کورکومین موجود در زردچوبه نه تنها یک ضد التهاب و یک آنتی اکسیدان است ، بلکه ممکن است از سرطان و آلزایمر جلوگیری کند ، کلسترول شما را کاهش داده و حتی به کنترل وزن و سلامت روان نیز کمک کند. در حقیقت ، بسیاری از فرهنگ های مختلف در هند ، آسیا و آفریقا ساقه زردچوبه را آسیاب کرده و از ادویه در درمان هضم ، درمان بیماری های پوستی ، تسکین آرتروز و تنظیم قاعدگی استفاده می کنند. روشهای مختلفی برای گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی شما وجود دارد ، و می توانید با افزودن زردچوبه به وعده ها و میان وعده هایی که قبلاً می خورید شروع کنید!
مراحل
روش 1 از 3: پخت و ادویه با زردچوبه
مرحله 1. غذاهای کاری را با زردچوبه اضافه کنید
بسیاری از کاری های از پیش مخلوط شده یا غذاهای بسته بندی شده کاری حاوی زردچوبه هستند ، اگرچه مقدار زردچوبه اغلب بسیار کم است. به سادگی خودتان زردچوبه بیشتری اضافه کنید! در حالی که طعم زردچوبه مشخص است ، خیلی قوی نیست - و کاملاً با کاری ترکیب می شود. زردچوبه را به مزه اضافه کنید ، اما بدانید که 1/8 قاشق چایخوری در هر وعده مقدار مناسبی برای افزودن به هر غذایی است و احتمالاً بر طعم هیچ چیز خوش طعم تأثیر نخواهد گذاشت.
زردچوبه را در معرض حرارت طولانی مدت قرار ندهید ، زیرا با پخت زیاد کورکومین غیرقابل دسترسی می شود. برای جلوگیری از این امر ، در مرحله پخت زردچوبه را اضافه کنید
مرحله 2. زردچوبه را به تخم مرغ های صبح خود اضافه کنید
تخم مرغ سرخ شده یا آب پز یک غذای ایده آل برای خوردن با زردچوبه است. برای پختن تخم مرغ از روغن نارگیل استفاده کنید ، زیرا چربی باعث افزایش فراهمی زیستی زردچوبه می شود زیرا محلول در چربی است و طعم نارگیل به خوبی با زردچوبه ترکیب می شود. فلفل سیاه را فراموش نکنید ، و کمی نمک ممکن است به گرد کردن ادویه ها کمک کند.
- یک همراه عالی برای تخم مرغ ، کلم پیچ سرخ شده است که می توان آن را در یک تابه ، به همان روش تهیه کرد ، حتی با هم مخلوط کرد!
- در اواخر مراحل پخت ، زردچوبه را به تخم مرغ یا کلم پیچ اضافه کنید ، یا به سادگی وعده غذایی را گرد کنید.
مرحله 3. عدس را با زردچوبه بپزید
عدس سبز یا قهوه ای را با آب سبزیجات یا آب مخلوط کرده و در قابلمه ای با حرارت متوسط حدود 30 دقیقه بپزید. به ازای هر 2 فنجان عدس 1 فنجان از هر مایعی که استفاده می کنید استفاده کنید. در پایان 30 دقیقه ، کمی روغن نارگیل را در یک تابه جداگانه به مدت یک دقیقه گرم کنید و برای هر فنجان عدس که می پزید 1 قاشق چایخوری با آن مخلوط کنید. وقتی عدس تمام شد - به دلخواه نرمی - مخلوط زردچوبه و روغن و همچنین مقداری فلفل سیاه به آن اضافه کنید.
- پودر کاری و گوجه فرنگی کنسرو شده را نیز می توانید در حین پخت به عدس اضافه کنید.
- به همین ترتیب ، می توانید دارچین و هل را به مخلوط روغن و زردچوبه اضافه کنید.
- به جای عدس ، یک غذای مشابه با نخود یا لوبیا گاربانزو درست کنید.
مرحله 4. زردچوبه را روی سبزیجات بو داده یا سرخ شده بپاشید
چه در فر بپزید و چه در تابه ، زردچوبه را روی سبزیجات پخته به همراه نمک و فلفل بپاشید. گل کلم ، سیب زمینی ، و سیب زمینی شیرین به خصوص با طعم و مزه ای که زردچوبه ارائه می دهد بسیار مورد ستایش قرار گرفته است. شما حتی می توانید هر یک از این سبزیجات را در روغن - ترجیحاً نارگیل - بریزید ، قبل از سرخ کردن یا سرخ کردن روی آن. پوست لیمو و گشنیز حتی چنین غذایی را بیشتر می کند.
