برای بسیاری از افراد ، درد روتاتور کاف ممکن است در شب هنگام تلاش برای خوابیدن بدتر شود. کاف روتاتور شما شامل ماهیچه ها و تاندون هایی است که به بازوی شما کمک می کند در سوکت خود بماند و به اطراف حرکت کند. اگر خواب شما به همین دلیل دچار مشکل شده است ، سعی کنید موقعیتی را که در آن خوابیده اید تغییر دهید. برای کاهش درد و ناراحتی از یخ ، گرما یا مسکن استفاده کنید. اگر خواب هنوز مشکل است ، سعی کنید برنامه خواب یا تشک خود را تنظیم کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سعی کنید موقعیت های مختلف خواب را امتحان کنید
مرحله 1. هنگامی که برای اولین بار مجروح شدید ، نشسته بخوابید
در 2 روز اول پس از آسیب دیدگی ، باید پشت خود را به حالت راست بخوابید. سعی کنید روی صندلی خوابیده بخوابید یا روی تخت خود را روی بالش قرار دهید. در حالت دراز کشیده دراز بکشید و شانه ها را بالا و پایین نگه دارید.
اگر تخت خواب قابل تنظیم دارید ، پشت سر را به حالت خوابیده به حالت خوابیده حرکت دهید
مرحله 2. اگر به پهلو می خوابید یک بالش بین پاهای خود بچسبانید
بر روی شانه بی تأثیر خود بخوابید نه بر روی شانه آسیب دیده خود. بالش بین پاهای شما به شما کمک می کند تا هنگام خواب بدن خود را به درستی تنظیم کنید. همچنین ممکن است یک بالش را در آغوش خود بغل کنید.
مرحله 3. هنگامی که به پشت خود هستید ، بالشی را در زیر بازو در قسمت آسیب دیده قرار دهید
بالش را زیر بازوی خود قرار دهید تا بازو بالا بیاید و مقداری از فشار روی روتاف کاف شما کاهش یابد. این می تواند به شما در تسکین درد روتاتور کاف هنگام خواب کمک کند.
می توانید از بالش معمولی استفاده کنید
مرحله 4. از خوابیدن به طرف آسیب دیده یا روی شکم خودداری کنید
این موقعیت ها ممکن است ناراحتی بیشتری ایجاد کنند. حتی اگر اینها موقعیت های عادی خواب شما هستند ، سعی کنید در موقعیتی متفاوت شروع کنید.
روش 2 از 3: کاهش درد شانه در شب
مرحله 1. قبل از خواب شانه خود را برای 15-20 دقیقه روی یخ بگذارید
یک کیسه یخ را در یک حوله بپیچید و هنگام نشستن یا دراز کشیدن شانه خود را بر روی آن قرار دهید. همچنین می توانید از یک بسته فشرده سازی یخ استفاده کنید که به دور شانه شما می چسبد. این می تواند درد و التهاب را کاهش دهد.
- با کیسه یخ نخوابید. قبل از خواب کیسه یخ را بردارید.
- روکش های فشرده سازی یخ را می توانید در فروشگاه های ورزشی و داروخانه ها خریداری کنید. دستورالعمل های روی جعبه را برای سرد کردن و استفاده از بسته بندی دنبال کنید.
- بهتر است شانه خود را در 2 روز اول پس از آسیب جزئی خود یخ بزنید. پس از آن می توانید از گرما استفاده کنید.
مرحله 2. بعد از 48 ساعت حرارت را روی شانه خود قرار دهید
حرارت دارای مزایای مشابهی با یخ زدن شانه شما است ، مانند تسکین درد و کاهش التهاب. حداقل تا 48 ساعت پس از آسیب از گرما استفاده نکنید ، در غیر این صورت شانه شما سفت می شود. قبل از رفتن به رختخواب ، حرارت را به مدت 15-20 دقیقه روی شانه های خود بگذارید. تو می توانی:
- یک پد گرم کننده را دور شانه خود بپیچید.
- یک بطری آب را با آب داغ پر کنید. بطری را در یک حوله بپیچید و شانه خود را روی بطری روی صندلی قرار دهید.
- دوش آب گرم بگیرید.
- یک حوله را در آب گرم خیس کنید و آن را دور شانه برهنه خود بپیچید. اطمینان حاصل کنید که آب گرم است و داغ نمی شود.
مرحله 3. در طول روز تمرینات کم فشار انجام دهید
تمرینات مناسب می تواند درد را کاهش داده و خواب شما را بهبود بخشد. با این حال ، برخی از تمرینات ممکن است آسیب روتاتور کاف شما را بدتر کنند. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا بهترین تمرینات را برای شما تعیین کند.
- کشش هایی مانند بازوهای متقاطع یا پاندول ها ممکن است بتوانند درد را کاهش داده و انعطاف پذیری را بازیابی کنند.
- تمرینات کم فشار مانند پیاده روی یا شنا می تواند به شما کمک کند تا همیشه متزلزل و فعال بمانید. بعد از ظهر 30 دقیقه ورزش کنید تا بعداً عصر همان روز احساس خستگی کنید.
- از تمریناتی که شامل بلند کردن اجسام سنگین ، بالا نگه داشتن خود با بازوها یا بالا بردن بازوها از بالای سر خود بپرهیزید.
