روتاتور کاف یک نقطه ظریف در شانه شما است که در آن چهار ماهیچه در اطراف بازوی شما یک کاف تشکیل می دهند. کاف روتاتور به شما کمک می کند تا بازوی خود را بلند کرده و بچرخانید و با حرکت بازو شانه را ثابت نگه می دارد. پارگی یا صدمه زدن روتف کاف به واسطه فعالیت های بدنی نسبتاً آسان است. به منظور جلوگیری از آسیب ، همیشه ایده خوبی است که قبل از انجام هرگونه فعالیت در قسمت فوقانی بدن مانند تنیس ، تمرینات با وزنه یا شمشیربازی ، روتاتور کاف خود را دراز کنید. اگر قبلا دوار کاف خود را آسیب دیده اید ، فیزیوتراپیست شما به احتمال زیاد حرکات کششی ساده ای را انجام می دهد که باعث بهبود شانه می شود.
مراحل
روش 1 از 3: گرم کردن دست های روتاتور
مرحله 1. روی یک بازو به جلو تکیه دهید و اجازه دهید بازوی دیگر مانند یک پاندول بچرخد
همانطور که به جلو خم می شوید ، یک دست خود را روی یک پیشخوان یا میز برای حمایت قرار دهید. بگذارید بازوی دیگر شما آزادانه به پهلو آویزان شود و آن را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. تمرین را حرکت دهید و بازو را به سمت دیگر حرکت دهید و دوباره با حرکت دایره ای تکرار کنید.
اگر با این حرکات اساسی احساس راحتی می کنید ، می توانید یک دمبل سبک یا وزن مچ اضافه کنید
مرحله 2. هر دو بازو را مستقیماً از پهلوها بالا بیاورید
این کشش خاص را با دستان خود در کنار خود شروع کنید. بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا کاملا باز شوند.
مهم است که در طول این تمرین گرم کردن ، آرنج های خود را صاف نگه دارید
مرحله 3. دستان خود را به داخل و خارج بچرخانید تا روتف کاف شما گرم شود
با هر دو کف رو به پایین شروع کنید و بازوها را بچرخانید تا کف دست ها رو به بالا باشد. با این کار ، روتاتور کاف داخلی و خارجی شما شل شده و کشیده می شود.
این کار را 10-12 بار پشت سر هم انجام دهید تا روتاتورها گرم شوند و به شل شدن آنها کمک کنید
مرحله 4. آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید
بازوهای خود را مستقیماً از دو طرف بدن خود بیرون نگه دارید و ماهیچه های پشت بازوها را شل کنید تا آرنج ها خم شوند و ساعد ها پایین بیایند. سپس دستان خود را بچرخانید تا هر دو دست در مقابل شما به سمت بیرون کشیده شوند.
اگر دوست دارید ، می توانید این حرکت را به عنوان یک حرکت هوادار در نظر بگیرید
مرحله پنجم: دستان خود را بالا و پایین بیاورید تا روتاتور کش داخلی کشیده شود
در حالی که آرنج های خود را خم کرده اید ، دستان خود را در قسمت شانه بچرخانید تا نوک انگشتان شما مستقیماً به سمت بالا باشد. این کار باعث کشش و گرم شدن کاف روتاتور داخلی شما می شود. به آرامی حرکت کنید و در صورت احساس درد متوقف شوید. آرنج های خود را بالا نگه دارید-آنها باید حداقل به اندازه شانه های شما باشند ، اگر نه کمی بالاتر.
این کار را 12-15 بار متوالی انجام دهید. شما نیازی به انجام بیش از 1 ست کشش ندارید مگر اینکه روتف کاف شما بسیار محکم باشد
مرحله 6. دستان خود را پایین بیاورید تا کاف روتاتور خارجی کشیده شود
آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم نگه دارید. با نوک انگشتان دست های خود را جلوتر از خود دراز کنید. دستان خود را در شانه بچرخانید تا نوک انگشتان شما مستقیماً به سمت پایین باشد. فشار دهید تا زمانی که احساس کنید تاندون های شانه کشیده می شوند. سپس ، بازوهای خود را در جهت مخالف بچرخانید تا انگشتان دست شما دوباره روبه روی شما باشند. مانند تمرین قبلی ، آرنج ها را در ارتفاع شانه ها یا کمی بالاتر نگه دارید.
این کار را 10-12 بار تکرار کنید ، اما در صورت احساس درد شدید در شانه ، این کار را متوقف کنید. این حرکت باعث کشش و گرم شدن روتاف کاف خارجی شما می شود
مرحله 7. به پشت روی یک تشک یوگا یا قسمتی از کف فرش دراز بکشید
این تمرین روتاتور کاف داخلی و خارجی شما را به آرامی کش می دهد. قسمت بالای بازوی خود را به سمت بیرون از بدن خود بیرون بیاورید. آرنج آسیب دیده خود را با زاویه 90 درجه خم کنید تا نوک انگشتان شما به سمت بالا باشد.
