سندرم مرحله تاخیری خواب (DSPS) یک وضعیت عصبی عصبی است که مانع از خواب زود هنگام صبح یا بیدار شدن زود هنگام در صبح می شود. به نوبه خود ، این می تواند گذراندن روز را برای شما سخت کند ، به خصوص اگر مجبور باشید برای مدرسه یا محل کار زود بیدار شوید. خوشبختانه درمان های دارویی و تغییر شیوه زندگی وجود دارد که می تواند کمک کننده باشد. اگر با خوابیدن قبل از ظهر مشکل دارید یا متوجه شدید که نمی توانید قبل از ظهر خود را از رختخواب بیرون بیاورید ، با پزشک خود در مورد احتمال وجود DSPS مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تنظیم مجدد ساعت بدن و تنظیم مجدد برنامه خواب کمک کنند!
مراحل
روش 1 از 3: تشخیص علائم
مرحله 1. به دنبال مشکل در خوابیدن در شب باشید
یکی از علائم کلاسیک DSPS مشکل در به خواب رفتن قبل از شب یا حتی صبح زود است. اگر خوابیدن قبل از نیمه شب را تقریباً غیرممکن می دانید ، صرف نظر از میزان خستگی شما ، ممکن است به DSPS یا اختلال ریتم خواب شبانه روزی مبتلا باشید.
- مشکل در به خواب رفتن نیز می تواند نشانه مشکلات دیگر خواب مانند بی خوابی ناشی از استرس یا عادات روز باشد. حتی اگر غالباً متوجه می شوید که به اوج کار خود می پردازید ، لزوماً DSPS ندارید.
- اگر بیدار بمانید تا با دوستان خود بیدار بمانید یا با یک بازی ویدیویی در پایان یک روز طولانی استراحت کنید ، عادت به دیر خوابیدن آسان است. DSPS با انتخاب جغد شب متفاوت است ، اگرچه ممکن است زود بخوابید اما ساعت ها بیدار بمانید ، نتوانید بخوابید.
مرحله 2. مراقب مشکلات صبح زود بیدار شدن باشید
با DSPS ، ساعت زنگ دار داخلی شما به درستی کار نمی کند ، بنابراین مغز شما شروع به ارسال سیگنال برای بیدار شدن در یک ساعت "معقول" نمی کند. در عوض ، ممکن است متوجه شوید که آماده نیستید تا دیروقت یا حتی بعد از ظهر از خواب بیدار شوید.
اگر سعی کنید زود بیدار شوید ، ممکن است در طول روز به دلیل کم خوابی احساس تنبلی و خستگی کنید
مرحله 3. اگر در ساعات خواب معمولی با تاخیر خوب می خوابید ، به DSPS مشکوک شوید
بسیاری از افراد مبتلا به DSPS می توانند یک استراحت کامل شبانه داشته باشند تا زمانی که بتوانند طبق برنامه خود بخوابند. به عنوان مثال ، ممکن است بعد از خواب از ساعت 3 صبح ، کاملا استراحت کنید. تا ساعت 11 صبح با این حال ، اگر مجبور باشید برای کار یا مدرسه زود بیدار شوید ، هنوز احساس خستگی می کنید. فکر کنید در مواقعی که می توانید برنامه خواب طبیعی خود را رعایت کنید ، چه احساسی دارید.
البته، استثناهایی وجود دارد! همچنین ممکن است DSPS همراه با سایر اختلالات خواب مانند بی خوابی یا وقفه تنفسی در خواب وجود داشته باشد که استراحت کامل شب را دشوار می کند
مرحله 4. توجه کنید که آیا الگوهای خواب شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد یا خیر
DSPS اگر باعث خواب آلودگی زیاد در طول روز شود یا بر توانایی شما در پیروی از یک برنامه دقیق در روز تأثیر بگذارد ، می تواند به یک مشکل جدی تبدیل شود. به این فکر کنید که آیا مشکلات خوابیدن شما را برای بیدار شدن زود به اندازه کافی برای رفتن به محل کار ، رفتن به موقع به مدرسه یا انجام وظایف در خانه مشکل می کند.
به عنوان مثال ، ممکن است شما اغلب با زنگ ساعت خود بخوابید و در نهایت دیر به محل کار خود برسید. اگر بتوانید زود از خواب بیدار شوید ، ممکن است در تمرکز مشکل داشته باشید ، احساس خستگی و تحریک پذیری کنید ، یا مستعد تصادف باشید
روش 2 از 3: جستجوی درمان پزشکی
مرحله 1. در صورت مشکوک بودن به DSPS با پزشک خود تماس بگیرید
زندگی با DSPS می تواند بسیار ناامید کننده باشد ، اما پزشک شما می تواند به شما کمک کند. اگر برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود مشکل دارید ، یا اگر برنامه خواب شما زندگی روزانه شما را مختل می کند ، بلافاصله وقت بگیرید. ممکن است پزشک شما را به یک متخصص خواب ارجاع دهد که می تواند با شما همکاری کند تا بفهمد چه اتفاقی در حال رخ دادن است.