مرحله 5. با زردچوبه سوپ درست کنید
اگر قبلاً دستور تهیه سوپ را دارید ، کمی زردچوبه را در انتهای آشپزی اضافه کنید. اگر در جستجوی سوپ جدید هستید ، سعی کنید سوپ هویج تند و تاهینی درست کنید.
- هویج ، پیاز و سیر را در تابه ای با کمی روغن سرخ کنید تا نرم شوند.
- سبزیجات را در قابلمه ای بریزید و به میزان دلخواه آب سبزیجات به دلخواه اضافه کنید.
- گشنیز ، زیره ، زردچوبه و نمک را به مخلوط اضافه کرده و چند دقیقه روی حرارت متوسط بپزید.
- تهینی و آب لیمو را در انتهای آشپزی اضافه کنید و هر یک را با زردچوبه و یک شاخه گشنیز تزیین کنید.
روش 2 از 3: تهیه نوشیدنی های سالم با زردچوبه
مرحله 1. مقداری چای زردچوبه را بجوشانید
1 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده را در 4 فنجان آب جوش به مدت 10 دقیقه بجوشانید. اجازه دهید تا در دمای مناسب خنک شود و هرگونه ادویه یا شیرین کننده دیگری را که ترجیح می دهید اضافه کنید. زنجبیل ، عسل ، لیمو و فلفل دلمه ای افزودنی های لذت بخشی هستند.
همچنین می توانید یک تکه زردچوبه را در آب بجوشانید ، شاید با یک تکه زنجبیل برای همین اثر. ریشه های آب پز را قبل از نوشیدن دور بیندازید
مرحله 2. مقداری شیر طلایی بزنید
” مواد زیر را مخلوط کنید: 1 فنجان شیر دلخواه ، 1 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده ، 1 قاشق چایخوری زنجبیل خشک ، 1 قاشق چایخوری روغن نارگیل و 1 تکه فلفل سیاه. مایکروویو را در یک لیوان قرار دهید یا با یک قابلمه روی شعله اجاق گاز روی درجه پایین قرار دهید.
- به طعم ، یک شیرین کننده اضافه کنید - به ویژه عسل ، دارچین و جوز هندی را در نظر بگیرید.
- به طور مشابه ، با ترکیب این مواد ، با موز و یخ ، میلک شیک زردچوبه درست کنید.
مرحله 3. یک اسموتی ضد التهاب درست کنید
یک اسموتی شامل زردچوبه ، چای سبز و انواع توت ها می تواند در مبارزه با التهاب مفید باشد. اطمینان حاصل کنید که از انواع توت ها - به ویژه بلوبری ، زغال اخته و/یا تمشک - و همچنین روغن نارگیل برای اطمینان از جذب زردچوبه استفاده کنید.
- 1 فنجان چای سبز و 1 فنجان انواع توت ها را با 1 قاشق غذاخوری (14.8 میلی لیتر) روغن نارگیل ، ½ قاشق چایخوری زردچوبه ، ½ قاشق چایخوری زنجبیل و 1 قاشق چای خوری دانه کتان از دانه های چیا در مخلوط کن به همراه موز و یخ مخلوط کنید.
- برای یک گزینه اسموتی کمی متفاوت و به همان اندازه سالم ، 1 فنجان آب نارگیل یا شیر ، یک نصف آووکادو ، مقداری گلابی ، سیب یا کیوی ، ½ قاشق چایخوری زردچوبه ، یک موز و یخ مخلوط کنید.
روش 3 از 3: به حداکثر رساندن فواید خوردن زردچوبه برای سلامتی
مرحله 1. فلفل سیاه را در شیشه زردچوبه خود مخلوط کنید
اطمینان حاصل کنید که از مزایای بالقوه سلامتی کورکومین موجود در زردچوبه با افزایش فراهمی زیستی آن استفاده می کنید ، که توضیح می دهد چگونه بدن شما به راحتی می تواند مواد مغذی خاصی را پردازش کند. فراهمی زیستی طبیعی کورکومین بسیار کم است ، زیرا ضعیف جذب می شود ، به سرعت متابولیزه می شود و بیشتر توسط بدن شما حذف می شود. خوشبختانه شما می توانید با مصرف فلفل سیاه به راحتی فراهمی زیستی زردچوبه را افزایش دهید.
