فلاون-3-اول ها ، فلاونون ها و فلاون ها هستند. سعی کنید هر روز دو یا سه وعده میوه بخورید. بیشتر بخورید:
- انواع توت ها: بلوبری ، توت فرنگی ، تمشک ، هاکلبری ، کرن بری ، توت سیاه
- میوه های سنگی: گیلاس ، آلو ، هلو
- موز
- گلابی ها
- سیب
- مرکبات (و آب میوه ها): گریپ فروت ، پرتقال ، لیمو ، لیموترش
- خربزه: هندوانه ، طالبی
- انگور قرمز
مرحله 3. سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید
سبزیجات حاوی چندین نوع فلاونوئید از جمله فلاونول ها ، فلاونون ها و فلاون ها هستند. سعی کنید حداقل سه وعده سبزیجات در روز بخورید. شما باید روزانه 5 وعده میوه و سبزیجات میل کنید. منابع گیاهی خوب فلاونوئیدها عبارتند از:
- پیاز قرمز یا زرد و تره فرنگی
- سبزیجات برگ دار: سبزی شلغم ، سبزی خردل ، کاهو ، سبزیجات چغندر ، اسفناج ، شات سوئیس ، سبزی کلارد ، کلم پیچ)
- گوجه فرنگیها
- جعفری
- فلفل: فلفل چیلی ، فلفل دلمه ای
- کرفس
- کلم قرمز یا بنفش
مرحله 4. آجیل بخورید
خوردن روزانه یک مشت آجیل راه خوبی برای دریافت انواع مواد معدنی و ویتامین است. چندین آجیل حاوی منابع بالایی از فلاونوئیدها هستند. فلفل دلمه ای ، بادام ، پسته و فندق دارای بالاترین غلظت فلاونوئیدها هستند.
در حالی که آنها آجیل نیستند ، شما همچنین باید لوبیا گاربانزو و کینوا را برای دریافت آنتوسیانودین ها و فلاونول ها در رژیم غذایی خود قرار دهید. حبوبات و سویا منابع خوبی از ایزوفلاون هستند
مرحله 5. چای بنوشید
چای بزرگترین منبع فلاونوئیدها برای بسیاری از مردم است. این یکی از بهترین فلاونوئیدهای مورد مطالعه است که حاوی کاتچین ، از جمله epigallocatechin gallate یا EGCG است. این فلاونوئیدها مانند آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که ممکن است از سلامت قلب شما محافظت کند. سعی کنید یک تا سه فنجان چای در روز بنوشید. چای سبز و سفید حاوی سطوح بالایی از فلاونوئیدها هستند ، اگرچه چای سیاه همچنین حاوی سایر اجزای مفید فلاونوئید (مانند تاروبیژین ها) است.
شراب قرمز و آب انگور قرمز از دیگر منابع خوب فلاونوئیدها هستند. شراب را به طور متوسط بنوشید (یک نوشیدنی در روز برای افراد زیر 65 سال و حداکثر دو نوشیدنی برای افراد بالای 65 سال) برای مزایای سلامتی
مرحله 6. مصرف مکمل را در نظر بگیرید
اگر بیمار هستید ، ممکن است بخواهید مکمل فلاونوئید مصرف کنید. همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید. از آنجا که مصرف روزانه توصیه شده برای فلاونوئیدها وجود ندارد ، پزشک ممکن است ترجیح دهد که فلاونوئیدها را از رژیم غذایی خود ادامه دهید.
- برای اطمینان از بیشترین فواید فلاونوئیدها ، سعی کنید انواع غذاهای تازه بخورید. متأسفانه ، اکثر پایگاه های اطلاعاتی مواد مغذی اطلاعات مفیدی در مورد محتوای فلاونوئید غذاها ارائه نمی دهند.
- برخی از افراد به دلیل برخی شرایط بهداشتی مانند دیورتیکولیت یا بیماری کرون قادر به خوردن میوه و سبزیجات تازه نیستند و ممکن است از مکمل استفاده کنند زیرا نمی توانند فلاونوئیدها را از طریق منابع غذایی مصرف کنند.
قسمت 2 از 2: شناخت مزایای فلاونوئیدها
مرحله 1. برای فایده آنتی اکسیدان ، فلاونوئیدها را اضافه کنید
آنتی اکسیدان ها می توانند با ماده ای به نام رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می رساند و باعث ایجاد استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین تولید رادیکال های آزاد و توانایی بدن در مقابله با اثرات مضر آنها) مبارزه کنند. بدن شما معمولاً آنتی اکسیدان های خود را تولید می کند (مانند گلوتاتیون و اسید اوریک). اما استرس های محیطی ، رژیم غذایی نامناسب و بیماری همگی می توانند بر سیستم آنتی اکسیدانی بدن شما غلبه کنند. خوردن فلاونوئیدها می تواند آنتی اکسیدان ها را در سیستم شما افزایش دهد.
- استرس اکسیداتیو با ایجاد سرطان ، تصلب شرایین ، التهاب و بیماریهای عصبی مرتبط است.
- هنوز مطالعات لازم است تا مشخص شود که آیا فلاونوئیدها می توانند یونهای فلزی خطرناک را گرفته و به آنها متصل کرده و رادیکالهای آزاد را کاهش دهند.
مرحله 2. ارتباطات سلولی را بهبود بخشید
سلولها و بافتها با استفاده از مسیرها یا مسیرها با یکدیگر ارتباط برقرار می کنند. فلاونوئیدها می توانند این مسیرها را تغییر دهند ، که ممکن است ارتباط سلول به سلول را بهبود بخشد. فلاونوئیدها می توانند:
- افزایش سم زدایی
- حفظ رشد طبیعی سلول ها و جلوگیری از رشد غیرطبیعی (سرطانی) سلول ها
- التهاب را کاهش دهید
- خطر لخته شدن را کاهش دهید
مرحله 3. بهبود حمل و نقل ویتامین C در بدن
ترکیب فلاونوئیدها و ویتامین C می تواند از آسیب DNA جلوگیری کند. برخی از غذاهایی که دارای ویتامین C بالاتری هستند نیز دارای مقدار زیادی فلاونوئید هستند. این غذاها عبارتند از:
- پاپایاس
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- جوانه بروکسل
- توت فرنگی
مرحله 4. سلامت قلب خود را بهبود بخشید
فلاونوئیدها ممکن است با آرام سازی عروق ، بهبود جریان خون و جلوگیری از چسبندگی پلاکت ها ، کلسترول LDL را کاهش دهند. میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فلاونوئیدها هستند که کلسترول را کاهش می دهند. اما ، مطالعات همچنین نشان می دهد که برخی از بهترین منابع فلاونوئیدها برای کاهش کلسترول شامل محصولات کاکائو ، مانند شکلات است.
- برای به دست آوردن بیشترین مزایا ، شکلات تلخ (با حداقل 55 درصد جامدات کاکائو) را انتخاب کنید. شکلات های شیر یا سفید حاوی مقادیر کمتر کاکائو و مقادیر بیشتری قند هستند.
- برخی از فلاونوئیدها شل شدن عروق را تسهیل می کنند و اجازه می دهند خون در سراسر بدن راحت تر جریان یابد. این امر با جلوگیری از تصلب شرایین ، فشار خون را کاهش می دهد.