مرحله 4. حرکت شبانه را برای استراحت به شانه خود محدود کنید
در حالی که برخی از ورزش ها می توانند به کاهش درد کمک کنند ، شما نمی خواهید در آن زیاده روی کنید ، به ویژه در شب. در عوض ، شب ها به شانه خود استراحت دهید. از ورزش های سنگین ، حرکات کششی ، بلند کردن اجسام یا فعالیت هایی که باید بازوی خود را روی شانه های خود قرار دهید ، خودداری کنید.
اگر فیزیوتراپیست یا پزشک شما تمرینات خاصی را قبل از خواب توصیه کرده است ، دستورالعمل های آنها را دنبال کنید
مرحله 5. قبل از خواب یک مسکن بدون نسخه مصرف کنید
استامینوفن (مانند تیلنول) ، ایبوپروفن (مانند موترین یا ادویل) یا ناپروکسن (Aleve) می تواند به کاهش درد قبل از خواب کمک کند. حدود 20 دقیقه قبل از خواب ، 1 دوز را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
روش 3 از 3: بهبود کیفیت خواب
مرحله 1. یک برنامه خواب ثابت داشته باشید تا به شما کمک کند به موقع بخوابید
اگر هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید ، خوابیدن برای شما راحت تر خواهد بود. هنگام بهبودی ، هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید.
داشتن خواب کافی برای درمان روتاتور کاف شما مهم است. بزرگسالان باید بین 7-9 ساعت در شب بخوابند. نوجوانان بین 8 تا 10 ساعت در شب و کودکان بین 9 تا 11 ساعت نیاز دارند
مرحله 2. وقتی به رختخواب می روید یک بند بازویی بپوشید
از داروخانه ها و مغازه های خواربار فروشی بند بازویی یا بانداژ بخرید. طبق دستورالعمل روی جعبه ، قبل از خواب شانه خود را ببندید. این کار باعث می شود شانه شما در حین خواب زیاد حرکت نکند.
اگر پزشک توصیه می کند که یک شلاق در شب بپوشید ، ممکن است به شما یک بند بپوشد
مرحله 3. روی یک تشک جدید برای درد مزمن روتاتور کاف سرمایه گذاری کنید
بیشتر آسیب های روتاتور کاف در 4-6 هفته بهبود می یابند. اگر درد شما دوباره برگشت ، ممکن است به یک تشک جدید نیاز داشته باشید. به دنبال تشکی با سفتی متوسط باشید. باید آنقدر محکم باشد که مفاصل شما را نگه دارد اما آنقدر محکم نباشد که باعث کمردرد شود.
- سعی کنید قبل از خرید تشک دراز بکشید. اگر در تشک فرو می روید ، ممکن است آنقدر نرم باشد که نتواند شانه شما را نگه دارد. اگر تشک به پشت شما فشار می آورد یا احساس ناراحتی می کنید ، ممکن است خیلی سفت باشد.
- اگر تشک شما باعث درد می شود ، سعی کنید روی زمین بخوابید. برخی از افراد راحت تر می توانند روی سطح سفت بخوابند.
مرحله 4. در صورت لزوم از داروهای خواب آور بدون نسخه استفاده کنید
کمک های متداول خواب شامل دیفن هیدرامین (مانند بنادریل) یا داکسیلامین سوکسینات (مانند Unisom SleepTabs) است. فقط در صورتی که درد شدید است یا اگر بعد از مدت طولانی نمی توانید بخوابید از داروهای خواب آور استفاده کنید. قبل از مصرف این داروها دستورالعمل ها را بخوانید.
- هرگز از داروهای خواب آور بیش از 2 هفته به طور همزمان استفاده نکنید. شما می توانید به این داروها وابسته شوید.
- قبل از مصرف داروی خواب ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا دارو با هر یک از داروهای فعلی شما واکنش بدی ایجاد می کند یا خیر.
- به عنوان داروی خواب آور ، الکل مصرف نکنید. الکل می تواند باعث خواب آلودگی شما شود ، اما کیفیت خواب شما را بهبود نمی بخشد. اگر با داروهای خواب ترکیب شود ، می تواند بسیار خطرناک باشد.
- سعی کنید چرت زدن در طول روز را محدود کنید. چرت های خود را زیر 30-45 دقیقه نگه دارید تا خواب راحت تری در شب داشته باشید.
مرحله 5. اگر کیفیت خواب شما مرتباً مختل می شود ، با پزشک خود مشورت کنید
اگر هنوز نمی توانید شب بخوابید یا روابط کاری و اجتماعی شما دچار مشکل شده است ، به پزشک مراجعه کنید. درد خود را به پزشک اطلاع دهید. ذکر کنید که نمی توانید به درستی بخوابید. پزشک شما ممکن است تعدادی از گزینه های درمانی را توصیه کند.
- پزشک ممکن است مسکن قوی تری برای شانه شما تجویز کند یا دارویی را برای خوابیدن به شما تجویز کند.
- پزشک می تواند برای کاهش موقت درد شانه به شما تزریق کند. این تزریق ها با گذشت زمان از بین می روند ، اما می توانند به خواب بهتر کمک کنند.
- پزشک شما می تواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد که می تواند شما را در انجام تمرینات ایمن راهنمایی کند. این تمرینات ممکن است درد را کاهش داده و عملکرد شانه شما را بازیابی کند.
- در موارد شدید ، پزشک ممکن است جراحی را برای برداشتن خار استخوان ، ترمیم تاندون یا جایگزینی شانه توصیه کند.