- مخلوطی از دو ادویه جات ترشی جات تهیه کنید که حدود 3٪ فلفل سیاه و 97٪ زردچوبه است. به این ترتیب ، هر زمان که زردچوبه را به هر چیزی اضافه می کنید ، از قبل یک تقویت کننده فراهمی زیستی داخلی دارید.
- حدود ½ قاشق چایخوری مخلوط شده با ¼ فنجان زردچوبه باید نسبت کاملی باشد.
- به طور خاص ، فلفل سیاه حاوی پیپرین - که ماده شیمیایی است که به جذب کورکومین در بدن شما کمک می کند - در حدود 2000 است!
مرحله 2. زردچوبه را به سس ها و سس های حاوی روغن اضافه کنید
اگر فلفل مورد علاقه شما نیست یا به دنبال راهی دیگر برای به حداکثر رساندن فراهمی زیستی هستید ، زردچوبه را با روغن نارگیل ، دانه کتان و روغن زیتون مخلوط کنید. یکی از دلایلی که بدن شما به راحتی از شر کورکومین خلاص می شود این است که بسیار محلول در آب نیست و غذاهای چرب می توانند به مدت طولانی کورکومین را در سیستم شما حفظ کنند تا بدن شما بتواند آن را جذب کند.
- چند تکه زردچوبه به سس سالاد های حاوی روغن اضافه کنید. به سادگی می توانید زردچوبه را به بطری پانسمان اضافه کنید تا فراموش نشود!
- زردچوبه را روی آووکادو بپاشید و همانطور که هست بخورید.
مرحله 3. یک سبزی زردچوبه تهیه کنید
بادام زمینی ، گوشت نارگیل و روغن زیتون را با هر ضخیمی که برای غوطه ور کردن یا پخش کردن آن ترجیح می دهید مخلوط کنید. همیشه می توانید کمی آب نارگیل برای نازک شدن شیر بریزید. سیر ، زردچوبه و زنجبیل آسیاب شده را به مزه اضافه کنید. اضافه کردن مقداری فلفل سیاه را فراموش نکنید!
با سبزیجات تازه ، به ویژه فلفل دلمه ای ، لوبیا و کلم بروکلی خام بخورید ، زیرا همه آنها حاوی کورستین هستند ، یکی دیگر از مواد مغذی که فراهمی زیستی کورکومین را افزایش می دهد
مرحله 4. زردچوبه را در ظروف حاوی کورستین قرار دهید
کورستین در واقع رنگدانه ای است که معمولاً در غذاهای با رنگهای غنی - از جمله میوه های مختلف و سبزیجات برگ دار - یافت می شود. این ماده با مهار آنزیم طبیعی موجود در بدن که کورکومین را غیرفعال می کند ، به بدن شما کمک می کند تا کورکومین را بصورت دورانی پردازش کند.
- بیشتر میوه های قرمز یا آبی تیره ، از جمله زغال اخته ، زغال اخته و آلو سیاه بخورید. انگور قرمز ، سیب و انواع دیگر توت ها حاوی مقداری کورستین نیز هستند.
- سالادهایی تهیه کنید که شامل کاهو برگ قرمز ، کلم پیچ خام ، سبزی کاسنی ، اسفناج خام و پیاز باشد.
- یک وعده غذایی حاوی زردچوبه را با شراب قرمز یا چای سبز ترکیب کنید ، زیرا اینها حاوی کورستین نیز هستند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
اگر نمی خواهید هر روز زردچوبه بخورید ، می توانید از مکمل زردچوبه/کورکومین نیز استفاده کنید. مانند همیشه ، قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود ، با پزشک خود مشورت کنید
هشدارها
- در صورت بارداری یا مصرف دارو ، با پزشک و داروساز خود در مورد گنجاندن زردچوبه در رژیم غذایی خود مشورت کنید.
- اگر از بیماری های کیسه صفرا رنج می برید ، زردچوبه را به طور فعال به رژیم غذایی خود اضافه نکنید.
- زردچوبه لباس ها و ظروف را لکه دار می کند ، بنابراین ادویه را با دقت حمل کنید.
- آزمایشات بالینی در مورد استفاده دارویی از زردچوبه هنوز به پایان نرسیده است. در حالی که برخی از مطالعات مزایای سلامتی در حیوانات را اثبات کرده اند ، علم در مورد اثرات سلامتی بر روی افراد در حال شکل گیری است.
- توجه داشته باشید که خوردن بیش از حد زردچوبه می تواند منجر به سوء هاضمه ، حالت تهوع یا اسهال شود. در صورت بروز هر یک از این علائم ، مصرف زردچوبه را کاهش دهید.