همچنین سعی کنید این تمرین را در حالی که وزنی 3 پوندی (1.4 کیلوگرم) دارید ، انجام دهید. این باعث افزایش مقاومت می شود و به کشش کاف روتاتور کمک می کند
مرحله 8. بازوهای خود را در قوس 180 درجه به بالا و پایین حرکت دهید
با نوک انگشتان خود به صورت عمودی به سمت بالا شروع کنید و به آرامی بازوی خود را به سمت پایین بچرخانید تا کف دست شما به زمین برخورد کند. سپس بازوی خود را در جهت مخالف به عقب بچرخانید به طوری که نوک انگشتان شما به پشت سر شما به سمت بالا متمایل شوند. حرکات کششی انجام دهید تا پشت دست شما به زمین برسد. اطمینان حاصل کنید که آرنج های شما در طول کشش روی زمین بمانند.
این قوس 180 درجه را با بازوی خود 20 بار بسازید. چند ثانیه استراحت کنید و سپس 3 ست دیگر را انجام دهید
روش 2 از 3: شل کردن روتاتور خارجی خود را باز کنید
مرحله 1. یک نوار مقاومتی را در اطراف خود ببندید و انتهای شل آن در جلوی شما باشد
یک طرف نوار مقاومت را از طرف دیگر عبور دهید و 1 سر شل را در هر دست بین انگشت شست و اشاره نگه دارید. بند باید دور کمرتان باشد. آرنج های خود را محکم به بدن خود بچسبانید ، به طوری که هنگام کشش ، شانه های خود را بچرخانید و نه آرنج ها.
هنگام چرخاندن بازوها و کشیدن نوار مقاومت ، باید احساس کنید که تاندون های شانه شما کشیده می شوند
مرحله 2. دستان خود را از بدن بچرخانید تا دستان شما کشیده شود
دو سر نوار مقاومت را محکم نگه دارید و بازوها را دور از بدن خود بچرخانید. بعد از هر حرکت کششی ، استراحت کنید و دستان خود را در جلوی تنه خود قرار دهید. وقتی به نوار کشیده می شوید ، احساس می کنید که روتاتور خارجی شما کشیده شده است.
کشش را 10 بار تکرار کنید
مرحله 3. 1 دست را در پشت خود در سطح کمر قرار دهید
اگر باند مقاومتی ندارید یا می خواهید راه دیگری برای کشش دادن روتف کاف خود داشته باشید ، این یک گزینه عالی است. از دست دیگر خود برای گرفتن بازوی خم شده دور دوسر جلو بدن خود استفاده کنید. با این کار بازوی اول را محکم در جای خود نگه می دارد در حالی که شما روسری کاف آن را کشیده اید.
مرحله 4. بازوی خم شده را با دست دیگر خود به جلو بکشید
دوسر خود را محکم نگه دارید و با دست دیگر دو سر را به آرامی به جلو بکشید. تا زمانی که احساس کشش در شانه خود نکنید ، فشار مداوم را اعمال کنید. در صورت احساس درد متوقف شوید.
اجازه دهید بازوی خم شده شل شود و کشش را 8-10 بار تکرار کنید. پس از کشیدن 1 عدد روتف کاف ، بازوها را عوض کرده و کشش را تکرار کنید تا گرم شود و دیگر کاف را بکشید
مرحله 5. هر دو دست خود را پشت سر خود در سطح کمر قرار دهید
هر دو آرنج خود را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که احساس کنید دستان روتاتور کشیده شده است. سپس چمباتمه بزنید (زانوها را از هم باز کنید) و آرنج خود را بین زانوها قرار دهید. این باعث می شود آنها در موقعیتی قرار بگیرند که روتاتور کاف شما کشیده شود. این موقعیت به شما امکان می دهد هر دو دست را به طور همزمان بکشید.
اگر به شما کمک می کند دستان خود را پشت سر خود نگه دارید ، از 1 دست برای گرفتن مچ دست دیگر استفاده کنید
مرحله 6. در حالی که آرنج های خود را به مدت 20 ثانیه در حبس نگه داشته اید ، خم شوید
همانطور که بدن خود را در این حالت نگه می دارید ، احساس می کنید که روفاتور خارجی شما کشیده شده است. به زانوهای خود فشار ملایمی را به سمت داخل ادامه دهید. این کار آرنج های شما را به هم نزدیک می کند و روتاتور کاف شما را کش می دهد.
قبل از رها کردن دست ها و ایستادن به عقب ، حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس کشش را 3-4 بار دیگر تکرار کنید
مرحله 7. یک حلقه در یک کمربند یا یک تکه پلی استر بافته شده ایجاد کنید
یکی از انگشتان شست خود را از طریق این حلقه بچسبانید. بازوی خود را مستقیماً رو به جلو دراز کرده و آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. انتهای شل کمربند باید به سمت پایین آویزان باشد. کمربند را در اطراف مرکز دوسر بازو ببندید.