- متخصص خواب ممکن است از شما بخواهد که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشید تا مشخص شود آیا الگوی خواب شما با DSPS مطابقت دارد یا خیر. آنها همچنین ممکن است شما را با یک مانیتور خواب به خانه بفرستند یا از شما بخواهند یک شب را در دفتر برای مطالعه خواب بگذرانید.
- در طول مطالعه خواب ، شما به سنسورهایی وابسته خواهید بود که می توانند فعالیت مغز و علائم حیاتی شما را هنگام خواب ردیابی کنند.
مرحله 2. در مورد آزمایش نور درمانی با پزشک خود صحبت کنید
درمان با نور روشن یا فتوتراپی یکی از رایج ترین روش های درمان DSPS است. با پزشک خود کار کنید تا بهترین برنامه را برای این درمان مشخص کنید. آنها به شما دستور می دهند که بلافاصله پس از بیدار شدن طبیعی خود را در معرض نور شدید ، مانند لامپ با طیف کامل یا نور طبیعی خورشید قرار دهید. با گذشت زمان ، به کمک قرار گرفتن در معرض نور صبح ، باید بتوانید برنامه خواب خود را زودتر و زودتر تغییر دهید.
- قرار گرفتن در معرض نور روشن درست هنگام بیدار شدن به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما که الگوهای طبیعی خواب و بیداری بدن شما هستند ، کمک می کند. این نور مغز شما را تشویق می کند تا سیگنال هایی را به بدن شما ارسال کند که زمان بیدار شدن و ورود به حالت روز است.
- اگر نمی توانید به اندازه کافی نور طبیعی خورشید را دریافت کنید ، از پزشک خود بخواهید یک لامپ قوی توصیه کند که می توانید به جای آن استفاده کنید.
- برخی از متخصصان خواب توصیه می کنند که نور درمانی با "درمان تاریکی" جایگزین شود. این شامل محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور شما در هنگام عصر تا آنجا که ممکن است (به عنوان مثال ، با تاریک کردن اتاق خود با پرده های خاموش ، استفاده از عینک آفتابی با نور آبی ، و اجتناب از صفحه های تابش نور) ، همراه با نور شدید در صبح.
مرحله 3. در مورد استفاده از مکمل های ملاتونین برای تنظیم خواب خود سوال کنید
ملاتونین هورمونی است که بدن شما به طور طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری شما تولید می کند. اگر بدن شما ملاتونین را در زمان های مناسب ترشح نکند ، می تواند منجر به تاخیر در چرخه خواب شود. بسته به محل زندگی ، می توانید مکمل های ملاتونین را بدون نسخه یا با نسخه پزشک دریافت کنید. با پزشک خود در مورد این که آیا این کمک خواب ملایم می تواند به تنظیم مجدد ساعت زنگ دار بدن شما کمک کند ، مشورت کنید.
- پزشک شما می تواند به شما در انتخاب زمان و دوز مناسب مکمل های ملاتونین کمک کند.
- قبل از شروع هرگونه مکمل یا داروی جدید ، لیست کاملی از داروها یا مکمل هایی را که قبلاً مصرف می کنید به پزشک خود بدهید. در مورد هرگونه نگرانی بهداشتی دیگر یا شرایط پزشکی که ممکن است داشته باشید ، به آنها نیز بگویید. این به آنها کمک می کند تا بفهمند که آیا می توانید مکمل را با خیال راحت مصرف کنید.
مرحله 4: سعی کنید چرخه خواب خود را با کرونوتراپی بازنشانی کنید
اگر درمانهای دیگر کافی نباشند ، ممکن است بتوانید برنامه خواب خود را با رفتن به رختخواب در زمانهای بعدی تنظیم کنید تا بتوانید در زمان مورد نظر به خواب بروید. اگر روشهای دیگر کمکی نمی کند ، در مورد استفاده از کرونوتراپی با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما دستور می دهند هر چند روز یکبار زمان خواب خود را حدود 2 ساعت به تأخیر بیندازید ، تا زمانی که سرانجام به رختخواب بروید و در زمان های دلخواه خود بیدار شوید.
- به عنوان مثال ، اگر معمولاً تا ساعت 5 صبح نمی توانید بخوابید ، ممکن است با خوابیدن در 7 صبح شروع کنید. برای چند روز. سپس ، چند روز بعد ، می توانید ساعت 9 صبح به رختخواب بروید. در نهایت ، شما زمان خواب خود را آنقدر جلو می برید که ساعت 10 شب به رختخواب می روید.
