روتف کاف شما شامل ماهیچه ها و تاندون هایی است که بازوی شما را به شانه شما متصل می کند و اجازه می دهد بازوی شما در شانه به آرامی حرکت کند. قوی نگه داشتن این ماهیچه ها و حفظ دامنه حرکتی بخش مهمی از حفظ شادابی و ثبات شانه ها و همچنین جلوگیری از آسیب است. برای تقویت روتف کاف ، با کشش ماهیچه ها شروع کنید. سپس یک سری تمرینات را انجام دهید که قدرت عضلات شما را تقویت می کند.
مراحل
روش 1 از 3: کشش عضلات روتاتور کاف
مرحله 1. با کشش پاندول شروع کنید
کنار میز یا پیشخوان بایستید ، به جلو خم شوید و یکی از دستان خود را روی سطح قرار دهید تا بدن شما را نگه دارد. بازوی دیگر را شل کنید و بگذارید آزادانه و مستقیم آویزان شود. حرکت کل بازو به آرامی یک دایره کوچک است. دست فقط باید دایره ای بسازد که عرض آن حدود 12 اینچ (30 سانتی متر) باشد. قسمت بالای بازو فقط کمی در شانه می چرخد.
- هنگامی که یک یا دو یا دو حلقه را انجام دادید ، جهت حرکت خود را معکوس کنید و آنها را برای یک دقیقه یا 2 دقیقه دیگر انجام دهید.
- به طور کلی شما حدود 2 ست 10 دور را انجام می دهید.
- فقط چند دقیقه طول می کشد تا این ماهیچه ها کشیده شوند ، بنابراین برای انجام این کار وقت بگذارید و آن را نادیده نگیرید ، بنابراین چند دقیقه صرفه جویی کنید.
نکته:
اگر در گذشته دچار آسیب روتاتور کاف شده اید ، کشش عضلات روتاتور کاف قبل از تمرینات قدرتی بسیار مهم است. این به جلوگیری از آسیب مجدد شما کمک می کند.
مرحله 2. کشش شانه ای را روی بدن انجام دهید
شانه های خود را شل کنید و سپس 1 دست خود را بالا بیاورید و آن را روی بدن خود بکشید. باید طوری قرار بگیرد که مستقیماً روی سینه شما حرکت کند. سپس بازوی دیگر را بلند کرده و بازویی را که در حال کشش هستید در بالای بازو نگه دارید و آن را به آرامی در قفسه سینه فشار دهید تا کشش افزایش یابد. کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس هر دو بازو را شل کنید.
- 30 ثانیه صبر کنید و سپس بازوی دیگر را به همان شیوه بکشید.
- این کار را 4 تا 5 بار روی هر بازو تکرار کنید.
مرحله 3. کاف چرخاننده خود را با چرخش های داخلی منفعل بکشید
یک معیار ، عصا ، حوله یا چتر بگیرید ، اساساً هر چیزی که حدود 12 اینچ (30 سانتی متر) از بدن شما پهن تر است ، بنابراین می توانید از آن برای کمک به کشش خود استفاده کنید. انتهای وسیله خود را با یک دست بگیرید ، طول آن را پشت بدن خود قرار دهید و انتهای دیگر را با دست دیگر خود بگیرید. بازوهای خود را مستقیماً به سمت بیرون بکشید تا وسیله را به صورت افقی نگه دارید. 1 دست خود را از بدن خود بیرون بکشید ، به طوری که بازوی دیگر درست پشت بدن کشیده شود. آنقدر بکشید تا کششی در شانه احساس کنید.
- کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید و سپس بازوهای خود را به مدت 30 ثانیه شل کنید.
- این کشش را در طرف مقابل تکرار کنید.
- این حرکت را حدود 4 بار در هر طرف انجام دهید.
مرحله 4. برای بهبود عملکرد مفاصل ، یک شانه مستعد انجام دهید
روی شکم روی تشک ورزشی دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. کف دست ها را به سمت سقف قرار دهید. به آرامی دست راست خود را در حدود 6 تا 12 اینچ (15 تا 30 سانتی متر) از تشک تمرین بلند کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این کار را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- 2-3 بار در هر طرف انجام دهید.
