پارگی روتاتور کاف یک آسیب شایع در بین ورزشکاران است ، به ویژه آنهایی که بیس بال ، تنیس و سایر ورزشهای پرتاب و راکت که از وزن استفاده می کنند ، بازی می کنند. در حالی که برخی از پارگی های کاف را می توان با استراحت و فیزیوتراپی درمان کرد ، برخی دیگر ممکن است نیاز به تزریق استروئید یا درمان جراحی داشته باشند. برخی از آسیب های چرخاننده کاف ممکن است از فیزیوتراپی و تمرینات تقویتی سود ببرند. با این حال ، آسیب های شدید نیاز به استراحت و احتمالاً جراحی دارند. با همکاری پزشک و فیزیوتراپیست خود ، ممکن است بتوانید روتات کاف خود را التیام بخشیده و در نهایت به عملکرد طبیعی خود بازگردید.
مراحل
روش 1 از 4: درمان شانه در خانه
مرحله 1. وقت پزشک بگیرید
همیشه پارگی های روتاتور کاف باید ابتدا توسط پزشک مشاهده شود. نحوه برخورد با شانه به شدت آسیب بستگی دارد. در لحظه مشکوک بودن به آسیب یا مشاهده درد مزمن در ناحیه شانه ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. پزشک می تواند سطح اشک را ارزیابی کند و به شما اطلاع دهد که آیا درمانهای محافظه کارانه مانند استراحت و فیزیوتراپی برای بازگرداندن تحرک طبیعی کافی است.
پارگی شدید یا کامل اغلب نیاز به جراحی یا درمان با استروئید دارد. پزشک شما ممکن است از اشعه ایکس و آزمایش های دیگر استفاده کند تا ببیند آیا جراحی یا سایر درمان های پزشکی ضروری است
مرحله 2. شانه خود را استراحت دهید
در حالی که اشک شما در حال بهبود است ، تا جایی که ممکن است به شانه خود استراحت دهید. از بلند کردن سنگین و کشیدن سریع بازو یا بلند کردن بیش از حد آن خودداری کنید. اجازه دهید بازوی شما به طور طبیعی آویزان شود یا اگر وزن بازوی شما زیاد است از یک اسلینگ استفاده کنید. اجازه دهید شانه شما تا زمانی که پزشک توصیه می کند قبل از شروع فعالیت بدنی منظم استراحت کنید. طول دوره بهبودی ممکن است به شدت آسیب بستگی داشته باشد.
هنگامی که فعالیت بدنی عادی خود را از سر می گیرید ، از ابتدا شروع کنید. با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد فعالیت های مناسب هنگام بهبود صحبت کنید
مرحله 3. برای کنترل درد شانه خود را به مدت 15-20 دقیقه روی یخ بگذارید
از یک بسته یخ تجاری یا یک کیسه قفل زیپ دار پر شده با تکه های یخ استفاده کنید. کیسه یخ خود را در یک پارچه یا پارچه تمیز بپیچید و آن را به مدت 15 تا 20 دقیقه روی کاف چرخاننده خود نگه دارید تا به کاهش درد و تورم احتمالی کمک کند. در طول روز به شانه خود یخ بزنید تا به کنترل درد و التهاب کمک کند.
برای جلوگیری از عوارض ناشی از سرماخوردگی ، حداقل 30 دقیقه بین یخ ها صبر کنید
مرحله 4. برای کنترل درد از داروهای ضد التهابی بدون نسخه استفاده کنید
از داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن و ناپروکسن استفاده کنید تا در هنگام بهبود شانه درد و درد را کنترل کنید. طبق توصیه پزشک یا بر اساس اطلاعات دوز روی بسته بندی ، از دارو استفاده کنید.
روش 2 از 4: جستجوی کمک پزشکی
مرحله 1. در فیزیوتراپی شرکت کنید
کار با یک فیزیوتراپ آموزش دیده می تواند به شما در بازیابی قدرت و تحرک شانه کمک کند. فیزیوتراپی ممکن است به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی محافظه کارانه یا به عنوان بخشی از مراقبت های بعد از جراحی استفاده شود. از پزشک یا دوستان خود که از یک جراحت مشابه بهبود یافته اند ، توصیه کنید تا یک فیزیوتراپ با کیفیت در منطقه شما توصیه کند.