- برای بخشی از زمان انجام کرونوتراپی ، برنامه روزانه و شب شما برعکس می شود. در صورت لزوم ، از پزشک خود بخواهید تا چند روز از کار یا مدرسه یادداشتی بنویسد تا برنامه خواب شما به حالت عادی برگردد.
روش 3 از 3: تلاش برای تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. اتاق خواب خود را تاریک ، آرام و راحت نگه دارید
علاوه بر تلاش برای درمان های پزشکی ، رعایت بهداشت خوب خواب می تواند به برنامه خواب شما در جهت درست کمک کند. برای اینکه راحت تر در شب بخوابید ، اتاق خود را به منطقه ای آرام و دوستدار خواب تبدیل کنید. از پرده های تیره برای جلوگیری از نور شب استفاده کنید ، تخت خود را با بالش و پتو راحت پر کنید و مطمئن شوید که اتاق شما در شب خیلی سرد یا خیلی گرم نیست.
- در حالت ایده آل ، اتاق شما باید هنگام خواب هنگام خواب حدود 65 درجه فارنهایت (18 درجه سانتیگراد) باشد.
- اتاق خود را تا حد ممکن ساکت نگه دارید. برای مثال ، ممکن است در و پنجره های خود را بسته نگه دارید تا صداهای بیرون را خفه کنید. همچنین می توانید صداهای مزاحم را با فن یا ضبط صدای سفید غرق کنید.
- از استفاده از اتاق خود در موارد دیگری به جز خواب خودداری کنید تا رختخواب خود را با بیداری و هیجان مرتبط نکنید. به عنوان مثال ، برای انجام تکالیف یا انجام بازی های ویدئویی روی تخت ننشینید.
مرحله 2. تمام صفحه های روشن را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید
قرار گرفتن در معرض نور زیاد نزدیک به زمان خواب واقعاً می تواند ریتم شبانه روزی شما را بهم بزند و خوابیدن در زمان دلخواه را دشوار کند. اگر به دلیل DSPS از قبل با برنامه خواب خود مشکل دارید ، به ویژه هنگام تلاش برای خوابیدن از اجتناب از وسایل الکترونیکی بسیار مهم است. تلویزیون را خاموش کنید و تلفن ، رایانه لوحی یا هر وسیله ساطع کننده نور خود را حداقل نیم ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید کنار بگذارید.
هر چه زودتر عصرها صفحه نمایش خود را خاموش کنید ، بهتر است! در حالت ایده آل ، سعی کنید چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب هدف بگیرید
مرحله 3. یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
اگر دچار تنش و خستگی هستید ، خوابیدن در شب دشوار است. 20 تا 30 دقیقه قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید و فعالیتهای آرامش بخشی انجام دهید. به عنوان مثال ، ممکن است:
- 10-15 دقیقه وقت خود را برای نوشتن یک لیست انجام دهید یا چند کار ساده را انجام دهید تا نگران آنها نباشید و سعی کنید از کار دور شوید.
- مدیتیشن یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
- دوش یا حمام گرم بگیرید.
- کتاب بخوانید.
- به موسیقی آرام گوش دهید.
- نوشیدن چای بابونه.
مرحله 4. هر روز راس ساعت مشخصی بخوابید و بلند شوید
رعایت یک برنامه ثابت برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن می تواند از لغزش چرخه خواب شما جلوگیری کند. برنامه ریزی کنید که هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و برخیزید ، حتی اگر مجبور نباشید روز بعد زود بیدار شوید.
هشدارها را هم برای زمان خواب و هم برای بیداری تنظیم کنید. به این ترتیب ، کمتر احتمال دارد که زمان را از دست داده و دیرتر از آنچه فکر می کردید بیدار بمانید
مرحله 5. قبل از خواب از مصرف کافئین و سایر محرک ها خودداری کنید
این خوب نیست که صبح اول یک فنجان قهوه بخورید ، اما بعد از آن از آن دوری کنید! وجود هرگونه کافئین در سیستم شما خوابیدن را در زمان خواب دلخواه برای شما بسیار سخت می کند. کافئین می تواند چندین ساعت در سیستم شما بماند ، بنابراین مهم است که قبل از خواب نوشیدن آن را به خوبی متوقف کنید.
- دخانیات همچنین می تواند برای شما سر و صدا ایجاد کند و خوابیدن را برای شما سخت تر کند و این برای سلامت کلی شما مضر است. در صورت سیگار کشیدن یا استفاده از سایر محصولات دخانی ، با پزشک خود در مورد بهترین روش کاهش یا ترک آن مشورت کنید.