هنگامی که در این موقعیت هستید ، کمربند فشار رو به بالا را روی بازوی شما وارد می کند و به شما چیزی می دهد که بتوانید در مقابل آن کشیده شوید
مرحله 8. بازوی خود را به سمت پایین بچرخانید تا انگشتان شما به سمت پایین به سمت پایین باشد
کشش را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی بازوی خود را به عقب بچرخانید تا انگشتان شما مستقیماً در مقابل شما کشیده شوند. وقتی حرکت بازو را انجام می دهید ، باید احساس کنید که روتاتور کاف کشیده می شود. این یک راه عالی برای کشش روتاتور کاف خارجی شما است.
این حرکت را 10-15 بار انجام دهید تا مفیدترین آن را به حداکثر برسانید. پس از انجام 1 بازو ، کمربند را دور انگشت شست دیگر خود حلقه کرده و با بازوی دیگر خود این کار را تکرار کنید
روش 3 از 3: کشش دادن روتاتور کاف داخلی شما
مرحله 1. انتهای یک کمربند ورزشی را دور انگشت شست خود حلقه کنید
سپس ، آرنج آن بازو را با زاویه 90 درجه خم کنید و آرنج خود را در جلوی قفسه سینه خود بیرون بیاورید. انتهای شل کمربند را در قسمت خارجی ساعد و پایین آرنج قرار دهید. با کشیدن کمربند با دست مخالف ، فشار را روی بازوی خود نگه دارید.
هنگام انجام این حرکت کششی همیشه آرنج خود را بالا نگه دارید. این باید حداقل به اندازه شانه شما باشد ، اگر نه کمی بالاتر
مرحله 2. بازوی خود را طوری بچرخانید که انگشتان شما به سمت سقف باشد
مطمئن شوید که آرنج خود را در زاویه 90 درجه خم نگه داشته اید و انتهای شل کمربند را با دست دیگر خود بکشید. بازوی خود را به مدت 3-4 ثانیه در این حالت نگه دارید و بازوی خود را دوباره بچرخانید ، این بار به طوری که انگشتان شما به صورت افقی در مقابل شما قرار دارند.
این تمرین را 12-15 بار تکرار کنید. سپس ، کمربند را دور انگشت شست دیگر خود بپیچید و این کار را با بازوی دیگر خود تکرار کنید
مرحله 3. یک چوب 3 تا 4 فوت (0.91-1.22 متر) را پشت خود نگه دارید
چوب را با هر دو دست بگیرید. شما این تمرین را ایستاده انجام می دهید ، بنابراین مطمئن شوید که فضای کافی برای چرخاندن چوب بدون شکستن چیزی دارید. همچنین می توانید در خارج از منزل این حرکت را انجام دهید.
یک معیار برای این تمرین خوب عمل می کند. کارکنان کوتاه پیاده روی نیز به خوبی کار می کنند
مرحله 4. با دست راست چوب را به سمت راست بکشید
با این کار شانه چپ شما تحت فشار قرار می گیرد و روتاتور کاف داخلی آن کشیده می شود. کشیدن چوب را برای 30 ثانیه ادامه دهید تا شانه کشیده شود. سپس ، دست راست خود را شل کرده و به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
با کشش ، فشار را در قسمت جلوی شانه خود احساس خواهید کرد. کشش را 4 بار تکرار کنید ، سپس طرف دیگر را بچرخانید و سمت راست دیگر خود را نیز 4 بار بکشید
مرحله 5. انتهای یک نوار مقاومت را دور یک جسم محکم ببندید
به عنوان مثال ، یا تختخواب یا دستگیره درب به خوبی کار می کند. حدود 2 فوت (0.61 متر) از انتهای بسته نوار فاصله داشته باشید ، در حالی که روتاف کاف آسیب دیده شما نزدیکترین بند است. آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آرنج را در کنار بدن خود قرار دهید. دست شما باید مستقیما روبروی شما دراز شود.
مرحله 6. بازوی خود را به داخل بکشید تا مچ دست به شکم شما برخورد کند
با کشیدن نوار مقاومت ، احساس می کنید که روتاتورهای داخلی شما شروع به کشش می کنند. مچ دست خود را به مدت 4-5 ثانیه بر روی شکم نگه دارید و بازوی خود را به آرامی آزاد کنید.
این تمرین را 10-12 بار پشت سر هم تکرار کنید. با کشیدن به نوار مقاومت ، شانه خود را کشیده احساس خواهید کرد. در صورت احساس درد شدید در شانه خود فوراً متوقف شوید
نکات
- همیشه هنگام کشیدن کاف روتاتور از فشار ملایم استفاده کنید-به خصوص اگر آنها را برای بازسازی بافت بعد از آسیب شانه دراز می کنید.
- کشیدن کاف روتاتور قبل از ورزش یک راه عالی برای جلوگیری از آسیب شانه است. کاف های روتاتور پس از کشش محکم تر و انعطاف پذیرتر می شوند.
- هر شانه دارای 4 عضله روتاتور کاف ، 2 عضله در کاف داخلی و 2 عضله در کاف خارجی است. کاف روتاتور خارجی در قسمت رو به بیرون شانه شما (دورترین فاصله از سر) قرار دارد در حالی که روتاتور کاف داخلی در داخل شانه شما ، نزدیک به سر شما قرار دارد. تمرینات این مقاله به هر 4 عضله کمک می کند.