- بازوی خود را تا آنجا که می توانید راحت بلند کنید. در صورت احساس ناراحتی متوقف شوید.
روش 2 از 3: تقویت عضلات روتاتور کاف سالم
مرحله 1. یک تمرین خم شدن شانه را به پشت انجام دهید تا به آرامی ماهیچه های خود را کار کنید
به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد. یک توپ یا وزن کوچک دست را در دست راست خود نگه دارید. شانه خود را به سمت جلو بچسبانید تا بازوی شما عمود بر بدن شما باشد ، توپ یا وزنه را به سمت سقف بلند کنید. کشش را به مدت 15-30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید و به سمت چپ بروید.
- 2 ست 10 تا 15 لیفت را در هر طرف انجام دهید.
- فقط بازوی خود را تا آنجا که می توانید راحت بلند کنید. در صورت احساس ناراحتی متوقف شوید.
مرحله 2. چرخش را با وزنه انجام دهید
وزنه ای را در دست بگیرید و آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید. آرنج خود را در کنار بدن قرار دهید و قسمت باز شده بازو را به آرامی به سمت شکم بچرخانید و سپس از بدن خارج کنید. این حرکت کامل را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس استراحت کنید.
- 2 ست 10 تا 15 تایی از این تمرینات را روی هر بازو انجام دهید.
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید به راحتی آن را بلند کرده و نگه دارید در حالی که آرنج شما در حالت 90 درجه خم شده است. اگر به وزنه زدن زیاد عادت ندارید ، این کار را می توانید با 1 پوند (0.45 کیلوگرم) انجام دهید. به یاد داشته باشید ، برای تقویت این ماهیچه ها نیازی به استفاده از یک تن وزن ندارید.
- شما می توانید این تمرین را با وزنه های آزاد انجام دهید یا در یک برج وزنه برداری.
- این تمرین ترکیبی از چرخش های داخلی و خارجی است.
مرحله 3. تمرینات ایزومتریک شانه را کامل کنید
با ایستادن رو به دیوار شروع کنید. 1 بازو را 90 درجه در آرنج خم کرده و با آن دست مشت کنید. انگشتان دست خود را در برابر دیوار قرار دهید و بدن خود را طوری قرار دهید که قسمت بالای بازو عمودی باشد. با خم کردن عضلات شانه و بازو ، مشت خود را به دیوار فشار دهید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس ماهیچه ها را شل کنید.
این حرکت را روی هر بازو 10 تا 15 بار انجام دهید
نکته:
نیازی به فشار زیاد به دیوار نیست. هدف این است که فقط عضلات شانه را فعال کنید ، نه اینکه به انگشتان خود در دیوار صدمه بزنید.
مرحله 4. حرکت یو پی اس دیواری را انجام دهید
رو به دیوار بایستید ، بدن خود را به اندازه یک بازو از دیوار دور کنید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و هر دو کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را به سمت دیوار حرکت دهید تا زمانی که آرنج ها در 90 درجه خم شوند. این حالت را به مدت 1 ثانیه حفظ کنید و سپس دست ها را به سمت بیرون بکشید تا در حالت اولیه خود قرار بگیرند و بدن شما قائم شود.
- هنگامی که بدن خود را به سمت دیوار حرکت می دهید ، پاها را کاشته و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. این امر ماهیچه های شانه را مجبور به انجام تمرین می کند.
- این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید. سپس استراحت کنید و 10 تا 15 کار دیگر انجام دهید.
روش 3 از 3: در نظر گرفتن آسیب قبل از تمرین
مرحله 1. در مورد برنامه ورزش خود با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید
اگر در حال بهبودی از آسیب روتاتور کاف هستید و نمی خواهید توده عضلانی خود را از دست بدهید ، مهم است که تمرینات عضلانی را در اسرع وقت دوباره شروع کنید. با این حال ، شما باید تمرینات مناسب را انجام دهید و آنها را به روش صحیح انجام دهید تا بهبودی خود را با موفقیت ادامه دهید.