- الکل ممکن است شما را خواب آلود کند ، اما می تواند کیفیت کلی خواب شما را نیز بدتر کند. تا حد امکان از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید ، به ویژه نزدیک به زمان خواب.
مرحله 6 اگر پزشک به شما توصیه می کند از تمرینات سنگین قبل از خواب خودداری کنید
حتی 10 دقیقه ورزش در روز می تواند به خواب بهتر در شب کمک کند. با این حال ، ممکن است پزشک به شما توصیه کند که از انجام هرگونه تمرین شدید در چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید. اگر چنین است ، توصیه های آنها را دنبال کنید و سعی کنید هرگونه تمرین را برای اوایل روز برنامه ریزی کنید.
- ورزش در صبح می تواند به شما کمک کند اگر خواب آلود هستید.
- هنوز می توانید قبل از خواب ورزشهای سبک انجام دهید-مانند یوگا ، حرکات کششی یا پیاده روی آهسته-اگر به شما کمک می کند تا عصر آرام شوید.
مرحله 7. اگر نمی توانید به خواب بروید ، فقط بیدار دراز نکشید
دراز کشیدن در رختخواب و تماشای ساعت فقط باعث ایجاد استرس در شما می شود و خوابیدن را برای شما سخت تر می کند. در عوض ، اگر در حدود 20 دقیقه نمی توانید به خواب بروید ، از رختخواب خارج شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید ، مانند خواندن کتاب در یک اتاق کم نور. وقتی احساس خواب آلودگی می کنید ، به رختخواب برگردید و سعی کنید به خواب بروید.
- آرامش خود را حفظ کنید-از تلفن خود استفاده نکنید ، ایمیل خود را بررسی نکنید یا سعی نکنید هر مشکلی را حل کنید.
- همچنین ممکن است سعی کنید فقط استراحت کرده و مدیتیشن کنید. این می تواند آرامش بخش تر از تلاش برای تحمیل خواب باشد. به عنوان مثال ، تنفس مربعی را امتحان کنید ، جایی که 4 بار در آن تنفس می کنید ، آن را 4 بار نگه دارید و 4 بار بازدم را انجام دهید. در حین انجام این کار ، سعی کنید چیزی آرامش بخش را تجسم کنید ، مانند اینکه در قایق به پشت بنشینید و به آسمان نگاه کنید.
مرحله 8. سعی کنید عصرها چرت نزنید
وقتی خسته هستید ، یک چرت می تواند به طرز شگفت انگیزی طراوت بخش باشد. اگر زمان خواب بسیار نزدیک است ، ممکن است هنگام خوابیدن احساس سرزندگی کنید. اگر نیاز به چرت زدن دارید ، سعی کنید این کار را نسبتاً زود در روز انجام دهید ، مثلاً در اواسط بعد از ظهر.
به عنوان مثال ، ممکن است بعد از ناهار یک چرت 20 دقیقه ای برنامه ریزی کنید ، اما سعی کنید نزدیک ساعت شام سر نزنید. در حالت ایده آل ، باید چرت های خود را کوتاه نگه دارید (حداکثر 20 تا 30 دقیقه)
نکات
- اگر برای یافتن درمانی مناسب برای خود مشکل دارید ، از پزشک خود در مورد شرکت در یک کارآزمایی بالینی سوال کنید. اینها مطالعات تحقیقی هستند که به بیماران اجازه می دهند برای درمانهایی مانند DSPS به درمانهای جدید یا تجربی دسترسی داشته باشند.
- DSPS می تواند در هر سنی رخ دهد ، اما بیشتر در نوجوانان و جوانان دیده می شود. همچنین ممکن است در افرادی که شرایط خاصی دارند مانند افسردگی ، وسواس (OCD) و اختلال بیش فعالی با نقص توجه (ADHD) شایع تر باشد.
- DSPS همچنین به عنوان اختلال مرحله تاخیر در خواب (DSPD) یا اختلال تاخیر در مرحله بیداری (DSWPD) شناخته می شود.
هشدارها
- محرومیت از خواب بیش از یک مزاحم است. این می تواند تأثیرات طولانی مدت بر سلامت شما داشته باشد و شما را مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت ، افسردگی و فشار خون بالا کند. اگر برای خواب کافی در شب دچار مشکل هستید ، از کمک پزشکی دریغ نکنید.
- متأسفانه ، گاهی اوقات بازگرداندن چرخه خواب هنگام داشتن DSPS بسیار دشوار است. اگر به دلیل اختلال خواب خود نمی توانید از یک برنامه منظم پیروی کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید از درخواست ناتوانی یا یافتن شغلی متناسب با برنامه خواب خود سود ببرید.