در ایالات متحده ، می توانید مجوز بالقوه فیزیوتراپ را به صورت آنلاین با استفاده از پیوندهای ارائه شده توسط فدراسیون هیئت های دولتی فیزیوتراپی (FSBPT) بررسی کنید
مرحله 2. از پزشک خود در مورد تزریق استروئید سوال کنید
تزریق کورتیزون می تواند به التهاب مزمن ، تحرک و کاهش درد کمک کند. تزریق استروئید برای همه بیماران م effectiveثر نیست ، اما می تواند به برخی از افراد کمک کند تا بدون جراحی به سطح عادی حرکت خود بازگردند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا کاندیدای قوی تزریق کورتیزون هستید یا خیر.
تزریق کورتیزون به مرور زمان از بین می رود. ممکن است در آینده به تزریق اضافی نیاز داشته باشید
مرحله 3. در مورد جراحی روتاتور کاف با پزشک خود صحبت کنید
اگر درد مزمن یا ضعف دارید که درمان محافظه کارانه به آن کمک نکرده است ، ممکن است لازم باشد درمان جراحی را در نظر بگیرید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا معیارهای یک نامزد جراحی را برآورده می کنید یا خیر. در این صورت ، آنها می توانند جراح در منطقه شما را توصیه کنند ، که می تواند به شما در انتخاب روش جراحی مناسب کمک کند.
پارگی جزئی ممکن است فقط به جراحی آرتروسکوپی نیاز داشته باشد ، که در آن از یک برش کوچک و یک دوربین برای هدایت جراحی استفاده می شود و از روشی به نام دبریدمان استفاده می شود. پارگی کامل به طور کلی نیاز به ترمیم باز تاندون یا استخوان دارد
روش 3 از 4: کار بر روی شانه آسیب دیده
مرحله 1. قبل از ورزش با فعالیت قلبی کم فشار خود را گرم کنید
همانطور که برای بازگرداندن تحرک شانه کار می کنید ، قبل از انجام هرگونه تمرین اصلی ، 5 تا 10 دقیقه دیگر زمان خود را برای گرم کردن بدن اختصاص دهید. فعالیتهای کم اثر مانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت ایده آل است. این به تدریج باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب های بیشتر می شود.
مرحله 2. شانه خود را به آرامی با بهبودی تمرین دهید
همانطور که احساس می کنید ، شروع به کشش و انجام تمرینات اساسی کنید تا قدرت و تحرک را به شانه بازگردانید. ممکن است در ابتدای کار احساس مقاومت کنید ، اما باید هرگونه فعالیتی که باعث درد شما می شود را متوقف یا کاهش دهید. برخی از حرکات و تمرینات اصلی عبارتند از:
- نوسان پاندول: از ناحیه لگن خود خم شوید و از بازوی بدون آسیب دیدگی خود برای تکیه بر روی میز یا صندلی استفاده کنید. اجازه دهید بازوی آسیب دیده خود را پایین بیاورد و به آرامی حرکات آسانی را در همه جهات به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید.
- قایقرانی مستعد: روی شکم دراز بکشید و بازوی آسیب دیده خود را در آرنج خم کنید. تیغه شانه خود را فشار دهید و قبل از بازگشت به حالت خنثی ، دست خود را به سمت زیر بغل خود ببرید. این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید. برای افزایش مقاومت ، می توانید یک وزن سبک برای افزایش مقاومت اضافه کنید.
- فشردن تیغه شانه: کافی است تیغه های شانه خود را به هم بچسبانید و 10 ثانیه نگه دارید. 5 تا 10 بار این کار را انجام دهید.