هنگام صحبت با پزشک یا فیزیوتراپیست ، از آنها بپرسید که چه تمریناتی را باید انجام دهید ، چند بار آنها را انجام دهید ، چه مدت باید کارهای معمول خود را انجام دهید و اگر شروع به ایجاد درد کردند ، باید چه کار کنید
نکته:
پزشک و فیزیوتراپیست شما منابع خوبی برای تعیین نوع برنامه ورزشی برای آسیب های خاص شما هستند.
مرحله 2. پس از تجربه درد ، شانه خود را چند روز استراحت دهید
از انجام هرگونه فعالیتی که ممکن است باعث درد شما شود ، مانند بلند کردن وزنه یا حمل اجسام سنگین خودداری کنید. علاوه بر این ، هیچ چیز را پرتاب یا پرتاب نکنید ، زیرا با این کار روتاف کاف شما کار می کند. با این حال ، انجام ورزش های سبک که روی شانه شما کار نمی کند ، مانند پیاده روی ، اشکالی ندارد.
هنگامی که مشکلی برای از سرگیری تمرینات روتاتور کاف وجود ندارد ، از پزشک خود بپرسید
مرحله 3. برای کاهش التهاب و درد از داروهای ضد التهابی غیر دارویی بدون نسخه استفاده کنید
قبل از مصرف هرگونه دارو ، به خصوص اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، از پزشک خود سوال کنید. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن ، ادویل ، موترین ، ناپروکسن و Aleve می توانند به شما در مقابله با درد و تورم کمک کنند. برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که دارو را طبق دستور مصرف می کنید.
- می توانید این محصولات را بدون نسخه در داروخانه محلی خود یا به صورت آنلاین خریداری کنید.
- NSAID ها برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند ، بنابراین فقط برای چند روز از آنها استفاده کنید مگر اینکه توسط پزشک دستور دیگری داده شود. علاوه بر این ، بیش از نیاز خود برای یافتن تسکین تلاش نکنید.
مرحله 4. برای کاهش درد شانه به خودتان ماساژ دهید
روغن ماساژ را روی پوست اطراف ناحیه شانه بمالید. سپس ، از دست مخالف خود برای حرکات آهسته و دایره ای در اطراف شانه آسیب دیده خود استفاده کنید. فشار کمی وارد کنید تا آسیب را تشدید نکنید.
اگر روغن ماساژ ندارید ، روغن زیتون یا روغن نارگیل را امتحان کنید. می توانید ماساژ را بدون روغن انجام دهید ، اما دست شما به راحتی روی شانه شما نمی لغزد. این می تواند به طور تصادفی باعث ایجاد درد شود
مرحله 5. تمرینات را با احتیاط شروع کنید اما در اسرع وقت
پس از آسیب ، مهم است که عضلات خود را دوباره کار کنید. با این حال ، شما باید این کار را به تدریج انجام دهید تا مشکلات بیشتری ایجاد نکنید. تمرین عضلات را به محض از بین رفتن شروع کنید و کاری انجام ندهید که باعث درد بیشتر شود. اگر حرکتی دردناک است ، هنوز نباید آن را انجام دهید.
به عنوان مثال ، هنگامی که دوباره از ماهیچه های روتاف کاف استفاده می کنید ، ابتدا دامنه حرکتی خود را کوچک نگه دارید. تلاش برای کشش کامل این ماهیچه ها از طریق خفاش می تواند دوباره آنها را پاره یا آسیب بزند
مرحله 6. شانه های خود را بعد از ورزش یخ بزنید
این به کاهش التهاب کمک می کند و به عضلات شما اجازه می دهد تا سریعتر بعد از تمرین بهبود یابند. به سادگی یک بسته یخ پیچیده در یک حوله را به مدت 20 دقیقه روی شانه خود بمالید. قبل از استفاده مجدد از کیسه یخ ، صبر کنید تا دمای طبیعی پوست دوباره برقرار شود.