مرحله 3. شانه خود را به طور منظم بکشید
علاوه بر ورزش دادن به شانه ، باید روزانه آن را کشیده تا به بهبود حرکتی کمک کند. حرکات کششی ممکن است در طول جلسات ورزشی انجام شود ، یا شما می توانید یک یا دو حرکت کششی را در نقاط مختلف در طول روز انجام دهید تا به حفظ شانه خود کمک کنید. برخی از کشش ها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کشش خم شدن: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دستان خود را به هم بچسبانید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت بالا بکشید و سپس روی سر خود قرار دهید. قبل از بازگشت به حالت خنثی ، کشش را برای مدت کوتاهی نگه دارید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
- کشش کپسول خلفی: با استفاده از بازوی بدون آسیب ، آرنج بازوی آسیب دیده خود را بگیرید. تا جایی که ممکن است آرنج را به آرامی روی قفسه سینه بکشید. قبل از رها کردن 10 تا 30 ثانیه نگه دارید. این کشش را حداقل 3 بار تکرار کنید. این به کشش قسمت پشت شانه کمک می کند.
مرحله 4. تمرینات ایزومتریک شانه را امتحان کنید
می توانید این کار را هنگامی انجام دهید که پارگی روتف کاف شما کمی بهتر شده است و می توانید آن را کمی حرکت دهید. آرنج خود را در 90 درجه خم کنید ، مشت کنید ، سپس مشت خود را از طریق بالش به دیوار فشار دهید.
- اگر پشت خود را به دیوار ایستاده اید ، می توانید آرنج خود را به عقب فشار دهید.
- اگر واقعاً احساس خوبی دارید ، کنار دیوار کنار دیوار بایستید. سپس ، آرنج های خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید و همه چیز را از آرنج تا پشت مچ دست به دیوار فشار دهید. سپس می توانید جلوی مچ دست خود را تغییر دهید و به دیوار فشار دهید.
روش 4 از 4: جلوگیری از آسیب های آینده
مرحله 1. در مورد تمرینات قدرتی با فیزیوتراپ خود صحبت کنید
فیزیوتراپ شما می تواند تمرینات مناسب را برای کمک به تقویت شانه در ادامه بهبود شانه توصیه کند. آنها می توانند به شما کمک کنند بفهمید کدام تمرینات با محدوده حرکتی شما مطابقت دارد و همچنین از چه سطحی از وزن استفاده کنید.
مرحله 2. در طول روز حتی پس از التیام شانه ، حرکات کششی انجام دهید
اگر دچار آسیب روتاتور کاف شده اید ، انجام کشش های ترمیمی در فواصل زمانی کوتاه در طول روز می تواند از آسیب بیشتر جلوگیری کند. از دستورالعمل های فیزیوتراپ خود در مورد نحوه و زمان انجام حرکات کششی پیروی کنید.
علاوه بر حرکات کششی در طول روز ، قبل از هرگونه برنامه ریزی ورزشی یا فعالیت بدنی ، باید شانه و بازوهای خود را کاملاً بکشید
مرحله 3. روتاف کاف خود را تقویت کنید
فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات خاصی را برای تقویت چرخاننده کاف توصیه کند. ادامه تمرینات متمرکز برای کمک به بازگرداندن قدرت شانه می تواند به جلوگیری از آسیب های آینده کمک کند. هر روز زمانی را برای تمرین شانه خود اختصاص دهید. در ابتدا ، ممکن است تمرینات حرکتی خود را ادامه دهید. با این حال ، همانطور که پزشک به شما اجازه می دهد ، تمرینات قدرتی را به تمرینات شانه خود اضافه کنید.
با شروع بهبودی کاف ، با افزودن وزنه های کوچک دست و نوارهای ورزشی برای افزایش مقاومت در حرکات حرکتی خود شروع کنید
مرحله 4. بعد از ورزش شانه خود را استراحت دهید
آسیب های روتاتور کاف ممکن است به این معنی باشد که شما باید بیشتر از قبل به بازوهای خود استراحت دهید. بلافاصله بعد از ورزش یا فعالیت بدنی ، به شانه خود زمان استراحت بدهید. حتی ممکن است برای جلوگیری از تورم از یخ زدن آن استفاده کنید. اگر در تمرینات قدرتی سنگین شرکت می کنید ، به عضلات خود اجازه دهید 1-2 روز قبل از شروع مجدد تمرینات سنگین بهبود یابند.
به تشخیص ، تمرین و درمان پارگی روتاتور کاف کمک کنید
تشخیص پارگی روتاتور کاف
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
تمرینات روتاتور کاف آسیب دیده
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
درمان اشک های روتاتور کاف
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
